עקמת: 5 תרגילים מומלצים (אימון עקמת)

5 תרגילים נגד עקמת (גב עקום), מהפיזיותרפיסטים שלנו, שיכולים לחזק את השרירים הנכונים ולסייע במניעת התפתחות עקמת. אימון נכון של עקמת יכול למלא תפקיד חשוב במיוחד בתקופות של גדילה (עקמת בילדות).

עַקמֶמֶת הוא מצב רפואי שבו לעקמומיות של עמוד השדרה יש כיפוף או סטייה. לעתים קרובות עקמת יכולה לתת מאפיין עקומת S או עקומת C על עמוד השדרה לעומת עמוד שדרה רגיל וישר. לכן, התנאי מתבקש לפעמים, במונח פופולרי יותר S-גב. תרגילים נגד עקמת מטרתם לחזק שרירים רלוונטיים שבין היתר מקלים על עמוד השדרה ומקטינים את עקומת העקמת.

- S-back: אימון עקמת הוא השקעה לעתיד

במאמר זה נתמקד בחיזוק שרירים שיכולים להקל ולהגביל את התפתחות המצב – תוך התמקדות חזקה בשרירי הליבה והגב. זו כמובן רק תוכנית מתחילה, ובהדרגה תשנו או תוסיפו תרגילים לפי מהי בעצם העקמת של האדם.

- הבדל בין עקמת ילדות לעקמת מבוגרים

מחקרים הראו שגם לאימון הליבה וגם לתרגילי Schroth יש השפעה מתועדת בכל הנוגע למניעה ותיקון עקמת (3 פעמים בשבוע).¹ כשאנחנו מבוגרים, זווית הקובס (מידת העקמומיות של עמוד השדרה) מפותחת במלואה. אבל בשלבים מוקדמים יותר כשאנחנו עדיין גדלים, כמו בעקמת בילדות, חשוב במיוחד לבצע אימון עקמת מתקן.

"המאמר נכתב ונבדק על ידי צוות בריאות מורשים בציבור. זה כולל גם פיזיותרפיסטים וגם כירופרקטורים ב מרפאות כאב בריאות בינתחומית (ראה סקירת מרפאה כאן). אנו תמיד ממליצים להעריך את הכאב שלך על ידי צוות בריאות בקיא."

טיפים: בהמשך המדריך תקבלו עצות טובות בנושא אימון סריגים, שימוש ב גליל קצף ותענה אם כדאי להשתמש בו אפוד יחס.

מהי הזווית של קוב?

הזווית של קוב היא מה שנקרא מדידת היקף העקמת. זה נמדד במעלות ומבוסס על מדידה שבוצעה בקרני רנטגן. באיור למעלה רואים גרסה קיצונית למדי של 89 מעלות.

הזווית והחומרה של קוב

כמה נרחבת העקמת ביחס לזווית של קוב עוזרת לקבוע כיצד היא מנוהלת. במקרים קלים יותר, לרוב מדובר באימון בלבד, אך במקרים גדולים יותר (מעל 30 מעלות) ייתכן שיתאים להשתמש במחוך. הניתוחים מתבצעים רק במקרים החמורים ביותר (מעל 45 מעלות).

• עקמת קלה: 10-30 מעלות

• עקמת בינונית: 30-45 מעלות

• עקמת קשה: >45 מעלות

זווית גדולה יותר של קוב מרמזת על עומס כשל גדול יותר. מה שבתורו יכול להוביל למנגנוני פיצוי וכאב גדולים יותר. שוב, אנו רוצים להדגיש את החשיבות של התייחסות לעקמת ברצינות, מכיוון שלאמצעים פשוטים יחסית יכולים להיות השפעות חיוביות גדולות לשארית חייך. זה חל במיוחד על עקמת ילדים. אבל גם בעקמת מבוגרים. עקמומיות הגב יכולה, בין היתר, להוביל לשכיחות מוגברת של כאבים בחזה og כאבים בשכמות.

