फायब्रोमायल्जिया: योग्य आहार म्हणजे काय? [पुरावा-आधारित आहार सल्ला]

तुम्हाला फायब्रोमायल्जियाचा त्रास होत आहे आणि तुमच्यासाठी योग्य आहार कोणता आहे याचा विचार करत आहात? संशोधन अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की फायब्रोमायल्जिया असलेल्या बर्याच लोकांना त्यांच्याशी जुळवून घेतलेला योग्य आहार घेतल्याने खूप सकारात्मक परिणाम होऊ शकतो.

येथे हे लवकर सांगणे महत्त्वाचे आहे की हा लेख संशोधन जर्नलमध्ये प्रकाशित झालेल्या मोठ्या विहंगावलोकन अभ्यासावर आधारित आहे वेदना व्यवस्थापन.¹ हा अभ्यास निश्चितपणे 2024 पर्यंत वेळेच्या कसोटीवर उभा राहिला आहे आणि 29 लेखांवर आधारित आहे ज्यामध्ये आहार आणि अन्न फायब्रोमायल्जियामधील लक्षणे आणि वेदनांवर कसा परिणाम करू शकतात याचे पुनरावलोकन केले आहे. त्यामुळे संशोधनाचा हा सर्वात मजबूत प्रकार आहे. यावर आधारित, हा लेख फायब्रोमायल्जिया असलेल्या रुग्णांसाठी शिफारस केलेले आहार आणि पोषण यांचे पुनरावलोकन करण्याचा प्रयत्न करेल. याव्यतिरिक्त, आपण कोणत्या प्रकारचे अन्न आणि घटक टाळले पाहिजेत याबद्दल आम्ही काही तपशीलांमध्ये देखील जातो - उदाहरणार्थ जे प्रो-इंफ्लेमेटरी आहेत (जळजळ निर्माण करणारे).

"आहारासोबत, तुमची जीभ तुमच्या तोंडात सरळ ठेवणे महत्त्वाचे आहे. कारण येथे मोठे वैयक्तिक फरक आहेत. काही लोकांवर एखाद्या गोष्टीचा चांगला परिणाम होऊ शकतो - ज्याचा इतरांवर कोणताही परिणाम होत नाही. म्हणूनच, तुमच्यासाठी सर्वात चांगले काय आहे हे तुम्ही स्वतःला मॅप करणे देखील महत्त्वाचे आहे."

संशोधन अहवाल: सर्वोत्तम फायब्रोमायल्जिया आहार?

म्हणून ज्ञात आहे fibromyalgia तीव्र वेदना निदान ज्यामुळे स्नायू आणि सांगाड्यात लक्षणीय वेदना होते - तसेच गरीब झोपेमुळे आणि बर्‍याच वेळा बिघडलेले संज्ञानात्मक कार्य (उदाहरणार्थ, स्मृती आणि तंतुमय धुके).

दुर्दैवाने, कोणताही इलाज नाही, परंतु संशोधनाचा उपयोग करून, आपण निदान आणि त्याची लक्षणे काय कमी करू शकतात याबद्दल अधिक शहाणे होऊ शकता. तुम्ही काय खाता आणि आहार शरीरातील दाहक प्रतिक्रिया दडपण्यात आणि वेदनादायक स्नायू तंतूंमध्ये वेदना संवेदनशीलता कमी करण्यात मध्यवर्ती भूमिका बजावतात.

- ट्रिगर टाळण्यासाठी आपल्या शरीराचे ऐकण्यास शिका

फायब्रोमायल्जिया असलेल्या बर्‍याच लोकांना माहित आहे की वेदनांचे शिखर आणि "भडकणे" टाळण्यासाठी शरीराचे ऐकणे किती महत्वाचे आहे (लक्षणीय लक्षणांसह भाग).

म्हणूनच, बरेच लोक त्यांच्या आहाराबद्दल खूप काळजी घेतात, कारण त्यांना माहित आहे की योग्य आहारामुळे फायब्रोमायल्जियामध्ये वेदना कमी होऊ शकते, परंतु त्यांना हे देखील माहित आहे की चुकीच्या आहारामुळे त्रास होऊ शकतो.

- आम्हाला कमी दर्जाची जळजळ कमी करायची आहे

अगदी थोडक्यात, याचा अर्थ असा आहे की तुम्हाला प्रो-इंफ्लेमेटरी फूड (जळजळ निर्माण करणारे) टाळायचे आहे आणि त्याऐवजी अधिक दाहक-विरोधी अन्न (दाह-विरोधी) खाण्याचा प्रयत्न करायचा आहे. विशेषत: संशोधनातही दस्तऐवजीकरण केले आहे मेंदूमध्ये वाढलेली दाहक प्रतिक्रिया फायब्रोमायल्जिया असलेल्या अनेक रुग्णांमध्ये. हा पुनरावलोकन अभ्यास (Holton et al) मध्ये प्रकाशित झाला वेदना व्यवस्थापन अनेक पोषक तत्वांच्या कमतरतेमुळे लक्षणे वाढू शकतात आणि योग्य आहार वेदना आणि लक्षणे दोन्ही कमी करण्यास मदत करू शकतो असा निष्कर्ष काढला. लेखाच्या तळाशी अभ्यासाची लिंक पहा.

