5 ओटीपोटाचा ठराव विरुद्ध व्यायाम

पार्श्व लेग लिफ्ट

5 ओटीपोटाचा ठराव विरुद्ध व्यायाम

ओटीपोटाचा माफी गर्भधारणेत एक ज्ञात आणि व्यापक समस्या आहे. पेल्विक सोल्यूशन रेलेक्सिन नावाच्या संप्रेरकामुळे होते. रिलॅक्सिन जन्म-कालव्यात आणि ओटीपोटाच्या भोवती स्नायू, टेंडन्स, अस्थिबंधन आणि ऊतींमध्ये लवचिकता आणि हालचाल वाढविण्यासाठी - कोलेजनचे उत्पादन आणि रूपांतर करते. हे त्या भागास पुरेसे हालचाल करण्यास मदत करते जेणेकरून बाळाचा जन्म होऊ शकेल.

 

हे लक्षात ठेवणे महत्वाचे आहे की ओटीपोटाच्या समस्या बर्याचदा वेगवेगळ्या घटकांद्वारे सारांशित केल्या जातात. इतर गोष्टींबरोबरच, पवित्रा (खालच्या मागच्या आणि पुढे झुकलेल्या श्रोणिमध्ये वाढलेली वक्र), घट्ट स्नायू (मागचे स्नायू आणि नितंबांचे स्नायू पुढे झुकलेल्या श्रोणिला "धरून ठेवण्याचा" प्रयत्न करण्यासाठी घट्ट होतात) आणि सांधे चिडचिडे आणि अकार्यक्षम होतात (अनेकदा तेथे त्यात हायपोमोबिक जॉइंट लॉकिंग असू शकते एक ओटीपोटाचा संयुक्त तर दुसरा हायपरमोबाईल) - नंतरचे हे महत्वाचे आहे की ही हालचाल सममितीय आहे.

 

पेल्विक रेझोल्यूशन विरूद्ध प्रशिक्षण घेताना आणि आपल्याकडे 3 मुख्य उद्दिष्टे आहेत:

  1. घट्ट बॅक आणि नितंब स्नायू ताणून घ्या
  2. बॅक, कोर, हिप आणि सीट स्नायू बळकट करा
  3. पेल्विक जोडांच्या सामान्य सममितीय हालचाली पुनर्संचयित करा

 

हेही वाचा: - पेल्विक द्रावण? याबद्दल अधिक वाचा!

मादी श्रोणीचा एक्स-रे - फोटो विकी

 

अधिक स्थिर आणि कार्यशील श्रोणीच्या वापरासाठी आम्ही आमचे उमेदवार म्हणून निवडलेले 5 व्यायाम केवळ व्यायामाचे कार्य करत नाहीत - तेथे बरेच इतर आहेत. परंतु आम्ही अशा 5 व्यायामांवर लक्ष केंद्रित करणे निवडले आहे जे सौम्य आणि प्रभावी मार्गाने पेल्विक स्थिरतेस प्रोत्साहित करतात.

 

1. सीट टेकणे

ग्लूट्स आणि हॅमस्ट्रिंगचा ताण

एक सौम्य आणि सुरक्षित ताणणारा व्यायाम जो एक्सपोज्ड ग्लूटल स्नायूंमध्ये चांगले कार्य करण्यास आणि अधिक लवचिकतेसाठी योगदान देतो - जसे की मस्क्यूलस ग्लूटीयस मेडिअस आणि पिरिफॉर्मिस.

कसे: आपल्या मागे झोपा - शक्यतो आपल्या खालच्या पाठीला आधार देऊन व्यायामाच्या चटई वर. एक पाय आपल्याकडे खेचा आणि त्यास दुसर्‍या बाजूला ठेवा - त्यानंतर आपला पाय पसरण्यासाठी मदत करण्यासाठी दुसरा पाय वापरा.

किती काळ: प्रत्येक सेटवर कपड्यांचे व्यायाम अंदाजे 3-30 सेकंदांच्या 60 सेट्ससाठी ठेवले पाहिजे. दोन्ही बाजूंनी पुनरावृत्ती करा.

