8 eżerċizzji għal irkopptejn ħżiena

8 Eżerċizzji għal Irkopptejn Ħażin

Tbati minn irkopptejn ħżiena? Hawn huma 8 eżerċizzji tajbin għall-irkopptejn li jistgħu jagħtuk saħħa aħjar tal-muskoli, inqas uġigħ u funzjoni aħjar. Ħossok liberu li taqsam ma 'xi ħadd li huwa mdejjaq mill-irkopptejn tiegħu. Jew ikkuntattjana fuq Il-kliniċi tal-uġigħ - Saħħa Interdixxiplinarja jekk għandek xi mistoqsijiet.

 



 

- Irkopptejn ħżiena jistgħu jwasslu għal drawwiet ħżiena

Ħafna nies mhux dejjem ikunu daqshekk tajbin biex joqogħdu attenti għall-irkopptejn qabel jibdew iweġġgħu. Huwa faċli li teħodhom for granted. Problemi fl-irkoppa jista’ jkollhom numru ta’ kawżi, bħal: artrożitrawma, fibrojdi, irritazzjoni tal-ġogi, ħsara fil-menisku u affarijiet simili. Meta jkollna uġigħ fl-irkoppa, nistgħu nibżgħu milli nagħmlu dak li fil-fatt għandna nkunu qed nagħmlu - jiġifieri li nibqgħu nimxu u neżerċitaw speċifikament. Ħafna għalhekk jinsew jagħmlu eżerċizzji għall-irkopptejn ħżiena - u allura ħafna drabi jmorru għall-agħar u agħar.

 

- Miktub minn: Il-kliniċi tal-uġigħ - Saħħa Interdixxiplinarja dipartiment Lambertseter (Oslo) og Dipartiment Eidsvoll Sundet [Ara l-ħarsa ġenerali sħiħa tal-klinika tagħha – il-link tinfetaħ f'tieqa ġdida]

- Aġġornata l-aħħar: 01.11.2022

 

- 8 Eżerċizzji Tajba għal Irkopptejn Ħżiena

Hawn huma 8 eżerċizzji tajbin ta 'l-irkoppa għal dawk li jixtiequ funzjoni aħjar ta' l-irkoppa - il-programm jikkonsisti kemm f'eżerċizzji ta 'tiġbid kif ukoll f'eżerċizzji ta' saħħa. Biex tagħmel xi wħud minn dawn l-eżerċizzji, għandek bżonn ta 'rota ta' eżerċizzju adattata jew mini band - tista 'tagħmel dan akkwista hawn jekk mixtieq (il-link tiftaħ f'tieqa ġdida). Ftakar li tista' wkoll tikkuntattja lill-kliniċisti tagħna pubblikament awtorizzati, inklużi fiżjoterapisti u kiroprattiċi moderni, fuq Il-kliniċi tal-uġigħ, jekk għandek mistoqsijiet jew trid konsultazzjoni inizjali.

 

Tip: Lejn l-aħħar ta 'l-artiklu, tista' tara vidjo ta 'eżerċizzju għat-tisħiħ ta' l-irkopptejn. Il-video huwa ddisinjat sabiex tkun tista' ssegwih f'ħin reali. Huwa rakkomandat li tagħmel il-programm tliet darbiet fil-ġimgħa għal 16-il ġimgħa. Aġġusta n-numru ta 'repetizzjonijiet skond il-kundizzjoni funzjonali.

 

Tiġbid tal-għoġol

Muskoli stretti tal-għoġol jistgħu jkunu kawża li tikkontribwixxi għall-uġigħ fl-irkoppa. Għalhekk huwa rakkomandat li tistira d-dahar tal-għoġol tiegħek kuljum. Żomm il-medda għal 30-60 sekonda u rrepeti fuq 3 settijiet. L-illustrazzjoni hawn taħt hija mod tajjeb biex tistira d-dahar tal-għoġol. Dan jista 'jkun ukoll mod tajjeb biex jikkontrobattu bugħawwieġ fir-riġlejn.

Iġġebbed id-dahar tas-sieq

 

2. Side lunge b'faxxa tal-gomma elastika (mini band)

Dan l-eżerċizzju huwa taħriġ eċċellenti għall-muskoli tas-sedil, li għandu rwol importanti ħafna fl-istabbilizzazzjoni tal-ġenbejn, u b'hekk, fl-istabbiltà tal-irkoppa. Sib faxxa ta 'eżerċizzju bħal din (adattata għal dan it-tip ta' eżerċizzju biss) li tista 'tiġi marbuta madwar iż-żewġ għekiesi bħallikieku f'ċirku kbir.

