ताठ बॅक विरुद्ध 4 ताण व्यायाम
ताठ बॅक विरूद्ध 4 स्ट्रेचिंग व्यायाम
आपण एक ताठ पाठीचा त्रास आहे का? येथे 4 स्ट्रेचिंग व्यायाम आहेत जे तुम्हाला दुखापत आणि ताठ पाठीचा सामना करण्यास मदत करू शकतात. स्ट्रेचिंग आणि स्ट्रेचिंगमुळे गतिशीलता सुधारते आणि कडकपणाची भावना कमी होते.
या मार्गदर्शकामध्ये, व्हॉन्डक्लिनिकेन येथील आमच्या आंतरविद्याशाखीय कार्यसंघाने, दोन्ही फिजिओथेरपिस्ट आणि कायरोप्रॅक्टर्ससह, ताठ पाठीच्या विरूद्ध प्रशिक्षण कार्यक्रम एकत्रित केला आहे. व्यायामाचा मुख्य उद्देश तुम्हाला अधिक लवचिक बनवणे, स्नायू तंतूंना अधिक लवचिकता देणे आणि पाठदुखी आणि कडकपणा कमी करणे हा आहे.
- ताठ पाठीमागे मजा नाही
दैनंदिन जीवनात, विश्रांतीसाठी आणि कामाच्या ठिकाणी चांगल्या कार्यासाठी पाठीचा कणा आहे असे म्हणणे बहुधा कमी नाही. तंतोतंत या कारणास्तव, जेव्हा ते अचानक संघांवर खेळत नाहीत तेव्हा त्याचे मोठे नकारात्मक लहरी परिणाम होऊ शकतात. पाठदुखी आणि जडपणामुळे कामाची क्षमता, दैनंदिन कार्य आणि जीवनाच्या गुणवत्तेवर गंभीर परिणाम होतो.
"लेख लिहिला गेला आहे आणि सार्वजनिकरित्या अधिकृत आरोग्य कर्मचाऱ्यांनी गुणवत्ता तपासली आहे. यामध्ये फिजिओथेरपिस्ट आणि कायरोप्रॅक्टर्स दोन्ही समाविष्ट आहेत पेन क्लिनिक इंटरडिसिप्लिनरी हेल्थ (येथे क्लिनिकचे विहंगावलोकन पहा). जाणकार हेल्थकेअर कर्मचाऱ्यांनी तुमच्या वेदनांचे मूल्यांकन करण्याची आम्ही नेहमीच शिफारस करतो.
टिपा: मार्गदर्शकामध्ये पुढे, तुम्हाला स्वयं-मदत साधनांबद्दल चांगला सल्ला मिळेल, जसे की वापर फेस रोल og परत ताणणे. उत्पादन शिफारशींच्या लिंक नवीन ब्राउझर विंडोमध्ये उघडतात.
व्हिडिओ: ताठ पाठीसाठी 4 स्ट्रेचिंग व्यायाम
येथे दाखवते कायरोप्रॅक्टर अलेक्झांडर अँडॉर्फ चार चांगले स्ट्रेचिंग व्यायाम सादर केले जे तुम्हाला ताठ पाठ ताणण्यास मदत करू शकतात.
आमच्यासाठी विनामूल्य सदस्यता घेण्यास मोकळ्या मनाने YouTube चॅनेल. येथे तुम्हाला चांगले प्रशिक्षण कार्यक्रम आणि आरोग्य टिप्स असलेले व्हिडिओ सापडतील. या व्हिडिओमध्ये आपण या लेखात दाखवलेले चार व्यायाम पाहू शकता.
1. सीट आणि हॅमस्ट्रिंग स्ट्रेचिंग ("ग्लूटियल स्ट्रेच")
आपल्या डोक्याच्या मागच्या बाजूला जमिनीच्या विरूद्ध आपल्या पाठीवर झोपा. मग तुमचे पाय तुमच्या दिशेने वर खेचा आणि नंतर एक पाय दुसऱ्यावर ठेवा - मग तुमचा नितंब बाहेरच्या दिशेने फिरवा आणि तुमचा पाय तुमच्या दिशेने खेचा जेणेकरून तुम्हाला वाटेल की तो मांडीच्या मागच्या बाजूला आणि सीटच्या दोन्ही भागात चांगला पसरला आहे. हा एक उत्तम व्यायाम आहे कारण तो पाठदुखीमध्ये गुंतलेल्या अनेक स्नायूंना ताणतो - ग्लूट्स आणि पिरिफॉर्मिससह. 30 सेकंदांसाठी ताणून धरा आणि 3-4 सेटवर पुनरावृत्ती करा. नंतर दुसऱ्या बाजूला व्यायाम पुन्हा करा.
