मोबाइल नेक: व्यायाम आणि प्रशिक्षण

मोबाइल नेक: व्यायाम आणि प्रशिक्षण

मोबाईल नेक विरूद्ध व्यायामासह मार्गदर्शक. येथे, आमचे चिकित्सक शिफारस केलेले प्रशिक्षण आणि मोबाईल फोनच्या वापरामुळे मानदुखी विरूद्ध व्यायाम करतात.

प्रौढ आणि मुले दोघेही त्यांच्या मोबाईल फोनवर जास्त वेळ घालवतात. मानेवरील हा स्थिर भार, कालांतराने, मानेत कडकपणा आणि वेदना दोन्ही होऊ शकते. जेव्हा तुम्हाला असे वाटते की मोबाईलवर तासनतास या प्रकारामुळे मानदुखीचा त्रास होतो, तेव्हा त्याला सुद्धा म्हणतात मोबाइल मान.

- स्टॅटिक लोडमुळे मोबाईल नेक होऊ शकतो

जेव्हा आपण मोबाईलवर असतो, तेव्हा यात अनेकदा विशिष्ट शारीरिक स्थिती असते, जिथे आपण आपली मान वाकवून आपल्या समोरच्या मोबाईल स्क्रीनकडे एकाग्र होऊन पाहतो. कारण आपण पाहत असलेली सामग्री रोमांचक आणि मनोरंजक असू शकते, आपण प्रतिकूल स्थितीत आहोत हे विसरणे सोपे आहे. जर आपण दैनंदिन तासांच्या गणनेत टाकले तर, यामुळे मानदुखी कशी होऊ शकते हे समजणे सोपे आहे.

- अधिक वक्र मानेमुळे ताण वाढतो

आमचे डोके खूप जड आहे आणि खूप वजन आहे. जेव्हा आपण वाकडी मानेने बसतो तेव्हा आपल्या मानेच्या स्नायूंना आपले डोके वर ठेवण्यासाठी खूप मेहनत करावी लागते. दीर्घ कालावधीत, यामुळे स्नायू आणि मानेच्या सांध्यावर ओव्हरलोड होऊ शकतो. परिणाम मान वेदना आणि कडकपणा दोन्ही असू शकते. जर याची पुनरावृत्ती दिवसेंदिवस, आठवड्यातून आठवड्यानंतर होत असेल तर, एखाद्या व्यक्तीला हळूहळू बिघाड देखील अनुभवता येईल.

"लेख लिहिला गेला आहे आणि सार्वजनिकरित्या अधिकृत आरोग्य कर्मचाऱ्यांनी गुणवत्ता तपासली आहे. यामध्ये फिजिओथेरपिस्ट आणि कायरोप्रॅक्टर्स दोन्ही समाविष्ट आहेत पेन क्लिनिक इंटरडिसिप्लिनरी हेल्थ (येथे क्लिनिकचे विहंगावलोकन पहा). जाणकार हेल्थकेअर कर्मचाऱ्यांनी तुमच्या वेदनांचे मूल्यांकन करण्याची आम्ही नेहमीच शिफारस करतो.

टिपा: मार्गदर्शकामध्ये पुढे, तुम्हाला शिफारस केलेले व्यायाम आणि त्यांच्या वापराबाबत चांगला सल्ला मिळेल फेस रोल. उत्पादन शिफारशींच्या लिंक नवीन ब्राउझर विंडोमध्ये उघडतात.

मोबाईल नेक म्हणजे काय?

मोबाईल नेकचे निदान दीर्घ कालावधीत एकतर्फी तणावामुळे मानेला ओव्हरलोड इजा म्हणून परिभाषित केले जाते. डोक्याची स्थिती खूप पुढे असल्याने, त्याच वेळी मान वाकल्यामुळे ही स्थिती उद्भवते. ही शारीरिक स्थिती धारण केल्याने तुमच्या मानेच्या मुद्रा, अस्थिबंधन, कंडरा आणि मानेच्या स्नायूंवर ताण पडतो. याव्यतिरिक्त, यामुळे तुमच्या खालच्या इंटरव्हर्टेब्रल डिस्कवर दबाव वाढू शकतो (तुमच्या मणक्यांमधील मऊ, शॉक-शोषक डिस्क).

मोबाईल नेक: सामान्य लक्षणे

येथे आम्ही मोबाईल नेकशी संबंधित काही सर्वात सामान्य लक्षणे जवळून पाहतो. यात समाविष्ट असू शकते:

  • स्थानिक मान दुखणे
  • मान आणि खांद्यावर वेदना
  • मानेमध्ये कडकपणाची भावना जी हालचाल मर्यादित करते
  • डोकेदुखीची वाढलेली घटना
  • चक्कर येण्याचे प्रमाण वाढले आहे

कृती आणि बदलाच्या अनुपस्थितीत, स्थिर भारामुळे मानेच्या स्नायू हळूहळू लहान आणि अधिक ताणल्या जातील. यामुळे मानेची हालचाल आणि ताठपणा कमी होतो, तसेच मानदुखी आणि मान चक्कर येण्याचे प्रमाण जास्त होते.