- जुन्या दिवसांमध्ये, फायब्रोमायल्जिया हा मानसिक आजार (!) मानला जात असे.

बर्याच वर्षांपूर्वी, डॉक्टरांचा असा विश्वास होता की फायब्रोमायल्जिया हा केवळ एक मानसिक आजार आहे. उत्तेजक, बरोबर? 1981 पर्यंत पहिल्या अभ्यासाने फायब्रोमायल्जियाची लक्षणे काय आहेत याची पुष्टी केली आणि 1991 मध्ये अमेरिका कॉलेज ऑफ रूमॅटोलॉजीने फायब्रोमायल्जियाचे निदान करण्यात मदत करण्यासाठी मार्गदर्शक तत्त्वे लिहिली.

- सुदैवाने, संशोधन पुढे जात आहे

संशोधन आणि नैदानिक ​​अभ्यास सतत प्रगती करत आहेत आणि आम्ही आता अंशतः फायब्रोमायल्जिया अनेक मार्गांनी कमी करू शकतो. इतर गोष्टींबरोबरच, बायोकेमिकल मार्करवर संशोधन केले जात आहे जे फायब्रोमायल्जिया दर्शवू शकतात (हेही वाचा: हे दोन प्रथिने फायब्रोमायल्जिया दर्शवू शकतात). स्वत:चे उपाय, उपचार आणि योग्य आहार यांचे संयोजन महत्त्वाची भूमिका बजावते. आता आम्ही फायब्रोमायल्जिया असलेल्यांनी त्यांच्या आहारात काय समाविष्ट केले पाहिजे आणि त्यांनी कोणत्या प्रकारच्या अन्नापासून दूर राहावे याबद्दल अधिक तपशीलवार माहिती घेणार आहोत. आपण जे अन्न खावे त्यापासून सुरुवात करतो.

"पुन्हा, आम्ही तुम्हाला आठवण करून देतो की ही आमची वैयक्तिक मते किंवा सारखी मते नाहीत, तर थेट हॉल्टन एट अल च्या मोठ्या विहंगावलोकन अभ्यासावर आधारित आहेत"

- तुम्हाला फायब्रोमायल्जिया असल्यास तुम्ही खावे

लेखाच्या या भागात, आम्ही अन्न आणि घटक वेगवेगळ्या श्रेणींमध्ये विभागू. पुढे, आपण या श्रेणींमध्ये कमी-FODMAP आणि उच्च-FODMAP पाहू. श्रेणी खालीलप्रमाणे आहेत:

• भाज्या

• फळे आणि berries

• नट आणि बिया

• दुग्धजन्य पदार्थ आणि चीज

• द्रिकेवरेर

भाजीपाला (लो-फूटमॅप विरुद्ध उच्च-फूटमॅप)

फायब्रोमायल्जियाचे निदान झालेल्यांमध्ये इरिटेबल बोवेल सिंड्रोम, अपचन आणि ऑटोइम्यून निदान यासारख्या परिस्थिती सामान्य आहेत. या क्षेत्रातील काही सर्वोत्कृष्ट संशोधक सहमत आहेत की योग्य प्रमाणात कॅलरी आणि मध्यम फायबर सामग्री असलेले अन्न ज्यामध्ये उच्च पातळीचे अँटिऑक्सिडंट्स आणि फायटोकेमिकल्स (वनस्पतीचे आरोग्य वाढवणारे पोषक) देखील असतात.

- नैसर्गिक अन्न हा आहारातील महत्त्वाचा कोनशिला आहे

आम्हाला भाज्या आणि फळांमध्ये हे लक्षणीय प्रमाणात आढळते - आणि म्हणूनच अशी शिफारस केली जाते की असे नैसर्गिक अन्न फायब्रोमायल्जिया असलेल्यांच्या आहाराचा एक आवश्यक भाग असावा. जे संवेदनशील आहेत त्यांनी कमी पावलांचे ठसे वापरून त्यांना सहन होत नसलेल्या भाज्या आणि फळे वगळण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे. एक नैसर्गिक विरोधी दाहक आहार अनेक आरोग्य फायदे देऊ शकतात.

FODMAPs म्हणजे काय?