व्हिडिओ: सीट रिकर्निंग

 

 

2. "ऑयस्टर" व्यायाम (कूल्हे, मांडी आणि ओटीपोटाचे स्नायू मजबूत करते)

ऑयस्टर व्यायामामध्ये सुधारित आसन सक्रियता, अधिक हिप स्थिरता आणि पेल्विक सामर्थ्य वाढते. प्रशिक्षण लवचिक किंवा त्याशिवाय व्यायाम केला जाऊ शकतो - जरी आम्ही शिफारस करतो की आपण योग्य भार मिळविण्यासाठी लवचिक वापरा. आम्ही शिफारस करतो हे प्रशिक्षण विणलेल्या 6 भिन्न सामर्थ्यांसह सेट केले (नवीन विंडोमध्ये उघडेल) जेणेकरून आपण सामर्थ्यवान होताना आपण सामर्थ्य बदलू शकता.

कसे: समर्थित स्थितीत बाजूला पडून रहा. पुन्हा, आम्ही यावर जोर देतो की तुम्ही चांगल्या सोयीसाठी ट्रेनिंग चटई वापरली पाहिजे. व्यायामाच्या वेळी आपल्या टाचांना एकमेकांच्या जवळ ठेवा आणि सभ्य आणि नियंत्रित हालचालीत आपले पाय हळूवारपणे खेचू द्या.

किती काळ: 10-15 सेटपेक्षा जास्त 2-3 रिप्स करते

 

3. आसन लिफ्ट पडलेली

ब्रिज व्यायाम

गर्भधारणेदरम्यान तुम्ही करु शकता असा एक महत्त्वाचा व्यायाम. खोटे बोलण्याची सीट लिफ्ट मागे, ओटीपोटाचा, हिप आणि मांडी दरम्यान सहकार्यास प्रोत्साहित करते - त्याच वेळी ती महत्त्वपूर्ण कोर आणि ओटीपोटाचा स्नायू मजबूत करते.

कसे: आपल्या पाठीवर आडवा बाजूने झोपा. आपल्या गळ्यास समर्थन आहे हे सुनिश्चित करा (उदाहरणार्थ रोल केलेले अप टॉवेल वापरा) आणि आपण प्रशिक्षण चटई वापरता. नियंत्रित आणि गुळगुळीत गतीमध्ये सीट वरच्या दिशेने वाढवा.

किती काळ: 10 सेट्सवर 3 रिप्स करते

व्हिडिओ: सीट लिफ्ट / ओटीपोटाचा लिफ्ट परत घाला

L. पार्श्व लेग लिफ्ट (ओटीपोटाचा आणि श्रोणीच्या बाहेरील भाग मजबूत करणे)

पार्श्व लेग लिफ्ट

बाजूकडील स्थिरता विमानासह - सर्व विमानांमध्ये पेल्विक स्थिरता वाढविणे महत्वाचे आहे. लेटरल लेग लिफ्ट एक उत्तम व्यायाम आहे जो कूल्हे आणि श्रोणिच्या बाहेरील भागात उष्णतारोधक असतो - आणि जे सुरक्षित आणि चांगल्या मार्गाने नितंब आणि श्रोणि प्रभावीपणे मजबूत करण्यास मदत करते.

कसे: आपल्या डोक्याखाली आधार घेऊन बाजूला पडून राहा. गुळगुळीत हालचालीत आपला पाय हळू आणि वरच्या दिशेने नियंत्रित करा.

किती काळ: 10 सेट्सवर 3 रिप्स करते

व्हिडिओ: पार्श्व लेग लिफ्ट

5. थेरपी बॉलवर आर्म सर्कल (the भांड्यात ढवळत)

थेरपी बॉलवर प्रशिक्षण

जेव्हा तुम्ही गरोदर असता आणि गरोदर असता, तेव्हा ते नैसर्गिक कारणांसाठी अनुकूलित मुख्य व्यायामांसह आवश्यक असते. थेरपी बॉलवरील आर्म सर्कल हा एक प्रकारचा "डायनॅमिक फळी" आहे जो कोर आणि पाठीच्या स्नायूंना प्रभावी आणि सुरक्षित मार्गाने मजबूत करतो. हे आश्चर्यकारकपणे जड आहे आणि कदाचित अनेकांना वाटेल.