मोबाईल नेक: 4 चांगले व्यायाम

सुदैवाने, मोबाईल नेकचा प्रतिकार करण्यासाठी तुम्ही अनेक चांगले व्यायाम आणि उपाय करू शकता. बरं, अर्थातच स्क्रीन वेळ आणि मोबाईल वापर कमी करण्याव्यतिरिक्त. लेखाच्या या भागात, आम्ही चार व्यायाम करतो जे विशेषतः उजव्या मानेचे स्नायू आणि सांधे यांना चांगले मारतात.

1. फोम रोलर: छातीचा मागचा भाग उघडा

खालील व्हिडिओ मध्ये दाखवते कायरोप्रॅक्टर अलेक्झांडर अँडॉर्फ फोम रोलर कसे वापरावे (फोम रोलर म्हणूनही ओळखले जाते) पाठीच्या वरच्या आणि मानेच्या संक्रमणामध्ये वाकड्या मुद्राचा प्रतिकार करण्यासाठी.

विनामूल्य सदस्यता घ्या आमचे youtube चॅनेल अधिक चांगल्या व्यायाम कार्यक्रमासाठी.

आमची शिफारस: मोठा फोम रोलर (60 सेमी लांब)

फोम रोलर हे एक अतिशय लोकप्रिय स्व-मदत साधन आहे जे घट्ट स्नायू आणि ताठ सांधे यासाठी वापरले जाऊ शकते. आपण अनेकदा मोबाईल नेकसह पाहतो त्या झुकलेल्या पाठीच्या आणि वक्र मानेच्या आसन विरूद्ध वापरण्यासाठी हे अतिशय योग्य आहे. दाबा येथे त्याबद्दल अधिक वाचण्यासाठी. सर्व उत्पादन शिफारसी नवीन ब्राउझर विंडोमध्ये उघडतात.

2. खांदा ब्लेड आणि मान संक्रमणासाठी लवचिक सह प्रशिक्षण

लवचिक सह गोठलेल्या खांद्यासाठी आवक फिरविणे व्यायाम

मान आणि खांद्यासाठी पुनर्वसन प्रशिक्षणामध्ये लवचिक प्रशिक्षण खूप सामान्य आहे. हे असे आहे कारण हे ताकद प्रशिक्षणाचा एक अतिशय दुखापती-प्रतिबंधक आणि प्रभावी प्रकार आहे. वरील चित्रात, तुम्हाला एक व्यायाम दिसत आहे जो विशेषतः मोबाईल नेकसाठी उपयुक्त आहे. म्हणून तुम्ही सूचनेनुसार तुमच्या डोक्याच्या मागे लवचिक धरा - आणि नंतर ते अलग करा. प्रशिक्षण व्यायाम हा एक चांगला आसन व्यायाम आहे आणि मान आणि खांद्याच्या कमानीतील स्नायूंच्या तणावाचा प्रतिकार करतो.

आमची विणकाम टीप: पिलेट्स बँड (150 सेमी)

पायलेट्स बँड, ज्याला योगा बँड असेही म्हणतात, हा व्यायामाचा एक प्रकार आहे जो सपाट आणि लवचिक असतो. खूप व्यावहारिक. बँड उपलब्ध असल्याने स्ट्रेंथ ट्रेनिंग अतिशय सुलभ होते, कारण डझनभर व्यायाम आहेत जे तुम्ही तुमच्या घरी आरामात करू शकता. मान आणि खांद्यासाठी स्ट्रेचिंग व्यायाम देखील वाढीव रक्ताभिसरण आणि गतिशीलता उत्तेजित करतात. लवचिक बद्दल अधिक वाचा येथे.

3. मान आणि वरच्या पाठीसाठी स्ट्रेचिंग व्यायाम

तुमच्यापैकी जे पाठीमागे आणि मान ताठ आणि ताठ आहेत त्यांच्यासाठी हा एक उत्तम व्यायाम आहे. हा एक योग व्यायाम आहे जो वरच्या पाठीच्या आणि मानेच्या स्नायूंना ताणण्यासाठी योग्य आहे. व्यायाम मोबाइल मानेशी संबंधित कुटिल पवित्रा प्रतिकार करतो - आणि सक्रियपणे उलट दिशेने कार्य करतो. व्यायाम दिवसातून अनेक वेळा केले जाऊ शकतात.

