पाठदुखीसाठी 8 व्यायाम

परत घसा दुखत आहे? मागे 8 चांगले व्यायाम आहेत जे स्नायूंना अधिक ताकद, कमी वेदना आणि चांगले कार्य देतात. ज्याला आपल्यास ठाऊक आहे अशा कोणाशीही मोकळेपणाने वागायला सांगा.

या व्यायामांच्या संयोजनासह, आम्ही आपला दररोजचा व्यायाम वाढवण्याची शिफारस करतो, उदाहरणार्थ उग्र प्रदेशात किंवा पोहण्याच्या स्वरूपात. जर आपणास आधीच निदान झाले असेल तर आम्ही शिफारस करतो की आपण आपल्या डॉक्टरांनी (डॉक्टर, कायरोप्रॅक्टर, फिजिओथेरपिस्ट किंवा तत्सम) हे व्यायाम आपल्यासाठी योग्य आहेत की नाही याची तपासणी करा. लक्षात ठेवा की आपल्याला अनेक व्यायामाचे कार्यक्रम देखील आढळतील आमच्या YouTube चॅनेलवर (नवीन विंडोमध्ये उघडेल) - आणि आपण त्या लेखातील पुढील व्यायामाचे व्हिडिओ पाहू शकता.

1. "फोल्डिंग चाकू" थेरपी बॉलवर

ही एक व्यायाम आहे जी मागील बाजूस असलेल्या डिस्क्स आणि कशेरुकासाठी अतिशय दयाळूपणे आहे. त्याच वेळी, कोर स्नायूंसाठी हे खूप वजनदार आणि प्रभावी आहे. हा एक व्यायाम आहे ज्याची आपल्याला हळूहळू सवय झाली पाहिजे, विशेषत: जर आपल्याला या मार्गाने व्यायामाची सवय लावली नसेल तर. आपल्याला अधिक पुनरावृत्ती करणे अवघड वाटत असल्यास, आम्ही आपल्याला शक्य तितक्या अनेकांसह प्रारंभ करण्याचा सल्ला देतो - आणि नंतर आपण जितके सामर्थ्यवान बनता तितक्या पुनरावृत्तीची संख्या वाढवा.

A: व्यायामासाठी प्रारंभ स्थिती. थेरपी बॉलचे पाय आणि आपले हात जमिनीवरुन सुरू करा जसे जणू आपण ढकलत आहात.

B: हळू हळू बॉल आपल्या खाली खेचा. मग हळू हळू सुरूवातीच्या स्थितीकडे परत या.

व्यायाम सह चालते 8-10 पुनरावृत्ती प्रती 3-4 संच.

2. लवचिक सह "मॉन्स्टर चालतो"

"मॉन्स्टर वॉक" गुडघे, नितंब आणि ओटीपोटासाठी एक उत्कृष्ट व्यायाम आहे. मागील 5 व्यायामांमध्ये आपण जे शिकलो आणि वापरला ते चांगल्या प्रकारे एकत्र केले आहे. या व्यायामासह फक्त थोड्या वेळानंतर, तुम्हाला असे वाटेल की ते सीटवर खोलवर जळते. या व्यायामासाठी आम्ही एक उत्तम प्रशिक्षण ट्राम करण्याची शिफारस करतो (गुल किंवा हिरव्या).

एक व्यायाम बँड शोधा (शक्यतो फक्त या प्रकारच्या व्यायामासाठी अनुकूलित - आमचे ऑनलाइन स्टोअर तपासण्यासाठी मोकळ्या मनाने किंवा आम्हाला थेट विचारू शकता) जे मोठ्या आकाराच्या वर्तुळाप्रमाणे दोन्ही घोट्याभोवती बांधलेले असू शकते. मग आपल्या पायांच्या खांद्याच्या रुंदीसह वेगळे उभे रहा जेणेकरून आपल्या पायाच्या पट्ट्यापासून चांगला पाऊल पडेल. मग आपण चालले पाहिजे, आपले पाय खांद्याच्या रुंदीपासून वेगळे ठेवण्याचे काम करीत असताना, फ्रँकन्स्टेनसारखे किंवा ममीसारखे - म्हणून नाव. व्यायाम सुरू आहे 30-60 सेकंद प्रती 2-3 संच.