FODMAP हा एक इंग्रजी शब्द आहे जो 2005 मध्ये पीटर गिब्सन आणि स्यू शेपर्ड यांनी FODMAP आहार लॉन्च केला तेव्हा विशेषतः सुप्रसिद्ध झाला. हे एक संक्षिप्त रूप आहे जिथे प्रत्येक अक्षर अन्नातील वेगवेगळ्या साखरेसाठी आहे. यामध्ये हे समाविष्ट आहे:

• Fermentable oligosaccharides

• डिसॅकराइड्स

• मोनोसाकराइड्स

• पॉलीओल्स (सॉर्बिटॉल, मॅनिटॉल, जाइलिटॉल, माल्टिटॉल)

यांमध्ये काय साम्य आहे ते म्हणजे शरीराला हे लहान आतड्यात शोषून घेणे कठीण आहे आणि त्यामुळे ते किण्वन प्रक्रियेत मोठ्या आतड्यात तुटलेले असतात (जे आतड्यांसंबंधी प्रणालीवर मागणी करू शकते). वरील शर्करामध्ये फ्रक्टोज, लैक्टोज, फ्रक्टन्स आणि गॅलॅक्टन्स यांचा समावेश होतो.

कमी-FODMAP विरुद्ध उच्च-FODMAP

आपण नुकतेच जे शिकलो आहोत त्याच्या ज्ञानाने, नंतर आपल्याला समजते की कमी-FODMAP मध्ये जटिल शर्करा आणि कार्बोहायड्रेट्सचे कमी सेवन असलेले आहार समाविष्ट आहे जे आतड्यांसंबंधी प्रणालीसाठी पचणे कठीण आहे.

लो-फोडमॅप: चांगल्या भाज्यांची उदाहरणे

• काकडी

• औबर्जिन

• बेबी कॉर्न

• फुलकोबी (उकडलेल्या अवस्थेत)

• ब्रोकोली बीन्स

• ब्रोकोली (परंतु स्टेम नाही)

• चिली

• carrots

• हिरव्या शेंगा

• हिरवी मसूर

• काळे

• आले

• चीनी कोबी

• कोबी रूट

• पेपरिका (लाल)

• मूळे भाजी म्हणून वापरतात

• अजमोदा (ओवा).

• बटाटा

• लीक (स्टेम नाही)

• मुळा

• ब्रुसेल्स sprouts

• रुकोला सॅलड

• बीटरूट

• लाल लेन्स

• सलात

• सेलेरी रूट

• गवती चहा

• मशरूम (शॅम्पिगन, कॅन केलेला आवृत्ती)

• पालक

• स्प्राउट्स (अल्फल्फा)

• स्क्वॅश

• टोमॅट

सर्व लो-FODMAP भाज्या फायब्रोमायल्जिया आणि इरिटेबल बोवेल सिंड्रोम असलेल्यांसाठी सुरक्षित आणि चांगल्या मानल्या जातात. आपल्याकडे काही इनपुट असल्यास आम्हाला एक टिप्पणी पाठवा.

उच्च-FODMAP: फायदेशीर नसलेल्या भाज्यांची उदाहरणे

• शतावरी

• आर्टिचोक

• एवोकॅडो (मध्यम FODMAP)

• फुलकोबी (कच्ची)

• ब्रोकोली देठ

• सोयाबीनचे

• वाटाणे (हिरवे)

• एका जातीची बडीशेप

• यरुशलेम शेंड्याला घट्ट, पानासारखे खवले असलेली व त्याची भाजी म्हणून उपयोग होणारी एक वनस्पती

• चणे

• कोबी (सवॉय)

• कांदे

• कॉर्न (मध्यम FODMAP)

• लीक (स्टेम)

• बीटरूट (मध्यम-FODMAP 32 ग्रॅमपेक्षा जास्त)

• मशरूम

• साखर स्नॅप मटार (मध्यम FODMAP)

• शॅलोट्स

• रताळे

• वसंत ऋतु ओनियन्स

ही भाज्यांची उदाहरणे आहेत ज्यात वर नमूद केलेल्या शर्करा आणि जड कर्बोदके (उच्च-FODMAP) जास्त असतात. याचा अर्थ, इतर गोष्टींबरोबरच, ते अपचन आणि आतड्याला त्रास देऊ शकतात. म्हणून फायब्रोमायल्जिया असलेल्या रुग्णांनी त्यांचे सेवन कमी करण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे.

फळे आणि berries

लेखाच्या या भागात, आम्ही फायब्रोमायल्जिया (लो-एफओडीएमएपी) असलेल्यांसाठी कोणत्या प्रकारची फळे आणि बेरी चांगले आहेत ते पाहू - आणि ज्यांना (उच्च-एफओडीएमएपी) कमी करण्याची किंवा कमी करण्याची शिफारस केली जाते.

आम्ही त्याची दोन श्रेणींमध्ये विभागणी केली आहे. प्रथम आपण फळांमधून जातो आणि नंतर बेरी.