4. विश्रांती तंत्र आणि श्वासोच्छवासाचे व्यायाम

श्वास

आधुनिक आणि व्यस्त दैनंदिन जीवनात, आराम करण्यासाठी वेळ काढणे महत्वाचे आहे. विश्रांतीची अनेक भिन्न तंत्रे आहेत आणि सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे अशी तंत्रे शोधणे ज्यात तुम्हाला सोयीस्कर वाटेल आणि ते करण्यात आनंद मिळेल.

आमची टीप: नेक हॅमॉकमध्ये आराम

या लेखाचा विषय मोबाईल नेक्स आहे हे लक्षात घेऊन आपले विचार या नेक हॅमॉककडे येतात. मानेच्या स्नायू आणि मानेच्या कशेरुकांचे रुपांतरित स्ट्रेचिंग प्रदान करण्याव्यतिरिक्त, ते पूर्णपणे आराम आणि आराम करण्याची संधी देखील प्रदान करेल. मोबाईलवर अनेक तासांनंतर मान ताणण्यासाठी हे उपयुक्त ठरू शकते. दररोज 10 ते 15 मिनिटे पुरेसे असतात. त्याबद्दल अधिक वाचा येथे.

सारांश: मोबाईल नेक - व्यायाम आणि प्रशिक्षण

मोबाईल फोनच्या व्यसनाबद्दल सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे आपण हे ओळखता की दररोज स्क्रीन टाइममध्ये बरेच तास असू शकतात. पण मग अशीही परिस्थिती आहे की आजकाल समाज असाच संवाद साधतो, त्यामुळे दूर जाणेही अवघड आहे. या लेखात आम्ही ज्या चार व्यायामांचा उल्लेख केला आहे ते अंमलात आणून, तुम्ही मोबाईल नेकशी संबंधित अनेक आजारांवरही प्रतिकार करू शकाल. आम्ही तुम्हाला दररोज चालायला आणि तुमच्या शरीरात रक्ताभिसरण चालू ठेवण्यासाठी प्रोत्साहित करतो. दीर्घकाळ टिकणाऱ्या तक्रारींच्या बाबतीत, फिजिओथेरपिस्ट किंवा कायरोप्रॅक्टरची मदत घेणे चांगले.

वेदना दवाखाने: आधुनिक उपचारांसाठी तुमची निवड

आमचे चिकित्सक आणि क्लिनिक विभाग नेहमी तपास, उपचार आणि स्नायू, कंडरा, नसा आणि सांधे यांच्या दुखापतींचे उपचार आणि पुनर्वसन यातील उच्चभ्रू लोकांमध्ये राहण्याचे उद्दिष्ट ठेवतात. खालील बटण दाबून, तुम्ही आमच्या क्लिनिकचे विहंगावलोकन पाहू शकता - ओस्लो (सह लॅम्बर्टसेटर) आणि अकेर्शस (रोहोल्ट og Eidsvoll आवाज). आपल्याला काही प्रश्न असल्यास किंवा कोणत्याही गोष्टीबद्दल आश्चर्य वाटत असल्यास मोकळ्या मनाने आमच्याशी संपर्क साधा.

 

लेख: मोबाइल नेक: व्यायाम आणि प्रशिक्षण

द्वारा लिखित: आमचे सार्वजनिकरित्या अधिकृत कायरोप्रॅक्टर्स आणि फिजिओथेरपिस्ट वोंडट्क्लिनिकेन येथे

तथ्य तपासणी: आमचे लेख नेहमी गंभीर स्रोत, संशोधन अभ्यास आणि संशोधन जर्नल्सवर आधारित असतात - जसे की PubMed आणि Cochrane Library. तुम्हाला काही त्रुटी आढळल्यास किंवा टिप्पण्या असल्यास कृपया आमच्याशी संपर्क साधा.

फोटो आणि क्रेडिट

  1. कव्हर इमेज (तिच्यासमोर मोबाईल धरलेली स्त्री): iStockphoto (परवानाकृत वापर). स्टॉक फोटो ID:1322051697 क्रेडिट: AndreyPopov
  2. चित्रण (मोबाईल फोन धरणारा माणूस): iStockphoto (परवानाकृत वापर). स्टॉक चित्रण ID: 1387620812 क्रेडिट: LadadikArt
  3. बॅकबेंड स्ट्रेच: iStockphoto (परवानाकृत वापर). IStock फोटो आयडी: 840155354. क्रेडिट: fizkes

फायब्रोमायल्जिया आणि लवचिक प्रशिक्षण: सर्वोत्तम ताकद प्रशिक्षण?

फायब्रोमायल्जिया आणि लवचिक प्रशिक्षण: सर्वोत्तम ताकद प्रशिक्षण?