 

Imbagħad toqgħod b'saqajk wisa 'l-ispallejn 'il bogħod sabiex ikun hemm reżistenza ġentili mill-faxxa kontra l-għekiesi tiegħek. L-irkopptejn għandhom ikunu kemmxejn mgħawweġ u s-sedil għandu jkun kemmxejn lura f'tip ta 'pożizzjoni ta' nofs squat.

Ġenb ir-riżultat bl-elastika

Eżekuzzjoni u repetizzjonijiet

Imbagħad agħmel pass lejn il-lemin bis-sieq tal-lemin tiegħek u ħalli s-sieq tax-xellug wieqfa mill-ġdid, kun żgur li żżomm l-irkoppa stabbli, imbagħad terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti 10-15 repetizzjonijiet, fuq iż-żewġ naħat, fuq 2-3 settijiet.

 

Vidjow: Riżultat sekondarju w / elastiku

 



Tiġbid tal-hamstrings u tas-sedil

Tagħmir li jgħaqqad pajsaġġ

F'diversi artikli preċedenti, tkellimna dwar kif funzjoni mnaqqsa fil-muskoli tal-koxxa tista 'tikkawża uġigħ fl-irkoppa (inkluż sindromu tal-uġigħ patellofemorali). L-iskop ta 'dan l-eżerċizzju huwa li tinkiseb aktar flessibilità fil-muskoli tal-hamstring - li huma magħrufa li jikkontribwixxu għal problemi ta' l-irkoppa jekk ikunu ssikkati wisq.

 

Eżekuzzjoni u repetizzjonijiet

Imtedd mal-art b'daharek 'l isfel, preferibbilment fuq tapit tal-eżerċizzju b'appoġġ taħt l-għonq. Imbagħad ilwi sieq waħda lejn sidru u mbagħad aqbad id-dahar tal-koxxa biż-żewġ idejk. Estendi r-riġel f'moviment ikkontrollat ​​u kalm, filwaqt li tiġbed ir-riġel lejk. Żomm l-eżerċizzju ta 'tiġbid għal 20-30 sekonda, filwaqt li tieħu nifs fil-fond. Imbagħad liwja l-irkoppa lura u terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Alternattivament, tista 'tuża xugaman jew faxxa elastika biex tikseb medda żejda fuq in-naħa ta' wara tal-koxxa. Irrepeti l-eżerċizzju 2-3 darbiet fuq kull naħa.

 

4. Pont

Huwa magħmul malajr biex jinsa kemm huma importanti l-muskoli tas-sedil kemm għall-istabbiltà tal-ġenbejn kif ukoll tal-irkoppa. Muskoli gluteali qawwija jnaqqsu l-pressjoni u l-istrain fuq l-irkopptejn.

pont

Il-pont isir billi timtedd fuq dahrek b'riġlejk mgħawweġ u saqajk ċatti mal-art, b'idejk jistrieħ mal-ġnub tiegħek. Id-dahar tiegħek għandu jkun f'kurva newtrali. Ħossok liberu li ssaħħan is-sedil billi twettaq xi eżerċizzji ħfief - fejn sempliċiment tissikka l-muskoli tas-sedil, żommu għal madwar 5 sekondi u erġa' rilaxx.Dan huwa eżerċizzju ta 'attivazzjoni li jgħid lill-muskoli li qed tippjana li tużah dalwaqt - li f' dawran jista jwassal għal għal użu aktar korrett matul l-eżerċizzju, kif ukoll tnaqqas iċ-ċans ta ħsara fil-muskoli.

 

Eżekuzzjoni u repetizzjonijiet

Meta tkun lest, twettaq l-eżerċizzju billi tikkuntratta l-muskoli gluteali tiegħek (issikkar il-warrani tiegħek), qabel ma tneħħi l-pelvi u l-ġenbejn lejn is-saqaf. Kun żgur li twettaq l-eżerċizzju billi timbotta mill-għarqbejn. Għolli l-pelvi 'l fuq sakemm id-dahar ikun f'pożizzjoni newtrali, mhux arched, imbagħad baxxi lura bil-mod għall-pożizzjoni tal-bidu. L-eżerċizzju jitwettaq 8-15 repetizzjonijiet, fuq settijiet 2-3.

 

5. L-eżerċizzju VMO (Munchies)

Eżerċizzju importanti ħafna li għandu jkun parti minn kull programm ta’ taħriġ kontra uġigħ fl-irkoppa u problemi fl-irkoppa. Dan jintuża b'mod attiv fit-taħriġ ta 'riabilitazzjoni wara, fost affarijiet oħra, korrimenti tal-ligamenti kruċjati u operazzjonijiet ta' l-irkoppa. L-eżerċizzju huwa faċli biex jitwettaq, iżda sorprendentement tqil, peress li jiżola l-muskolu msejjaħ Vastus Medialis Obliquus (VMO) - l-aktar ġewwa tal-muskoli quadriceps. Ħafna minnkom li jippruvaw dan l-eżerċizzju ta 'taħriġ probabbilment se jindunaw li inti konsiderevolment inqas stabbli fuq in-naħa fejn l-uġigħ ta' l-irkoppa huwa l-agħar.

eżerċizzju tal-irkoppa għal vmo

"- Meta twettaq l-eżerċizzju VMO, ħafna drabi tiskopri li tkun ferm inqas stabbli fuq in-naħa li hija bl-uġigħ."

