Taħriġ għal Koxox u Saqajn stretti
Aġġornata l-aħħar 27/12/2023 minn Il-kliniċi tal-uġigħ - Saħħa Interdixxiplinarja
Taħriġ għal Koxox u Saqajn stretti
Eżerċizzju u eżerċizzji għal koxox u warrani aktar stretti. Eżerċizzju li jinħaraq ix-xaħam, jifforma u jipprovdi muskolu aktar sod fil-warrani, il-koxox u l-istonku b’mod effiċjenti u tajjeb.
Flimkien ma 'dawn l-eżerċizzji, nirrakkomandaw li żżid il-moviment ta' kuljum tiegħek, pereżempju fil-forma ta 'mixjiet f'art mhux maħdum jew għawm. Huwa importanti li teżerċita maż-żmien b'rutini tajba ta 'eżerċizzju biex tikseb riżultati bħal telf ta' piż, muskoli aktar definiti u saħħa tal-qalb imtejba.
A: Il-pożizzjoni inizjali. Iddritta dahrek u sti l-armi tiegħek quddiemek.
B: Tgħawwiġx bil-mod u twaħħal il-butt tiegħek. Kun żgur li tissikka l-muskoli addominali tiegħek u żżomm il-kurva naturali tad-dahar t'isfel.
L-eżerċizzju jsir Repetizzjonijiet 10-15 fuq 3-4 settijiet.
eżitu jista 'jitwettaq b'diversi modi, kemm manwali kif ukoll mingħajr piż. Wieħed iżomm f'moħħu r-regola "m'għandekx tinkina fuq saqajk" għax dan jikkawża pressjoni żejda fl-irkoppa u jista 'jikkawża kemm korriment kif ukoll irritazzjoni. Eżerċizzju tajjeb huwa eżerċizzju mwettaq sewwa. Ir-ripetizzjonijiet u s-settijiet ivarjaw minn persuna għal oħra - imma 3 settijiet ta '12-il repetizzjoni huma xi ħaġa li għandek timmira. Repetizzjonijiet 8-12 fuq iż-żewġ naħat 'il fuq 3-4 settijiet.
"Monstergange" huwa eżerċizzju brillanti biex jiġu attivati l-warrani fondi, il-koxox, il-ġenbejn u l-pelvi. Wara ftit żmien qasir biss b'dan l-eżerċizzju, tħoss li tieħdok sewwa fil-fond - anke jekk taħseb li inti mħarreġ sew. Għal dan l-eżerċizzju nirrakkomandaw tram Agħmel Aħjar għat-taħriġ (Gul jew aħdar). Ara l-eżempju ta 'eżekuzzjoni hawn taħt:
Sib faxxa ta 'eżerċizzju (preferibbilment adattata għal dan it-tip ta' eżerċizzju - tħossok liberu li tiċċekkja l-ħanut online tagħna jew staqsina direttament) li tista 'tkun marbuta madwar iż-żewġ għekiesi bħal f'ċirku kbir. Imbagħad oqgħod b’saqajk il-wisa ’ta’ l-ispalla sabiex ikun hemm reżistenza tajba miċ-ċinga sal-għekiesi. Imbagħad għandek timxi, waqt li tkun qed taħdem biex iżżomm saqajk il-wisa 'ta' l-ispalla, daqsxejn bħal Frankenstein jew mummy - għalhekk l-isem. L-eżerċizzju jitwettaq fi 30-60 sekondi fuq 3-4 settijiet.
Dan l-eżerċizzju huwa taħriġ eċċellenti għall-muskoli gluteali. Uża faxxa ta 'eżerċizzju (preferibbilment adattata għal preċiżament dan it-tip ta' eżerċizzju) li tista 'tkun marbuta madwar iż-żewġ għekiesi bħal f'ċirku kbir. Imbagħad oqgħod b’saqajk il-wisa ’ta’ l-ispalla sabiex ikun hemm reżistenza ġentili miċ-ċinga sal-għekiesi. L-irkopptejn għandhom ikunu kemmxejn mgħawġa u s-sedil għandu jkun kemmxejn lura f'tip ta 'pożizzjoni intermedja squat.