फायब्रोमायल्जिया असलेल्या लोकांसाठी योग्यरित्या आणि वैयक्तिकरित्या व्यायाम करणे महत्वाचे आहे. खूप कठीण व्यायाम करताना अनेकांना बिघडते. याच्या प्रकाशात, स्ट्रेंथ ट्रेनिंगसाठी संशोधनाने काय शिफारस केली आहे ते आम्ही जवळून पाहतो.

मेटा-विश्लेषण, म्हणजे संशोधनाचा सर्वात मजबूत प्रकार, 31 जुलै 2023 रोजी प्रकाशित झाला. अमेरिकन जर्नल ऑफ फिजिकल मेडिसिन अँड रीहॅबिलिटेशनअभ्यासामध्ये एकूण 11 संशोधन अभ्यासांचा समावेश होता, जेथे फायब्रोमायल्जिया रुग्णांसाठी लवचिक बँडसह व्यायामाचा परिणाम तपासला गेला.¹ त्यामुळे यासह प्रशिक्षणाचा समावेश होतो लवचिक बँड (बहुतेकदा pilates बँड म्हणतात) किंवा मिनीबँड्स. येथे त्यांनी थेट लवचिकता प्रशिक्षण आणि एरोबिक प्रशिक्षणाची तुलना केली. त्यांनी FIQ (फायब्रोमायल्जिया प्रभाव प्रश्नावली).

टिपा: लेखात नंतर दाखवतो कायरोप्रॅक्टर अलेक्झांडर अँडॉर्फ दोन प्रशिक्षण कार्यक्रम जे तुम्ही इलास्टिकसह करू शकता. शरीराच्या वरच्या भागासाठी (मान, खांदा आणि थोरॅसिक स्पाइन) एक कार्यक्रम - आणि दुसरा शरीराच्या खालच्या भागासाठी (कूल्हे, श्रोणि आणि पाठीचा खालचा भाग).

FIQ सह मोजलेले रोमांचक परिणाम

मान लहरी साठी प्रशिक्षण

FIQ हे फायब्रोमायल्जिया प्रभाव प्रश्नावलीचे संक्षिप्त रूप आहे.² हा एक मूल्यमापन फॉर्म आहे जो फायब्रोमायल्जिया रुग्णांसाठी वापरला जाऊ शकतो. मूल्यांकनात तीन मुख्य श्रेणी समाविष्ट आहेत:

  1. कार्य
  2. दैनंदिन जीवनात प्रभाव
  3. लक्षणे आणि वेदना

2009 मध्ये, हे मूल्यमापन फायब्रोमायल्जियामधील अलीकडील ज्ञान आणि संशोधनाशी जुळवून घेण्यात आले. त्यानंतर त्यांनी कार्यात्मक प्रश्न जोडले आणि मेमरी, संज्ञानात्मक कार्य (तंतुमय धुके), कोमलता, समतोल आणि उर्जा पातळी (च्या मूल्यांकनासह थकवा). या सुधारणांमुळे फायब्रोमायल्जियाच्या रूग्णांसाठी फॉर्म अधिक संबंधित आणि चांगला बनला. अशाप्रकारे, फायब्रोमायल्जियावरील संशोधनाच्या वापरामध्ये ही मूल्यमापन पद्धत अधिक चांगली झाली - या मेटा-विश्लेषणासह ज्यामध्ये रबर बँडसह व्यायामाच्या परिणामाचे मूल्यांकन केले गेले.

विणकाम प्रशिक्षणाचा अनेक घटकांवर सकारात्मक परिणाम झाला

अभ्यासात अनेक लक्षणात्मक आणि कार्यात्मक घटकांवर प्रभाव तपासला गेला. 11 अभ्यासांमध्ये एकूण 530 सहभागी होते - त्यामुळे या संशोधनाचे परिणाम विशेषतः मजबूत आहेत. इतर गोष्टींबरोबरच, प्रभाव मोजला गेला:

  • वेदना नियंत्रण
  • निविदा गुण
  • शारीरिक कार्य
  • संज्ञानात्मक उदासीनता

म्हणून विणकाम प्रशिक्षण या घटकांवर खूप सकारात्मक परिणाम दर्शवू शकते - जे आपण लेखात नंतर अधिक तपशीलवार पाहू. येथे त्यांनी लवचिकता प्रशिक्षण आणि एरोबिक प्रशिक्षणाच्या परिणामांची थेट तुलना केली.

आमचे व्हॉन्डट्क्लिनिकेन येथे क्लिनिक विभाग (क्लिक करा येथे आमच्या क्लिनिकच्या संपूर्ण विहंगावलोकनसाठी), ओस्लो सह (लॅम्बर्टसेटर) आणि विकेन (Eidsvoll आवाज og रोहोल्ट), स्नायू, कंडरा, नसा आणि सांधे यांच्या वेदनांचे अन्वेषण, उपचार आणि पुनर्वसन यांमध्ये विशिष्ट उच्च व्यावसायिक क्षमता आहे. पायाचे बोट आमच्याशी संपर्क साधा तुम्हाला या क्षेत्रातील तज्ञ असलेल्या सार्वजनिकरित्या अधिकृत थेरपिस्टकडून मदत हवी असल्यास.