कमी-FODMAP: सहज पचण्याजोगे फळ

• अननस

• नारिंगी

• ड्रॅगन फळ

• द्राक्ष

• Galia

• cantaloupe

• कांताळूपेलमोन

• किवी

• Clementine

• चुना

• मंडारीन

• passionfruit

• पपई

• वायफळ बडबड

• लिंबू

• तारा फळ

हे लक्षात घेणे महत्वाचे आहे की ज्यांना फायब्रोमायल्जिया आहे त्यांना अधिक पिकलेल्या केळीच्या तुलनेत कच्च्या केळ्यांना जास्त सहनशीलता असते.

उच्च-FODMAP: अवांछित शर्करा आणि जड कर्बोदकांमधे उच्च सामग्री असलेले फळ

• जर्दाळू

• केळी

• सफरचंद (मध्यम FODMAP)

• पीच

• अंजीर

• आंबा (मध्यम FODMAP)

• nectarines

• plums

• बल्ब

• लिंबू

• सुका मेवा (मनुका आणि छाटणीसह)

• टरबूज

तुम्ही कोणत्या प्रकारचे खाद्यपदार्थ आणि घटकांवर सर्वाधिक प्रतिक्रिया देता हे शोधण्याचा प्रयत्न करताना हळूहळू सर्वेक्षण करण्यासाठी सर्वोत्तम असते.

लो-फोडमॅप: फायब्रोमायल्जिया आणि इरिटेबल बोवेल सिंड्रोम असलेल्या लोकांसाठी बेरी सर्वोत्तम आहेत

• ब्लूबेरी (ब्लू कोर)

• रास्पबेरी (मध्यम-FODMAP)

• strawberries

• क्रॅनबेरी (मध्यम FODMAP)

• cranberries

उच्च-FODMAP: पचण्यास कठीण असलेल्या बेरी

• Blackberries

• cherries

• मोरेल्स

• बेदाणा

नट आणि बिया

नट आणि बियांमध्ये बरेच चांगले पोषक असतात. तुमच्या आहारात नट आणि बियांचा समावेश केल्याने आरोग्यासाठी मोठे फायदे होऊ शकतात. बहुसंख्य लोक कमी-FODMAP अंतर्गत येतात, परंतु असे दोन प्रकार आहेत जे तुम्ही उच्च-FODMAP मध्ये टाळले पाहिजेत.

कमी-FODMAP: पोषक तत्वांनी युक्त नट आणि बिया जे पचण्यास सोपे आहेत

• चिया बिया

• भोपळ्याच्या बिया

• हेझलनट्स (मध्यम FODMAP)

• flaxseed

• मॅकाडॅमिया काजू

• बदाम (मध्यम FODMAP)

• शेंगदाणे

• पेकान्स

• पाईन झाडाच्या बिया

• तीळ

• सूर्यफूल बिया

• खसखस

• अक्रोडाचे तुकडे

उच्च-FODMAP: दोन नट तुम्ही दूर ठेवावे

• काजू

• पिस्ता

तुम्ही बघू शकता की, तुम्ही बहुतांश नट आणि बिया सुरक्षितपणे खाऊ शकता.

दुग्धजन्य पदार्थ, चीज आणि पर्याय

कमी-FODMAP म्हणून वर्गीकृत केलेले अनेक दुग्धजन्य पदार्थ आणि चीज आहेत हे ऐकून अनेकांना आश्चर्य वाटते. त्याच वेळी, उच्च-FODMAP असलेल्या दुग्धजन्य पदार्थांची संख्या देखील चांगली आहे.

लो-FODMAP: काही प्रकारचे दूध, दुग्धजन्य पदार्थ आणि चीज

• ब्लू मोल्ड चीज

• Brie

• कॅमबर्ट

• केशदर

• फेटा चीज

• पांढरे चीज

• कवळी पसरली चीज

• मंचेगो

• कृत्रिम लोणी

• डेअरी बटर

• मॉझरेला

• लैक्टोज-मुक्त/कमी क्रीम

• लैक्टोज-मुक्त/कमी केलेले आइस्क्रीम

• लैक्टोज-मुक्त/कमी केलेले कॉटेज चीज

• लैक्टोज-मुक्त/कमी क्रीम

• लैक्टोज-मुक्त/कमी केलेले दूध

• लैक्टोज-मुक्त/कमी आंबट मलई

• लैक्टोज-मुक्त/कमी केलेले दही

• parmesan

• टेबल चीज

• रिकोटा

• स्विस चीज

मध्यम-FODMAP: दुधाचे पर्याय

• ओट दूध

• नारळाचे दुध

• बदाम दूध

• तांदूळ दूध

उच्च-FODMAP: दूध, चीज आणि पर्याय

• ब्रुनोस्ट

• मलई

• इसक्रेम

• केफीर

• केसम

• मसालेदार चीज

• सस्तन प्राण्यांचे दूध

• चोखंदळ

• आंबट मलई

• सोयाबीन दुध

• व्हॅनिला सॉस

• दही

द्रिकेवरेर

काळी कॉफी (दुधाशिवाय), वाईन (पांढरी आणि लाल दोन्ही), तसेच बिअर प्रत्यक्षात कमी-FODMAP श्रेणीत येतात हे ऐकून अनेकांना दिलासा मिळाला. पण नंतर अल्कोहोल प्रो-इंफ्लेमेटरी असण्याची गोष्ट होती. ठीक आहे, लेखात नंतर येईपर्यंत ते पुढे ढकलूया.