Imbagħad ħu pass lejn il-lemin bis-sieq tal-lemin u ħalli s-sieq tax-xellug wieqfa - kun żgur li żżomm l-irkoppa tiegħek kostanti - u mbagħad terġa 'lura għall-pożizzjoni tat-tluq. irrepeti Repetizzjonijiet 10-15, fuq iż-żewġ naħat, fuq 2-3 settijiet. Hawn taħt tara eżempju tat-twettiq tal-eżerċizzju:
Vidjow: Riżultat sekondarju w / elastiku
Eżerċizzju kbir li jissikka l-warrani u l-koxox. Muskoli b’saħħithom inaqqsu wkoll il-pressjoni u t-tensjoni fuq wara.
Il-pont isir billi tkun mimdud fuq dahrek b'riġlejk imgħawweġ u saqajk ċatt fuq l-art, b 'dirgħek tistrieħ mal-ġenb. Dahrek ghandu jkun f'kurva newtrali. Ħossok liberu li ssaħħan is-sedil billi tagħmel xi eżerċizzji ħfief - fejn sempliċement issikka l-muskoli tas-sedil, żommha għal madwar 5 sekondi u erħi mill-ġdid. Dan huwa eżerċizzju ta 'attivazzjoni li jgħid lill-muskoli li qed tippjana li tużah dalwaqt - li mbagħad jista' jwassal għal użu aktar xieraq waqt l-eżerċizzju, u jnaqqas iċ-ċans ta 'ħsara fil-muskoli. Meta tkun lest, eżerċita l-eżerċizzju billi tiġbed il-muskoli tas-sedil flimkien, qabel terfa 'l-pelvi u l-ġenbejn sal-limitu. Kun żgur li twettaq l-eżerċizzju billi timbotta permezz tal-għarqbejn. Għolli l-pelvi lejn id-dahar hija f'pożizzjoni newtrali, mhux mgħawġa żżejjed, u mbagħad bil-mod t'isfel tad-dahar għall-pożizzjoni tat-tluq. L-eżerċizzju jitwettaq Repetizzjonijiet 8-15, fuq 2-3 settijiet.
Imtedd fuq in-naħa tiegħek b'id ta 'appoġġ quddiemek u b'id tas-serħan tar-ras. Imbagħad neħħi s-sieq ta 'fuq b'moviment dritta (ħtif)' il bogħod mir-riġel l-ieħor - dan iwassal għal taħriġ tajjeb tas-sedil fond u l-muskoli tal-ġenbejn - jifforma wkoll il-muskoli tal-koxxa. Irrepeti l-eżerċizzju 10-15 repetizzjoni fuq iż-żewġ naħat fuq 3-4 settijiet.
Eżerċizzju tajjeb ħafna għal użu aktar xieraq tal-muskoli tas-sedil, speċjalment il-gluteus medius. Għandek tħoss li "tinħaraq" ftit fis-sedil wara biss ftit ripetizzjonijiet - li tissuġġerixxi li, x'aktarx, qed iddgħajjef din il-parti importanti tal-muskolu ta 'sostenn.
