Aġġornata l-aħħar 27/12/2023 minn Il-kliniċi tal-uġigħ - Saħħa Interdixxiplinarja

10 Eżerċizzji għal Ġenbejn Ħżiena

Inkwetat bil-ġenbejn ħżiena? Hawn huma 10 eżerċizzji tajbin għall-ġenbejn li jagħtu saħħa akbar, inqas uġigħ u funzjoni aħjar.

Ħossok liberu li taqsam ma 'xi ħadd imdejjaq mill-ġenbejn.

Ħafna nies mhumiex dejjem daqshekk tajbin biex jagħtu attenzjoni lill-ġenbejn tagħhom qabel ma jibdew iweġġgħu. Problemi tal-ġenbejn jista 'jkollhom numru ta' kawżi, bħal artrożitrawma, disfunzjoni tal-muskoli u tali. L-ironija tal-problemi tal-ġenbejn hija li jbeżżgħuna milli nagħmlu dak li verament għandna nagħmlu, jiġifieri, neżerċitaw u nimxu. Hawn huma 10 eżerċizzji tajbin tal-ġenbejn għalik li jixtiequ funzjoni aħjar tal-ġenbejn. Biex tagħmel xi wħud minn dawn l-eżerċizzji, għandek bżonn tramm ta 'taħriġ apposta (aħna kuntenti li nirrakkomandaw minibands) - tista nixtri hawn jekk mixtieq. Għal dawk li għandhom irkopptejn ħżiena, nirrakkomandaw elastiċi beige (ħfief żejda), sofor (ħfief) jew ħodor (ħfief medji).

TIP: Hawn taħt tista 'tara suġġeriment għal programm ta' eżerċizzju għal uġigħ fil-ġenbejn. Iżda l-eżerċizzji jistgħu ma jkunux adattati għal kulħadd, u huwa proprju għalhekk li għandna diversi programmi tal-ġenbejn fuq il-kanal tal-Youtube tagħna. Fost affarijiet oħra, programmi adattati għal dawk bl-osteoartrite tal-ġenbejn. Fl-aħħar tal-artiklu, aħna nagħtu sommarju tal-programm b'ripetizzjonijiet u n-numru ta 'settijiet.

Filmat: 10 Eżerċizzji Kontra Ġenbejn Ħżiena

Hawnhekk tista 'tara l-programm kollu ta' taħriġ fuq vidjow.

Ingħaqad mal-familja tagħna: Ħossok liberu li tissottoskrivi għal tagħna kanal YouTube (ikklikkja hawn) Hemm ikollok programmi ta 'eżerċizzju b'xejn, pariri u pariri għal saħħa mtejba, preżentazzjoni ta' diversi metodi ta 'trattament u ħafna iktar utli. Għal pariri ta 'saħħa ta' kuljum tista 'wkoll issegwi magħna Il-paġna Facebook tagħna. Merħba!

1. Bekkenhev

Huwa magħmul malajr biex jinsa kemm huma importanti l-muskoli tas-sedil kemm għall-istabbiltà tal-ġenbejn kif ukoll tal-irkoppa. Muskoli gluteali qawwija jnaqqsu l-pressjoni u l-istrain fuq il-ġenbejn.

