6 veiksmingi raumenų stiprinimo pratimai

Jus kankina kelio skausmai ir bijote mankštintis? Čia yra 6 geri, pritaikyti jėgos pratimai, skirti didesniam stabilumui, mažesniam skausmui ir geresnei kelio funkcijai.

– Kelių skausmą gali sukelti kelios priežastys

Pabrėžiame, kaip svarbu ištirti nuolatinį kelio skausmą ir kelio simptomus. Skausmas gali kilti, be kita ko artrozė, traumos, raumenys, sausgyslės, kryžminiai raiščiai, raiščiai, raumenų įtampa ir sąnariai. Daugelis žmonių dažnai tampa labai netikri, kai jiems skauda kelius – ir užuot pereiję prie konkretesnių reabilitacijos treniruočių, jie dažnai visai nustoja treniruotis. Deja, dėl to sumažėja raumenų masė ir prastėja apkrova, o tai savo ruožtu sukelia daugiau skausmo ir kelių nusidėvėjimo.

– Būtent todėl rekomenduojame saugiai treniruotis su guminėmis virvėmis

Daugelis, kurie matė mūsų mokymo vaizdo įrašus mūsų Youtube kanale, pamatys, kad mūsų gydytojai šiltai kalba apie elastinę treniruotę. To priežastis yra ta, kad tokiose treniruotėse yra žymiai mažesnė treniruočių perkrovos rizika – priešingai nei treniruokliai, kuriuose vartotojas kraunasi dideliais svoriais. Tokiuose įrenginiuose kyla pavojus, kad naudotojas perkrauna savo galimybes ir susižaloja.

- Tamprės daro treniruotę efektyvią, bet ir apsaugo nuo neteisingų pozicijų

Tai praktiškai neįmanoma naudojant tampres, nes jos „atsitrauks“ atgal, jei, pavyzdžiui, judedami šiek tiek per toli. Rekomenduojame a mini juostelių rinkinys, nes gali būti naudinga keisti stiprumo apkrovą. Elastinės, plokščios pilates juostos taip pat plačiai naudojamas reabilitacijos treniruotėse nuo kelio skausmo.

Skausmo klinikos: mūsų tarpdisciplininės ir modernios klinikos

Mūsų klinikų skyriuose Vondtklinikkene (spustelėkite jos Norėdami gauti išsamią mūsų klinikų apžvalgą) turi išskirtinai aukšto lygio profesinę patirtį tiriant, gydant ir reabilituojant kelio diagnozes. Susisiekite su mumis, jei norite pagalbos terapeutų, turinčių patirties gydant kelio skausmą.

VAIZDAS: Pratimai nuo kelio skausmo

Spustelėkite žemiau, norėdami pamatyti vaizdo įrašą apie kelio skausmo pratimų programą. Vaizdo įraše rodoma chiropraktikas Aleksandras Andorffas FRA Skausmo klinikų skyrius Lambertseterio chiropraktikos centras ir fizioterapija (Oslas) sukūrė treniruočių programą, kuri gali padėti pasiekti stipresnių kelių ir geresnės kelių sveikatos. Verta paminėti, kad mūsų Youtube kanale yra ir dar „gražesnių“ mokymo programų nei ši.

Taip pat užsiprenumeruokite mūsų „YouTube“ kanalą nemokamai patarimų apie mankštą, mankštos programas ir sveikatos žinias. 

Pratimai, kuriuos pateikiame šiame straipsnyje, yra gana pritaikyti ir švelnūs. Tačiau vis tiek mes visi esame skirtingi ir vieni turi skirtingas prielaidas nei kiti. Mes visada turime į tai atsižvelgti. Būtent todėl taip svarbu klausytis savo kelių, kai jie skauda, ​​ir suteikti jiems reikalingą atsigavimą. Ankstyvosiose reabilitacijos treniruotėse geriausi yra paprasti pratimai.

