4 latihan yoga untuk sakit leher

/0 Komentar/i , , /av

4 latihan yoga untuk sakit leher

Apakah Anda terganggu dengan sakit leher? Berikut adalah 4 Latihan Yoga yang dapat memberi Anda mobilitas yang meningkat dan mengurangi ketegangan otot di leher. Berbagilah dengan seseorang yang kaku lehernya - mereka hanya ingin mendapatkan keuntungan darinya! Latihan ini secara khusus ditujukan untuk meningkatkan mobilitas dengan tujuan memberikan fungsi yang lebih baik dan mengurangi rasa sakit dalam kehidupan sehari-hari.

 



Latihan yoga dan yoga dapat membantu dalam hal relaksasi pada otot yang tegang dan nyeri otot. Sebagian besar dari kita menunggu agak lama sebelum mengatasi masalah dan kemudian sering berkembang menjadi tahap di mana membutuhkan upaya ekstra untuk melakukan sesuatu - oleh karena itu kami selalu menyarankan Anda untuk mengambil gejala dan penyakit di leher, tulang belakang dada dan memikulnya dengan serius dan mencari pengobatan, serta memulai dengan latihan khusus untuk mengatasi masalah tersebut. Oleh karena itu kami menganjurkan agar Anda juga, selain latihan peregangan ini, cobalah latihan bahu ini og langkah-langkah bagus ini jika Anda kesulitan dengan sakit leher dan sakit kepala.

 

1. Viparita Karani (Kaki direntangkan di sepanjang dinding)

Viparita karani

Viparita Karani adalah posisi yoga yang memberikan tubuh istirahat yang layak pada saat yang sama menghilangkan tekanan dari leher dan punggung. Jangan ragu untuk menggunakan matras yoga dan handuk untuk meningkatkan stabilitas di bawah pinggul saat melakukan latihan ini. Anda akan mengetahui sendiri berapa banyak regangan yang tepat untuk Anda - bereksperimenlah dengan jarak ke dinding dan sudut kaki. Usahakan agar kaki Anda tetap lurus saat Anda membiarkan bahu dan leher turun ke belakang ke arah lantai. Tarik leher Anda ke belakang dengan lembut dan biarkan lengan Anda jatuh ke belakang dengan telapak tangan menghadap ke atas. Tahan posisi ini selama 5-10 menit sambil bernapas dengan tenang dan terkontrol.

 

2. Marjariasana Bitilasana (Senam unta kucing)

Latihan unta kucing

Latihan unta kucing adalah latihan mobilisasi yang bagus dan menyenangkan yang memberikan lebih banyak gerakan ke seluruh tulang belakang. Peregangan dan memberi lebih banyak fleksibilitas ke belakang, dada dan leher. Ini adalah latihan yang fantastis bagi mereka yang perlu melonggarkan kekakuan di leher dan punggung. Mulailah berdiri dengan posisi merangkak, lalu turunkan punggung Anda perlahan ke lantai sebelum perlahan, tetapi dengan kuat mendorong punggung Anda ke langit-langit. Ulangi latihan ini selama 8-10 repetisi dalam 3-4 set.

 



3. Ardha Matsyendrasana

Ardha Matsyendrasana

Posisi yoga duduk ini memberikan peningkatan kelenturan dan gerakan pada tulang belakang dan otot punggung. Ini bisa menjadi latihan yang menuntut, jadi jangan coba ini jika Anda merasa tidak nyaman dengan latihan lain dalam artikel ini. Ambil napas dalam-dalam dan putar ke samping dengan tenang - jangan menyentak, tetapi bergerak dengan sangat tenang ke samping. Tahan posisi ini selama 7-8 tarikan napas panjang dan ulangi di sisi lainnya.

 

 

4 Balasana

Peregangan dada dan leher

Berdiri berlutut dan biarkan tubuh Anda jatuh ke depan dengan tangan terentang. Letakkan kepala Anda di atas tanah dan rentangkan tangan di depan Anda sampai Anda merasakan sedikit regangan dalam transisi ke leher dan punggung atas. Melakukan 3-4 set durasi 30 detik.