Il-pont isir billi tkun mimdud fuq dahrek b'riġlejk imgħawweġ u saqajk ċatt fuq l-art, b 'dirgħek tistrieħ mal-ġenb. Dahrek ghandu jkun f'kurva newtrali. Ħossok liberu li ssaħħan is-sedil billi tagħmel xi eżerċizzji ħfief - fejn sempliċement issikka l-muskoli tas-sedil, żommha għal madwar 5 sekondi u erħi mill-ġdid. Dan huwa eżerċizzju ta 'attivazzjoni li jgħid lill-muskoli li qed tippjana li tużah dalwaqt - li mbagħad jista' jwassal għal użu aktar xieraq waqt l-eżerċizzju, u jnaqqas iċ-ċans ta 'ħsara fil-muskoli. Meta tkun lest, eżerċita l-eżerċizzju billi tiġbed il-muskoli tas-sedil flimkien, qabel terfa 'l-pelvi u l-ġenbejn sal-limitu. Kun żgur li twettaq l-eżerċizzju billi timbotta permezz tal-għarqbejn. Għolli l-pelvi lejn id-dahar hija f'pożizzjoni newtrali, mhux mgħawġa żżejjed, u mbagħad bil-mod t'isfel tad-dahar għall-pożizzjoni tat-tluq. L-eżerċizzju jitwettaq Repetizzjonijiet 8-15, fuq 2-3 settijiet.

2. Lift laterali tar-riġlejn (bi jew mingħajr workout)

Imtedd fuq in-naħa b'id issostni quddiemek u b'ras id-daqqa ta 'ras. Imbagħad neħħi s-sieq ta 'fuq b'moviment dritta (ħtif)' il bogħod mir-riġel l-ieħor - dan iwassal għal taħriġ tajjeb tal-muskoli fil-fond tas-sedil u tal-ġenbejn. Irrepeti l-eżerċizzju 10-15 repetizzjonijiet fuq 3 settijiet.

3. Pożizzjoni baxxa għall-ħatra

Dan l-eżerċizzju jiftaħ il-pożizzjoni tal-ġenbejn, jifrex il-muskoli u jattiva d-dahar t'isfel b'mod tajjeb. Ibda minn f'pożizzjoni mifruxa u mbagħad baxxi r-riġel ta 'wara bil-mod kontra t-tapit ta' l-eżerċizzju. Ftakar li l-irkoppa m'għandhiex tmur fuq il-ponot tas-sieq. Kun żgur li għandek pożizzjoni newtrali fin-naħa t'isfel tad-dahar u mbagħad ħu 4 sa 10 nifsijiet fil-fond. Irrepeti 4-5 settijiet jew kemm-il darba tħoss li huwa meħtieġ.

4. Eżitu tal-ġenb ma 'Miniband

Dan l-eżerċizzju huwa taħriġ eċċellenti għall-muskoli tas-sedil, li għandu rwol importanti ħafna fl-istabbilizzazzjoni tal-ġenbejn, u b'hekk, fl-istabbiltà tal-irkoppa. Sib grupp ta 'taħriġ bħal dan dejn (adattat għal dan it-tip ta 'eżerċizzju) li jista' jkun marbut madwar iż-żewġ għekiesi bħal f'ċirku kbir.

Imbagħad joqgħod saqajk fil-wisa 'ta' l-ispalla sabiex ikun hemm reżistenza ġentili miċ-ċinga sa l-għekiesi tiegħek. L-irkopptejn għandhom ikunu kemmxejn mgħawweġin u s-sedil għandu jkun kemmxejn lura f'għamla ta 'pożizzjoni fin-nofs.

Imbagħad ħu pass lejn il-lemin bis-sieq tal-lemin u ħalli s-sieq tax-xellug wieqfa - kun żgur li żżomm l-irkoppa tiegħek kostanti - u mbagħad terġa 'lura għall-pożizzjoni tat-tluq. irrepeti Repetizzjonijiet 10-15, fuq iż-żewġ naħat, fuq 2-3 settijiet.

Tiġbid tal-hamstrings u tas-sedil

L-iskop ta 'dan l-eżerċizzju huwa li tinkiseb aktar flessibilità fil-muskoli tal-hamstring - muskoli li huma magħrufa li jikkontribwixxu għall-problemi ta' l-irkoppa jekk ikunu stretti wisq. Jimtedd ċatt mal-art b'dakkrek 'l isfel, preferibbilment fuq tapit ta' taħriġ b'appoġġ taħt għonqek.

