गुडघा दुखण्यासाठी 7 व्यायाम
गुडघा दुखण्यासाठी 7 व्यायाम
तुम्हाला गुडघेदुखी आणि गुडघेदुखीचा त्रास होतो का? गुडघ्यांसाठी येथे 7 चांगले व्यायाम आहेत जे गुडघ्याची स्थिरता, कमी वेदना आणि चांगले कार्य प्रदान करू शकतात.
- हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की गुडघेदुखी अनेकदा बहुगुणित असते
गुडघेदुखीची विविध कारणे असू शकतात, जसे की arthrosis, आघात, स्नायू बिघडलेले कार्य आणि अशा. अनेकदा एकाच वेळी अनेक गोष्टी असतात. गुडघेदुखीची विडंबना अशी आहे की ते आपल्याला खरोखर काय करायचे आहे ते करण्यापासून दूर ठेवते, म्हणजे सक्रिय राहणे आणि व्यायाम करणे. वापर आणि प्रशिक्षणाचा अभाव, कालांतराने, कमी स्थिरता आणि खराब कार्याकडे नेतो - ज्यामुळे अधिक वेदना होऊ शकतात.
द पेन क्लिनिक्स: आमचे इंटरडिसिप्लिनरी आणि मॉडर्न क्लिनिक्स
आमचे व्हॉन्डट्क्लिनिकेन येथे क्लिनिक विभाग (क्लिक करा येथे आमच्या क्लिनिकच्या संपूर्ण विहंगावलोकनसाठी) गुडघ्याच्या निदानाची तपासणी, उपचार आणि पुनर्वसन यामध्ये विशिष्ट उच्च पातळीचे व्यावसायिक कौशल्य आहे. गुडघेदुखीवर तज्ञ असलेल्या थेरपिस्टची मदत हवी असल्यास आमच्याशी संपर्क साधा. इतर गोष्टींबरोबरच, गुडघ्याच्या दुखापतीनंतर आम्ही तुम्हाला पुनर्वसन प्रशिक्षणात मदत करू शकतो.
- चला 7 व्यायाम पाहू जे तुम्हाला चांगले गुडघ्याचे कार्य देऊ शकतात
या लेखात आम्ही गुडघ्यांसाठी व्यायामांवर लक्ष केंद्रित केले आहे ज्यास अधिक स्थिरता आणि चांगले कार्य आवश्यक आहे. असे करण्याद्वारे, आम्ही प्रशिक्षण व्यायामावर लक्ष केंद्रित केले आहे ज्याचा आम्हाला विश्वास आहे की बहुतेक लोकांना त्याचा सर्वाधिक फायदा होईल.
1. व्हीएमओ व्यायाम
अतिशय महत्त्वाचा व्यायाम जो गुडघेदुखी आणि गुडघेदुखीच्या समस्यांविरूद्ध कोणत्याही प्रशिक्षण कार्यक्रमाचा भाग असावा. क्रूसीएट लिगामेंटच्या दुखापती आणि गुडघ्याच्या ऑपरेशननंतर पुनर्वसन प्रशिक्षणामध्ये याचा सक्रियपणे वापर केला जातो. व्यायाम करणे सोपे आहे, परंतु आश्चर्यकारकपणे जड आहे, कारण ते व्हॅस्टस मेडियालिस ऑब्लिकस (व्हीएमओ) नावाच्या स्नायूला वेगळे करते - क्वाड्रिसेप्स स्नायूंच्या सर्वात आतील भाग. या प्रशिक्षण व्यायामाचा प्रयत्न करणारे तुमच्यापैकी बरेच जण कदाचित लक्षात घेतील की ज्या बाजूला गुडघेदुखी सर्वात वाईट आहे त्या बाजूला तुम्ही खूपच कमी स्थिर आहात.