 

Ini adalah latihan yoga yang bagus yang sebaiknya dilakukan setiap hari untuk efek maksimal - tetapi kami tahu bahwa hari kerja yang sibuk tidak selalu memungkinkan, jadi kami menerima bahkan jika Anda menyelesaikannya setiap hari.

 

Seberapa sering saya harus melakukan latihan?

Semua tergantung pada Anda. Cari tahu apa yang berhasil untuk Anda di awal dan bangun perlahan tapi pasti ke depan. Ingatlah bahwa olahraga dapat menyebabkan kelembutan pada awalnya, karena Anda benar-benar secara bertahap memecah area yang rusak (jaringan rusak dan jaringan parut) dan menggantinya dengan jaringan lunak yang sehat dan berfungsi. Ini bisa menjadi proses yang memakan waktu tetapi sangat bermanfaat. Jika Anda memiliki diagnosis, kami meminta Anda untuk bertanya kepada dokter Anda apakah latihan ini dapat bermanfaat bagi Anda - mungkin coba sendiri dengan sangat hati-hati. Sebaliknya, kami mendorong Anda untuk terus bergerak dan mendaki di medan yang berat jika memungkinkan.

 

Silakan berbagi latihan ini dengan kolega, teman, dan kenalan. Jika Anda ingin latihan dikirim sebagai dokumen dengan pengulangan dan sejenisnya, kami meminta Anda 'like' dan menghubungi melalui halaman Facebook dia. Jika Anda memiliki pertanyaan, silakan saja hubungi kami.

 



HALAMAN BERIKUTNYA: - Sakit di leher? Anda harus tahu ini!

Tanya kami - benar-benar gratis!

 

Apa yang bisa saya lakukan bahkan untuk sakit leher?

Ada sejumlah tindakan mandiri yang baik yang bisa dilakukan terhadap sakit leher. Kami merekomendasikan olahraga, serta olahraga, dikombinasikan dengan pemulihan yang cukup. Dalam video ini Anda juga dapat melihat beberapa latihan, selain yang ditunjukkan di atas, yang dapat membantu melawan sakit leher.

 

Latihan melawan Neckkink


Jangan ragu untuk berlangganan saluran youtube kami secara gratis (klik di sini) untuk lebih banyak program olahraga dan video sains kesehatan yang hebat.

 

Tindakan Properti Lainnya

1. Olahraga umum, olahraga khusus, peregangan dan aktivitas direkomendasikan, tetapi tetap berada dalam batas rasa sakit. Dua berjalan sehari 20-40 menit baik untuk seluruh tubuh dan otot-otot yang sakit.

2. Bola pemicu / pijat kami sangat menyarankan - mereka datang dalam berbagai ukuran sehingga Anda dapat menekan dengan baik bahkan pada semua bagian tubuh. Tidak ada pertolongan diri yang lebih baik dari ini! Kami merekomendasikan hal-hal berikut (klik gambar di bawah) - yang merupakan kumpulan 5 bola pemicu / bola pijat dalam ukuran berbeda:

bola titik pemicu

3. pelatihan: Pelatihan khusus dengan trik pelatihan dari berbagai lawan (seperti set lengkap ini 6 rajutan dari resistensi yang berbeda) dapat membantu Anda melatih kekuatan dan fungsi. Pelatihan rajutan sering melibatkan pelatihan yang lebih spesifik, yang pada gilirannya dapat mengarah pada pencegahan cedera dan pengurangan rasa sakit yang lebih efektif.

4. Pain Relief - Pendinginan: Pembekuan biologis adalah produk alami yang dapat menghilangkan rasa sakit dengan mendinginkan area dengan lembut. Pendinginan sangat dianjurkan ketika rasa sakitnya sangat parah. Ketika mereka telah tenang maka perlakuan panas direkomendasikan - oleh karena itu disarankan untuk memiliki pendinginan dan pemanasan.

5. Pain Relief - Pemanasan: Pemanasan otot-otot yang kencang dapat meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi rasa sakit. Kami merekomendasikan yang berikut ini paking panas / dingin yang dapat digunakan kembali (klik di sini untuk membaca lebih lanjut tentang itu) - yang dapat digunakan baik untuk pendinginan (dapat dibekukan) dan untuk pemanasan (dapat dipanaskan dalam microwave).