 

eżekuzzjoni

Imtedd fuq dahru fuq tapit tal-eżerċizzju. L-eżerċizzju jista 'jsir ukoll bilqiegħda fuq l-art. Dawwar is-sieq 'il barra kif muri fl-istampa u mbagħad għolli s-sieq lejn is-saqaf - għandek tħoss li tmiss il-parti ta' fuq ta 'ġewwa ta' l-irkoppa u l-koxxa. Ħossok liberu li tikkummenta f'dan l-artikolu dwar liema sieq kont l-aktar dgħajfa - u jekk dan issorprendik.

 

Kemm-il darba għandi nagħmel l-eżerċizzju?

L-eżerċizzju huwa ripetut b'repetizzjonijiet 8-10 fuq settijiet 3-4. Nirrakkomandaw li l-eżerċizzji jsiru kull jum ieħor għal dawk li mhumiex imdorrijin jitħarrġu, u inkella skont il-prinċipju "3 ijiem fuq, ġurnata 1 off" għal dawk li huma mdorrijin jitħarrġu regolarment. Ftakar li l-kontinwità hija ċ-ċavetta għas-suċċess.

 

6. Eżerċizzju tal-gajdra (Mussel)

Il-prattika tal-gajdra hija magħrufa wkoll bħala scallop jew mussell. Eżerċizzju tajjeb ħafna għal użu aktar xieraq tal-muskoli tas-sedil, speċjalment il-gluteus medius. Għandek tħoss li "tinħaraq" ftit fis-sedil wara biss ftit ripetizzjonijiet - li tissuġġerixxi li, x'aktarx, qed iddgħajjef din il-parti importanti tal-muskolu ta 'sostenn.

gajdri Eżerċizzju

Eżekuzzjoni u repetizzjonijiet

Imtedd fuq in-naħa tiegħek bil-ġenbejn mgħawweġ f'90 grad u l-irkopptejn fuq xulxin. Ħalli driegħ t'isfel jaġixxi bħala appoġġ taħt rasek u ħalli l-parti ta' fuq tad-driegħek tistrieħ fuq ġismek jew fuq l-art. Neħħi l-irkoppa ta 'fuq mill-irkoppa ta' isfel, filwaqt li żżomm l-għarqbejn f'kuntatt ma 'xulxin - daqsxejn bħal ftuħ ta' arzella, għalhekk l-isem. Iffoka fuq il-kuntratt tal-muskoli gluteali meta twettaq l-eżerċizzju. Irrepeti l-eżerċizzju fuq 10-15 repetizzjonijiet fuq 2-3 settijiet.

 

Vidjow - Eżerċizzju tal-gajdri w / elastiku:

 

7. Irfigħ tas-sieq u rfigħ tal-għarqub

It-tgħollija tas-sieq u ħuh iż-żgħir, l-għarqub, huma t-tnejn eżerċizzji li huma importanti għall-muskoli fl-arkata tas-sieq u l-qiegħ tas-sieq – li jistgħu jwasslu għal inqas stress fuq l-irkopptejn. L-eżerċizzji jistgħu jsiru fuq art vojta jew fuq it-taraġ. Wettaq 10 repetizzjonijiet taż-żewġ eżerċizzji fuq 3 settijiet.

Tneħħija tas-sieq u lift tal-għarqub

Pożizzjoni A: Ibda b'saqajk f'pożizzjoni newtrali u erfa' lilek innifsek fuq saqajk - filwaqt li timbotta 'l isfel lejn il-futbol.

Pożizzjoni B: L-istess punt tat-tluq. Imbagħad lift saqajk lejn l-għarqbejn - hawn jista 'jkun xieraq li tistrieħ ma' ħajt.

 

8. "Monster jimxi" b'elastika

"Monster walk" huwa eżerċizzju brillanti għall-irkopptejn, il-ġenbejn u l-pelvi. Tgħaqqad dak li tgħallimna, u użajna, fil-5 eżerċizzji preċedenti b'mod tajjeb. Wara biss żmien qasir ma 'dan l-eżerċizzju, inti se jħossu li jinħaraq fil-fond fis-sedil. Għal dan l-eżerċizzju nirrakkomandaw l-użu ta minibands (il-link tiftaħ f'tieqa ġdida tal-browser).