कसे: हा व्यायाम करण्यासाठी तुम्हाला थेरपी बॉलची आवश्यकता असेल. "फळीच्या स्थितीत" उभे रहा (शक्यतो जमिनीवर आपले गुडघे धरून) आणि थेरपी बॉलच्या वर आपल्या कोपरांना आधार द्या. मग आपले हात नियंत्रित वर्तुळात हलवा प्रत्येक बाजूला 5 पुनरावृत्तीसह.

किती काळ: 10 सेट्सवर 3 रिप्स करते

व्हिडिओ: थेरपी बॉल वर आर्म सर्कल

 

सारांश

आता आपण पेल्विक सोल्यूशन विरूद्ध 5 व्यायाम पाहिले आहेत जे कोर आणि पेल्विक फंक्शनमध्ये वाढ करू शकतात. क्षमतानुसार सामान्य प्रशिक्षण देखील दिले जाण्याची शिफारस केली जाते - शक्यतो खडबडीत भूप्रदेश आणि तलावाच्या प्रशिक्षणात चालणे. आम्ही शिफारस करतो की आपण सिद्ध केलेल्या रोग निदानामुळे किंवा तत्सम सामर्थ्यामुळे हे व्यायाम आपल्यासाठी योग्य आहेत की नाही याबद्दल आपल्याला खात्री नसल्यास आपण आपल्या क्लिनिशियनशी संपर्क साधा.

 

या व्यायामासाठी शिफारस केलेले आणि वापरलेले प्रशिक्षण उपकरणे

प्रशिक्षण स्ट्रोक आपले प्रशिक्षण अधिक कार्यक्षम बनवू शकतात आणि आपल्याला जलद प्रगती करू शकतात.

व्यायाम बँड

येथे क्लिक करा: 6 भिन्न वर्कआउट्सचा पूर्ण सेट (दुवा नवीन विंडोमध्ये उघडेल)

 

पुढील पृष्ठः - आपल्याला पेल्विक वेदना बद्दल माहित असावे

ओटीपोटाचा मध्ये वेदना? - फोटो विकिमीडिया

 

यूट्यूब लोगो लहान- येथे Vondt.net अनुसरण मोकळ्या मनाने YOUTUBE
फेसबुक लोगो लहान- येथे Vondt.net अनुसरण मोकळ्या मनाने FACEBOOK

 

मार्गे प्रश्न विचारा आमची मोफत चौकशी सेवा? (याबद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठी येथे क्लिक करा)

- आपल्याकडे काही प्रश्न असल्यास वरील दुवा वापरण्यास मोकळ्या मनाने

गुडघा गुलाब विरुद्ध 4 व्यायाम (गुडघा परिधान)

गुडघा गुलाब विरुद्ध 4 व्यायाम (गुडघा परिधान)

गुडघा संधिवात (गुडघा पोशाख) द्वारे प्रभावित? येथे गुडघा ऑस्टियोआर्थरायटिस (गुडघा पोशाख) चे 4 व्यायाम आहेत जे लक्षणेपासून मुक्त होऊ शकतात आणि गुडघा स्नायूंना मजबूत बनवू शकतात. व्यायामाचे लक्ष्य गुडघ्याच्या संबंधित स्नायूंना बळकट करण्याच्या उद्देशाने आणि गुडघ्याच्या स्थिरतेत वाढ होण्यास मदत होते - ज्यामुळे गुडघ्याच्या सांध्यावर कमी चिडचिड होईल आणि ताण येईल. आम्ही आपल्याला ते आठवत आहोत की ते अस्तित्वात आहे ऑस्टियोआर्थरायटीसचे 5 वेगवेगळे टप्पे.

