8 Eżerċizzji għal Irkopptejn Ħażin

Tbati minn irkopptejn ħżiena? Hawn huma 8 eżerċizzji tajbin għall-irkopptejn li jistgħu jagħtuk saħħa aħjar tal-muskoli, inqas uġigħ u funzjoni aħjar. Ħossok liberu li taqsam ma 'xi ħadd li huwa mdejjaq mill-irkopptejn tiegħu. Jew ikkuntattjana fuq Il-kliniċi tal-uġigħ - Saħħa Interdixxiplinarja jekk għandek xi mistoqsijiet.

- Irkopptejn ħżiena jistgħu jwasslu għal drawwiet ħżiena

Ħafna nies mhux dejjem ikunu daqshekk tajbin biex joqogħdu attenti għall-irkopptejn qabel jibdew iweġġgħu. Huwa faċli li teħodhom for granted. Problemi fl-irkoppa jista’ jkollhom numru ta’ kawżi, bħal: artrożitrawma, fibrojdi, irritazzjoni tal-ġogi, ħsara fil-menisku u affarijiet simili. Meta jkollna uġigħ fl-irkoppa, nistgħu nibżgħu milli nagħmlu dak li fil-fatt għandna nkunu qed nagħmlu - jiġifieri li nibqgħu nimxu u neżerċitaw speċifikament. Ħafna għalhekk jinsew jagħmlu eżerċizzji għall-irkopptejn ħżiena - u allura ħafna drabi jmorru għall-agħar u agħar.

- Miktub minn: Il-kliniċi tal-uġigħ - Saħħa Interdixxiplinarja dipartiment Lambertseter (Oslo) og Dipartiment Eidsvoll Sundet [Ara l-ħarsa ġenerali sħiħa tal-klinika tagħha – il-link tinfetaħ f'tieqa ġdida]

- Aġġornata l-aħħar: 01.11.2022

- 8 Eżerċizzji Tajba għal Irkopptejn Ħżiena

Hawn huma 8 eżerċizzji tajbin ta 'l-irkoppa għal dawk li jixtiequ funzjoni aħjar ta' l-irkoppa - il-programm jikkonsisti kemm f'eżerċizzji ta 'tiġbid kif ukoll f'eżerċizzji ta' saħħa. Biex tagħmel xi wħud minn dawn l-eżerċizzji, għandek bżonn ta 'rota ta' eżerċizzju adattata jew mini band - tista 'tagħmel dan akkwista hawn jekk mixtieq (il-link tiftaħ f'tieqa ġdida). Ftakar li tista' wkoll tikkuntattja lill-kliniċisti tagħna pubblikament awtorizzati, inklużi fiżjoterapisti u kiroprattiċi moderni, fuq Il-kliniċi tal-uġigħ, jekk għandek mistoqsijiet jew trid konsultazzjoni inizjali.

Tip: Lejn l-aħħar ta 'l-artiklu, tista' tara vidjo ta 'eżerċizzju għat-tisħiħ ta' l-irkopptejn. Il-video huwa ddisinjat sabiex tkun tista' ssegwih f'ħin reali. Huwa rakkomandat li tagħmel il-programm tliet darbiet fil-ġimgħa għal 16-il ġimgħa. Aġġusta n-numru ta 'repetizzjonijiet skond il-kundizzjoni funzjonali.

Tiġbid tal-għoġol

Muskoli stretti tal-għoġol jistgħu jkunu kawża li tikkontribwixxi għall-uġigħ fl-irkoppa. Għalhekk huwa rakkomandat li tistira d-dahar tal-għoġol tiegħek kuljum. Żomm il-medda għal 30-60 sekonda u rrepeti fuq 3 settijiet. L-illustrazzjoni hawn taħt hija mod tajjeb biex tistira d-dahar tal-għoġol. Dan jista 'jkun ukoll mod tajjeb biex jikkontrobattu bugħawwieġ fir-riġlejn.