हॅमस्ट्रिंग्ज आणि सीटची स्ट्रेचिंग

या व्यायामाचा हेतू हॅमस्ट्रिंग स्नायूंमध्ये अधिक लवचिकता मिळविणे आहे - स्नायू जे खूप घट्ट असल्यास पाठीच्या समस्येस हातभार लावतात. आपल्या मानेच्या खाली असलेल्या मजल्यावरील सपाट जागा, शक्यतो आपल्या गळ्याखाली आधारलेल्या प्रशिक्षण चटईवर.

मग एक पाय छातीकडे वाकवा आणि नंतर दोन्ही हात मांडीच्या मागील बाजूस घ्या. आपला पाय आपल्याकडे खेचत असताना नियंत्रित, शांत हालचालीत आपला पाय ताणून घ्या. लांब श्वास घेताना कपड्यांचा व्यायाम 20-30 सेकंद ठेवा. मग आपल्या गुडघाला मागे वाकवून प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. वैकल्पिकरित्या आपण टॉवेल किंवा मांडीच्या मागच्या भागापर्यंत अतिरिक्त ताणून मिळविण्यासाठी यासारखे वापरू शकता.

व्यायामाची पुनरावृत्ती करा २- 2-3 वेळा प्रत्येक बाजूला

4. ब्रिज

हिप आणि गुडघा स्थिरता या दोन्हीसाठी सीट स्नायू किती महत्वाचे आहेत हे विसरणे द्रुतपणे केले जाते. मजबूत ग्लूटल स्नायू पाठीमागे दबाव आणि ताण कमी करते.

आपले पाय बाजूला टेकलेले आणि आपले पाय जमिनीवर सपाट ठेवून, आपल्या हाताने शेजारी विश्रांती घेवून पूल केला जातो. आपली पीठ तटस्थ वक्र असावी. काही हलके व्यायाम करून सीट उबदार करा - जिथे आपण सीटचे स्नायू कडक कराल, त्यास सुमारे 5 सेकंद धरून ठेवा आणि पुन्हा सोडा. हा एक सक्रिया व्यायाम आहे जो आपल्या स्नायूंना सांगतो की आपण लवकरच याचा वापर करण्याची योजना आखली आहे - ज्यामुळे व्यायामादरम्यान अधिक योग्य वापर होऊ शकतो आणि स्नायूंच्या नुकसानाची शक्यता कमी होते. जेव्हा आपण तयार असाल, तेव्हा ओटीपोटाची कपाळ उचलण्याआधी सीटच्या स्नायूंना एकत्र खेचून व्यायाम करा. कमाल मर्यादेपर्यंत जा. आपण टाचांवर जोर देऊन व्यायाम करत असल्याचे सुनिश्चित करा. ओटीपोटाचा मागचा भाग उदा. तटस्थ स्थितीत असतो, जास्त वक्र नसतो आणि नंतर हळू हळू खाली सुरवातीच्या स्थितीत खाली आणतो. व्यायाम केला जातो 8-15 पुनरावृत्ती, प्रती 2-3 संच.

5. योगाभ्यास: उर्ध्वमुखास्नासन (कुत्रा स्थिती स्काउटिंग)

ही योग स्थिती छाती उघडते, उदरपोकळीच्या स्नायूंना ताणते आणि परत चांगल्या मार्गाने सक्रिय करते. अंदाजे फासांच्या मध्यभागी मजल्यावरील आपल्या तळवे असलेल्या मजल्यावरील सपाट पडायला सुरुवात करा. मग आपले पाय एकत्र खेचून घ्या आणि आपल्या पायाच्या वरच्या बाजूस दाबून मजल्याच्या खाली दाबून ठेवा - त्याच वेळी आपल्या छातीला मजल्यापासून वर उचलण्यासाठी आपल्या हातांनी नव्हे तर आपल्या बळावरुन बल वापरा - आपल्याला असे वाटले पाहिजे की ते मागे थोडेसे पसरलेले आहे - आपण जास्त प्रमाणात घेत नाही याची खात्री करा . आपले पाय सरळ ठेवा आणि 5 ते 10 खोल श्वास घेण्यास स्थिती ठेवा. आपल्याला आवश्यक वाटेल तितक्या पुनरावृत्ती करा.