लो-फोडमॅप: ही पेये पचायला सोपी असतात

• फॅरिस

• कोको (दुधाशिवाय किंवा लैक्टोज-मुक्त दुधासह)

• लैक्टोज मुक्त दूध

• पावडर कॉफी

• कमी-FODMAP बेरी आणि फळांपासून रस

• रस (प्रकाश)

• ब्लॅक कॉफी (दुधाशिवाय किंवा लैक्टोज-मुक्त दुधासह)

• चहा (चाय, हिरवा, पांढरा, पेपरमिंट आणि रुईबोस)

• टोमॅटो रस

• क्रॅनबेरी रस

• वाइन (पांढरा आणि लाल दोन्ही)

• बीअर

उच्च-FODMAP: आपण टाळावे अशी पेये

• फळांच्या एकाग्रतेसह सॉफ्ट ड्रिंक

• सायडर

• मिष्टान्न वाइन

• एकाग्रता पासून रस

• उच्च-FODMAP फळ आणि बेरी पासून रस

• गाईच्या दुधासह कॉफी

• गाईच्या दुधासह कोको

• लिकर

• उष्णकटिबंधीय रस

• सोडा

• मजबूत चहा (एका जातीची बडीशेप, चाय, कॅमोमाइल आणि हर्बल चहा)

- ओमेगा -3 समृद्ध अन्न महत्वाचे आहे

ओमेगा -3 एक आवश्यक फॅटी ऍसिड आहे. हे एक पोषक तत्व आहे जे आपल्या शरीराला इतर गोष्टींबरोबरच, दाहक प्रतिक्रियांशी लढण्यासाठी आवश्यक आहे, परंतु ते स्वतः बनवू शकत नाही. म्हणून, तुम्ही खात असलेल्या आहारातून तुम्हाला ओमेगा-३ मिळणे आवश्यक आहे.

- अतिशय उत्तम स्रोत

चरबीयुक्त थंड पाण्याचे मासे, अक्रोड, फ्लेक्ससीड आणि टोफू हे ओमेगा-३ चे सर्वोत्तम स्रोत मानले जातात. मॅकरेलमध्ये ओमेगा -3 चे प्रमाण सर्वाधिक असते, म्हणून ब्रेडवर (शक्यतो यीस्ट-फ्री) टोमॅटोमध्ये मॅकरेल खाणे ही गरज पूर्ण करण्यासाठी चांगली कल्पना असू शकते. सॅल्मन, ट्राउट, हेरिंग आणि सार्डिन हे ओमेगा -3 चे इतर खूप चांगले स्त्रोत आहेत.

फायब्रोमायल्जिया असलेल्या लोकांसाठी ओमेगा -3 जास्त असलेल्या पदार्थांची उदाहरणे:

• एवोकॅडो (मध्यम FODMAP)

• फुलकोबी (लो-FODMAP)

• ब्लूबेरी (लो-FODMAP)

• रास्पबेरी (मध्यम-FODMAP)

• ब्रोकोली (लो-FODMAP)

• ब्रोकोली स्प्राउट्स (लो-FODMAP)

• बीन्स (लो-FODMAP)

• चिया बिया (लो-FODMAP)

• फिश कॅविअर (लो-एफओडीएमएपी)

• तेल

• सॅल्मन (लो-FODMAP)

• फ्लेक्ससीड (लो-एफओडीएमएपी)

• मॅकरेल (लो-FODMAP)

• ब्रसेल स्प्राउट्स (लो-FODMAP)

• सार्डिन (लो-FODMAP)

• हेरिंग (लो-एफओडीमॅप)

• पालक (लो-FODMAP)

• कॉड (लो-FODMAP)

• टूना (लो-FODMAP)

• अक्रोड (लो-FODMAP)

• ट्राउट (लो-FODMAP)

दुबळे प्रथिने उच्च सामग्री

थकवा, उर्जा पातळी कमी होणे आणि थकवा ही सामान्य लक्षणे फायब्रॉमायल्जियामुळे ग्रस्त आहेत. म्हणून, कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन मर्यादित करणे आणि आहारात प्रथिनेंचे प्रमाण वाढविणे फार महत्वाचे आहे.

- प्रथिने रक्तातील साखरेचे नियमन करतात

जर तुम्हाला फायब्रोमायल्जिया असेल तर तुम्हाला भरपूर पातळ प्रथिने असलेले अन्न खावेसे वाटण्याचे कारण म्हणजे हे शरीराला रक्तातील साखरेचे नियमन करण्यास आणि दिवसभर स्थिर ठेवण्यास मदत करते. जसे ज्ञात आहे, असमान रक्तातील साखरेमुळे अधिक थकवा आणि साखरयुक्त पदार्थांची तीव्र इच्छा होऊ शकते.