एक व्यायाम चटई वर आपल्या मागे झोपू. मजल्यावरील बसून व्यायाम देखील केला जाऊ शकतो. चित्रात दर्शविल्याप्रमाणे पाय बाहेरच्या दिशेने फिरवा (२) आणि नंतर पाय कमाल मर्यादेच्या दिशेने वाढवा - आपण असे जाणवले पाहिजे की ते गुडघा आणि मांडीच्या वरच्या आतील भागाला स्पर्श करते. आपण कोणत्या लेगमध्ये सर्वात कमकुवत आहात यावर या लेखात टिप्पणी करण्यास मोकळ्या मनाने - आणि यामुळे आपल्याला आश्चर्य वाटले की नाही.
व्यायाम 8-10 सेटमध्ये 3-4 पुनरावृत्तीसह पुनरावृत्ती केला जातो. आम्ही शिफारस करतो की ज्यांना प्रशिक्षणाची सवय नाही त्यांच्यासाठी व्यायाम दर दुसर्‍या दिवशी केला जावा आणि अन्यथा ज्यांना प्रशिक्षणाची सवय आहे त्यांच्यासाठी "3 दिवस चालू, 1 दिवस बंद तत्त्व" नुसार.
2. लवचिक रबर बँडसह दुष्परिणाम
हा व्यायाम सीटच्या स्नायूंसाठी उत्कृष्ट प्रशिक्षण आहे, जो हिप स्टेबिलायझेशनमध्ये आणि अशा प्रकारे गुडघा स्थिर होण्यात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. मोठ्या मंडळाप्रमाणे दोन्ही घोट्याभोवती बांधलेले ट्रेनिंग बँड (सहसा या प्रकारच्या व्यायामासाठी अनुकूलित) मिळवा.
मग खांद्यांच्या रुंदीने आपल्या पायांसह उभे रहा जेणेकरून आपल्या पायाच्या पायमर्ल्यापासून सभ्य प्रतिकार होईल. गुडघे किंचित वाकलेले असावेत आणि मध्य-स्क्वाट स्थितीत एक जागा थोडी मागे सरकली पाहिजे.
मग आपल्या उजव्या पायाने उजवीकडे एक पाऊल घ्या आणि आपला डावा पाय उभा ठेवा - आपण आपले गुडघे स्थिर ठेवले आहे याची खात्री करा - आणि नंतर प्रारंभिक स्थितीकडे परत जा. पुन्हा करा 10-15 पुनरावृत्तीवर, दोन्ही बाजूंनी 2-3 संच.
व्हिडिओ: साइड इफेक्ट्स डब्ल्यू / लवचिक
गुडघेदुखीसाठी आराम आणि भार व्यवस्थापन
व्यायाम आणि प्रशिक्षणासाठी वेळ नेहमीच योग्य असते असे नाही. अधिक लक्षणीय वेदना आणि वेदनांच्या बाबतीत, तुमचा असा कालावधी असावा जेथे तुम्ही आराम आणि विश्रांतीवर अधिक लक्ष केंद्रित करता. नेहमी वेदनांचे संकेत ऐका आणि ते तुम्हाला काय सांगण्याचा प्रयत्न करीत आहेत. येथे, अशा प्रकरणांमध्ये, आमचे चिकित्सक अनेकदा वापरण्याची शिफारस करतात गुडघा संकुचन समर्थन दोन्ही सुधारित स्थिरता प्रदान करण्यासाठी, परंतु त्याच वेळी वेदनादायक भागात अधिक रक्त परिसंचरण देखील प्रदान करते. जर तुम्हाला तुमच्या गुडघ्यांमध्ये सूज येत असेल तर रोजचा वापर करा पुन्हा वापरण्यायोग्य कोल्ड पॅक त्यांना शांत करण्यास मदत करा.
टिपा: गुडघा कॉम्प्रेशन समर्थन (लिंक नवीन विंडोमध्ये उघडेल)
अधिक वाचण्यासाठी इमेज किंवा लिंकवर क्लिक करा गुडघा कॉम्प्रेशन समर्थन आणि ते तुमच्या गुडघ्याला कशी मदत करू शकते.