Uża faxxa ta 'eżerċizzju li tista' tkun marbuta madwar iż-żewġ għekiesi bħal f'ċirku kbir. Imbagħad toqgħod b'saqajk wisa 'l-ispallejn 'il bogħod sabiex ikun hemm reżistenza tajba mill-faxxa kontra l-għekiesi tiegħek. Imbagħad għandek timxi, waqt li taħdem biex iżżomm saqajk wisa' l-ispallejn, daqsxejn bħal Frankenstein jew mummy - għalhekk l-isem. L-eżerċizzju jitwettaq għal 30-60 sekonda fuq 2-3 settijiet

 



 

Awto-miżuri u pariri tajbin kontra uġigħ fl-irkoppa

Fuq differenti tagħna dipartimenti tal-klinika f’Vondtklinikkene il-fiżjoterapisti u l-kiroprattiċi tagħna kontinwament jirċievu mistoqsijiet dwar kif il-pazjent innifsu jista 'jikkontribwixxi għall-irkupru u l-fejqan l-aktar mgħaġġel possibbli. Il-kliniċisti tagħna awtorizzati pubblikament huma kuntenti li jirrakkomandaw l-użu ta Appoġġ ta 'kompressjoni tal-irkoppa għal aktar stabbiltà u eżenzjoni matul il-perjodu ta 'korriment.

 

- Miżuri awtonomi komprensivi li jistgħu jintużaw faċilment fil-ħajja ta 'kuljum

Il-parir l-ieħor tagħna huwa bbażat fuq il-fatt li ħafna nies b’uġigħ fl-irkoppa għandhom muskoli tal-għoġol issikkati ħafna u problemi ta’ Akille. Preċiżament għal din ir-raġuni, jista 'jkun xieraq li tipprova waħda ferrovija bil-lejl aġġustabbli (li jifrex il-muskoli tal-għoġol waqt li torqod). Aħna nafu kemm hu importanti li l-awto-miżuri huma faċli biex jintużaw, peress li l-maġġoranza l-kbira minna jistgħu jaqgħu fi kriżi ta 'żmien f'ħajja ta' kuljum mġebbda.

 

Għajnuniet 1: Appoġġ ta 'kompressjoni ta' l-irkoppa apposta (il-link tiftaħ f'tieqa ġdida tal-browser)

Appoġġ għall-kompressjoni ta 'l-irkoppa jista' jipprovdi appoġġ effettiv u tajjeb għal irkoppa bl-uġigħ.

 

Għajnuniet 2: Ferrovija bil-lejl aġġustabbli (kontra l-għoġġiela stretti)

Bħala kliniċisti, nafu li l-muskoli tal-għoġol jista 'jkollhom impatt sinifikanti fuq l-irkopptejn. Studji wrew li muskoli tar-riġlejn aktar elastiċi jista 'jkollhom effett pożittiv fuq l-uġigħ ta' l-irkoppa u s-sintomi minħabba l-osteoartrite ta 'l-irkoppa.¹ Tiġbid regolari u użu ta ' lejl jiddi, kif muri hawn fuq, jista 'jikkontribwixxi għal aktar flessibilità u elastiċità fil-muskoli tal-għoġol.

 

VIDEO: Eżerċizzji Sikuri għall-Uġigħ fl-Irkoppa (programm ta' 16-il minuta)

Fil-video hawn taħt juri chiropractor Alexander Andorff toħroġ bi programm ta’ taħriġ li tista’ twettaq f’ħin reali. Il-programm huwa twil 16-il minuta u fih eżerċizzji li huma sikuri għall-irkopptejn tiegħek. Huwa użat minibands fuq ċerti eżerċizzji, iżda jistgħu wkoll isiru mingħajr.

Ħossok liberu li tabbona għall-kanal tagħna YouTube b'xejn għal aktar programmi ta ’eżerċizzju tajjeb.

Kliniki għall-uġigħ: Ikkuntattjana jew ibbukkja appuntament

Noffru taħriġ modern ta' valutazzjoni, trattament u riabilitazzjoni għal uġigħ fl-irkoppa u korrimenti fl-irkoppa.

Ħossok liberu li tikkuntattjana permezz ta 'wieħed minn dipartimenti klinika tagħna (il-ħarsa ġenerali tal-klinika tinfetaħ f'tieqa ġdida) jew fuq paġna tal-Facebook tagħna (Vondtklinikkenne - Saħħa u Taħriġ) jekk għandek xi mistoqsijiet. Għall-prenotazzjoni tal-appuntamenti, għandna booking online ta’ XNUMX siegħa fid-diversi kliniki sabiex tkun tista’ ssib il-ħin ta’ konsultazzjoni li jaqbellek l-aħjar. Int ovvjament mistieden iċċemplilna waqt il-ħinijiet tal-ftuħ tal-kliniċi. Għandna dipartimenti interdixxiplinarji, fost postijiet oħra, Oslo (inkl Sedili Lambert) u Viken (Injam mhux maħdum og Ħoss Eidsvoll). It-terapisti tas-sengħa tagħna ħerqana li jgħinuk.