2. Side lunge b'faxxa tal-gomma elastika (mini band)

Dan l-eżerċizzju huwa taħriġ eċċellenti għall-muskoli tas-sedil, li għandu rwol importanti ħafna fl-istabbilizzazzjoni tal-ġenbejn, u b'hekk, fl-istabbiltà tal-irkoppa. Sib faxxa ta 'eżerċizzju bħal din (adattata għal dan it-tip ta' eżerċizzju biss) li tista 'tiġi marbuta madwar iż-żewġ għekiesi bħallikieku f'ċirku kbir.

Imbagħad toqgħod b'saqajk wisa 'l-ispallejn 'il bogħod sabiex ikun hemm reżistenza ġentili mill-faxxa kontra l-għekiesi tiegħek. L-irkopptejn għandhom ikunu kemmxejn mgħawweġ u s-sedil għandu jkun kemmxejn lura f'tip ta 'pożizzjoni ta' nofs squat.

Eżekuzzjoni u repetizzjonijiet

Imbagħad agħmel pass lejn il-lemin bis-sieq tal-lemin tiegħek u ħalli s-sieq tax-xellug wieqfa mill-ġdid, kun żgur li żżomm l-irkoppa stabbli, imbagħad terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti 10-15 repetizzjonijiet, fuq iż-żewġ naħat, fuq 2-3 settijiet.

Vidjow: Riżultat sekondarju w / elastiku

Tiġbid tal-hamstrings u tas-sedil

F'diversi artikli preċedenti, tkellimna dwar kif funzjoni mnaqqsa fil-muskoli tal-koxxa tista 'tikkawża uġigħ fl-irkoppa (inkluż sindromu tal-uġigħ patellofemorali). L-iskop ta 'dan l-eżerċizzju huwa li tinkiseb aktar flessibilità fil-muskoli tal-hamstring - li huma magħrufa li jikkontribwixxu għal problemi ta' l-irkoppa jekk ikunu ssikkati wisq.

Eżekuzzjoni u repetizzjonijiet

Imtedd mal-art b'daharek 'l isfel, preferibbilment fuq tapit tal-eżerċizzju b'appoġġ taħt l-għonq. Imbagħad ilwi sieq waħda lejn sidru u mbagħad aqbad id-dahar tal-koxxa biż-żewġ idejk. Estendi r-riġel f'moviment ikkontrollat ​​u kalm, filwaqt li tiġbed ir-riġel lejk. Żomm l-eżerċizzju ta 'tiġbid għal 20-30 sekonda, filwaqt li tieħu nifs fil-fond. Imbagħad liwja l-irkoppa lura u terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Alternattivament, tista 'tuża xugaman jew faxxa elastika biex tikseb medda żejda fuq in-naħa ta' wara tal-koxxa. Irrepeti l-eżerċizzju 2-3 darbiet fuq kull naħa.

4. Pont

Huwa magħmul malajr biex jinsa kemm huma importanti l-muskoli tas-sedil kemm għall-istabbiltà tal-ġenbejn kif ukoll tal-irkoppa. Muskoli gluteali qawwija jnaqqsu l-pressjoni u l-istrain fuq l-irkopptejn.

Il-pont isir billi timtedd fuq dahrek b'riġlejk mgħawweġ u saqajk ċatti mal-art, b'idejk jistrieħ mal-ġnub tiegħek. Id-dahar tiegħek għandu jkun f'kurva newtrali. Ħossok liberu li ssaħħan is-sedil billi twettaq xi eżerċizzji ħfief - fejn sempliċiment tissikka l-muskoli tas-sedil, żommu għal madwar 5 sekondi u erġa' rilaxx.Dan huwa eżerċizzju ta 'attivazzjoni li jgħid lill-muskoli li qed tippjana li tużah dalwaqt - li f' dawran jista jwassal għal għal użu aktar korrett matul l-eżerċizzju, kif ukoll tnaqqas iċ-ċans ta ħsara fil-muskoli.