3. पूल / सीट लिफ्ट
हिप आणि गुडघा स्थिरता या दोन्हीसाठी सीट स्नायू किती महत्वाचे आहेत हे विसरणे द्रुतपणे केले जाते. मजबूत ग्लूटेल स्नायू गुडघ्यांवरील दबाव आणि ताण कमी करतात.
आपले पाय बाजूला टेकलेले आणि आपले पाय जमिनीवर सपाट ठेवून, आपल्या हाताने शेजारी विश्रांती घेवून पूल केला जातो. आपली पीठ तटस्थ वक्र असावी. काही हलके व्यायाम करून सीट उबदार करा - जिथे आपण सीटचे स्नायू कडक कराल, त्यास सुमारे 5 सेकंद धरून ठेवा आणि पुन्हा सोडा. हा एक सक्रिया व्यायाम आहे जो आपल्या स्नायूंना सांगतो की आपण लवकरच याचा वापर करण्याची योजना आखली आहे - ज्यामुळे व्यायामादरम्यान अधिक योग्य वापर होऊ शकतो आणि स्नायूंच्या नुकसानाची शक्यता कमी होते. जेव्हा आपण तयार असाल, तेव्हा ओटीपोटाची कपाळ उचलण्याआधी सीटच्या स्नायूंना एकत्र खेचून व्यायाम करा. कमाल मर्यादेपर्यंत जा. आपण टाचांवर जोर देऊन व्यायाम करत असल्याचे सुनिश्चित करा. ओटीपोटाचा मागचा भाग उदा. तटस्थ स्थितीत असतो, जास्त वक्र नसतो आणि नंतर हळू हळू खाली सुरवातीच्या स्थितीत खाली आणतो. व्यायाम केला जातो 8-15 पुनरावृत्ती, प्रती 2-3 संच.
Pul. चरखी उपकरणे मध्ये एक-पाय हॅमस्ट्रिंग व्यायाम
जर ग्राउंड लिफ्टिंगसारख्या व्यायामामुळे आपल्या गुडघ्यांवर जास्त ताण आला तर हा व्यायाम चांगला पर्याय ठरू शकतो. या व्यायामाद्वारे आपण वैयक्तिक गुडघ्यांना प्रशिक्षित करू शकता जे स्नायूंचे असंतुलन आणि यासारखे असल्यास ते खूप उपयुक्त ठरू शकते.
एक जिम चटई खेचून घ्या आणि त्यास पुली मशीन (मोठ्या आकारात भिन्न व्यायाम मशीन) समोर ठेवा. मग घोट्याच्या ब्रेसला सर्वात खालच्या पुलीच्या हुकवर जोडा आणि आपल्या घोट्याच्या भोवती चिकटवा. मग ब weight्यापैकी कमी वजनाचा प्रतिकार निवडा. मागे वळा जेणेकरून आपण आपल्या पोटावर पडलेले आहात, आणि नंतर आपल्या टाच सीटच्या दिशेने वर घ्या - आपण असे जाणवले पाहिजे की ते मांडी आणि सीटच्या मागील बाजूस थोडे ओढते. व्यायाम शांत, नियंत्रित चळवळीने केला पाहिजे (कोणतेही झटके आणि शिप्स नाहीत). पुन्हा करा 10-15 पुनरावृत्ती प्रती 2-3 संच.
5. ऑयस्टर व्यायाम (स्कॅलॉप्स)
सीट स्नायूंच्या अधिक योग्य वापरासाठी एक चांगला व्यायाम, विशेषत: ग्लूटीस मेडीयस. आपल्याला असे वाटेल की हे फक्त काही पुनरावृत्ती नंतर सीटवर थोडेसे जळते - असे सूचित करते की आपण बहुधा आधार देणा-या स्नायूंचा हा महत्त्वाचा भाग कमी केला आहे.