दुबळ्या प्रथिनांच्या उच्च सामग्रीसह अन्नाची उदाहरणे

• बीन स्प्राउट्स (लो-FODMAP)

• काजू (उच्च-FODMAP)

• कॉटेज चीज (जरी स्किम्ड दुधापासून बनवले गेले आहे, म्हणून जर आपण दुग्धजन्य पदार्थांवर प्रतिक्रिया दिली तर आपण स्पष्टपणे वागावे)

• अंडी (लो-FODMAP)

• मटार (उच्च-FODMAP)

• मासे (लो-FODMAP)

• ग्रीक दही (दुग्धशर्करामुक्त कमी-FODMAP)

• दुबळे मांस (लो-FODMAP)

• तुर्की (लो-FODMAP)

• चिकन (लो-FODMAP)

• सॅल्मन (लो-FODMAP)

• मसूर (लो-FODMAP)

• बदाम (मध्यम FODMAP)

• क्विनोआ (लो-एफओडीएमएपी)

• सार्डिन (लो-FODMAP)

• कमी चरबीयुक्त सोया दूध

• टोफू (उच्च-FODMAP)

• टूना (लो-FODMAP)

आतापर्यंत आपण जे शिकलो त्यावर आधारित काहींनी हलकी जेवणाची शिफारस केली

आपण आत्तापर्यंत शिकलेल्या ज्ञानाच्या आधारे, आमच्याकडे काही हलके जेवणासाठी काही सूचना आहेत ज्या आपण दिवसा जाण्याचा प्रयत्न करू शकता.

बोरासारखे बी असलेले लहान फळ चिकनीसह अ‍वोकाडो

नमूद केल्याप्रमाणे, एवोकॅडोमध्ये निरोगी चरबी असतात जे फायब्रोमायल्जियाने प्रभावित झालेल्यांसाठी योग्य ऊर्जा प्रदान करतात. त्यात व्हिटॅमिन ई देखील असते, जे स्नायूंच्या दुखण्यावर मदत करू शकते, तसेच जीवनसत्त्वे बी, सी आणि के - लोह आणि मँगनीज या महत्त्वाच्या खनिजांसह. म्हणून, आम्ही शिफारस करतो की तुम्ही अँटिऑक्सिडंट्सने भरलेल्या बेरीसह ॲव्होकॅडो असलेली स्मूदी वापरून पहा. एवोकॅडोला मध्यम-FODMAP म्हणून रेट केले जाते, परंतु पोषक घटकांच्या सामग्रीमुळे ते अद्याप शिफारसीय आहे. एवोकॅडो खाण्याच्या आरोग्य फायद्यांबद्दल तुम्ही अधिक वाचू शकता येथे.

अक्रोड आणि ब्रोकोलीसह सॅल्मन

रात्रीच्या जेवणासाठी मासे. जर तुम्हाला फायब्रोमायल्जियाचा त्रास होत असेल तर तुम्ही चरबीयुक्त मासे, शक्यतो सॅल्मन, आठवड्यातून किमान 3 वेळा खाण्याची आम्ही जोरदार शिफारस करतो. आमचे असे मत आहे की जर तुम्हाला हे तीव्र वेदनांचे निदान असेल तर तुम्ही आठवड्यातून 4-5 वेळा ते खाण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे.

- नॉर्वेजियन सॅल्मनमध्ये भरपूर पातळ प्रोटीन असते

सॅल्मनमध्ये उच्च प्रमाणात दाहक-विरोधी ओमेगा -3, तसेच पातळ प्रथिने असतात जे योग्य प्रकारची ऊर्जा प्रदान करतात. अँटिऑक्सिडंट्सने भरलेली ब्रोकोली आणि वर अक्रोडाचे तुकडे एकत्र करून मोकळ्या मनाने. दोन्ही निरोगी आणि आश्चर्यकारकपणे चांगले.

चिया बिया सह लिंबाचा रस

फायब्रोमायल्जिया आहारातील आणखी एक चांगली सूचना. लिंबाच्या रसामध्ये जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात जी दाहक-विरोधी आणि त्यामुळे वेदना कमी करतात. चिया बियांमध्ये प्रथिने, फायबर, ओमेगा -3 आणि खनिजे मोठ्या प्रमाणात असतात, ज्यामुळे तुम्हाला मिळू शकणाऱ्या सर्वोत्तम पोषणांपैकी एक बनते.

