5 मान सानुकूल आपल्यासाठी सानुकूल व्यायाम

आपण मान मध्ये लहरी किंवा डिस्क हर्नियेशन ग्रस्त आहे? मान प्रोलॅप्स आणि गर्भाशय ग्रीवा डिस्क रोगाने आपल्यासाठी येथे 5 सानुकूलित व्यायाम आहेत - कमकुवत मानांच्या स्नायूंसाठी देखील व्यायाम आपल्यासाठी योग्य आहेत. हे व्यायाम (आयसोमेट्रिक प्रशिक्षण) विशेषत: चांगले कार्य कमी करण्याच्या उद्देशाने अनुकूलित, सभ्य मार्गाने खोल गळ्याच्या स्नायूंना बळकटी देण्याच्या उद्देशाने आहेत. myalgias आणि सांधे दुखी. आयसोमेट्रिक प्रशिक्षण म्हणजे मोठ्या हालचालींशिवाय व्यायाम करणे, परंतु वेगवेगळ्या प्रतिकारांसह मान त्याच स्थितीत धरून स्नायूंना सक्रिय करणे आणि त्यात व्यस्त ठेवण्यावर लक्ष केंद्रित करणे. हे व्यायाम आहेत ज्यांना व्हिप्लॅश / मान दुखापत झालेल्यांसाठी देखील शिफारस केली जाते.

PS - आपण देखील पाहू शकता व्हिडिओ लेखाच्या शेवटी.

मान प्रॉलेप्सच्या विरूद्ध व्यायाम आणि व्यायाम करतात?

उत्तर होय आहे. एक प्रमुख अभ्यास प्रकाशित सन्माननीय ब्रिटीश मेडिकल जर्नलमध्ये असा निष्कर्ष काढला आहे की विश्रांती आणि निष्क्रिय प्रतीक्षाच्या तुलनेत घरगुती व्यायाम आणि शारीरिक उपचारांमुळे लक्षणीय मोठ्या प्रमाणात सुधारणा झाली. या अभ्यासात काही शंका नाही की मान मध्ये प्रॉलेप्सने ग्रस्त असलेल्या लोकांनी अनुकूल परिस्थितीनुसार व्यायामाचा प्रयत्न केला पाहिजे. आपणास निदान असल्यास, हे व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी एखाद्या डॉक्टरांशी बोलण्याचा सल्ला दिला जातो.

1. स्थायी रोइंग

बरगडीच्या भिंतीवर लवचिक जोडा. पसरलेल्या पाय, प्रत्येक हातात एक हँडल आणि बरगडीच्या भिंतीकडे तोंड करा. आपले हात सरळ आपल्या शरीराबाहेर ठेवा आणि हँडल्स आपल्या पोटाकडे खेचा. आपल्याला हे माहित असले पाहिजे की खांद्याच्या ब्लेड एकमेकांकडे ओढल्या जातात.

हा व्यायाम उत्कृष्ट आहे जेव्हा खांदा ब्लेडच्या आत आणि खांद्याच्या ब्लेडच्या आसपासच्या स्नायूंना सक्रिय करण्याचा विचार केला जातो. रोटेटर कफ, रॉम्बोइडस आणि सेरटस स्नायूंचा समावेश आहे. खांदा आणि खांदा ब्लेड मान कार्य करण्यासाठी एक व्यासपीठ म्हणून कार्य करतात म्हणून, हे मान वर देखील सकारात्मक परिणाम देते.

2. "डबल हनुवटी" (खोल मानेच्या स्नायूंचे प्रशिक्षण)

एक सोपा व्यायाम जो कोठेही केला जाऊ शकतो - उदाहरणार्थ कामाच्या मार्गावर कारमध्ये. डबल हनुवटी व्यायाम खाली पडलेला, बसलेला किंवा बसलेला आणि आपल्या मागे सरळ सरळ करून केला जाऊ शकतो जेणेकरून आपल्याला सामान्य पवित्रा मिळेल. मग आपल्या हनुवटीस आपल्या छातीच्या दिशेने फार पुढे न वळता आपली हनुवटी आत खेचून घ्या - वरील चित्रात, स्त्री आपले डोके थोडेसे वाकवते. पुन्हा सोडण्यापूर्वी आणि सुमारे 10 सेकंद विश्रांती घेण्यापूर्वी हनुवटी 15-15 सेकंद अशा प्रकारे धरून ठेवा. मग व्यायामाची पुनरावृत्ती करा. आपल्यातील गर्दन लंब असलेल्या आपल्यासाठी, आम्ही शिफारस करतो की आपण 4 सेटपेक्षा अधिक 3 पुनरावृत्ती करुन प्रारंभ करा - आणि मग आपणास असे वाटते की आपण मजबूत होत आहात. इतरांसाठी आपण 6-8 पुनरावृत्ती 3-4 सेट्सवर वापरून पाहू शकता. व्यायाम प्रत्येक इतर दिवशी केला जातो.

२.आइसोमेट्रिक लेटरल फ्लेक्सन (स्वत: च्या प्रतिकारासह साइड बेंड)

आपल्याकडे तटस्थ मानेची स्थिती आणि चांगली मुद्रा होईपर्यंत आपल्या मागे व मान सरळ करा. मग डोकाच्या कपाळाच्या जवळजवळ डोक्याच्या बाजूला एक पाम ठेवा. डोकेच्या बाजूला थोडासा दबाव लावा आणि हाताच्या बाजूला वाकणार्‍या हालचालीत मान पासून हलके दाबा. ओब्स: मानाने स्थिती बदलू नये. सुमारे 10-20% शक्ती आणि सुमारे 10 सेकंद दाबून ठेवा प्रत्येक पुनरावृत्ती दरम्यान 10-15 सेकंद विश्रांती घेण्यापूर्वी. 4-6 पुनरावृत्तींवर व्यायाम 3-4 सेटमध्ये करा.