 

 

Eżerċizzji għal Irkopptejn Ħżiena - Sorsi u Riċerka:
  1. Alshami et al, 2020. Ċintur, saħħa, u flessibilità tal-muskolu ta 'l-għoġol f'pazjenti b'osteoartrite ta' l-irkoppa: Studju ta 'kontroll ta' każ. J Taibah Univ Med Sci. Ġunju 2020; 15(3): 197–202.

Ritratti: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos u sottomessi kontribuzzjonijiet tal-qarrej.

6 Eżerċizzji għal Dawk li għandhom fibromyalgia

6 Eżerċizzji għal Dawk li għandhom fibromyalgia

Il-fibromijalġja hija disturb kroniku li jikkawża uġigħ mifrux u sensittività akbar fin-nervituri u l-muskoli.

Il-kundizzjoni tista 'tagħmel it-taħriġ regolari oerhört diffiċli u kważi impossibbli xi drabi - għalhekk għamilna flimkien programm ta' taħriġ li jikkonsisti f'6 eżerċizzji ġentili adattati għal dawk li għandhom fibromyalgia. Nisperaw li dan jista 'jipprovdi serħan u jgħin biex jagħtik ħajja aħjar ta' kuljum. Nirrakkomandaw ukoll taħriġ fil-pixxina tal-ilma sħun jekk għandek l-opportunità li tagħmel dan.

 

- Fid-dipartimenti interdixxiplinari tagħna f'Vondtklinikkene f'Oslo (Sedili Lambert) u Viken (Ħoss Eidsvoll og Injam mhux maħdum) il-kliniċi tagħna għandhom kompetenza professjonali unikament għolja fil-valutazzjoni, it-trattament u t-taħriġ ta 'riabilitazzjoni ta' uġigħ kroniku. Ikklikkja fuq il-links jew tagħha biex taqra aktar dwar id-dipartimenti tagħna.

BONUS: Skrollja 'l isfel biex tara vidjo ta' eżerċizzju b'eżerċizzji mfassla għal dawk bil-fibromyalgia, u biex taqra aktar dwar tekniki ta 'rilassament.

 

Aqra wkoll: 7 Għajnuniet biex tissaporti bil-Fibromyalgia

uġigħ fil-muskoli u l-ġogi

 

VIDEO: 6 Eżerċizzji ta 'Qawwa Custom għalina bil-Fibromyalgia

Hawnhekk tara programm ta ’eżerċizzju personalizzat għal dawk li għandhom fibromijalġja żviluppati chiropractor Alexander Andorff - f'kollaborazzjoni ma 'fiżjoterapista u t-tim lokali tiegħu tar-rewmatiżmu. Ikklikkja fuq il-video hawn taħt biex tara l-eżerċizzji.

Ingħaqad mal-familja tagħna u abbona għall-kanal YouTube tagħna għal pariri ta 'eżerċizzju b'xejn, programmi ta' eżerċizzju u għarfien tas-saħħa. Merħba!

 

VIDEO: 5 Eżerċizzji kontra l-Muskoli Tight Back

Il-fibromyalgia tinvolvi inċidenza akbar ta 'uġigħ fil-muskoli u tensjoni fil-muskoli. Hawn taħt hawn ħames eżerċizzji li jistgħu jgħinuk biex jinħallux fil-muskoli stretti u b'tensjoni.

Għoġobkom il-videos? Jekk għoġobkom, napprezzaw ħafna li tissottoskrivi mal-kanal tagħna YouTube u tagħtina thumbs up fuq il-midja soċjali. Dan ifisser ħafna għalina. Grazzi kbira!

 



Flimkien fil-Ġlieda Kontra l-Uġigħ Kroniku

Aħna nappoġġjaw lil kulħadd b'uġigħ kroniku fit-taqbida tagħhom u nittamaw li ssostnu x-xogħol tagħna billi togħġob is-sit tagħna facebook u tabbona għall-istazzjon tal-vidjow tagħna fi YouTube. Aħna rridu wkoll nissuġġerixxu dwar il-grupp ta 'appoġġ Rewmatiżmu u Uġigħ Kroniku - Norveġja: Riċerka u aħbarijiet - li huwa grupp b'xejn fuq Facebook għal dawk li għandhom uġigħ kroniku fejn taf informazzjoni u tweġibiet.