Kelio skausmo palengvinimas ir apkrovos valdymas

Ar laikas treniruotis ar atsipalaiduoti? Na, paprastai galite padaryti derinį. Net ir esant gana skausmingam keliui, rekomenduojama atlikti bent kraujotakos pratimus ir lengvus tempimo pratimus. Bet vėlgi, norime suprasti, kad skausmą ištirtų ir įvertintų išmanantis gydytojas (geriausia kineziterapeutas arba šiuolaikinis chiropraktikas). Be to, paprastos savarankiškos priemonės, pvz., naudojimas kelio suspaudimo atrama Suteikite savo keliams „kvėpavimą“ ir užtikrinkite geresnį smūgių sugėrimą kasdieniame gyvenime. Tai taip pat skatina geresnę kraujotaką sužeistos vietos link – ir tokiu būdu prisideda prie traumų gijimo. Jei be skausmo jus kankina patinimas, rekomenduojame naudoti daugkartinio naudojimo šaldymo paketas.

Patarimas: „Knekompresjonsstøtte“ (Nuoroda atsidaro naujame lange)

Norėdami sužinoti daugiau apie tai, spustelėkite paveikslėlį arba nuorodą kelio suspaudimo atrama ir kaip tai gali padėti jūsų keliui.

1. Šoninės dalys su elastine gumine juostele

Šis pratimas yra puikus sėdynės raumenų treniravimas, atliekantis labai svarbų vaidmenį užtikrinant klubų stabilizavimąsi, taigi ir kelio sąnario stabilumą. Suraskite treniruočių juostą (paprastai pritaikytą tokio tipo pratyboms), kurią galima surišti aplink abu kulkšnius, kaip ir dideliu ratu.

Tada atsistokite kojomis pečių plotyje, kad nuo diržo iki kulkšnių būtų švelnus pasipriešinimas. Keliai turėtų būti šiek tiek sulenkti, o sėdynė turėtų būti šiek tiek atsilikusi tam tikroje pritūpimo padėtyje.

Tuomet dešine koja ženkite žingsnį į dešinę ir kairę koją palikite stovintį - įsitikinkite, kad kelis stabilus - tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10–15 pakartojimų, iš abiejų pusių, aukščiau 2-3 rinkiniai.

Vaizdo įrašas: šoninis galas elastingas

2. Tiltas

Lengva pamiršti, kokie svarbūs sėdmenų raumenys yra klubo ir kelių stabilumui. Stiprūs sėdmenų raumenys sumažina spaudimą ir įtampą keliams.

Tiltas atliekamas gulint ant nugaros sulenktomis kojomis ir plokščiomis kojomis ant žemės, rankomis laikantis išilgai šono. Nugara turi būti neutralioje kreivėje. Nedvejodami sušildykite sėdynę atlikdami keletą lengvų pratimų - ten, kur paprasčiausiai sugriežtinate sėdynės raumenis, palaikykite apie 5 sekundes ir vėl atleiskite. Tai yra aktyvavimo pratimas, kuris nurodo raumenims, kad planuojate netrukus juos panaudoti - o tai savo ruožtu gali tinkamai naudoti pratimo metu, taip pat sumažinti raumenų pažeidimo tikimybę.

Kai būsite pasiruošę, atlikite pratimą, traukdami sėdynės raumenis, prieš pakeldami dubens ir klubo link lubų. Įsitikinkite, kad atlikote pratimą, pastumdami per kulnus. Pakelkite dubens galinę dalį į neutralią padėtį, ne per daug išlenktą, tada lėtai nuleiskite atgal į pradinę padėtį.

Pratimas atliekamas 8–15 pakartojimų, Per 2-3 rinkiniai.

3. Vienos kojos kaupimo pratimai skriemulių aparatuose

Jei tokie pratimai kaip žemės pakėlimas per daug apkrauna kelius, šis pratimas gali būti geras pakaitalas. Atlikdami šį pratimą galite treniruoti atskirus kelius, kurie gali būti labai naudingi, jei yra raumenų disbalansas ir panašiai.

Ištraukite sporto salės kilimėlį ir padėkite jį prieš skriemulio mašiną (didelę įvairią treniruoklį). Tada pritvirtinkite kulkšnies petnešą prie žemiausio skriemulio kablio ir pritvirtinkite aplink kulkšnį. Tada pasirinkite gana mažą svorio atsparumą. Apsisukite taip, kad gulėtumėte ant pilvo, tada pakelkite kulną aukštyn link sėdynės - turėtumėte pajusti, kad jis šiek tiek traukia šlaunies galą ir sėdynę. Pratimą reikia atlikti ramiu, kontroliuojamu judesiu (be trūkčiojimų ir spenelių). Pakartokite 10–15 pakartojimų per 2-3 rinkiniai.