खालच्या मागचा भाग ताणून घ्या
दोन्ही पाय सरळ ठेवून पाठीवर झोपा. मग एक पाय तुमच्या दिशेने उचला आणि हळूवारपणे तो तुमच्याकडे खेचा - आदर्शपणे, हा स्ट्रेच करताना तुम्ही खूप पाठीचा कमान टाळला पाहिजे. व्यायाम आसनाच्या मागील बाजूस आणि पाठीच्या खालच्या भागात (खालच्या पाठीवर) जाणवला पाहिजे. 30 सेटपेक्षा 3 सेकंद धरून ठेवा.
3. मांजर-उंट ताणण्याचा व्यायाम
मांजर उंटाचा व्यायाम हा एक सुप्रसिद्ध योग व्यायाम आहे. या व्यायामाची ताकद या वस्तुस्थितीत आहे की ते सौम्य आणि प्रभावी दोन्ही आहे. व्यायामामुळे पाठीच्या खालच्या भागापासून मानेपर्यंत सर्व मणक्यामध्ये वाढलेली हालचाल उत्तेजित होते. एक व्यायाम जो पूर्णपणे प्रत्येकासाठी योग्य आहे.
- सुरुवातीची स्थिती: तुम्ही सर्व चौकारांवर उभे रहा. शक्यतो वाढीव आरामासाठी प्रशिक्षण चटईवर.
- अंमलबजावणी: तुमची पाठ खाली करा, शांतपणे आणि नियंत्रित, तुमच्या खालच्या मजल्याकडे. जेणेकरून तुम्ही तुमच्या पाठीत कमान तयार कराल. नंतर तुमचा पाठ पुन्हा कमाल मर्यादेकडे आणा - शक्य तितक्या दूर.
- प्रतिनिधींसाठी: 10 सेटमध्ये 3 पुनरावृत्ती करा.
4. बसलेल्या स्थितीत पाठ स्ट्रेचिंग (खालची पाठ, पायरीफॉर्मिस आणि सीट स्ट्रेचिंग)
हा एक व्यायाम आहे जो आसनात खोलवर पसरतो आणि ताणतो, प्रसिद्ध मस्कुलस पिरिफॉर्मिससह आणि पाठीच्या खालच्या भागात. हे असे स्नायू आहेत जे जेव्हा लहान होतात आणि ताणतात तेव्हा अनेकदा पाठीत कडकपणा जाणवण्यास हातभार लावतात.
- सुरुवातीची स्थिती: व्यायामाच्या चटईवर बसणे सुरू करा, तुम्ही तुमची पाठ सरळ ठेवल्याची खात्री करा. तुमचे पाय तुमच्या समोर सरळ असावेत.
- अंमलबजावणी: एक पाय दुस-यावर दुमडून धड विरुद्ध दिशेने फिरवा. आता तुम्हाला असे वाटले पाहिजे की ते हॅममध्ये पसरले आहे आणि पुढे नितंबाच्या दिशेने आहे.
- कालावधीः स्ट्रेचिंग व्यायामासाठी, 30 सेकंदांपर्यंत स्ट्रेच धरून ठेवण्याचा सुवर्ण नियम आहे. नंतर 3 सेट पेक्षा जास्त पुनरावृत्ती करा.
सारांश: या कार्यक्रमातील चार स्ट्रेचिंग व्यायाम
या कार्यक्रमात आम्ही खालील चार स्ट्रेचिंग व्यायाम केले आहेत:
ग्लूटल स्ट्रेच
लोअर बॅकचा ताण
मांजर-उंट
मागे ताणून बसलेले
हा कार्यक्रम नियमितपणे पार पाडणे बहुसंख्य लोकांसाठी आटोपशीर आहे. परंतु लक्षात ठेवा की शांतपणे सुरुवात करणे नेहमीच चांगली कल्पना असते आणि नंतर हळूहळू आपल्या स्वत: च्या गतीने तयार होते. कालांतराने, तुमच्या लक्षात येईल की तुमचे स्नायू अधिक लवचिक झाले आहेत आणि तुमचे सांधे कमी कडक झाले आहेत. आठवड्यातून 3 वेळा व्यायाम करण्याचे लक्ष्य ठेवा (प्रत्येक इतर दिवसाप्रमाणे).