Eżekuzzjoni u repetizzjonijiet

Meta tkun lest, twettaq l-eżerċizzju billi tikkuntratta l-muskoli gluteali tiegħek (issikkar il-warrani tiegħek), qabel ma tneħħi l-pelvi u l-ġenbejn lejn is-saqaf. Kun żgur li twettaq l-eżerċizzju billi timbotta mill-għarqbejn. Għolli l-pelvi 'l fuq sakemm id-dahar ikun f'pożizzjoni newtrali, mhux arched, imbagħad baxxi lura bil-mod għall-pożizzjoni tal-bidu. L-eżerċizzju jitwettaq 8-15 repetizzjonijiet, fuq settijiet 2-3.

5. L-eżerċizzju VMO (Munchies)

Eżerċizzju importanti ħafna li għandu jkun parti minn kull programm ta’ taħriġ kontra uġigħ fl-irkoppa u problemi fl-irkoppa. Dan jintuża b'mod attiv fit-taħriġ ta 'riabilitazzjoni wara, fost affarijiet oħra, korrimenti tal-ligamenti kruċjati u operazzjonijiet ta' l-irkoppa. L-eżerċizzju huwa faċli biex jitwettaq, iżda sorprendentement tqil, peress li jiżola l-muskolu msejjaħ Vastus Medialis Obliquus (VMO) - l-aktar ġewwa tal-muskoli quadriceps. Ħafna minnkom li jippruvaw dan l-eżerċizzju ta 'taħriġ probabbilment se jindunaw li inti konsiderevolment inqas stabbli fuq in-naħa fejn l-uġigħ ta' l-irkoppa huwa l-agħar.

"- Meta twettaq l-eżerċizzju VMO, ħafna drabi tiskopri li tkun ferm inqas stabbli fuq in-naħa li hija bl-uġigħ."

eżekuzzjoni

Imtedd fuq dahru fuq tapit tal-eżerċizzju. L-eżerċizzju jista 'jsir ukoll bilqiegħda fuq l-art. Dawwar is-sieq 'il barra kif muri fl-istampa u mbagħad għolli s-sieq lejn is-saqaf - għandek tħoss li tmiss il-parti ta' fuq ta 'ġewwa ta' l-irkoppa u l-koxxa. Ħossok liberu li tikkummenta f'dan l-artikolu dwar liema sieq kont l-aktar dgħajfa - u jekk dan issorprendik.

Kemm-il darba għandi nagħmel l-eżerċizzju?

L-eżerċizzju huwa ripetut b'repetizzjonijiet 8-10 fuq settijiet 3-4. Nirrakkomandaw li l-eżerċizzji jsiru kull jum ieħor għal dawk li mhumiex imdorrijin jitħarrġu, u inkella skont il-prinċipju "3 ijiem fuq, ġurnata 1 off" għal dawk li huma mdorrijin jitħarrġu regolarment. Ftakar li l-kontinwità hija ċ-ċavetta għas-suċċess.

6. Eżerċizzju tal-gajdra (Mussel)

Il-prattika tal-gajdra hija magħrufa wkoll bħala scallop jew mussell. Eżerċizzju tajjeb ħafna għal użu aktar xieraq tal-muskoli tas-sedil, speċjalment il-gluteus medius. Għandek tħoss li "tinħaraq" ftit fis-sedil wara biss ftit ripetizzjonijiet - li tissuġġerixxi li, x'aktarx, qed iddgħajjef din il-parti importanti tal-muskolu ta 'sostenn.