4. Austrės mankšta

Labai geras pratimas, norint tinkamai panaudoti sėdynės raumenis, ypač gluteus medius. Pajusite, kad ji po truputį „dega“ sėdynėje atlikus tik keletą pakartojimų - tai rodo, kad greičiausiai sumenkinate šią svarbią atraminių raumenų dalį.

Atsigulkite ant šono vaisiaus padėtyje – klubus sulenkę 90 laipsnių kampu, o kelius vienas ant kito. Tegul apatinė ranka veikia kaip atrama po galva, o viršutinė ranka atsiremia į kūną arba grindis. Pakelkite viršutinį kelį nuo apatinio kelio aukštyn, išlaikydami kulnus liesdami vienas su kitu – šiek tiek panašiai kaip austrės anga, iš čia ir kilo pavadinimas. Atlikdami pratimą sutelkite dėmesį į sėdmenų raumenų susitraukimą. Pakartokite aukščiau pateiktą pratimą 10–15 pakartojimų per 2-3 rinkiniai.

Vaizdo įrašas - austrių mankšta elastinga:

5. Sieninis pusiau pritūpęs su kamuoliu

Pusiau pritūpimai su kamuoliu gali būti puikus būdas lavinti keturgalvius ir kitus svarbius raumenis. Pusiau turėdami omenyje nepilnus pritūpimus - pritaikytą variantą. Norėdami atlikti pratimą, jums reikia maždaug pusės futbolo dydžio kamuolio - svarbu, kad kamuolys būtų pakankamai minkštas, kad jį pasiduotų, kai jį paspausite, tačiau tuo pačiu metu pakankamai sunku iššaukti medialinius šlaunies raumenis. pietauti.

Įdėkite kamuolį tarp kojų, tiesiai virš kelių. Atsistokite nugara prie sienos ir slinkite žemyn, kol kojos bus maždaug 90 laipsnių kampu - mažiau, jei manote, kad tai per daug jūsų keliams. Nuleisdami save palei sieną, suspauskite šlaunis kartu su kamuoliu, kad suaktyvintumėte šlaunų ir keturgalvio žarnos vidų. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą 8–12 pakartojimų, Per 2-3 rinkiniai.

6. "Monstras vaikšto" su elastine

„Pasivaikščiojimai pabaisomis“ yra puikus pratimas keliams, klubams ir dubeniui. Tai gerai sujungia tai, ką išmokome ir panaudojome per ankstesnius 5 pratimus. Tik po trumpo laiko atlikdami šį pratimą pajusite, kad jis dega giliai sėdynėje.

Raskite mankštos juostą (pageidautina, pritaikytą šio tipo mankštai - nedvejodami patikrinkite mūsų internetinę parduotuvę arba tiesiogiai paklauskite mūsų), kurią galima pririšti aplink abi kulkšnis kaip dideliu ratu. Tada atsistokite kojas pečių plotyje taip, kad diržas gerai atsilaikytų iki kulkšnių. Tada turėtumėte vaikščioti, stengdamiesi, kad kojos neatsiliktų nuo pečių, šiek tiek panašios į Frankenšteiną ar mumiją - taigi šis vardas. Pratimas atliekamas 30-60 sekundžių per 2-3 rinkiniai.

KITAS PUSLAPIS: - 5 kelio osteoartrito stadijos (kaip pasunkėja osteoartritas)

Spustelėkite aukščiau esančią nuotrauką pereiti į kitą puslapį.

Rekomenduojami kelių pratimai: Mini juostos

Per nuorodą jos galite pamatyti ir perskaityti daugiau apie mini juosteles, kurios naudojamos keliems šios programos pratimams.

Sekite Vondt.net svetainėje YOUTUBE

(Stebėkite ir komentuokite, jei norite, kad padarytume vaizdo įrašą su konkrečiais pratimais ar pataisymais būtent jūsų problemoms)

Sekite Vondt.net svetainėje FACEBOOK

(Į visus pranešimus ir klausimus stengiamės atsakyti per 24-48 valandas.)