 

Produk yang direkomendasikan untuk meredakan nyeri otot dan nyeri sendi

Biofreeze semprot-118ml-300x300

Pembekuan biologis (Dingin / cryotherapy)

 



Sakit saya kembali og leher? Kami merekomendasikan semua orang dengan sakit punggung untuk mencoba peningkatan pelatihan yang ditujukan ke pinggul dan lutut juga.

Cobalah latihan ini juga: - 6 Latihan Kekuatan untuk Pinggul Lebih Kuat

Pelatihan pinggul

 

Baca juga: - 6 Latihan Kekuatan Efektif untuk Lutut Sakit

6 Latihan Kekuatan untuk Lutut Sakit

 

 

Harap dukung pekerjaan kami dengan mengikuti kami dan membagikan artikel kami di media sosial:

Logo Youtube berukuran kecil- Silakan ikuti Vondt.net YOUTUBE

(Ikuti dan komentari jika Anda ingin kami membuat video dengan latihan atau elaborasi khusus untuk masalah ANDA persis)

Logo facebook kecil- Silakan ikuti Vondt.net FACEBOOK

(Kami mencoba menjawab semua pesan dan pertanyaan dalam waktu 24 jam. Kami menghargai Anda menggunakan kotak komentar di bawah artikel yang relevan)

 

Gambar: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos dan kontribusi / gambar pembaca yang dikirimkan.

4 latihan peregangan pada leher yang kaku

/0 Komentar/i , , /av

4 latihan peregangan pada leher yang kaku

Apakah Anda menderita leher kaku? Berikut 4 latihan peregangan yang bisa meredakan nyeri dan ketegangan.

Di sini, fisioterapis dan ahli kiropraktik kami mendemonstrasikannya Klinik nyeri - Kesehatan Interdisipliner Anda 4 latihan peregangan yang direkomendasikan untuk mengatasi nyeri leher dan leher kaku.

- Mengurangi ketegangan otot dan meningkatkan fleksibilitas

Peregangan dapat meningkatkan mobilitas dan mengurangi ketegangan otot. Seiring waktu, jenis latihan peregangan dan mobilitas ini dapat secara aktif berkontribusi pada pengurangan rasa sakit dan kualitas hidup yang lebih baik dalam kehidupan sehari-hari.

“Artikel ini ditulis bekerja sama dengan, dan kualitasnya diperiksa oleh, petugas kesehatan yang berwenang secara publik. Ini termasuk fisioterapis dan ahli kiropraktik di Klinik nyeri Kesehatan Interdisipliner (lihat ikhtisar klinik di sini). Kami selalu merekomendasikan agar rasa sakit Anda dinilai oleh petugas kesehatan yang berpengetahuan luas."

Tip: Gulir ke bawah artikel untuk melihat video latihan menggulung busa.

- Jangan biarkan leher Anda merusak kehidupan sehari-hari Anda

Leher yang kaku dan sakit bisa sangat mengganggu dan mengganggu fungsi kerja dan kehidupan sehari-hari. Banyak di antara kita yang menunggu terlalu lama untuk mengatasi masalah - dan mungkin memerlukan upaya ekstra untuk mengatasi masalah tersebut. Selalu tanggapi gejala dan nyeri dengan serius. Hal paling cerdas adalah memulai latihan sejak dini dan memeriksakannya ke terapis. Jika terjadi kejengkelan, diketahui bahwa leher dapat menimbulkan sakit kepala (sakit kepala cervicogenik) dan vertigo (vertigo leher).

1. Peregangan leher ke samping

Peregangan leher

Daerah antara leher dan bahu, termasuk lubang leher, mengandung sejumlah otot penting. Hal ini terutama terlihat saat kita bekerja dengan tugas statis dan berulang di depan komputer atau saat kita banyak menjelajah di ponsel. Ini merupakan latihan peregangan yang bisa dilakukan beberapa kali sehari untuk mencegah otot leher tegang.