 

गुडघ्यांच्या ऑस्टियोआर्थरायटिसमध्ये व्यायाम आणि व्यायाम

स्थिरतेचे स्नायू प्रशिक्षण शरीराला जोड आणि कंडरेपासून मुक्त करण्यात मदत करते. जवळपासच्या स्नायूंमध्ये दोन्ही सामर्थ्य प्रशिक्षण देऊन तसेच नियमितपणे हालचाली व्यायाम करणे - जसे की खाली दर्शविल्याप्रमाणे - आपण चांगले रक्त परिसंचरण आणि स्नायू लवचिकता टिकवू शकता. आम्ही शिफारस करतो की तुम्ही दररोज हे किंवा तत्सम व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा. खाली तुम्हाला दोन प्रशिक्षण कार्यक्रम दिसतील जे तुमच्यासाठी गुडघ्याच्या ऑस्टियोआर्थरायटिस आणि गुडघ्यांच्या ऑस्टियोआर्थरायटिससाठी खास रुपांतरित आहेत.

 

द पेन क्लिनिक्स: आमचे इंटरडिसिप्लिनरी आणि मॉडर्न क्लिनिक्स

आमचे व्हॉन्डट्क्लिनिकेन येथे क्लिनिक विभाग (क्लिक करा येथे आमच्या क्लिनिकच्या संपूर्ण विहंगावलोकनसाठी) गुडघ्याच्या निदानाची तपासणी, उपचार आणि पुनर्वसन यामध्ये विशिष्ट उच्च पातळीचे व्यावसायिक कौशल्य आहे. गुडघेदुखीवर तज्ञ असलेल्या थेरपिस्टची मदत हवी असल्यास आमच्याशी संपर्क साधा.

 

व्हिडिओ: महत्त्वपूर्ण गुडघा आर्थ्रोसिस विरूद्ध 6 व्यायाम (गुडघ्यांचे प्रगत ऑस्टिओआर्थराइटिस)

खालील व्हिडिओ मध्ये दाखवते कायरोप्रॅक्टर अलेक्झांडर अँडॉर्फ पासून पेन क्लिनिक्स विभाग लॅम्बर्टसेटर (ओस्लो) गंभीर गुडघा ऑस्टियोआर्थरायटिस असलेल्या रूग्णांसाठी अनुकूल व्यायाम कार्यक्रम विकसित केला. इतर गोष्टींबरोबरच, आपण पहाल की व्यायामादरम्यान गुडघे ओव्हरलोड होऊ नयेत म्हणून अनेक व्यायाम खुर्चीचा आधार म्हणून वापर करतात. आम्ही सुचवितो की तुम्ही आठवड्यातून 3 वेळा व्यायाम करून सुरुवात करण्याचा प्रयत्न करा.

 

- गुडघ्यांसाठी हिप ट्रेनिंग खूप महत्वाचे आहे

गुडघे योग्यरित्या लोड करण्यासाठी चांगले हिप फंक्शन आवश्यक आहे हे ओळखणे देखील खूप महत्वाचे आहे. म्हणून, आम्ही सुचवितो की, वर दर्शविलेल्या व्यायामाव्यतिरिक्त, तुम्हाला या व्हिडिओमध्ये दर्शविलेल्या व्यायामासह एकत्र करण्यात आनंद होईल.

व्हिडिओ: ऑस्टियोआर्थरायटीस विरूद्ध 7 व्यायाम / हिप आणि गुडघा मध्ये घाला

सदस्यता मोकळ्या मनाने आमचे YouTube चॅनेल अधिक विनामूल्य व्यायाम कार्यक्रम आणि आरोग्याविषयी माहितीसाठी (येथे क्लिक करा).