Imbagħad tgħawweġ sieq waħda lejn is-sider u mbagħad aqbad id-dahar tal-koxxa biż-żewġ idejn. Tiġbed riġel tiegħek f’moviment ikkontrollat ​​u kalm, waqt li tiġbed riġel lejk. Żomm l-eżerċizzju tal-ħwejjeġ għal 20-30 sekonda waqt li tieħu n-nifsiet fil-fond. Imbagħad tgħawweġ l-irkoppa tiegħek lura u terġa 'lura għall-pożizzjoni tat-tluq. Inkella tista 'tuża xugaman jew affarijiet simili biex tikseb medda żejda fuq wara tal-koxxa.

Irrepeti l-eżerċizzju 2-3 darbiet fuq kull naħa.

6. Eżerċizzju ta 'estensjoni ta' sieq waħda u 7. eżitu

Żewġ eżerċizzji sempliċi u solidi ħafna.

- Eżerċizzju ta 'estensjoni ta' sieq waħda jitwettaq bil-wieqfa fuq il-fours kollha, imbagħad jerfa 'kull sieq f'pożizzjoni li tgħawweġ b'lura (kif muri fir-ritratt) - l-eżerċizzju jirrepeti 3 settijiet ta '10-12 repetizzjonijiet.

- eżitu jista 'jitwettaq b'diversi modi, kemm manwali kif ukoll mingħajr piż. Wieħed iżomm f'moħħu r-regola "m'għandekx tinkina fuq saqajk" għax dan jikkawża pressjoni żejda fl-irkoppa u jista 'jikkawża kemm korriment kif ukoll irritazzjoni. Eżerċizzju tajjeb huwa eżerċizzju mwettaq sewwa. Ir-ripetizzjonijiet u s-settijiet ivarjaw minn persuna għal oħra - imma 3 settijiet ta '12-il repetizzjoni huma xi ħaġa li għandek timmira.

8. L-Eżerċizzju tal-Gajdri

Eżerċizzju tajjeb ħafna għal użu aktar xieraq tal-muskoli tas-sedil, speċjalment il-gluteus medius. Għandek tħoss li "tinħaraq" ftit fis-sedil wara biss ftit ripetizzjonijiet - li tissuġġerixxi li, x'aktarx, qed iddgħajjef din il-parti importanti tal-muskolu ta 'sostenn.

Jimtedd fuq in-naħa fil-pożizzjoni tal-fetu - bil-ġenbejn fid-90 grad liwja u bl-irkopptejn fuq xulxin. Ħalli d-driegħ t'isfel tiegħek jaġixxi bħala appoġġ taħt rasek u ħalli d-driegħ ta 'fuq tiegħek jistrieħ fuq ġismek jew l-art. Neħħi l-irkoppa ta 'fuq mill-irkoppa t'isfel waqt li żżomm il-għarqbejn f'kuntatt ma' xulxin - ftit bħal gajdra li tiftaħ, u għalhekk l-isem. Iffoka fuq li tikkuntratta l-muskoli tas-sedil waqt li tagħmel l-eżerċizzju. Irrepeti l-eżerċizzju hawn fuq Repetizzjonijiet 10-15 fuq 2-3 settijiet.

9. "Monster jimxi" b'elastika

"Monster walking" huma eżerċizzju brillanti għall-irkopptejn, il-ġenbejn u l-pelvi. Jgħaqqad dak li tgħallimna, u użajna, fil-5 eżerċizzji preċedenti b'mod tajjeb. Wara ftit żmien biss b'dan l-eżerċizzju, tħoss li jinħaraq fil-fond fis-sit. Għal dan l-eżerċizzju, nirrakkomandaw imini band knit (aħdar jista 'jkun saħħa kbira biex tibda biha).