4. आयसोमेट्रिक फ्लेक्सन (स्वतःच्या प्रतिकारांसह पुढे वाकणे)

व्यायाम बसून किंवा उभे राहून केला जातो. आपल्याकडे सामान्य मुद्रा (तटस्थ मान स्थिती) होईपर्यंत आपली पाठ आणि मान सरळ करा. नंतर आपल्या कपाळावर मान हलवून एक कपाळ ठेवा, त्यानंतर आपल्या कपाळावर थोडासा दबाव लावा आणि आपल्या गळ्यासह हलके दाबा. विचार करा आपण झोपून राहावे सुमारे 10-20% प्रयत्न सुरुवातीच्या या व्यायामावर - प्रगतीसह आपण हळूहळू हा सामर्थ्य प्रयत्न वाढवू शकता परंतु भार वाढवण्यापूर्वी कमीतकमी कमी, सुरक्षित पातळीवर रहा. सुमारे 10 सेकंद दाब धरा आणि नंतर 10-15 सेकंद विश्रांती घ्या. 4-6 सेटमध्ये 3-4 पुनरावृत्ती करा.

Is. आयसोमेट्रिक रोटेशन (स्वत: च्या प्रतिकाराने मान फिरणे)

व्यायाम बसून किंवा उभे रहा. आपल्याकडे तटस्थ मान आणि पवित्रा असल्याची खात्री करा. मग डोळ्यांच्या कडेकडे जवळजवळ डोळा / जबडा पुढे एक पाम ठेवा. डोकेच्या बाजूला थोडासा दबाव लावा आणि हाताच्या दिशेने फिरणार्‍या हालचालीत मान सह हलके दाबा. ओब्स: मानाने स्थिती बदलू नये, केवळ त्यास हलवू नका मांसपेशी सक्रिय करा. सुमारे 10-20% शक्ती आणि सुमारे 10 सेकंद दाबून ठेवा प्रत्येक पुनरावृत्ती दरम्यान 10-15 सेकंद विश्रांती घेण्यापूर्वी. 4-6 पुनरावृत्तींवर व्यायाम 3-4 सेटमध्ये करा.

हे उत्कृष्ट व्यायाम आहेत जे जास्तीत जास्त प्रभावासाठी नियमितपणे केले जावे - परंतु आम्ही आपल्याला आठवण करून देतो की स्नायू आणि मान यांच्या कार्यपद्धतीत स्पष्ट फरक जाणवण्यास सुरवात होण्यास काही आठवडे लागू शकतात.

व्हिडिओः एमआर सर्वेक्षणात असेच मान पडल्यासारखे दिसते

खाली दिलेल्या व्हिडिओमध्ये, आम्ही मान शोधून काढण्याचे सामान्य शोध आणि रेडिओलॉजिकल प्रेझेंटेशन जाणून घेत आहोत. ज्यांना मान प्रॉलेप्स आणि ते कसे दिसतात त्याबद्दल अधिक जाणून घेऊ इच्छित असलेल्यांसाठी एक मनोरंजक व्हिडिओ.

आमच्या यूट्यूब चॅनेलची सदस्यता घेण्यासाठी मोकळ्या मनाने (येथे क्लिक करा). तेथे आपल्याला आरोग्यविषयक ज्ञानासह अनेक विनामूल्य व्यायाम कार्यक्रम आणि व्हिडिओ आढळतील. कुटुंबात आपले स्वागत आहे!

मी किती वेळा मान व्यायाम करू?

हे पूर्णपणे स्वत: वर आणि तुमच्या आरोग्यावर अवलंबून आहे. सुरुवातीला आपल्यासाठी काय योग्य आहे ते शोधा आणि भविष्यात हळूहळू परंतु निश्चितपणे तयार करा. लक्षात ठेवा की व्यायामामुळे सुरुवातीला वेदना होऊ शकते, कारण आपण हळूहळू खराब झालेले भाग (खराब झालेले ऊतक आणि डाग ऊतक) खाली तोडून निरोगी, कार्यशील मऊ ऊतकांसह पुनर्स्थित करा. ही वेळ घेणारी परंतु अत्यंत फायद्याची प्रक्रिया असू शकते. आपणास निदान असल्यास, आम्ही आपल्या डॉक्टरांना असे विचारण्यास सांगतो की जर हे व्यायाम आपल्यासाठी फायदेशीर असतील तर - शक्यतो खूप काळजीपूर्वक प्रयत्न करा. आम्ही अन्यथा आपल्याला हलविण्यास आणि शक्य असल्यास खडबडीत डोंगरावर जाण्यासाठी प्रोत्साहित करतो - आमचे पहायला मोकळ्या मनाने YouTube वर अधिक टिपा आणि व्यायामांसाठी चॅनेल.

हे व्यायाम सहकारी, मित्र आणि परिचितांसह मोकळ्या मनाने सामायिक करा. आपण पुनरावृत्ती आणि यासारखे दस्तऐवज म्हणून पाठविलेले व्यायाम आपल्याला आवडत असल्यास, आम्ही आपल्याला विचारत आहोत आवडला, लेख शेअर करा आणि नंतर फेसबुक पृष्ठाद्वारे संपर्क साधा येथे. आपल्याकडे काही प्रश्न असल्यास, ते पहा आमच्याशी संपर्क साधा - तर आम्ही आपल्यास जितके शक्य असेल तितके उत्तर देऊ, पूर्णपणे विनामूल्य.

पुढील पृष्ठः - मान मध्ये वेदना? आपल्याला हे माहित असले पाहिजे!