फायब्रोमायल्जिया, कार्य आणि वेदना

फायब्रोमायल्जिया हा एक तीव्र आणि गुंतागुंतीचा वेदना सिंड्रोम आहे ज्यामध्ये व्यापक आणि व्यापक वेदना आणि लक्षणे आहेत. यात मऊ ऊतींचे दुखणे, कडकपणा, संज्ञानात्मक कमजोरी आणि इतर अनेक लक्षणे यांचा समावेश होतो. निदानामध्ये न्यूरोलॉजिकल लक्षणे देखील समाविष्ट आहेत - आणि यापैकी अनेक गोष्टींबरोबरच असे मानले जाते की केंद्रीय संवेदीकरण.

फायब्रोमायल्जिया आणि दैनंदिन कार्यावर प्रभाव

क्रॉनिक पेन सिंड्रोम फायब्रोमायल्जियाचा दैनंदिन कामकाजावर मोठा परिणाम होऊ शकतो यात शंका नाही. विशेषतः वाईट दिवस आणि कालावधी, तथाकथित भडकणे-अप, व्यक्ती, इतर गोष्टींबरोबरच, वाढलेल्या वेदनांनी वैशिष्ट्यीकृत असेल (हायपरलजेसिया) आणि अत्यंत थकवा (थकवा). हे, नैसर्गिकरित्या पुरेसे, दोन घटक आहेत जे अगदी सौम्य दैनंदिन कामांना देखील दुःस्वप्नांमध्ये बदलू शकतात. FIQ मध्ये मूल्यांकन केलेल्या प्रश्नांपैकी, आम्हाला फक्त दैनंदिन कार्याचे अनेक मूल्यांकन आढळतात - जसे की तुमचे केस कंघी करणे किंवा दुकानात खरेदी करणे.

स्ट्रेच ट्रेनिंग विरुद्ध लवचिकता प्रशिक्षण

मेटा-विश्लेषणाने लवचिक प्रशिक्षणाच्या प्रभावाची तुलना लवचिकता प्रशिक्षण (खूप स्ट्रेचिंगसह क्रियाकलाप) सह केली. येथे नोंदवलेल्या परिणामांवरून असे दिसून येते की रबर बँडच्या प्रशिक्षणाचा एकूण कार्य आणि लक्षणांवर चांगला परिणाम होतो. इतर गोष्टींबरोबरच, याचा अर्थ चांगला वेदना नियंत्रण, निविदा बिंदूंमध्ये कमी कोमलता आणि सुधारित कार्यक्षम क्षमता आहे. लवचिक प्रशिक्षण अधिक प्रभावी असण्याचे एक संभाव्य कारण म्हणजे ते मऊ ऊतींमध्ये खोल रक्ताभिसरण उत्तेजित करते – आणि स्नायूंची दुरुस्ती मजबूत करते – प्रशिक्षण खूप कठीण न होता. आम्‍हाला हे देखील आवर्जून सांगायचे आहे की, कोमट पाण्याच्‍या कुंडीत प्रशिक्षण घेऊन तुम्‍ही हाच परिणाम साधू शकता. त्याच कमेंटमध्ये, आम्ही असेही म्हणू इच्छितो की लवचिकता प्रशिक्षणाचा अनेकांना खूप फायदा होतो.

शिफारस: लवचिक बँडसह प्रशिक्षण (लिंक नवीन ब्राउझर विंडोमध्ये उघडेल)

सपाट, लवचिक बँडला अनेकदा पायलेट्स बँड किंवा योग बँड म्हणतात. या प्रकारचे लवचिक वापरण्यास सोपे आहे आणि शरीराच्या वरच्या आणि खालच्या दोन्ही भागांसाठी - विस्तृत प्रशिक्षण व्यायाम करणे सोपे करते. प्रतिमा किंवा दाबा येथे पिलेट्स बँडबद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठी.