२. आसन आणि खालच्या भागाचा ताणून पडलेला

हा व्यायाम ग्लूटल स्नायू आणि पिरिफॉर्मिसला ताणतो - नंतरचे एक स्नायू आहे जे वारंवार पाठदुखी आणि ओटीपोटाच्या वेदनांमध्ये सामील होते. शक्यतो आपल्या गळ्याखाली आधारलेल्या व्यायामाच्या चटईवर आपल्या मागच्या बाजूस मजल्यावरील सपाट झोपा. मग उजवा पाय वाकवून डाव्या मांडीवर ठेवा. मग डाव्या मांडी किंवा उजवा पाय पकडला आणि आपल्याला मांडीच्या मागील बाजूस आणि आपण ओढता त्या बाजूच्या ढुंगणांवर खोल ओढत नाही असे वाटत होईपर्यंत हळू हळू आपल्या दिशेने खेचा. 30 सेकंदांपर्यंत ताण दाबून ठेवा. मग दुस side्या बाजूला पुन्हा करा. प्रत्येक बाजूला २- over सेटांवर कामगिरी केली.

7. बॅक लिफ्ट

बॅक लिफ्टिंग हा काही व्यायामांपैकी एक आहे हायपरट्रॉफीच्या कारणास्तव सिद्ध परिणाम (मोठे स्नायू वस्तुमान) कमरेसंबंधी मल्टीफिड्स मध्ये. मल्टिफिड्स आपल्याकडे असलेल्या काही सर्वात महत्त्वाच्या, इजा-प्रतिबंधक पाठीचे स्नायू म्हणून अधिकाधिक ओळखले गेले आहेत. त्यांनाही म्हणतात खोल, पॅरास्पाइनल स्नायू, जे प्रतिबिंबित करते ते मणक्याच्या तळाशी बसतात - आणि अशाप्रकारे बर्‍याच प्रकारे तीव्र पाठीच्या समस्यांविरूद्ध आमचा पहिला बचाव मानला जातो.

प्रतिनिधींसाठी: 5 रिप x 3 सेट किंवा 10 रेप एक्स एक्स 3 सेट (आपण किती व्यवस्थापित करता ते पहा आणि नंतर एक संच निवडा).

Leg. पाय ते छाती (मागील आणि आसनासाठी व्यायाम)

या व्यायामाचा हेतू खालच्या बॅकची हालचाल वाढविणे आणि सीटच्या स्नायू आणि खालच्या बाजूस ताणणे आहे. आपल्या मानेच्या खाली असलेल्या मजल्यावरील सपाट जागा, शक्यतो आपल्या गळ्याखाली आधारलेल्या प्रशिक्षण चटईवर. आपले पाय वाकलेल्या स्थितीत येईपर्यंत आपल्यास वर खेचा.

नंतर सीटच्या खाली हळू हळू ताणून होईपर्यंत आपल्या पायावर एक पाय वाकवून घ्या आणि मागे बॅक करा. 20-30 सेकंदांपर्यंत ताणून ठेवा आणि प्रत्येक बाजूला 3 वेळा पुनरावृत्ती करा.

आपण वैकल्पिकरित्या दोन्ही पाय छाती पर्यंत वाकवू शकता - परंतु जेव्हा आपल्याला कमी वेदना होत असेल तेव्हाच आम्ही ते वापरण्याची शिफारस करतो कारण यामुळे खालच्या मागील बाजूस असलेल्या डिस्कवर किंचित जास्त दबाव आणला जातो.

बोनस व्यायाम - «कूलडाउन»: 4 ताठ पाठीच्या विरोधात ताणण्याचे व्यायाम

खाली दिलेल्या व्हिडिओमध्ये, आम्ही ताठ आणि घसा दुखण्यासाठी चार स्ट्रेचिंग व्यायाम सादर करतो. दैनंदिन जीवनात पाठदुखीसह सौम्य आणि आपल्याशी जुळवून घेणारे व्यायाम. तुम्ही फिरायला किंवा व्यायामावर गेल्यानंतर हे थंड होण्यासाठी उत्तम आहेत - किंवा जर तुम्ही सकाळच्या कडकपणामुळे त्रास देत असाल तर सकाळी "तुमची पाठ फिरवण्यासाठी" त्यांचा वापर करू शकता. आपण खालील प्रतिमेवर क्लिक करून व्हिडिओ पाहू शकता - आणि आपण आमच्या YouTube चॅनेल (Vondt.net) वर असे अधिक प्रशिक्षण कार्यक्रम देखील शोधू शकता.

व्हिडिओः ताठ बॅक विरूद्ध 4 कपड्यांचे व्यायाम (खाली व्हिडिओ पहा)

YouTube: आमची सदस्यता मोकळ्या मनाने YouTube चॅनेल. येथे आपल्याला व्यायामाचे चांगले कार्यक्रम आणि आरोग्यासाठी चांगले टिप्स मिळतात. या व्हिडिओमध्ये आपण स्पष्टीकरणांसह ताठ मानेसाठी चार चांगले ताणलेले व्यायाम पाहू शकता.