1. לוחות צד

קרש צד הוא תרגיל חשוב מאוד לייצוב עמוד השדרה. כאן תבחינו מהר באיזה צד פעיל יתר על המידה ובאיזה צד אתם חלשים מדי. המטרה של ביצוע התרגיל הזה היא לתקן את האיזון הזה ובכך להבטיח שהגב שלך ישתמש נכון יותר בשרירי הליבה והגב. התרגיל יהיה קשה מאוד בהתחלה, אך סביר להניח שתבחין בהתקדמות במהירות אם תבצע את התרגיל הזה באופן קבוע. התרגיל יכול להתבצע באופן דינמי או סטטי.

• מיקום א ': תמכו במרפק וודאו שגופכם נמצא בקו ישר לאורך מחצלת האימון.
• מיקום ב ': הרם את עצמך לאט - ואז החזק את המיקום למשך 30-60 שניות.
• נציגים: 3 חזרות שבהן אתה מחזיק 30 שניות בכל פעם. התקדם בהדרגה עד ל-3 חזרות ב-60 שניות.

2. הרמה אחורית

הרמת גב הם אחד התרגילים הבודדים שהוכחו כיעילים בייצור היפרטרופיה (מסת שריר גדולה יותר) בשרירי הגב העמוקים הנקראים מולטיפידוס. המולטפידוס הפכו יותר ויותר מוכרים כחלק משרירי הגב החשובים ביותר, מונעי הפציעות שיש לנו. ובמיוחד עם עקמת. הם נקראים גם שרירים פרה-שדרתיים עמוקים, מה שמשקף את העובדה שהם יושבים בחלק הפנימי ביותר של עמוד השדרה – ולכן חשובים מאוד בכל הנוגע לייצוב עמוד השדרה.

3. "ללכת מפלצת" עם אלסטי

תרגיל טוב מאוד להגברת היציבות בירך ובאגן. שניהם משמשים כבסיס לעמוד השדרה הכפוף.

כדי לעשות את התרגיל הזה אתה צריך א מיני מיני. זה מהודק סביב שני הקרסוליים. לאחר מכן עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, כך שתהיה התנגדות טובה מהרצועה כנגד הקרסוליים. אז אתה צריך ללכת, תוך כדי עבודה כדי לשמור על הרגליים ברוחב הכתפיים, קצת כמו פרנקנשטיין או מומיה - ומכאן השם. התרגיל מתבצע במשך 30-60 שניות על פני 2-3 סטים.

ההמלצה שלנו: סט שלם של להקות מיני (5 חוזקות)

מיני בנד היא רצועת אימון מעולה לאימון הברכיים, הירכיים, האגן והגב. בסט הזה מקבלים 5 מיני להקות שונות עם התנגדות שונה. ללחוץ לה כדי לקרוא עוד עליהם.

4. תרגיל יוגה: Urdhvamukhasvanasana (תנוחת כלב צופית)

יוגה יכולה להיות דרך מצוינת להגביר את השליטה בגוף ולהבטיח שימוש נכון יותר בשרירי הגב. תנוחת יוגה זו פותחת את כלוב הצלעות, עמוד השדרה החזי, מותחת את שרירי הבטן ומפעילה את הגב בצורה טובה.

• עמדת מוצא: התחל בשכיבה שטוחה על הרצפה עם כפות הידיים כלפי מטה על הרצפה בערך באמצע הצלעות.
• ביצוע: לאחר מכן משכו את הרגליים יחד ולוחצים את החלק העליון של כפות הרגליים על הרצפה - במקביל אתם משתמשים בכוח מהגב, לא מהידיים, כדי להרים את החזה מהרצפה - אתם אמורים להרגיש מתיחה קלה בגב - תוודא שאתה לא לוקח יותר מדי. שמור על רגליים ישרות והחזק את העמדה למשך 5 עד 10 נשימות עמוקות. חזור כמה פעמים שאתה חושב שצריך.

5. תרגילי גרוטאות

שיטת Schroth היא תרגילים ספציפיים המבוססים על העקמת והעקמומיות המדויקות שלך. התרגילים פותחו לראשונה על ידי Christa Lehnert-Schrot ובמקרים רבים יש להם תוצאות טובות מאוד. כפי שאתה יכול לראות מהתמונה למעלה, תרגילים אלה כוללים לעתים קרובות שימוש ב קוביות יוגה og גלילי קצף. שני עזרים טובים לאימון ומתיחות. ראה את ההמלצות שלנו למטה. הקישורים נפתחים בחלון דפדפן חדש.