स्ट्रेच ट्रेनिंग विरुद्ध एरोबिक ट्रेनिंग

नैसर्गिक पेनकिलर

एरोबिक प्रशिक्षण हे कार्डिओ प्रशिक्षण सारखेच आहे - परंतु ऑक्सिजनच्या अभावाशिवाय (अनेरोबिक प्रशिक्षण). यामध्ये चालणे, हलके पोहणे किंवा सायकल चालवणे यासारख्या क्रियाकलापांचा समावेश असू शकतो. काही उल्लेख करण्यासाठी. येथे, रबर बँडसह प्रशिक्षणाच्या प्रभावाच्या तुलनेत फारसा फरक नव्हता. तथापि, दोघांची एकमेकांशी थेट तुलना करताना परिणाम लवचिक प्रशिक्षणाच्या बाजूने होते. फायब्रोमायल्जिया असलेल्या लोकांसाठी फिटनेस प्रशिक्षणाचा दस्तऐवजीकरण सकारात्मक परिणाम देखील झाला आहे.³

"येथे आम्ही एक टिप्पणी करू इच्छितो - आणि तो प्रशिक्षण बदलण्याचा परिणाम आहे. तंतोतंत या कारणास्तव, Vondtklinikkene - मल्टीडिसिप्लिनरी हेल्थ येथे, आम्ही प्रशिक्षणासाठी वैयक्तिकरित्या रुपांतरित केलेल्या दृष्टिकोनाची शिफारस करू शकू - ज्यामध्ये कार्डिओ प्रशिक्षण, लाइट स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आणि स्ट्रेचिंग (उदाहरणार्थ, हलका योग) यांचा समावेश आहे."

फायब्रोमायल्जिया आणि खूप कठोर व्यायाम

फायब्रोमायल्जिया असलेले बरेच लोक नोंदवतात की खूप कठोर व्यायाम तीव्रतेने लक्षणे आणि वेदना वाढू शकतात. येथे, आम्ही कदाचित भौतिक ओव्हरलोडबद्दल बोलत आहोत जिथे एखाद्याने स्वतःची मर्यादा आणि भार क्षमता ओलांडली आहे. याचा परिणाम असा होऊ शकतो की शरीर संवेदनाक्षम बनते आणि एखाद्या व्यक्तीला लक्षणे दिसू लागतात. अशाप्रकारे, आपण वरील प्रशिक्षण आपल्या स्वतःच्या परिस्थिती आणि वैद्यकीय इतिहासाशी जुळवून घेणे आश्चर्यकारकपणे महत्वाचे आहे. कमी-लोड प्रशिक्षण हा फायदा देखील देते जे तुम्ही हळूहळू तयार करू शकता आणि लोडसाठी तुमची स्वतःची मर्यादा शोधू शकता.

- वेदना दवाखाने: आम्ही तुम्हाला स्नायू आणि सांधे दुखण्यात मदत करू शकतो

आमच्या संलग्न क्लिनिकमध्ये आमचे सार्वजनिकरित्या अधिकृत चिकित्सक वेदना दवाखाने स्नायू, कंडरा, मज्जातंतू आणि सांध्यासंबंधी आजारांची तपासणी, उपचार आणि पुनर्वसन यामध्ये विशिष्ट व्यावसायिक स्वारस्य आणि कौशल्य आहे. तुमच्या वेदना आणि लक्षणांची कारणे शोधण्यात तुम्हाला मदत करण्यासाठी आम्ही हेतुपुरस्सर कार्य करतो - आणि नंतर तुम्हाला त्यापासून मुक्त करण्यात मदत करतो.

शरीराच्या वरच्या भागासाठी आणि खांद्यासाठी स्ट्रेचिंग व्यायाम (व्हिडिओसह)


वरील व्हिडिओमध्ये शो कायरोप्रॅक्टर अलेक्झांडर अँडॉर्फ fram en rekke gode øvelser med strikk for skuldrene, nakken og øvre ryggen. यात समाविष्ट:

  1. रोटेशन व्यायाम (अंतर्गत रोटेशन आणि बाह्य रोटेशन)
  2. बंजी कॉर्डसह उभे रोइंग
  3. स्टँडिंग साइड पुलडाउन
  4. बाजूला उभे उभे
  5. समोर उभे राहणे

व्हिडिओमध्ये, ए pilates बँड (येथे दुव्याद्वारे उदाहरण पहा). अशी प्रशिक्षण जर्सी व्यावहारिक आणि वापरण्यास सोपी आहे. कमीत कमी नाही, आपल्यासोबत घेऊन जाणे आश्चर्यकारकपणे सोपे आहे - जेणेकरून आपण आपल्या प्रशिक्षण वारंवारता सहजपणे राखू शकता. तुम्ही वर पाहता ते व्यायाम सुरू करण्यासाठी एक चांगला प्रशिक्षण कार्यक्रम बनवू शकतात. तीव्रता आणि वारंवारता या दोन्ही दृष्टीने शांतपणे सुरुवात करण्याचे लक्षात ठेवा. प्रत्येक सेटमध्ये 2-6 पुनरावृत्तीच्या 10 संचांची शिफारस केली जाते (परंतु हे वैयक्तिकरित्या रुपांतरित केले जाणे आवश्यक आहे). आठवड्यातून 2-3 सत्रे तुम्हाला चांगला प्रशिक्षण परिणाम देईल.