 

Knærne मध्ये osteoarthritis साठी आराम आणि भार व्यवस्थापन

गुडघ्यांमध्ये झीज होणे ही गोष्ट गंभीरपणे घेतली पाहिजे. सुदैवाने, अनेक चांगले स्व-उपाय आणि व्यायाम आहेत जे तुम्हाला मदत करू शकतात. एक उपाय ज्यासह प्रारंभ करणे खूप सोपे आहे ते म्हणजे दैनंदिन वापर गुडघा संकुचन समर्थन जे तुमच्या वेदनादायक गुडघ्यांमध्ये रक्ताभिसरण वाढवू शकते - आणि सूज कमी करण्यात मदत करते. या सपोर्ट्समध्ये सामग्रीमध्ये अंगभूत तांबे देखील असतात, ज्याचा अनुभव अनेक संधिवातांना अतिरिक्त लक्षण आराम म्हणून होतो. जर तुम्हाला तुमच्या गुडघ्यांमध्ये भरपूर द्रव असल्याने त्रास होत असेल तर आम्ही देखील शिफारस करतो पुन्हा वापरण्यायोग्य कोल्ड पॅक गुडघ्यात द्रव धारणा आणि सूज कमी करण्यात मदत करण्यासाठी.

टिपा: गुडघा कॉम्प्रेशन समर्थन (लिंक नवीन विंडोमध्ये उघडेल)

अधिक वाचण्यासाठी इमेज किंवा लिंकवर क्लिक करा गुडघा कॉम्प्रेशन समर्थन आणि ते तुमच्या गुडघ्याला कशी मदत करू शकते.

 

हेही वाचा: आपल्याला गुडघाच्या ऑस्टियोआर्थरायटिसबद्दल हे माहित असले पाहिजे

केएनईईएस च्या ऑस्टियोआर्थरायटिस

गुडघा संधिवात आणि त्याचा आपल्यावर कसा प्रभाव पडू शकतो याबद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठी चित्रावर क्लिक करा.



 

येथे आपण आणखी चार व्यायाम पहाल जे गुडघा दुखणे आणि गुडघेदुखीच्या समस्यांकरिता पुनर्वसन प्रशिक्षणात वापरले जातात. 

परिणाम / लंगल्स (व्हिडिओसह)

फुफ्फुसा म्हणून ओळखले जाणारे पुरळ, गुडघ्याच्या स्नायू आणि गुडघा स्थिरतेची मजबुती येते तेव्हा ही एक उत्तम व्यायाम आहे. व्यायामामुळे वासरू, मांडी आणि इतर स्नायूंमध्ये स्नायूंचे कार्य सुधारते जे गुडघा स्थिर होण्यास मदत करते.

 

हेही वाचा: संधिवात च्या 15 सुरुवातीच्या चिन्हे

संयुक्त विहंगावलोकन - संधिवात

 



२) बोसु बॉलवर गुडघे टेकणे (व्हिडिओसह)

बीओएसयू बॉलवरील स्क्वाट शिल्लक पैलू आणि गुडघा स्थिरता दोन्ही प्रशिक्षित करते. बीओएसयू बॉलवर हा व्यायाम केल्याने, आपल्यास प्रशिक्षणाचा वाढीव परिणाम मिळतो - कारण यामुळे आपल्याला येणार्‍या रोजच्या समस्यांचे अनुकरण होते. आपल्याकडे बीओएसयू बॉलमध्ये प्रवेश नसल्यास, व्यायाम केवळ आपल्या स्वत: च्या शरीराच्या वजनाच्या वापराने केला जाऊ शकतो.

 

3. पार्श्व लेग लिफ्ट (व्हिडिओसह)

गुडघ्यापासून मुक्त होण्यासाठी हिप आवश्यक आहे - गुडघे आणि पाऊल यांना नितंब शॉक शोषक म्हणून कार्य करते; तसेच उलट.गुडघा आर्थ्रोसिस (गुडघा पोशाख) मुळे गुडघेदुखीची लक्षणे / आजारांना प्रतिबंधित करण्याचा एक प्रभावी व्यायाम

 



 

To. पायाची उचल (व्हिडिओसह)

टाच उचलणे ही एक व्यायाम आहे जी आपण प्रत्येकास शिफारस करतो.व्यायामामुळे पाय, गुडघे, गुडघे आणि पाय बळकट होतात - यामुळे परिसराचा अधिक योग्य भार आणि उपयोगात योगदान होते.

 

हेही वाचा: गुडघा दुखण्याबद्दल आपल्याला काय माहित असले पाहिजे

मजबूत गुडघे

 



स्वत: ची उपचारः मी अगदी वेदनाविरूद्ध काय करू शकतो?