ההמלצה שלנו: רולר קצף גדול (60 ס"מ)

גלילי קצף גדולים יותר כמו זה מתאימים היטב לעבודה פעילה במתח שרירנים. עבור חולי עקמת, זה מועיל במיוחד לעבודה ישירה כלפי החוליות בעמוד השדרה החזי. קרא עוד על זה לה.

ההמלצה שלנו: בלוק יוגה (23x15x7,5 ס"מ)

קוביות יוגה נמצאות בשימוש נרחב בתנוחות יוגה שונות. הם משמשים כתמיכות ומספקים יציבות בתנוחות מתיחה תובעניות יותר. על אותו בסיס, הם יכולים להתאים היטב לחולי עקמת. ניתן להשתמש בבלוקים כדי לתמוך בחלק העקום, ולהבטיח שאתה עושה את התרגילים בצורה נכונה. ללחוץ לה כדי לקרוא עוד על אופן השימוש בהם.

שימוש באפוד יציבה נגד עקמת?

כפי שהוזכר קודם לכן, השימוש במחוך נחשב רק במקרים של עקמת עם יותר מ-30 מעלות של זווית קוב. אפוד יציבה הוא גרסה מתונה יותר. מה חשוב לגבי אפודי גישה (ראה דוגמה לה) הוא שאתה לא לובש אותם כל הזמן, מכיוון שעמוד השדרה כמעט יכול להתרגל מדי ללבוש אותם. אבל שימוש בהם מדי פעם כתזכורת ליציבה נכונה יכול להיות בסדר.

סיכום: 5 תרגילים נגד עקמת

ברצוננו להדגיש שחמשת התרגילים הללו יכולים כולם להועיל נגד עקמת. אבל הם לא מותאמים באופן אישי. הפיזיותרפיסטים והכירופרקטורים שלנו במחלקות Vondtklinikken כולם בעלי מומחיות טובה בהערכה, טיפול ושיקום לעקמת. ועל בסיס הערכה זו אנו מתאימים ומרכיבים עבורכם את תרגילי השיקום הטובים ביותר. צור קשר מוזמן אם אתה רוצה עזרה או יש לך שאלות כלשהן.

מרפאות הכאב: הבחירה שלך לטיפול מודרני

הקלינאים ומחלקות המרפאות שלנו שואפות תמיד להיות בין העילית בחקירה, טיפול ושיקום של כאבים ופציעות בשרירים, גידים, עצבים ומפרקים. בלחיצה על הכפתור למטה, תוכל לראות סקירה כללית של המרפאות שלנו - כולל באוסלו (כולל למברטסטר) ואקרשוס (ראהולט og סאונד איידסוול). אל תהסס לפנות אלינו אם יש לך שאלות או תוהות לגבי משהו.

ראה סקירת מרפאה

מאמר: 5 תרגילים נגד עקמת (אימון עקמת)

נכתב על ידי: הכירופרקטורים והפיזיותרפיסטים המורשים שלנו ב-Vondtklinikkene

בדיקת עובדה: המאמרים שלנו מבוססים תמיד על מקורות רציניים, מחקרים וכתבי עת מחקריים - כמו PubMed ו-Cochrane Library. אנא צור איתנו קשר אם אתה מזהה שגיאות או אם יש לך הערות.

מחקר ומקורות

1. Kocaman et al, 2021. היעילות של שתי גישות פעילות גופנית שונות בעקמת אידיופטית של מתבגרים: ניסוי יחיד-סמיות, מבוקר אקראי. PLoS ONE. 2021 באפריל 15;16(4): e0249492.

תמונות וקרדיט

"הזווית של קוב": ויקימדיה קומונס (שימוש ברישיון)

- אל תהסס לעקוב אחר Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse ב YOUTUBE

- אל תהסס לעקוב אחר Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse ב פייסבוק

תמונות: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, תמונות חופשיות והצעות תרומה של הקוראים.