ताठ पाठीच्या विरूद्ध स्वयं-उपायांची शिफारस केली जाते
आमचे बरेच रुग्ण आम्हाला विचारतात की ते ताठ आणि वेदनादायक पाठीचा प्रतिकार करण्यासाठी स्वतः काय करू शकतात. येथे अनेक सुप्रसिद्ध आणि प्रिय स्वयं-मदत तंत्रे आहेत. सर्वात प्रसिद्ध दोन आहेत फोम रोलरचा वापर आणि a वापरून पाठ stretching परत ताणणे. फोम रोलर हे ऍथलीट्ससाठी एक सुप्रसिद्ध स्वयं-मदत साधन आहे, परंतु ते विशेषतः योग्य आहे आम्ही बाकीचे तसेच एक पद्धतशीर विहंगावलोकन अभ्यास, संशोधनाचा सर्वात मजबूत प्रकार, दर्शविले आहे की फोम रोलिंगचा कमी स्नायूंचा ताण आणि वाढीव गतिशीलता या स्वरूपात दस्तऐवजीकृत सकारात्मक परिणाम होतो.¹ बॅक स्ट्रेचर थोड्या वेगळ्या पद्धतीने काम करतो आणि तुम्हाला पाठीचा खालचा भाग नैसर्गिक स्थितीत ताणू देतो.
आमची शिफारस: मोठा फोम रोलर (60 सेमी लांब)
वर नमूद केल्याप्रमाणे, फोम रोलरचा वापर घट्ट स्नायू आणि ताठ सांधे यांच्या विरूद्ध दस्तऐवजीकृत सकारात्मक प्रभाव दर्शवू शकतो. तुम्ही फोम रोलर वापरू शकता असे अनेक चांगले व्यायाम आहेत. खेळ आपण याबद्दल अधिक वाचू शकता. ज्यांना त्यांच्या स्वतःच्या स्नायूंच्या समस्या आणि कडकपणाविरूद्ध सक्रियपणे कार्य करायचे आहे त्यांच्यासाठी एक आवडते स्वयं-मदत साधन.
हे देखील करून पहा: बॅक स्ट्रेचचा वापर
वरील चित्रात दाखवल्याप्रमाणे बॅक स्ट्रेचरचा उद्देश पाठीच्या खालच्या भागात दोन्ही स्नायू आणि सांधे ताणणे आणि ताणणे हा आहे. यात कृतीची अनेक क्षेत्रे देखील आहेत आणि ती मानासाठी देखील वापरली जाऊ शकते. आपण याबद्दल अधिक वाचू शकता येथे.
वेदना दवाखाने: आधुनिक उपचारांसाठी तुमची निवड
आमचे चिकित्सक आणि क्लिनिक विभाग नेहमी तपास, उपचार आणि स्नायू, कंडरा, नसा आणि सांधे यांच्या दुखापतींचे उपचार आणि पुनर्वसन यातील उच्चभ्रू लोकांमध्ये राहण्याचे उद्दिष्ट ठेवतात. खालील बटण दाबून, तुम्ही आमच्या क्लिनिकचे विहंगावलोकन पाहू शकता - ओस्लो (सह लॅम्बर्टसेटर) आणि अकेर्शस (रोहोल्ट og Eidsvoll आवाज). आपल्याला काही प्रश्न असल्यास किंवा कोणत्याही गोष्टीबद्दल आश्चर्य वाटत असल्यास मोकळ्या मनाने आमच्याशी संपर्क साधा.
लेख: ताठ बॅक विरुद्ध 4 ताण व्यायाम
द्वारा लिखित: आमचे सार्वजनिकरित्या अधिकृत कायरोप्रॅक्टर्स आणि फिजिओथेरपिस्ट वोंडट्क्लिनिकेन येथे
तथ्य तपासणी: आमचे लेख नेहमी गंभीर स्रोत, संशोधन अभ्यास आणि संशोधन जर्नल्सवर आधारित असतात - जसे की PubMed आणि Cochrane Library. तुम्हाला काही त्रुटी आढळल्यास किंवा टिप्पण्या असल्यास कृपया आमच्याशी संपर्क साधा.
संशोधन आणि स्रोत
- हेन्ड्रिक्स एट अल, 2020. कार्यप्रदर्शन आणि पुनर्प्राप्तीवर फोम रोलिंगचे परिणाम: फोम रोलिंगच्या वापरावर अभ्यासकांना मार्गदर्शन करण्यासाठी साहित्याचे पद्धतशीर पुनरावलोकन. जे बॉडीव मोव थेर. 2020 एप्रिल;24(2):151-174.
- येथे Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse चे अनुसरण करण्यास मोकळ्या मनाने YOUTUBE
- येथे Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse चे अनुसरण करण्यास मोकळ्या मनाने FACEBOOK
प्रतिमा: विकिमीडिया कॉमन्स २.०, क्रिएटिव्ह कॉमन्स, फ्रीस्टॉकफोटो आणि सबमिट केलेले वाचकांचे योगदान / प्रतिमा.