Jimtedd fuq in-naħa fil-pożizzjoni tal-fetu - bil-ġenbejn fid-90 grad liwja u bl-irkopptejn fuq xulxin. Ħalli d-driegħ t'isfel tiegħek jaġixxi bħala appoġġ taħt rasek u ħalli d-driegħ ta 'fuq tiegħek jistrieħ fuq ġismek jew l-art. Neħħi l-irkoppa ta 'fuq mill-irkoppa t'isfel waqt li żżomm il-għarqbejn f'kuntatt ma' xulxin - ftit bħal gajdra li tiftaħ, u għalhekk l-isem. Iffoka fuq li tikkuntratta l-muskoli tas-sedil waqt li tagħmel l-eżerċizzju. Irrepeti l-eżerċizzju hawn fuq Repetizzjonijiet 10-15 fuq 2-3 settijiet. Hawn taħt tara eżempju vidjo tal-eżerċizzju:
Vidjow - Eżerċizzju tal-gajdri w / elastiku:
Taħriġ tqil ħafna u effettiv għall-muskoli tal-qalba u l-muskoli gluteali. Dan huwa eżerċizzju li trid tidra gradwalment għalih, speċjalment jekk m'intix imdorri li teżerċita b'dan il-mod. Jekk issibha diffiċli biex tagħmel iktar repetizzjonijiet, aħna nagħtuk parir biex tibda b'kemm tista '- u mbagħad gradwalment iżżid in-numru ta' repetizzjonijiet hekk kif tissaħħaħ.
A: Pożizzjoni tal-bidu għall-eżerċizzju. Ibda bil-ballun tas-saqajn tat-terapija u idejk fl-art, bħallikieku kont qed timbotta.
B: Bil-mod iġbed il-ballun minn taħtek. Imbagħad bil-mod terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
L-eżerċizzju jsir Repetizzjonijiet 8-10 fuq 3-4 settijiet.
Kemm-il darba għandek tagħmel l-eżerċizzji?
Dan jiddependi fuq kemm int imħarreġ. Nirrakkomandaw li twettaq l-eżerċizzji 3-4 darbiet fil-ġimgħa u mbagħad tiżdied għal 4-5 darbiet fil-ġimgħa hekk kif tissaħħaħ.
Ħossok liberu li tikkuntattjana fuq YouTube jew facebook jekk għandek xi mistoqsijiet jew simili rigward l-eżerċizzju jew il-muskoli u l-problemi konġunti tiegħek.
Aqra wkoll: - Il-5 Agħar Eżerċizzji Jekk Għandek Prolapse
X'nista 'nagħmel anke għal uġigħ fil-muskoli u fil-ġogi?
1. Eżerċizzju ġenerali, eżerċizzju speċifiku, tiġbid u attività huma rrakkomandati, imma tibqa 'fil-limitu tal-uġigħ. Żewġ mixjiet kuljum ta '20-40 minuta jagħmlu tajjeb għall-ġisem kollu u għall-muskoli ta' uġigħ.
2. Blalen tal-punt / massaġġi Trigger aħna nirrakkomandaw bil-qawwa - dawn jidħlu f'daqsijiet differenti sabiex tkun tista 'tolqot tajjeb anke fuq il-partijiet kollha tal-ġisem. M'hemm l-ebda għajnuna personali aħjar minn hekk! Nirrakkomandaw dan li ġej (ikklikkja fuq l-immaġni hawn taħt) - li huwa sett sħiħ ta '5 punti tal-grillu / massaġġi bl-istess daqs.
3. taħriġ: Taħriġ speċifiku bi tricks ta 'taħriġ ta' diversi avversarji (bħal dan is-sett komplet ta '6 knits ta' reżistenza differenti) jista 'jgħinek tħarreġ is-saħħa u l-funzjoni. It-taħriġ maħdum ħafna drabi jinvolvi taħriġ aktar speċifiku, li minn naħa tiegħu jista 'jwassal għal prevenzjoni tal-korriment aktar effettiva u tnaqqis fl-uġigħ.
4. Serħan mill-Uġigħ - Tkessiħ: Bijofreżja huwa prodott naturali li jista 'jtaffi l-uġigħ billi jkessaħ iż-żona bil-mod. It-tkessiħ huwa rrakkomandat b'mod speċjali meta l-uġigħ huwa sever ħafna. Meta jkunu kkalmati allura r-rakkomandazzjoni tat-trattament bis-sħana - huwa għalhekk rakkomandabbli li jkun hemm kemm it-tkessiħ kif ukoll it-tisħin.