स्वत: ची काळजी ही वेदनांविरूद्ध लढण्याचा नेहमीच एक भाग असावी. नियमित स्व-मालिश (उदा ट्रिगर बिंदू चेंडूत) आणि घट्ट स्नायूंचा नियमित ताणल्याने दररोजच्या जीवनात वेदना कमी होण्यास मदत होते.

 

1. सामान्य व्यायाम, विशिष्ट व्यायाम, ताणणे आणि क्रियाकलाप करण्याची शिफारस केली जाते, परंतु वेदना मर्यादेच्या आतच राहा. 20-40 मिनिटांचा दिवसातील दोन चालणे संपूर्ण शरीरासाठी आणि स्नायूंना चांगले बनवते.

2. ट्रिगर पॉइंट / मसाज बॉल आम्ही जोरदारपणे शिफारस करतो - ते वेगवेगळ्या आकारात येतात जेणेकरून आपण शरीराच्या सर्व भागावर देखील चांगले फटके मारू शकता. यापेक्षाही उत्तम सेल्फ मदत इतर कोणी नाही! आम्ही पुढील (खाली दिलेल्या प्रतिमेवर क्लिक करा) शिफारस करतो - जो विविध आकारात 5 ट्रिगर पॉईंट / मसाज बॉलचा संपूर्ण सेट आहे:

3. प्रशिक्षण: विविध विरोधकांच्या प्रशिक्षण युक्त्यांसह विशिष्ट प्रशिक्षण (जसे की भिन्न प्रतिकारांच्या 6 निट्सचा हा संपूर्ण सेट) सामर्थ्य आणि कार्य प्रशिक्षित करण्यात मदत करू शकते. विणकाम प्रशिक्षणात बहुतेकदा अधिक विशिष्ट प्रशिक्षण असते, ज्यामुळे अधिक प्रभावी इजा प्रतिबंध आणि वेदना कमी होऊ शकते.

4. वेदना निवारण - थंड करणे: बायोफ्रीझ हे एक नैसर्गिक उत्पादन आहे जे त्या भागास हळूवारपणे थंड करून वेदना कमी करू शकते. जेव्हा वेदना फार तीव्र असते तेव्हा थंड होण्याची शिफारस केली जाते. जेव्हा ते शांत होतात तेव्हा उष्णतेच्या उपचारांची शिफारस केली जाते - म्हणूनच थंड आणि गरम दोन्ही उपलब्ध असणे चांगले.

5. वेदना कमी - तापविणे: घट्ट स्नायूंना उष्णता रक्त परिसंचरण वाढवते आणि वेदना कमी करते. आम्ही खालीलप्रमाणे शिफारस करतो पुन्हा वापरण्यायोग्य गरम / कोल्ड गॅसकेट (त्याबद्दल अधिक वाचण्यासाठी येथे क्लिक करा) - जे थंड होण्यासाठी (गोठवलेले असू शकते) आणि गरम करण्यासाठी (मायक्रोवेव्हमध्ये गरम केले जाऊ शकते) दोन्ही वापरले जाऊ शकते.

 

पुढील पृष्ठः - केनेट्रोजचे 5 टप्पे (ऑस्टिओआर्थराइटिसचा त्रास कसा वाढतो)

ऑस्टियोआर्थरायटीसचे 5 टप्पे

पुढील पृष्ठावर जाण्यासाठी वरील प्रतिमेवर क्लिक करा. अन्यथा, विनामूल्य आरोग्य ज्ञानासह दररोजच्या अद्यतनांसाठी सोशल मीडियावर अनुसरण करा.

 

यूट्यूब लोगो लहान- कृपया व्हॉन्डटनेट वर अनुसरण करा YOUTUBE

फेसबुक लोगो लहान- कृपया व्हॉन्डटनेट वर अनुसरण करा FACEBOOK

 

मार्गे प्रश्न विचारले आमच्या विनामूल्य फेसबुक क्वेरी सेवा:

- तुम्हाला काही प्रश्न असल्यास खाली टिप्पणी फील्ड वापरण्यास मोकळ्या मनाने