आमच्याशी संपर्क साधा मोकळ्या मनाने YouTube वर किंवा फेसबुक आपल्याला व्यायामाबद्दल किंवा आपल्या स्नायू आणि सांधे समस्यांबद्दल काही प्रश्न किंवा तत्सम असल्यास.

- आपणास माहित आहे की आपली खालची पीठ एमआरआयवर दिसते

पाठदुखीसाठी मी काय करू शकतो?

1. सामान्य व्यायाम, विशिष्ट व्यायाम, ताणणे आणि क्रियाकलाप करण्याची शिफारस केली जाते, परंतु वेदना मर्यादेच्या आतच राहा. 20-40 मिनिटांचा दिवसातील दोन चालणे संपूर्ण शरीरासाठी आणि स्नायूंना चांगले बनवते.

2. ट्रिगर पॉइंट / मसाज बॉल आम्ही जोरदारपणे शिफारस करतो - ते वेगवेगळ्या आकारात येतात जेणेकरून आपण शरीराच्या सर्व भागावर देखील चांगले फटके मारू शकता. यापेक्षाही उत्तम सेल्फ मदत इतर कोणी नाही! आम्ही पुढील (खाली दिलेल्या प्रतिमेवर क्लिक करा) शिफारस करतो - जो विविध आकारात 5 ट्रिगर पॉईंट / मसाज बॉलचा संपूर्ण सेट आहे:

3. प्रशिक्षण: विविध विरोधकांच्या प्रशिक्षण युक्त्यांसह विशिष्ट प्रशिक्षण (जसे की भिन्न प्रतिकारांच्या 6 निट्सचा हा संपूर्ण सेट) सामर्थ्य आणि कार्य प्रशिक्षित करण्यात मदत करू शकते. विणकाम प्रशिक्षणात बहुतेकदा अधिक विशिष्ट प्रशिक्षण असते, ज्यामुळे अधिक प्रभावी इजा प्रतिबंध आणि वेदना कमी होऊ शकते.

4. वेदना निवारण - थंड करणे: बायोफ्रीझ हे एक नैसर्गिक उत्पादन आहे जे त्या भागास हळूवारपणे थंड करून वेदना कमी करू शकते. जेव्हा वेदना फार तीव्र असते तेव्हा थंड होण्याची शिफारस केली जाते. जेव्हा ते शांत होतात तेव्हा उष्णतेच्या उपचारांची शिफारस केली जाते - म्हणूनच थंड आणि गरम दोन्ही उपलब्ध असणे चांगले.

5. वेदना कमी - तापविणे: घट्ट स्नायूंना उष्णता रक्त परिसंचरण वाढवते आणि वेदना कमी करते. आम्ही खालीलप्रमाणे शिफारस करतो पुन्हा वापरण्यायोग्य गरम / कोल्ड गॅसकेट (त्याबद्दल अधिक वाचण्यासाठी येथे क्लिक करा) - जे थंड होण्यासाठी (गोठवलेले असू शकते) आणि गरम करण्यासाठी (मायक्रोवेव्हमध्ये गरम केले जाऊ शकते) दोन्ही वापरले जाऊ शकते.

पाठदुखीसाठी वेदना कमी करण्यासाठी शिफारस केलेली उत्पादने

बायोफ्रीझ (कोल्ड / क्रायोथेरपी)

पुढील पृष्ठः - पाठदुखी? आपल्याला हे माहित असले पाहिजे!

पुढील पृष्ठावर जाण्यासाठी वरील प्रतिमेवर क्लिक करा.

कृपया आमचे अनुसरण करून आणि आमचे लेख सोशल मीडियावर सामायिक करुन आमच्या कार्याचे समर्थन करा:

- कृपया व्हॉन्डटनेट वर अनुसरण करा YOUTUBE

(आम्हाला आपल्या विशिष्ट समस्यांसाठी आम्ही विशिष्ट व्यायामासह किंवा विस्तृत माहितीसह व्हिडिओ बनवू इच्छित असल्यास अनुसरण करा आणि टिप्पणी द्या)

- कृपया व्हॉन्डटनेट वर अनुसरण करा FACEBOOK

(आम्ही 24-48 तासात सर्व संदेश आणि प्रश्नांना उत्तर देण्याचा प्रयत्न करतो)

फोटो: विकिमीडिया कॉमन्स २.०, क्रिएटिव्ह कॉमन्स, फ्रीस्टॉकफॉटोस आणि सबमिट केलेली वाचक