7 pratimai kelio skausmui
7 kelio skausmo pratimai
Ar kenčiate nuo kelių ir kelio skausmų? Čia yra 7 geri pratimai keliams, kurie gali padidinti kelio stabilumą, sumažinti skausmą ir geresnę funkciją.
– Svarbu atminti, kad kelių skausmas dažnai būna daugiafaktorinis
Kelio skausmas gali būti įvairių priežasčių, tokių kaip artrozė, trauma, raumenų disfunkcija ir tokių. Dažnai vienu metu yra keli dalykai. Kelių skausmo ironija ta, kad jis atbaido mus nuo to, ką iš tikrųjų turėtume daryti, ty išlikti aktyviems ir mankštintis. Naudojimo ir mokymo trūkumas laikui bėgant sumažina stabilumą ir prastesnę funkciją, o tai savo ruožtu gali sukelti daugiau skausmo.
Skausmo klinikos: mūsų tarpdisciplininės ir modernios klinikos
Mūsų klinikų skyriuose Vondtklinikkene (spustelėkite jos Norėdami gauti išsamią mūsų klinikų apžvalgą) turi išskirtinai aukšto lygio profesinę patirtį tiriant, gydant ir reabilituojant kelio diagnozes. Susisiekite su mumis, jei norite pagalbos terapeutų, turinčių patirties gydant kelio skausmą. Be kita ko, galime padėti atlikti reabilitacijos treniruotes po kelių traumų.
– Pažvelkime į 7 pratimus, kurie gali pagerinti kelio funkciją
Šiame straipsnyje mes sutelkėme dėmesį į kelių pratimus, kuriems reikia daugiau stabilumo ir geresnių funkcijų. Atlikdami tai, mes sutelkėme dėmesį į mokymo pratimus, kurie, mūsų manymu, bus naudingi daugumai žmonių.
1. VMO pratybos
Labai svarbus pratimas, kuris turėtų būti bet kurios treniruočių programos dalis nuo kelio skausmo ir kelio problemų. Tai aktyviai naudojama reabilitacijos treniruotėse po, be kita ko, kryžminių raiščių traumų ir kelio operacijų. Pratimas yra lengvas, bet stebėtinai sunkus, nes jis izoliuoja raumuo, vadinamą Vastus Medialis Obliquus (VMO) – vidinį keturgalvių raumenų. Daugelis iš jūsų, išbandžiusių šį pratimą, tikriausiai pastebės, kad esate žymiai mažiau stabilūs toje pusėje, kurioje kelio skausmas yra stipriausias.
Atsigulkite ant nugaros ant mankštos kilimėlio. Pratimą galima atlikti ir sėdint ant grindų. Pasukite pėdą į išorę, kaip parodyta paveikslėlyje (2), tada pakelkite pėdą link lubų - turėtumėte jausti, kad ji liečia viršutinę kelio ir šlaunies vidų. Šiame straipsnyje nedvejodami pakomentuokite, kurioje kojoje buvote silpniausia - ir ar ji jus nustebino.
Pratimas kartojamas 8-10 kartų per 3-4 serijas. Nepratusiems treniruotis rekomenduojame pratimus daryti kas antrą dieną, o šiaip pagal principą „3 dienos įjungta, 1 diena laisva“ tiems, kurie įpratę treniruotis.
2. Šoninės dalys su elastine gumine juostele
Šis pratimas yra puikus sėdynės raumenų treniravimas, kuris vaidina labai svarbų vaidmenį užtikrinant klubų stabilizavimąsi, taigi ir kelio sąnario stabilumą. Suraskite treniruočių juostą (paprastai pritaikytą tokio tipo pratyboms), kurią galima surišti aplink abu kulkšnius, kaip ir dideliu ratu.
Tada atsistokite kojomis pečių plotyje, kad nuo diržo iki kulkšnių būtų švelnus pasipriešinimas. Keliai turėtų būti šiek tiek sulenkti, o sėdynė turėtų būti šiek tiek atsilikusi tam tikroje pritūpimo padėtyje.
Tuomet dešine koja ženkite žingsnį į dešinę ir kairę koją palikite stovintį - įsitikinkite, kad kelis stabilus - tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10–15 pakartojimų, iš abiejų pusių, aukščiau 2-3 rinkiniai.
Vaizdo įrašas: šoninis galas elastingas
Kelio skausmo palengvinimas ir apkrovos valdymas
Ne visada tinkamas laikas pratimams ir treniruotėms. Esant didesniems skausmams, turėtumėte turėti laikotarpį, kai daugiau dėmesio skirsite palengvėjimui ir poilsiui. Visada klausykite skausmo signalų ir to, ką jie jums bando pasakyti. Štai tokiais atvejais mūsų gydytojai dažnai rekomenduoja naudoti kelio suspaudimo atrama abu užtikrina geresnį stabilumą, bet tuo pačiu ir geresnę kraujotaką link skausmingos vietos. Jei labai kenčiate nuo kelių patinimų, naudokite kasdien daugkartinio naudojimo šaldymo paketas padėti jiems nuraminti.
Patarimas: „Knekompresjonsstøtte“ (Nuoroda atsidaro naujame lange)
Norėdami sužinoti daugiau apie tai, spustelėkite paveikslėlį arba nuorodą kelio suspaudimo atrama ir kaip tai gali padėti jūsų keliui.
3. Tiltas / sėdynės keltuvas
Greitai pamirštama, kokie svarbūs sėdynės raumenys yra tiek klubo, tiek kelio stabilumui. Stiprūs gleivinės raumenys sumažina slėgį ir įtampą keliuose.