 

Għandha tingħata aktar attenzjoni fuq ir-riċerka mmirata lejn kundizzjoni li tolqot lil ħafna - għalhekk ġentilment nitolbuk taqsam dan l-artiklu fuq il-midja soċjali, preferibbilment permezz tal-paġna ta ’Facebook tagħna u għid, "Iva għal aktar riċerka dwar il-fibromijalġja". B'dan il-mod wieħed jista 'jagħmel il-'marda inviżibbli' iktar viżibbli.

 

Eżerċizzju personalizzat u Ġentili

Huwa importanti li tkun taf il-limitazzjonijiet tagħha biex tevita "flare-ups" u deterjorament. Għalhekk, huwa aħjar li tipprova taħriġ regolari ta 'intensità baxxa aktar milli tieħu "qabda tal-kaptan", peress li dan tal-aħħar jista', jekk jitwettaq ħażin, ipoġġi lill-ġisem fi żbilanċ u jikkawża aktar uġigħ.

 

Aqra wkoll: 7 Triggers magħrufa li jistgħu jkabbru l-fibromijalġja

7 Triggers magħrufa tal-fibromijalġja

Ikklikkja fuq l-immaġni hawn fuq biex taqra l-artiklu.

 



 

1. Rilassament: Tekniki tan-Nifs u Acupressure

Nifs fil-fond

In-nifs huwa għodda importanti fil-ġlieda kontra t-tensjoni fil-muskoli u l-uġigħ fil-ġogi. Bi nifs aktar xieraq, dan jista 'jirriżulta f'aktar flessibilità fil-gaġġa tal-kustilji u fit-twaħħil tal-muskoli assoċjati li mbagħad iwassal għal tnaqqis fit-tensjoni fil-muskoli.

 

5 teknika

Il-prinċipju ewlieni ta 'dik li hija meqjusa bħala l-ewwel teknika bażika tan-nifs fil-fond huwa li tieħu n-nifs u 'l barra 5 darbiet f'minuta waħda.. Il-mod kif dan jista 'jinkiseb huwa li tieħu n-nifs fil-fond u tgħodd sa 5, qabel teżenta bil-kbir u terġa' tgħodd għal 5.

 

It-terapista wara din it-teknika sabet li din għandha effett ottimali fuq il-varjazzjoni tar-rata tal-qalb b'relazzjoni mal-fatt li hija ssettjata għal frekwenza ogħla u b'hekk hija aktar lesta biex tiġġieled reazzjonijiet ta 'stress.

 

reżistenza Nifs

Teknika oħra tan-nifs magħrufa hija n-nifs kontra r-reżistenza. Dan għandu jagħmel il-ġisem jirrilassaw u jidħol f'ambjent aktar rilassat. It-teknika tan-nifs titwettaq billi tieħu n-nifs profondament u wara teħles minn ħalq kważi magħluq - sabiex ix-xufftejn ma jkollhomx distanza daqshekk kbira u biex ikollok 'timbotta' l-arja kontra r-reżistenza.

 

L-eħfef mod biex twettaq 'reżistenza għan-nifs' huwa li tieħu n-nifs minn ġol-ħalq u mbagħad barra mill-imnieħer.

 

Rilassament b'Acupressure Mat

Awto-miżura tajba biex tikkalma t-tensjoni tal-muskoli fil-ġisem tista 'tkun użu ta' kuljum tapit tal-acupressure (ara l-eżempju hawnhekk - il-link jinfetaħ f'tieqa ġdida). Nirrakkomandaw li tibda b'sessjonijiet ta' madwar 15-il minuta u mbagħad taħdem għal sessjonijiet itwal hekk kif il-ġisem isir aktar tolleranti għall-punti tal-massaġġi. Ikklikkja tagħha biex taqra aktar dwar it-tapit tar-rilassament. Dak li huwa sabiħ ħafna dwar dan il-varjant li aħna norbtu miegħu huwa li jiġi b'parti ta 'l-għonq li tagħmilha aktar faċli biex taħdem lejn muskoli stretti fl-għonq.

 

2. Tisħin u Tiġbid

estensjoni lura

L-ebusija fil-ġogi u l-uġigħ fil-muskoli huma ħafna drabi parti boring tal-ħajja ta 'kuljum għal dawk affettwati mill-fibromyalgia. Għalhekk, huwa importanti ħafna li żżomm il-ġisem għaddej bi tiġbid regolari u moviment ħafif matul il-ġurnata - tiġbid regolari jista 'jikkawża li l-ġogi jiċċaqalqu aktar faċilment u d-demm jgħaddi għal muskoli stretti.

 

Dan hu veru speċjalment għall-gruppi ta 'muskoli kbar bħal hamstrings, muskoli tas-sieq, muskoli tas-sedil, dahar, għonq u spalla. Għaliex ma tippruvax tibda l-ġurnata b'sessjoni ta 'tiġbid ħafif immirata lejn il-gruppi akbar tal-muskoli?