खालच्या शरीरासाठी आणि गुडघ्यांसाठी मिनी बँड प्रशिक्षण (व्हिडिओसह)


या व्हिडिओमध्ये, ए मिनीबँड्स. लवचिक प्रशिक्षणाचा एक प्रकार जो गुडघे, नितंब आणि श्रोणि दोन्ही सुरक्षित आणि अधिक अनुकूल बनवू शकतो. अशा प्रकारे, आपण मोठ्या चुकीच्या हालचाली आणि यासारख्या गोष्टी टाळता. आपण पहात असलेल्या व्यायामांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

  1. मॉन्स्टर कॉरिडॉर
  2. मिनी बँडसह बाजूला पडलेला लेग लिफ्ट
  3. बसलेला विस्तारित पाय लिफ्ट
  4. स्कॅलॉप्स (याला ऑयस्टर किंवा क्लॅम देखील म्हणतात)
  5. नितंबांचे ओव्हररोटेशन

या पाच व्यायामांसह, तुम्हाला एक प्रभावी आणि चांगले प्रशिक्षण सत्र मिळेल. पहिली सत्रे शांत असावीत आणि तुम्ही प्रत्येक व्यायामासाठी अंदाजे ५ पुनरावृत्ती आणि ३ सेटचे लक्ष्य ठेवू शकता. हळूहळू आपण 5 पुनरावृत्ती आणि 3 संचांपर्यंत हळूहळू कार्य करू शकता. परंतु शांत प्रगतीवर लक्ष केंद्रित करण्याचे लक्षात ठेवा. आठवड्यातून 10 सत्रांचे लक्ष्य ठेवा.

शिफारस: मिनी बँडसह प्रशिक्षण (लिंक नवीन ब्राउझर विंडोमध्ये उघडेल)

सपाट, लवचिक बँडला अनेकदा पायलेट्स बँड किंवा योग बँड म्हणतात. या प्रकारचे लवचिक वापरण्यास सोपे आहे आणि शरीराच्या वरच्या आणि खालच्या दोन्ही भागांसाठी - विस्तृत प्रशिक्षण व्यायाम करणे सोपे करते. फायब्रोमायल्जिया असलेल्या लोकांसाठी आम्ही हिरवा प्रकार (सौम्य-मध्यम प्रतिकार) किंवा निळा प्रकार (मध्यम) शिफारस करतो. प्रतिमा किंवा दाबा येथे पिलेट्स बँडबद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठी.

सारांश - फायब्रोमायल्जिया आणि बंजी कॉर्ड प्रशिक्षण: प्रशिक्षण वैयक्तिक आहे, परंतु बंजी कॉर्ड सुरक्षित प्रशिक्षण भागीदार असू शकते

आधी सांगितल्याप्रमाणे, आम्ही फायब्रोमायल्जिया असलेल्या लोकांसाठी व्यायामामध्ये बदल करण्याची शिफारस करतो - जो ताणतो, अधिक गतिशीलता, विश्रांती आणि अनुकूल शक्ती प्रदान करतो. येथे आपल्या सर्वांचे काही घटक आहेत जे आपण कोणत्या प्रकारच्या प्रशिक्षणाला सर्वोत्तम प्रतिसाद देतो यावर प्रभाव पाडतो. परंतु आम्ही यावर जोर देऊ इच्छितो की फायब्रोमायल्जिया आणि लवचिक प्रशिक्षण एक सौम्य आणि चांगले संयोजन असू शकते. किमान नाही, हे व्यावहारिक आहे, कारण ते घरी सहज करता येते.

आमच्या संधिवात आणि फायब्रोमायल्जिया सपोर्ट ग्रुपमध्ये सामील व्हा

फेसबुक ग्रुपमध्ये मोकळ्या मनाने सामील व्हा «संधिवात आणि तीव्र वेदना - नॉर्वे: संशोधन आणि बातमी» (येथे क्लिक करा) संधिवात आणि जुनाट विकारांवरील संशोधन आणि मीडिया लेखांवरील नवीनतम अद्यतनांसाठी. येथे, सदस्यांना त्यांच्या स्वतःच्या अनुभवांची आणि सल्ल्याची देवाणघेवाण करून - दिवसाच्या प्रत्येक वेळी - मदत आणि समर्थन देखील मिळू शकते. अन्यथा, तुम्ही आम्हाला फेसबुक पेजवर फॉलो केल्यास आम्ही त्याचे खूप कौतुक करू आमचे यूट्यूब चॅनेल (दुवा नवीन विंडोमध्ये उघडेल).