  • Posisi awal: Latihan peregangan bagian samping leher ini dapat dilakukan sambil duduk dan berdiri.
  • eksekusi: Tempatkan kepala Anda dengan lembut ke samping. Pegang kepala dengan tangan Anda dan regangkan dengan kekuatan ringan. Ingatlah bahwa ini tidak boleh menyakitkan, tetapi Anda akan merasakan sensasi peregangan yang lembut.
  • Durasi: Sebagai standar, Anda cenderung melakukan peregangan selama 30-60 detik. Anda kemudian mengulangi peregangan di kedua sisi selama 3 set.

2. Ke atas dan ke depan dengan dada

Latihan Oksigenasi

Latihan yang mengangkat dada ke atas dan sering disebut "oksigenasi". Latihan peregangan meregangkan dada, di antara tulang belikat, dan tengkuk.

  • Mulai: Duduklah berlutut di atas matras latihan atau matras yoga.
  • eksekusi: Letakkan telapak tangan Anda di tanah di belakang Anda. Lalu bersandar ke belakang dengan tubuh bagian atas, sambil mendorong dada ke atas dan ke depan.
  • Durasi: Tahan regangan selama 3 set 30 hingga 60 detik. Latihan ini bisa dilakukan beberapa kali sehari.

Klinik nyeri: Silakan hubungi kami jika Anda memiliki pertanyaan

Milik kita departemen klinik di Vondtklinikkene (klik dia untuk gambaran lengkap tentang klinik kami), termasuk di Oslo (Kursi Lambert) dan Akershus (Suara Idul Fitri og Rholt), memiliki kompetensi profesional yang sangat tinggi dalam penyelidikan, perawatan, dan rehabilitasi nyeri pada otot, tendon, saraf, dan persendian. Kaki Hubungi kami jika Anda ingin bantuan dari terapis resmi yang memiliki keahlian di bidang ini.

3. Peregangan kucing-sapi

Peregangan kucing-sapi

Ini adalah variasi dari latihan "kucing-unta" yang lebih familiar. Peregangan ini cocok untuk Anda yang ingin melakukan peregangan di tempat kerja di depan komputer.

  • Posisi awal: Duduklah di kursi dan letakkan tangan Anda di lutut di depan Anda.
  • Eksekusi – J: Luruskan punggung dan leher hingga Anda merasakan regangan di antara tulang belikat dan ke arah leher. Tahan selama 20 detik.
  • Eksekusi – B: Tekuk perlahan leher dan dada ke depan hingga Anda merasakan regangan. Mulailah secara perlahan dan tingkatkan secara bertahap.
  • Durasi: 20 detik per posisi. Ulangi latihan ini 3-5 kali.

4. Peregangan tulang belakang

Peregangan dada dan leher

Latihan yoga klasik yang meregangkan tulang belakang hingga ke tengkuk.

  • Mulai: Anda mulai duduk berlutut di atas matras latihan atau matras yoga.
  • eksekusi: Turunkan tubuh bagian atas secara perlahan ke arah lantai dengan tangan terentang di depan Anda. Turunkan kepala Anda dengan hati-hati ke arah matras. Jika Anda merasa tidak nyaman untuk menurunkan leher terlalu jauh, Anda juga dapat menggunakan blok yoga (Tautan terbuka di jendela browser baru) untuk mengistirahatkan kepala Anda.
  • Durasi: Ini adalah latihan peregangan yang banyak dilakukan selama 60 detik setiap kalinya. Kemudian ulangi selama 3 set.

Tip: Roller busa melawan kekakuan di antara tulang belikat

Dalam video di bawah ini menunjukkan chiropractor Alexander Andorff bagaimana Anda dapat menggunakan roller busa untuk meningkatkan mobilitas di tulang belakang dada dan di antara tulang belikat. Di tautan di bawah ini Anda juga dapat membaca lebih lanjut roller busa yang kami rekomendasikan (Tautan terbuka di jendela browser baru).