Uża ċinga żgħira li tista 'titwaħħal madwar iż-żewġ għekiesi bħal f'ċirku kbir. Imbagħad oqgħod b’saqajk il-wisa ’ta’ l-ispalla sabiex ikun hemm reżistenza tajba miċ-ċinga sa l-għekiesi. Imbagħad għandek timxi, waqt li taħdem biex iżżomm saqajk il-wisa 'ta' l-ispalla, daqsxejn bħal Frankenstein jew mummy - minn hawn l-isem. L-eżerċizzju jitwettaq fi 30-60 sekondi fuq 2-3 settijiet.

10. Ananda Balasana (Pożizzjoni tal-Yoga għall-Koxox Inner)

Pożizzjoni tal-yoga li tinfirex ġewwa l-koxox - muskoli li lkoll nafu jistgħu jkunu diffiċli biex jiġu mġebbda b’mod tajjeb. Jiġġebbed u jagħti aktar flessibilità lill-ġenbejn u s-sedil. Imtedd fuq tapit tal-eżerċizzju u iġbed irkopptejk lejn siderek - imbagħad poġġi idejk fuq in-naħa ta 'barra ta' saqajk u iġbed bil-mod sakemm tħossha tiġġebbed. Żomm għal 30 sekonda u rrepeti 3-4 settijiet. Varjant ta 'progressjoni huwa li żżomm idejk ma' ġewwa ta 'saqajk. Dan l-eżerċizzju jista 'jkun tmiem tajjeb wara workout.

Ħossok liberu li tikkuntattjana fuq YouTube jew facebook jekk għandek xi mistoqsijiet jew simili rigward l-eżerċizzju jew il-muskoli u l-problemi konġunti tiegħek.

Sommarju: Programm ta 'eżerċizzju - 10 Eżerċizzji Tajba għal Ġenbejn Ħżiena

Jekk trid tagħmel dan il-programm regolarment, nirrakkomandaw li l-ewwel tibda tagħmel dan darbtejn sa tliet darbiet fil-ġimgħa. Hekk kif tissaħħaħ, tista 'żżid sa erba' darbiet fil-ġimgħa. Imma l-iktar ħaġa importanti hija l-kontinwità - allura tasal 'il bogħod b'żewġ żidiet fil-ġimgħa fuq perjodu itwal ta' żmien. Ftakar ukoll li n-numru ta 'repetizzjonijiet jista' jiġi adattat għall-istorja u l-kundizzjonijiet mediċi tiegħek stess.

Pelvic Lift - 1-8 reps x 15-2 settijiet
2. Lift tar-riġel laterali - 10-15 reps x 3 settijiet
3. Riżultat Baxx - Żomm 10-15 sekonda x 4-5 settijiet
4. Riżultat tal-ġenb ma 'Knit - 10 reps x 2-3 settijiet
5. Tiġġebbed il-Hamstrings - 30 sek x 3 settijiet
6. Estensjoni ta 'sieq waħda: 10 reps x 3 settijiet
7. Eżitu - 10 reps x 3 settijiet
8. Il-maskla - 10 reps x 3 settijiet (iż-żewġ naħat)
9. Monster jimxi - 30 sek x 3 settijiet
10 Ananda Balasana (Stretching tal-koxxa ta 'ġewwa) - 30 sec x 3 sets

PAGINA LI JMISS: - Uġigħ fil-ġenbejn? Għandek tkun taf dan!

Jekk jogħġbok issostni x-xogħol tagħna billi ssegwina u taqsam l-artikli tagħna fuq il-midja soċjali:

- Jekk jogħġbok segwi Vondt.net fuq YouTube

(Segwi u ikkummenta jekk trid li nagħmlu video b'eżerċizzji jew elaborazzjonijiet speċifiċi għal eżattament il-kwistjonijiet TIEGĦEK)

- Jekk jogħġbok segwi Vondt.net fuq FACEBOOK

(Nippruvaw nirrispondu għall-messaġġi u l-mistoqsijiet kollha fi żmien 24 siegħa)

Ritratti: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos u sottomessi kontribuzzjonijiet tal-qarrej.