गर्भाच्या स्थितीत बाजूला पडा - 90 डिग्री वाकणे मध्ये कूल्हे आणि एकमेकांच्या वर गुडघे सह. आपल्या खालच्या हाताला आपल्या डोक्याखाली आधार म्हणून कार्य करू द्या आणि आपला वरचा हात आपल्या शरीरावर किंवा मजल्यावर विश्रांती घेऊ द्या. एकमेकांच्या संपर्कात टाच ठेवताना खालच्या गुडघ्यापासून वरच्या गुडघा वर उचलून घ्या - थोड्याशा ऑयस्टरसारखे, म्हणूनच ते नाव. आपण व्यायाम करत असताना सीट स्नायूंच्या करारावर लक्ष केंद्रित करा. वरील व्यायामाची पुनरावृत्ती करा 10-15 पुनरावृत्ती प्रती 2-3 संच.
व्हिडिओ - ऑयस्टर व्यायाम डब्ल्यू / लवचिकः
6. बॉलसह वॉल अर्ध-स्क्वाट
आपल्या क्वाड्रिसिप्स आणि इतर संबंधित स्नायूंना प्रशिक्षित करण्याचा बॉलसह अर्ध-स्क्वाट्स हा एक चांगला मार्ग असू शकतो. अर्ध्याद्वारे आम्ही अपूर्ण स्क्वॅट्स म्हणजे - रुपांतरित प्रकार. व्यायाम करण्यासाठी आपल्याला एका फुटबॉलच्या अर्ध्या आकाराच्या एका बॉलची आवश्यकता आहे - जेव्हा आपण ते दाबता तेव्हा तो देण्यास पुरेसा मऊ असतो, परंतु त्याचबरोबर मध्यभागी मांडीच्या स्नायूंना आव्हान देणे पुरेसे कठीण आहे. जेवण
आपल्या गुडघ्यांच्या अगदी वरच्या बाजूस चेंडू आपल्या पाय दरम्यान ठेवा. आपल्या पाठीशी भिंतीच्या विरुद्ध उभे रहा आणि आपले पाय 90 डिग्री कोनात होईपर्यंत खाली सरकवा - जर आपल्याला असे वाटत असेल की आपल्या गुडघ्यांना हे जास्त मिळत आहे. जेव्हा आपण स्वत: ला भिंतीगत खाली आणता तेव्हा मांडी आणि चतुष्पादातील आतील भाग सक्रिय करण्यासाठी आपल्या मांडी एकत्र बॉलच्या भोवती दाबा. नंतर प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. मध्ये व्यायाम पुन्हा करा 8-12 पुनरावृत्ती, प्रती 2-3 संच.
7. लवचिक सह "मॉन्स्टर चालतो"
"मॉन्स्टर वॉक" गुडघे, नितंब आणि ओटीपोटासाठी एक उत्कृष्ट व्यायाम आहे. मागील 5 व्यायामांमध्ये आपण जे शिकलो आणि वापरतो ते चांगल्या प्रकारे एकत्र केले आहे. या व्यायामासह फक्त थोड्या वेळानंतर, तुम्हाला असे वाटेल की ते सीटवर खोलवर जळते.
प्रशिक्षण जर्सी शोधा (शक्यतो या प्रकारच्या व्यायामासाठी अनुकूल - आम्ही वापरतो या मिनी टेप्स) जे एका मोठ्या वर्तुळाप्रमाणे दोन्ही घोट्याभोवती बांधले जाऊ शकते. मग तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवून उभे राहा जेणेकरून तुमच्या घोट्यांविरुद्ध बँडकडून चांगला प्रतिकार होईल. मग तुम्ही चालले पाहिजे, तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवण्यासाठी, थोडेसे फ्रँकेन्स्टाईन किंवा ममीसारखे - म्हणून हे नाव. व्यायाम 30-60 सेटमध्ये 2-3 सेकंदांसाठी केला जातो.
पुढील पृष्ठः - गुडघा दुखणे? आपल्याला हे माहित असले पाहिजे!