 

3. Eżerċizzju Komprensiv dwar Ħwejjeġ għal Dahar Sħiħ u Għonq

Dan l-eżerċizzju jġebbed u jimmobilizza l-ispina b’mod ġentili.

Stira tal-għarqub għall-butt

Bidu Pożizzjoni: Stand fuq il-fours kollha fuq tapit għat-taħriġ. Ipprova żżomm għonqek u lura f'pożizzjoni newtrali, kemmxejn estiża.

Tiġbid: Imbagħad baxxi l-warrani tiegħek kontra l-għarqbejn tiegħek - mozzjoni kalma. Ftakar li żżomm il-kurva newtrali fl-ispina. Żomm il-medda għal madwar 30 sekonda. Ħwejjeġ biss 'il bogħod kemm int komdu.

Kemm-il darba Irrepeti l-eżerċizzju 4-5 darbiet. L-eżerċizzju jista 'jsir 3-4 darbiet kuljum jekk meħtieġ.

 




4. Taħriġ fil-pixxini tal-ilma sħun

Taħriġ f'ġabra ta 'ilma sħun 2

Ħafna nies bi fibromijalġja u disturbi rewmatiċi jibbenefikaw minn taħriġ fil-pixxina tal-ilma sħun.

Ħafna nies bil-fibromyalgia, rewmatiżmu u uġigħ kroniku jafu li l-eżerċizzju fl-ilma sħun jista 'jkun aktar ġentili - u li tagħti aktar attenzjoni lill-ġogi iebsa u uġigħ fil-muskoli.

 

Aħna tal-fehma li t-taħriġ tal-pixxini tal-ilma sħun għandu jkun qasam fokus għall-prevenzjoni u t-trattament tal-muskoli fit-tul u l-mard konġunt. Sfortunatament, il-verità hi li offerti bħal dawn huma kontinwament magħluqa minħabba skarsezza muniċipali. Nisperaw li din ix-xejra tinqaleb u li terġa 'tkun iffokata aktar fuq dan il-metodu ta' taħriġ.

 

5. Eżerċizzji ta 'Ħwejjeġ Ġentili u Taħriġ ta' Moviment (b'VIDEO)

Hawnhekk hawn għażla ta 'eżerċizzji apposta għal dawk li għandhom fibromyalgia, dijanjosi oħra ta' uġigħ kroniku u disturbi rewmatiċi. Nittamaw li ssibhom utli - u li inti tagħżel ukoll li taqsamhom (jew l-artiklu) ma 'konoxxenti u ħbieb li wkoll għandhom l-istess dijanjosi bħalek.

 

VIDEO - 7 Eżerċizzji għar-Rewmati

Il-vidjo ma jibdax meta tagħfas dan? Ipprova taġġorna l-browser tiegħek jew jarawh direttament fuq il-kanal YouTube tagħna. Ftakar ukoll li tissottoskrivi għall-kanal jekk trid aktar programmi u eżerċizzji ta 'taħriġ tajbin.

 

Ħafna bil-fibromijalġja huma wkoll kultant disturbati uġigħ xjatika u radjazzjoni għar-riġlejn. Li tagħmel eżerċizzji ta 'tiġbid u eżerċizzju ta' taħriġ kif muri hawn taħt bil-mobilizzazzjoni faċli tista 'twassal għal aktar fibri tal-muskoli li jiċċaqalqu u inqas tensjoni fil-muskoli - li mbagħad jista 'jikkawża inqas xjatika. Huwa rrakkomandat li tiġġebbed 30-60 sekonda fuq 3 settijiet.

 

VIDEO: 4 Eżerċizzji ta 'Ħwejjeġ għas-Sindromu ta' Piriformis

Ingħaqad mal-familja tagħna u abbona għall-kanal YouTube tagħna għal pariri ta 'eżerċizzju b'xejn, programmi ta' eżerċizzju u għarfien tas-saħħa. Merħba!

 



6. Yoga u Mindfulness

Eżerċizzji ta 'Yoga għall-Għonq iebes

Il-Yoga tista 'tkun serħan il-moħħ għalina bil-fibromijalġja.

Xi drabi l-uġigħ jista 'jkun kbir u allura jista' jkun utli li tuża eżerċizzji tal-yoga ġentili, tekniki tan-nifs u meditazzjoni biex terġa 'tikseb il-kontroll. Ħafna wkoll jikkombinaw yoga ma tapit tal-acupressure.

 

Billi tipprattika l-yoga flimkien mal-meditazzjoni, tista 'gradwalment tikseb awtokontroll aħjar u titbiegħed mill-uġigħ meta tkun fl-agħar tagħhom. Grupp tal-yoga jista 'jkun sabiħ ukoll f'dak li għandu x'jaqsam mas-social, kif ukoll li jista' jkun arena għal skambju ta 'pariri u esperjenzi ma' terapiji u eżerċizzji differenti.