Eżekuzzjoni u repetizzjonijiet

Imtedd fuq in-naħa tiegħek bil-ġenbejn mgħawweġ f'90 grad u l-irkopptejn fuq xulxin. Ħalli driegħ t'isfel jaġixxi bħala appoġġ taħt rasek u ħalli l-parti ta' fuq tad-driegħek tistrieħ fuq ġismek jew fuq l-art. Neħħi l-irkoppa ta 'fuq mill-irkoppa ta' isfel, filwaqt li żżomm l-għarqbejn f'kuntatt ma 'xulxin - daqsxejn bħal ftuħ ta' arzella, għalhekk l-isem. Iffoka fuq il-kuntratt tal-muskoli gluteali meta twettaq l-eżerċizzju. Irrepeti l-eżerċizzju fuq 10-15 repetizzjonijiet fuq 2-3 settijiet.

Vidjow - Eżerċizzju tal-gajdri w / elastiku:

7. Irfigħ tas-sieq u rfigħ tal-għarqub

It-tgħollija tas-sieq u ħuh iż-żgħir, l-għarqub, huma t-tnejn eżerċizzji li huma importanti għall-muskoli fl-arkata tas-sieq u l-qiegħ tas-sieq – li jistgħu jwasslu għal inqas stress fuq l-irkopptejn. L-eżerċizzji jistgħu jsiru fuq art vojta jew fuq it-taraġ. Wettaq 10 repetizzjonijiet taż-żewġ eżerċizzji fuq 3 settijiet.

Pożizzjoni A: Ibda b'saqajk f'pożizzjoni newtrali u erfa' lilek innifsek fuq saqajk - filwaqt li timbotta 'l isfel lejn il-futbol.

Pożizzjoni B: L-istess punt tat-tluq. Imbagħad lift saqajk lejn l-għarqbejn - hawn jista 'jkun xieraq li tistrieħ ma' ħajt.

8. "Monster jimxi" b'elastika

"Monster walk" huwa eżerċizzju brillanti għall-irkopptejn, il-ġenbejn u l-pelvi. Tgħaqqad dak li tgħallimna, u użajna, fil-5 eżerċizzji preċedenti b'mod tajjeb. Wara biss żmien qasir ma 'dan l-eżerċizzju, inti se jħossu li jinħaraq fil-fond fis-sedil. Għal dan l-eżerċizzju nirrakkomandaw l-użu ta minibands (il-link tiftaħ f'tieqa ġdida tal-browser).

Uża faxxa ta 'eżerċizzju li tista' tkun marbuta madwar iż-żewġ għekiesi bħal f'ċirku kbir. Imbagħad toqgħod b'saqajk wisa 'l-ispallejn 'il bogħod sabiex ikun hemm reżistenza tajba mill-faxxa kontra l-għekiesi tiegħek. Imbagħad għandek timxi, waqt li taħdem biex iżżomm saqajk wisa' l-ispallejn, daqsxejn bħal Frankenstein jew mummy - għalhekk l-isem. L-eżerċizzju jitwettaq għal 30-60 sekonda fuq 2-3 settijiet

Awto-miżuri u pariri tajbin kontra uġigħ fl-irkoppa

Fuq differenti tagħna dipartimenti tal-klinika f’Vondtklinikkene il-fiżjoterapisti u l-kiroprattiċi tagħna kontinwament jirċievu mistoqsijiet dwar kif il-pazjent innifsu jista 'jikkontribwixxi għall-irkupru u l-fejqan l-aktar mgħaġġel possibbli. Il-kliniċisti tagħna awtorizzati pubblikament huma kuntenti li jirrakkomandaw l-użu ta Appoġġ ta 'kompressjoni tal-irkoppa għal aktar stabbiltà u eżenzjoni matul il-perjodu ta 'korriment.