Tiltas atliekamas gulint ant nugaros sulenktomis kojomis, o kojos plokščios ant žemės, rankos laikomos išilgai šono. Nugara turi būti neutralioje kreivėje. Nesivaržykite sušilti sėdynės atlikdami keletą lengvų pratimų - ten, kur paprasčiausiai įtempiate sėdynės raumenis, palaikykite ją maždaug 5 sekundes ir vėl paleiskite. Tai aktyvinimo pratimas, kuris liepia raumenims, kad planuojate jį netrukus naudoti - tai savo ruožtu gali padėti tinkamai naudotis mankštos metu ir sumažinti raumenų pažeidimo tikimybę. Kai būsite pasiruošę, atlikite pratimą, traukdami sėdynės raumenis, prieš pakeldami dubens ir klubo link lubų. Įsitikinkite, kad atlikote pratimą, pastumdami per kulnus. Pakelkite dubens galinę dalį į neutralią padėtį, ne per daug išlenktą, tada lėtai nuleiskite atgal į pradinę padėtį. Pratimas atliekamas 8–15 pakartojimų, Per 2-3 rinkiniai.
4. Vienos kojos kaupimo pratimai skriemulių aparatuose
Jei tokie pratimai kaip žemės pakėlimas per daug apkrauna kelius, šis pratimas gali būti geras pakaitalas. Atlikdami šį pratimą galite treniruoti atskirus kelius, kurie gali būti labai naudingi, jei yra raumenų disbalansas ir panašiai.
Ištraukite sporto salės kilimėlį ir padėkite jį prieš skriemulio mašiną (didelę įvairią treniruoklį). Tada pritvirtinkite kulkšnies petnešą prie žemiausio skriemulio kablio ir pritvirtinkite aplink kulkšnį. Tada pasirinkite gana mažą svorio atsparumą. Apsisukite taip, kad gulėtumėte ant pilvo, tada pakelkite kulną aukštyn link sėdynės - turėtumėte pajusti, kad jis šiek tiek traukia šlaunies galą ir sėdynę. Pratimą reikia atlikti ramiu, kontroliuojamu judesiu (be trūkčiojimų ir spenelių). Pakartokite 10–15 pakartojimų per 2-3 rinkiniai.
5. Mankšta su austrėmis (šukutės)
Labai geras pratimas, norint tinkamai panaudoti sėdynės raumenis, ypač gluteus medius. Pajusite, kad ji po truputį „dega“ sėdynėje atlikus tik keletą pakartojimų - tai rodo, kad greičiausiai sumenkinate šią svarbią atraminių raumenų dalį.
Atsigulkite ant šono vaisiaus padėtyje - klubus sulenkdami 90 laipsnių kampu ir kelius vienas ant kito. Leiskite apatinei rankai veikti kaip atrama po galva ir leiskite žastui pailsėti ant kūno ar grindų. Pakelkite viršutinį kelį nuo apatinio kelio, išlaikydami kulniukus vienas prie kito - šiek tiek kaip atsidariusi austrė, iš čia ir pavadinimas. Atlikdami pratimą, sutelkite dėmesį į sėdynės raumenų susitraukimą. Pakartokite pratimą aukščiau 10–15 pakartojimų per 2-3 rinkiniai.
Vaizdo įrašas - austrių mankšta elastinga:
6. Sieninis pusiau pritūpęs su kamuoliu
Pusiau pritūpimai su kamuoliu gali būti puikus būdas lavinti keturgalvius ir kitus svarbius raumenis. Pusiau turėdami omenyje nepilnus pritūpimus - pritaikytą variantą. Norėdami atlikti pratimą, jums reikia maždaug pusės futbolo dydžio kamuolio - svarbu, kad kamuolys būtų pakankamai minkštas, kad jį pasiduotų, kai jį paspausite, tačiau tuo pačiu metu pakankamai sunku iššaukti medialinius šlaunies raumenis. pietauti.
Įdėkite kamuolį tarp kojų, tiesiai virš kelių. Atsistokite nugara prie sienos ir slinkite žemyn, kol kojos bus maždaug 90 laipsnių kampu - mažiau, jei manote, kad tai per daug jūsų keliams. Nuleisdami save palei sieną, suspauskite šlaunis kartu su kamuoliu, kad suaktyvintumėte šlaunų ir keturgalvio žarnos vidų. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą 8–12 pakartojimų, Per 2-3 rinkiniai.
7. "Monstras vaikšto" su elastine
„Pasivaikščiojimai pabaisomis“ yra puikus pratimas keliams, klubams ir dubeniui. Tai gerai sujungia tai, ką išmokome ir panaudojome per ankstesnius 5 pratimus. Tik po trumpo laiko atlikdami šį pratimą pajusite, kad jis dega giliai sėdynėje.
Susiraskite treniruočių marškinėlius (geriausia pritaikytą tokio tipo pratimams – naudojame šios mini juostos), kurį galima užsegti aplink abi kulkšnis kaip dideliame apskritime. Tada atsistokite kojas pečių plotyje, kad juostelė gerai atsispirtų kulkšnims. Tada turėtumėte vaikščioti, dirbdami, kad kojos būtų pečių plotyje, panašiai kaip Frankenšteinas ar mumija – iš čia ir kilo pavadinimas. Pratimas atliekamas 30-60 sekundžių per 2-3 serijas.
KITAS PUSLAPIS: - Kelio skausmas? Jūs turėtumėte tai žinoti!