 

Hawn huma xi eżerċizzji ta 'yoga differenti li jistgħu jiġu ppruvati (il-links jinfetħu f'tieqa ġdida):

5 Eżerċizzji ta 'Yoga għall-Uġigħ tal-Ġenbejn

5 Eżerċizzji ta 'Yoga għall-Uġigħ fid-Dahar

- 5 Eżerċizzji ta 'Yoga Kontra għonq iebes

 

Awto-Għajnuna Rakkomandata għal Rewmatiżmu u Uġigħ Kroniku

Ingwanti artab tal-kompressjoni sooth - Photo Medipaq

Ikklikkja fuq l-istampa biex taqra aktar dwar ingwanti tal-kompressjoni.

 

Sommarju: Eżerċizzji u Tekniki ta' Rilassament għal Dawk b'Fibromyalgia

Il-fibromyalgia tista 'tkun inkredibbilment inkwetanti u devastanti fil-ħajja ta' kuljum.

Għalhekk, huwa importanti li tkun taf eżerċizzji ġentili li jkunu wkoll addattati għal dawk b'sensittività ogħla għall-uġigħ fil-muskoli u l-ġogi. Kulħadd huwa avżat li jingħaqad mal-grupp ta 'appoġġ Facebook b'xejn Rewmatiżmu u Uġigħ Kroniku - Norveġja: Riċerka u aħbarijiet fejn tista 'tkellem ma' nies li jaħsbuha l-istess, ibqa 'aġġornat dwar l-aħbarijiet dwar dan is-suġġett u tiskambja esperjenzi.

 

Ħossok liberu li taqsam fil-midja soċjali

Għal darb'oħra, nixtiequ nitolbuk taqsam dan l-artiklu fuq il-midja soċjali jew permezz tal-blog tiegħek (ħossok liberu li tgħaqqad direttament mal-artiklu). Fehim u fokus akbar huwa l-ewwel pass lejn ħajja aħjar ta 'kuljum għal dawk bil-fibromyalgia.

 



 

Suġġerimenti għal Kif Tgħinek

L-Għażla A: Aqsam direttament fuq FB - Ikkopja l-indirizz tal-websajt u pejstu fuq il-paġna tal-facebook tiegħek jew fi grupp rilevanti tal-facebook li int membru fih. Jew agħfas il-buttuna "SHARE" hawn taħt biex taqsam il-post aktar fuq facebook tiegħek.

 

(Ikklikkja hawn biex taqsam)

Grazzi kbira lil kulħadd li jgħin fil-promozzjoni ta 'fehim akbar ta' dijanjosi ta 'fibromijalġja u uġigħ kroniku.

 

Għażla B: Link direttament mal-artiklu fuq il-blog tiegħek.

Għażla Ċ: Segwi u indaqs Il-paġna Facebook tagħna (ikklikkja hawn jekk mixtieq)

 



 

Mistoqsijiet? Jew trid tibbukkja appuntament f'waħda mill-kliniċi affiljati tagħna?

Noffru valutazzjoni, trattament u riabilitazzjoni moderni għal uġigħ kroniku.

Ħossok liberu li tikkuntattjana permezz ta 'wieħed minn kliniċi speċjalizzati tagħna (il-ħarsa ġenerali tal-klinika tiftaħ f'tieqa ġdida) jew fuq paġna tal-Facebook tagħna (Vondtklinikkene - Saħħa u Eżerċizzju) jekk għandek xi mistoqsijiet. Għall-appuntamenti, għandna booking online ta’ XNUMX siegħa fid-diversi kliniki sabiex tkun tista’ ssib il-ħin ta’ konsultazzjoni li jaqbellek l-aħjar. Tista' wkoll iċċemplilna fil-ħinijiet tal-ftuħ tal-klinika. Għandna dipartimenti interdixxiplinari f'Oslo (inklużi Sedili Lambert) u Viken (Injam mhux maħdum og Eidsvoll). It-terapisti tas-sengħa tagħna ħerqana li jisimgħu mingħandek.

 

sorsi:
PubMed

 

PAGINA LI JMISS: - Riċerka: Din hija l-Aqwa Dieta tal-Fibromyalgia

Dieta fibromyalgid2 700px

Ikklikkja fuq l-istampa hawn fuq biex timxi lejn il-paġna li jmiss.

 

Logo żgħir ta 'Youtube- Ħossok liberu li ssegwi Vondt.net fuq YouTube
logo żgħir tal-facebook- Ħossok liberu li ssegwi Vondt.net fuq FACEBOOK