- Miżuri awtonomi komprensivi li jistgħu jintużaw faċilment fil-ħajja ta 'kuljum

Il-parir l-ieħor tagħna huwa bbażat fuq il-fatt li ħafna nies b’uġigħ fl-irkoppa għandhom muskoli tal-għoġol issikkati ħafna u problemi ta’ Akille. Preċiżament għal din ir-raġuni, jista 'jkun xieraq li tipprova waħda ferrovija bil-lejl aġġustabbli (li jifrex il-muskoli tal-għoġol waqt li torqod). Aħna nafu kemm hu importanti li l-awto-miżuri huma faċli biex jintużaw, peress li l-maġġoranza l-kbira minna jistgħu jaqgħu fi kriżi ta 'żmien f'ħajja ta' kuljum mġebbda.

Għajnuniet 1: Appoġġ ta 'kompressjoni ta' l-irkoppa apposta (il-link tiftaħ f'tieqa ġdida tal-browser)

Appoġġ għall-kompressjoni ta 'l-irkoppa jista' jipprovdi appoġġ effettiv u tajjeb għal irkoppa bl-uġigħ.

Għajnuniet 2: Ferrovija bil-lejl aġġustabbli (kontra l-għoġġiela stretti)

Bħala kliniċisti, nafu li l-muskoli tal-għoġol jista 'jkollhom impatt sinifikanti fuq l-irkopptejn. Studji wrew li muskoli tar-riġlejn aktar elastiċi jista 'jkollhom effett pożittiv fuq l-uġigħ ta' l-irkoppa u s-sintomi minħabba l-osteoartrite ta 'l-irkoppa.¹ Tiġbid regolari u użu ta ' lejl jiddi, kif muri hawn fuq, jista 'jikkontribwixxi għal aktar flessibilità u elastiċità fil-muskoli tal-għoġol.

VIDEO: Eżerċizzji Sikuri għall-Uġigħ fl-Irkoppa (programm ta' 16-il minuta)

Fil-video hawn taħt juri chiropractor Alexander Andorff toħroġ bi programm ta’ taħriġ li tista’ twettaq f’ħin reali. Il-programm huwa twil 16-il minuta u fih eżerċizzji li huma sikuri għall-irkopptejn tiegħek. Huwa użat minibands fuq ċerti eżerċizzji, iżda jistgħu wkoll isiru mingħajr.

Ħossok liberu li tabbona għall-kanal tagħna YouTube b'xejn għal aktar programmi ta ’eżerċizzju tajjeb.

Kliniki għall-uġigħ: Ikkuntattjana jew ibbukkja appuntament

Noffru taħriġ modern ta' valutazzjoni, trattament u riabilitazzjoni għal uġigħ fl-irkoppa u korrimenti fl-irkoppa.

Ħossok liberu li tikkuntattjana permezz ta 'wieħed minn dipartimenti klinika tagħna (il-ħarsa ġenerali tal-klinika tinfetaħ f'tieqa ġdida) jew fuq paġna tal-Facebook tagħna (Vondtklinikkenne - Saħħa u Taħriġ) jekk għandek xi mistoqsijiet. Għall-prenotazzjoni tal-appuntamenti, għandna booking online ta’ XNUMX siegħa fid-diversi kliniki sabiex tkun tista’ ssib il-ħin ta’ konsultazzjoni li jaqbellek l-aħjar. Int ovvjament mistieden iċċemplilna waqt il-ħinijiet tal-ftuħ tal-kliniċi. Għandna dipartimenti interdixxiplinarji, fost postijiet oħra, Oslo (inkl Sedili Lambert) u Viken (Injam mhux maħdum og Ħoss Eidsvoll). It-terapisti tas-sengħa tagħna ħerqana li jgħinuk.

Eżerċizzji għal Irkopptejn Ħżiena - Sorsi u Riċerka:

1. Alshami et al, 2020. Ċintur, saħħa, u flessibilità tal-muskolu ta 'l-għoġol f'pazjenti b'osteoartrite ta' l-irkoppa: Studju ta 'kontroll ta' każ. J Taibah Univ Med Sci. Ġunju 2020; 15(3): 197–202.

Ritratti: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos u sottomessi kontribuzzjonijiet tal-qarrej.