Rekomendasi kami: Rol busa besar (60 x 15 cm)

Ringkasan: 4 latihan peregangan melawan leher kaku

"Halo! Nama saya Alexander Andorff. Saya seorang chiropractor (chiropractor umum dan olahraga) dan terapis rehabilitasi biomekanik. Selama karir saya, saya telah menangani banyak pasien dengan leher kaku. Salah satu hal terpenting dalam melawan dan secara aktif menangani masalah seperti ini adalah Anda bersabar dan memulai dengan tenang dan terkendali. Banyak orang cenderung keluar dari titik awal terlalu cepat - dan lupa bahwa jaringan lunak dan persendian juga harus punya waktu untuk beradaptasi dengan perubahan. Ini maraton, bukan lari cepat. Latihan dan pengukuran diri yang baik secara bertahap harus berubah menjadi kebiasaan yang baik dan bukan sebuah tugas. Begitulah cara Anda sukses dalam jangka panjang. Jika Anda bertanya-tanya tentang sesuatu, atau menginginkan bantuan aktif, tanyakan saja berhubungan dengan saya atau salah satu dari departemen klinik kami. Jika Anda menikmati latihan ini, saya rasa Anda juga bisa mendapatkan manfaat dari program pelatihan yang kami sebut 5 latihan melawan ketegangan otot di leher dan punggung. »

Tindakan mandiri lainnya untuk mengatasi leher kaku

Banyak pasien kami juga meminta nasihat baik dari kami sehubungan dengan pengobatan mandiri. Kami telah menyebutkan roller busa sebelumnya di artikel di sini. Namun dua tindakan baik lainnya yang juga dapat kami sebutkan adalah penggunaan bola pijat og relaksasi ekstensor leher. Sebagai pengukuran diri yang ketiga, perlu juga disebutkan hal itu bantal kepala dengan busa memori modern dapat memberikan dampak yang baik. Semua tautan terbuka di jendela browser baru.

1. Bola pijat untuk pengobatan sendiri simpul otot

Banyak yang menggunakan bola titik pemicu, juga dikenal sebagai bola pijat, untuk bekerja secara tepat sasaran melawan otot yang tegang dan ketegangan otot. Jenis pengobatan ini juga dikenal sebagai pengobatan trigger point, dan sering digunakan dalam terapi fisik. Anda dapat menekan dia atau pada gambar untuk membaca lebih lanjut tentang cara penggunaannya.

2. Relaksasi pada ekstensor leher

Dalam gambar Anda melihat gabungan peregangan punggung dan leher. Oleh karena itu, ini dapat digunakan untuk beristirahat dalam posisi yang meningkatkan kelengkungan tulang belakang yang baik dan ergonomis. Mereka dapat membantu memberikan peregangan yang nyaman pada otot dan persendian. Banyak orang menggunakan ini sehubungan dengan teknik relaksasi (biasanya sesi seperti itu memakan waktu sekitar 20 hingga 30 menit). Anda dapat membaca lebih lanjut tentang hal itu dia.

Klinik nyeri: Pilihan Anda untuk perawatan modern

Dokter dan departemen klinik kami selalu bertujuan untuk menjadi yang terdepan dalam penyelidikan, pengobatan, dan rehabilitasi nyeri dan cedera pada otot, tendon, saraf, dan persendian. Dengan menekan tombol di bawah, Anda dapat melihat ikhtisar klinik kami - termasuk di Oslo (termasuk Kursi Lambert) dan Akershus (Rholt og Suara Idul Fitri). Jangan ragu untuk menghubungi kami jika Anda memiliki pertanyaan atau ingin tahu tentang apa pun.

Lihat ikhtisar klinik

 

Pasal: 4 latihan peregangan pada leher yang kaku

Ditulis oleh: Ahli kiropraktik dan fisioterapis resmi kami di Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse

Pemeriksaan fakta: Artikel kami selalu didasarkan pada sumber-sumber serius, studi penelitian, dan jurnal penelitian - seperti PubMed dan Perpustakaan Cochrane. Silakan hubungi kami jika Anda menemukan kesalahan atau memiliki komentar.

Logo Youtube berukuran kecil- Jangan ragu untuk mengikuti Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse di YOUTUBE

Logo facebook kecil- Jangan ragu untuk mengikuti Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse di FACEBOOK

Foto dan kredit

Gambar sampul: iStockphoto (penggunaan berlisensi) | ID foto stok:1277746149 | Pengkreditan: Fotojo