आपल्यास फायब्रोमायल्जिया असल्यास तो आहार टाळावा

साखर

साखर प्रो-इंफ्लेमेटरी आहे - याचा अर्थ असा की ती उत्तेजन देते आणि दाहक प्रतिक्रिया निर्माण करते. अशाप्रकारे, जेव्हा आपल्याला फायब्रोमायल्जिया असतो तेव्हा साखरेचे प्रमाण जास्त असणे हे सर्वात हुशार नसते. याव्यतिरिक्त, अशी परिस्थिती आहे की उच्च साखरयुक्त पदार्थ बर्‍याचदा वजन वाढवते ज्यामुळे शरीराच्या सांध्या आणि स्नायूंवर जास्त ताण येऊ शकतो. आश्चर्यकारकपणे उच्च साखर सामग्रीसह पदार्थ आणि पेय पदार्थांची काही उदाहरणे येथे आहेत:

• कडधान्ये

• जीवनसत्व पाणी

• Brus

• गोठलेला पिझ्झा

• टोमॅटो

• BBQ सॉस

• पूर्ण झाले सूप

• सुकामेवा

• भाकरी

• केक्स, कुकीज आणि कुकीज

• बॅगल्स आणि गुररोस

• बर्फ चहा

• कॅनवर सॉस

दारू

फायब्रोमायल्जिया असलेले बरेच लोक जेव्हा ते मद्यपान करतात तेव्हा लक्षणे आणखीनच वाढतात. असेही आहे की बर्‍याच एंटी-इंफ्लेमेटरी आणि एनाल्जेसिक औषधे अल्कोहोलबद्दल विशेषतः प्रतिक्रिया देत नाहीत - आणि अशा प्रकारे दुष्परिणाम किंवा कमी प्रभाव पडतो. अल्कोहोलमध्ये उच्च प्रमाणात कॅलरी आणि बर्‍याचदा साखर देखील असते - यामुळे शरीरात अधिक दाहक प्रतिक्रिया आणि वेदना कमी करण्यास मदत होते.

जड कर्बोदकांमधे उच्च सामग्री असलेले अन्न

कुकीज, कुकीज, पांढरे तांदूळ आणि पांढरी ब्रेड ब्लड शुगरची पातळी गगनाला कारणीभूत ठरू शकते आणि मग क्रोधित होऊ शकते. अशा असमान पातळीमुळे फायब्रोमायल्जिया असलेल्यांना थकवा आणि वेदनांचे प्रमाण वाढू शकते. कालांतराने, अशा असमानतेमुळे मधुमेहावरील रामबाण उपाय ग्रहण करणारे आणि रक्तातील साखर नियंत्रित करण्यात शरीराची अडचण आणि अशाप्रकारे उर्जा पातळी कमी होऊ शकते.

या कार्बोहायड्रेट बॉम्बविषयी जागरूक रहा:

• Brus

• फ्रेंच फ्राईज

• मफिन्स

• जातीचे लहान लाल फळ सॉस

• पै

• smoothies

• तारीख

• पिझ्झा

• ऊर्जा बार

• कँडी आणि मिठाई

आरोग्यदायी चरबी आणि खोल तळलेले पदार्थ

जेव्हा आपण तेल तळता तेव्हा ते दाहक गुणधर्म तयार करते - जे तळलेले अन्न देखील लागू होते. अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की अशा प्रकारचे पदार्थ (जसे की फ्रेंच फ्राईज, चिकन नग्जेट्स आणि स्प्रिंग रोल) फायब्रोमायल्जियाची लक्षणे वाढवू शकतात. हे डोनट्स, अनेक प्रकारचे बिस्किटे आणि पिझ्झा सारख्या प्रक्रिया केलेल्या खाद्य पदार्थांना देखील लागू होते.

पण ग्लूटेनचे काय?

आपण निश्चितपणे बरोबर आहात. FODMAP च्या कमकुवतपणांपैकी एक म्हणजे ते ग्लूटेनला संबोधित करत नाही. परंतु फायब्रोमायल्जिया असलेले बरेच लोक ग्लूटेनवर नकारात्मक प्रतिक्रिया देतात हे चांगले दस्तऐवजीकरण आहे. आपण त्याबद्दल अधिक वाचू शकता येथे.

फायब्रोमायल्जिया असलेल्यांसाठी इतर आहार सल्ला

फायब्रोमायल्जियासाठी शाकाहारी आहार

बर्‍याच संशोधन अभ्यासामध्ये (क्लिंटन इत्यादी. २०१ 2015 आणि कार्टिनेन एट अल. २००१ सह) असे दिसून आले आहे की शाकाहारी आहार घेतल्यास, ज्यामध्ये अँटिऑक्सिडंट्सची उच्च नैसर्गिक सामग्री असते, फायब्रोमायल्जिया वेदना कमी करण्यास मदत करते तसेच ऑस्टियोआर्थरायटीसमुळे होणारी लक्षणे.