संधिवात आणि तीव्र वेदना असलेल्यांना समर्थन देण्यासाठी कृपया शेअर करा

नमस्कार! आम्ही तुम्हाला एक कृपा विचारू शकतो? आम्ही तुम्हाला आमच्या FB पेजवरील पोस्ट लाइक करण्यास आणि हा लेख सोशल मीडियावर किंवा तुमच्या ब्लॉगद्वारे शेअर करण्यास सांगतो. (कृपया लेखाशी थेट लिंक द्या). आम्हाला संबंधित वेबसाइट्सच्या लिंक्सची देवाणघेवाण करण्यात देखील आनंद होत आहे (तुम्हाला तुमच्या वेबसाइटसह लिंक्सची देवाणघेवाण करायची असल्यास Facebook वर आमच्याशी संपर्क साधा). समजून घेणे, सामान्य ज्ञान आणि वाढीव लक्ष केंद्रित करणे ही संधिवात आणि तीव्र वेदनांचे निदान असलेल्यांसाठी चांगल्या दैनंदिन जीवनासाठी पहिले पाऊल आहे. त्यामुळे या ज्ञानाच्या लढाईत तुम्ही आम्हाला मदत कराल अशी आशा आहे!

वेदना क्लिनिक: आधुनिक अंतःविषय आरोग्यासाठी तुमची निवड

आमचे चिकित्सक आणि क्लिनिक विभाग नेहमीच तपास, उपचार आणि स्नायू, कंडरा, नसा आणि सांधे यांच्या दुखापती आणि जखमांचे पुनर्वसन या क्षेत्रातील उच्चभ्रू लोकांमध्ये राहण्याचे ध्येय ठेवतात. खालील बटण दाबून, तुम्ही आमच्या क्लिनिकचे विहंगावलोकन पाहू शकता - ओस्लो (सह लॅम्बर्टसेटर) आणि विकेन (रोहोल्ट og Eidsvoll आवाज).

स्रोत आणि संशोधन

1. वांग एट अल, 2023. फायब्रोमायल्जियामधील कार्य आणि वेदनांवर प्रतिकार व्यायामाचा प्रभाव: यादृच्छिक नियंत्रित चाचण्यांचे एक पद्धतशीर पुनरावलोकन आणि मेटा-विश्लेषण. Am J Phys Med Rehabil. 2023 जुलै 31. [मेटा-विश्लेषण / पबमेड]

2. बेनेट एट अल, 2009. सुधारित फायब्रोमायल्जिया इम्पॅक्ट प्रश्नावली (FIQR): प्रमाणीकरण आणि सायकोमेट्रिक गुणधर्म. संधिवात राहतो. 2009; 11(4). [पबमेड]

3. बिडोंडे एट अल, 2017. फायब्रोमायल्जिया असलेल्या प्रौढांसाठी एरोबिक व्यायाम प्रशिक्षण. कोक्रेन डेटाबेस सिस्टम रेव्ह. 2017 जून 21;6(6):CD012700. [कोक्रेन]

लेख: फायब्रोमायल्जिया आणि लवचिक प्रशिक्षण: सर्वोत्तम ताकद प्रशिक्षण?

द्वारा लिखित: आमचे सार्वजनिकरित्या अधिकृत कायरोप्रॅक्टर्स आणि फिजिओथेरपिस्ट वोंडट्क्लिनिकेन येथे

तथ्य तपासणी: आमचे लेख नेहमी गंभीर स्रोत, संशोधन अभ्यास आणि संशोधन जर्नल्सवर आधारित असतात - जसे की PubMed आणि Cochrane Library. तुम्हाला काही त्रुटी आढळल्यास किंवा टिप्पण्या असल्यास कृपया आमच्याशी संपर्क साधा.

FAQ: फायब्रोमायल्जिया आणि लवचिक प्रशिक्षणाबद्दल वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न

1. कोणत्या प्रकारचे विणकाम सर्वोत्तम आहे?

तुम्ही ते कसे वापरता ही सर्वात महत्त्वाची गोष्ट आहे. परंतु आम्ही अनेकदा सपाट आणि रुंद प्रकाराची शिफारस करतो (pilates बँड) - कारण हे देखील अनेकदा अधिक सौम्य असतात. असे देखील आहे की तुम्हाला लहान विणणे आवडेल (मिनीबँड्स) खालच्या शरीराला प्रशिक्षण देताना - नितंब आणि गुडघ्यांसह.

2. तुम्ही कोणत्या प्रकारचे प्रशिक्षण वापरण्याची शिफारस करता?

प्रथम, आम्ही हे दर्शवू इच्छितो की प्रशिक्षण आणि क्रियाकलाप वैयक्तिकरित्या जुळवून घेतले पाहिजेत. परंतु फायब्रोमायल्जिया असलेले बरेच लोक हलके कार्डिओ प्रशिक्षणाचे सकारात्मक परिणाम नोंदवतात - उदाहरणार्थ चालणे, सायकल चालवणे, योगा करणे आणि उबदार पाण्याच्या तलावामध्ये प्रशिक्षण.