5. Serħan mill-Uġigħ - Tisħin: Tissaħħan ta 'muskoli stretti tista' żżid iċ-ċirkolazzjoni tad-demm u tnaqqas l-uġigħ. Nirrakkomandaw dan li ġej li jistgħu jerġgħu jintużaw siegla sħuna / kiesħa (ikklikkja hawn biex taqra aktar dwar dan) - li jista 'jintuża kemm għat-tkessiħ (jista' jkun iffriżat) kif ukoll għat-tisħin (jista 'jissaħħan fil-majkrowejv).
Prodotti rakkomandati għal serħan mill-uġigħ għal uġigħ fil-muskoli u fil-ġogi
Bijofreżja (Kiesaħ / krijoterapija)
PAGINA LI JMISS: - Uġigħ fid-dahar? Għandek tkun taf dan!
Aqra wkoll: - 8 pariri u miżuri tajbin kontra x-xjatika u x-xjatika
Artiklu popolari: - It-trattament ta 'Alzheimer ġdid jerġa' jġib il-funzjoni sħiħa tal-memorja!
Aqra wkoll: - 4 Eżerċizzji tal-Ħwejjeġ kontra l-Ibbutar tad-Dahar
Kont taf li: - It-trattament kiesaħ jista 'jagħti serħan mill-uġigħ fil-ġogi u l-muskoli? Fost affarijiet oħra, Bijofreżja (tista 'tordnaha hawn), li tikkonsisti prinċipalment fi prodotti naturali, huwa prodott popolari. Ikkuntattjana llum permezz tal-paġna ta 'Facebook tagħna jekk għandek mistoqsijiet jew għandek bżonn rakkomandazzjonijiet.
- Trid iktar informazzjoni jew għandek mistoqsijiet? Staqsi lill-fornitur ikkwalifikat tagħna tal-kura tas-saħħa direttament (mingħajr ħlas) permezz tagħnafacebook Page jew permezz ta '"TALBA - IKTAR Tweġiba!"-Spalte.
VONDT.net - Jekk jogħġbok stieden lill-ħbiebek biex iħobbu s-sit tagħna:
Aħna ħaġa waħda servizz b'xejn fejn Ola u Kari Nordmann jistgħu jwieġbu l-mistoqsijiet tagħhom dwar problemi ta 'saħħa muskuloskeletali - kompletament anonimament jekk iridu.
Jekk jogħġbok issostni x-xogħol tagħna billi ssegwina u taqsam l-artikli tagħna fuq il-midja soċjali:
- Jekk jogħġbok segwi Vondt.net fuq YouTube
(Segwi u ikkummenta jekk trid li nagħmlu video b'eżerċizzji jew elaborazzjonijiet speċifiċi għal eżattament il-kwistjonijiet TIEGĦEK)
- Jekk jogħġbok segwi Vondt.net fuq FACEBOOK
(Nippruvaw nirrispondu għall-messaġġi u l-mistoqsijiet kollha fi żmien 24 siegħa. Għandek tagħżel jekk tridx tweġibiet mingħand chiropractor, chiropractor tal-annimali, fiżjoterapista, terapista fiżiku b'edukazzjoni kontinwa fit-terapija, tabib jew infermier. Nistgħu ngħinu wkoll ngħidlek liema eżerċizzji. li jaqbel mal-problema tiegħek, jgħinek issib terapisti rrakkomandati, tinterpreta t-tweġibiet tal-MRI u kwistjonijiet simili. Ikkuntattjana llum għal sejħa ta 'ħbiberija)
Ritratti: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos u sottomessi kontribuzzjonijiet tal-qarrej.
Ħalli Risposta
Trid tingħaqad mad-diskussjoni?Ħossok liberu li tikkontribwixxi!