- हाताळणे नेहमीच सोपे नसते

शाकाहारी आहार हा प्रत्येकासाठी नसतो आणि त्याला चिकटून राहणे कठीण असते, परंतु तरीही आहारात भाज्यांची उच्च सामग्री समाविष्ट करण्याचा प्रयत्न करणे अत्यंत शिफारसीय आहे. हे तुम्हाला तुमच्या कॅलरीजचे सेवन कमी करण्यास आणि त्यामुळे अनावश्यक वजन वाढण्यास देखील मदत करेल. फायब्रोमायल्जियाशी संबंधित वेदनांमुळे, अनेकदा हालचाल करणे खूप कठीण होते आणि त्यामुळे अतिरिक्त किलो येतात. इच्छित असल्यास, वजन कमी करण्यासाठी सक्रियपणे कार्य केल्याने आरोग्यासाठी मोठे फायदे आणि सकारात्मक परिणाम मिळू शकतात - जसे की दैनंदिन जीवनात कमी वेदना, चांगली झोप आणि कमी नैराश्य.

नॉर्वेजियन चांगले पाणी प्या

नॉर्वेमध्ये, आमच्याकडे कदाचित जगातील सर्वोत्तम टॅपमधून पाणी आहे. फायब्रोमायल्जिया किंवा इतर तीव्र वेदनांचे निदान झालेल्यांना पोषणतज्ञांनी दिलेला एक चांगला सल्ला म्हणजे भरपूर पाणी प्या आणि तुम्ही दिवसभर हायड्रेट राहाल याची खात्री करा. हे असे आहे की हायड्रेशनच्या कमतरतेमुळे फायब्रोमायल्जिया असलेल्यांना जास्त त्रास होऊ शकतो कारण उर्जा पातळी इतरांपेक्षा कमी असते.

- आम्ही सर्व भिन्न आहोत

फायब्रोमायल्जिया सह जगणे म्हणजे समायोजन करणे - जसे तुमच्या सभोवतालच्या लोकांनी तुमच्याकडे लक्ष दिले पाहिजे (ज्याबद्दल आम्ही खाली लिंक केलेल्या लेखात चर्चा करतो). योग्य आहार काहींसाठी चांगले कार्य करू शकतो, परंतु इतरांसाठी तितका प्रभावी असू शकत नाही - आपण सर्व भिन्न आहोत, जरी आपल्याला समान निदान आहे. हे देखील लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे की प्रगती सतत आत होत असते फायब्रोमायल्जिया आणि आतड्यांवरील संशोधन.

हेही वाचा: फायब्रोमायल्जियासह चिकाटी ठेवण्यासाठी 7 टिपा

अधिक माहिती? या गटात सामील व्हा!

फेसबुक ग्रुपमध्ये सामील होण्यास मोकळ्या मनाने «संधिवात आणि तीव्र वेदना - नॉर्वे: संशोधन आणि बातमी"(येथे दाबा) क्रॉनिक डिसऑर्डरवरील संशोधन आणि प्रकाशनांवरील नवीनतम अद्यतनांसाठी. येथे, सदस्यांना त्यांच्या स्वतःच्या अनुभवांची आणि सल्ल्याची देवाणघेवाण करून - दिवसाच्या प्रत्येक वेळी - मदत आणि समर्थन देखील मिळू शकते.

स्रोत आणि संशोधन

1. Holton et al, 2016. फायब्रोमायल्जियाच्या उपचारात आहाराची भूमिका. वेदना व्यवस्थापन. खंड 6.

वेदना दवाखाने: आधुनिक अंतःविषय उपचारांसाठी तुमची निवड

आमचे चिकित्सक आणि क्लिनिक विभाग नेहमी तपास, उपचार आणि स्नायू, कंडरा, नसा आणि सांधे यांच्या दुखापतींचे उपचार आणि पुनर्वसन यातील उच्चभ्रू लोकांमध्ये राहण्याचे उद्दिष्ट ठेवतात. खालील बटण दाबून, तुम्ही आमच्या क्लिनिकचे विहंगावलोकन पाहू शकता - ओस्लो (सह लॅम्बर्टसेटर) आणि अकेर्शस (रोहोल्ट og Eidsvoll आवाज). तुम्हाला काही प्रश्न असल्यास आमच्याशी मोकळ्या मनाने संपर्क करा.

क्लिनिकचे विहंगावलोकन पहा

लेख: फायब्रोमायल्जिया असलेल्या लोकांसाठी योग्य आहार कोणता आहे?

द्वारा लिखित: Vondtklinikkene येथे आमचे सार्वजनिकरित्या अधिकृत चिकित्सक

तथ्य तपासणी: आमचे लेख नेहमी गंभीर स्रोत, संशोधन अभ्यास आणि संशोधन जर्नल्सवर आधारित असतात - जसे की PubMed आणि Cochrane Library. तुम्हाला काही त्रुटी आढळल्यास किंवा टिप्पण्या असल्यास कृपया आमच्याशी संपर्क साधा.

- येथे Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse चे अनुसरण करण्यास मोकळ्या मनाने YOUTUBE

- येथे Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse चे अनुसरण करण्यास मोकळ्या मनाने FACEBOOK