Fibromyalgia dan latihan elastis: Latihan kekuatan terbaik?

Berolahraga dengan benar dan individual penting bagi penderita fibromyalgia. Banyak orang mengalami kemunduran saat berolahraga terlalu keras. Sehubungan dengan hal ini, kami melihat lebih dekat pada apa yang direkomendasikan penelitian untuk latihan kekuatan.

Sebuah meta-analisis, yaitu bentuk penelitian terkuat, diterbitkan pada 31 Juli 2023 di American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation. Studi ini terdiri dari total 11 studi penelitian, di mana efek latihan dengan pita elastis untuk pasien fibromyalgia diperiksa.¹ Oleh karena itu, ini melibatkan pelatihan dengan karet gelang (sering disebut pilates band) atau miniband. Disini mereka juga langsung membandingkan latihan fleksibilitas dan latihan aerobik. Mereka mengukur hasil mengejutkan mengenai fibromyalgia dan latihan pita elastis menggunakan FIQ (kuesioner dampak fibromyalgia).

Tip: Kemudian di artikel menunjukkan chiropractor Alexander Andorff dua program pelatihan yang dapat Anda lakukan dengan elastis. Program untuk bagian atas tubuh (leher, bahu, dan tulang belakang dada) - dan satu lagi untuk bagian bawah tubuh (pinggul, panggul, dan punggung bawah).

Hasil menarik diukur dengan FIQ

FIQ adalah singkatan dari kuesioner dampak fibromyalgia.² Ini adalah formulir evaluasi yang dapat digunakan untuk pasien fibromyalgia. Evaluasi mencakup tiga kategori utama:

1. Fungsi

2. Pengaruh dalam kehidupan sehari-hari

3. Gejala dan rasa sakit

Pada tahun 2009, evaluasi ini disesuaikan dengan pengetahuan dan penelitian terkini tentang fibromyalgia. Mereka kemudian menambahkan pertanyaan fungsional dan juga memasukkan pertanyaan tentang ingatan, fungsi kognitif (fibrotåke.dll), kelembutan, keseimbangan dan tingkat energi (termasuk evaluasi kelelahan). Modifikasi ini membuat bentuk jauh lebih relevan dan lebih baik untuk pasien fibromyalgia. Dengan cara ini, metode evaluasi ini menjadi jauh lebih baik dalam penggunaan penelitian tentang fibromyalgia - termasuk meta-analisis yang menilai efek latihan dengan karet gelang.

Pelatihan merajut memiliki efek positif pada sejumlah faktor

Studi ini meneliti efek pada beberapa faktor simtomatik dan fungsional. Ke-11 studi memiliki total 530 peserta - sehingga hasil penelitian ini sangat kuat. Antara lain, dampak diukur pada:

• Kontrol nyeri

• Poin tender

• Fungsi fisik

• Depresi kognitif

Oleh karena itu, pelatihan merajut dapat menunjukkan efek yang sangat positif pada faktor-faktor ini - yang akan kita bahas lebih detail nanti di artikel ini. Di sini mereka juga langsung membandingkan efek latihan fleksibilitas dan latihan aerobik.

Milik kita departemen klinik di Vondtklinikkene (klik dia untuk gambaran lengkap tentang klinik kami), termasuk di Oslo (Kursi Lambert) dan Viken (Suara Idul Fitri og Rholt), memiliki kompetensi profesional yang sangat tinggi dalam penyelidikan, perawatan, dan rehabilitasi nyeri pada otot, tendon, saraf, dan persendian. Kaki Hubungi kami jika Anda ingin bantuan dari terapis resmi yang memiliki keahlian di bidang ini.

Fibromyalgia, fungsi dan nyeri

Fibromyalgia adalah sindrom nyeri kronis dan rumit yang ditandai dengan nyeri dan gejala yang meluas dan menyeluruh. Ini termasuk nyeri jaringan lunak, kekakuan, gangguan kognitif dan sejumlah gejala lainnya. Diagnosis juga mencakup gejala neurologis - dan banyak di antaranya diyakini, antara lain, berasal dari sensitisasi sentral.

Fibromyalgia dan berdampak pada fungsi sehari-hari

Tidak ada keraguan bahwa fibromyalgia sindrom nyeri kronis dapat berdampak besar pada fungsi sehari-hari. Terutama pada hari dan periode buruk, yang disebut suar-up, orang tersebut akan, antara lain, ditandai dengan rasa sakit yang meningkat (hiperalgesia) dan kelelahan ekstrim (kelelahan). Ini adalah, cukup alami, dua faktor yang dapat mengubah tugas sehari-hari yang paling ringan sekalipun menjadi mimpi buruk. Di antara pertanyaan yang dinilai dalam FIQ, kami menemukan sejumlah penilaian tentang fungsi sehari-hari - seperti menyisir rambut atau berbelanja di toko.

Latihan peregangan versus latihan fleksibilitas

Meta-analisis membandingkan efek latihan elastis dengan latihan fleksibilitas (aktivitas dengan banyak peregangan). Di sini terlihat dari hasil yang dilaporkan bahwa latihan dengan karet gelang memiliki efek yang lebih baik pada keseluruhan fungsi dan gejala. Antara lain, ini berarti kontrol nyeri yang lebih baik, lebih sedikit nyeri pada titik-titik nyeri dan peningkatan kapasitas fungsional. Salah satu alasan yang mungkin mengapa latihan elastis lebih efektif adalah merangsang sirkulasi jauh ke dalam jaringan lunak - dan menghasilkan perbaikan otot yang kuat - tanpa latihan yang terlalu keras. Kami juga ingin menekankan bahwa ini adalah efek yang sama yang dapat Anda capai dengan berlatih di kolam air hangat. Dalam komentar yang sama, kami juga ingin mengatakan bahwa banyak orang mendapat manfaat besar dari pelatihan fleksibilitas.

Rekomendasi: Latihan dengan karet gelang (tautan terbuka di jendela browser baru)

Pita elastis datar sering disebut pita pilates atau pita yoga. Jenis elastis ini mudah digunakan dan memudahkan untuk melakukan berbagai macam latihan - baik untuk tubuh bagian atas maupun bawah. Tekan gambar atau dia untuk mempelajari lebih lanjut tentang band pilates.

Latihan peregangan versus latihan aerobik

Pelatihan aerobik sama dengan pelatihan kardio - tetapi tanpa pengurangan oksigen (pelatihan anaerobik). Ini dapat mencakup aktivitas seperti berjalan kaki, berenang ringan, atau bersepeda. Untuk menyebutkan beberapa. Di sini, tidak ada perbedaan yang besar jika dibandingkan dengan efek latihan dengan karet gelang. Namun, hasilnya mendukung pelatihan elastis saat membandingkan keduanya secara langsung satu sama lain. Pelatihan kebugaran juga memiliki efek positif yang terdokumentasi untuk orang dengan fibromyalgia.³

"Di sini kami ingin memberikan komentar - dan itu adalah efek dari memvariasikan pelatihan. Justru karena alasan ini, di Vondtklinikkene - Kesehatan Multidisiplin, kami akan dapat merekomendasikan pendekatan pelatihan yang diadaptasi secara individual - yang terdiri dari kombinasi latihan kardio, latihan kekuatan ringan, dan peregangan (misalnya, yoga ringan)."

Fibromyalgia dan olahraga yang terlalu keras

Banyak orang dengan fibromyalgia melaporkan bahwa intensitas olahraga yang terlalu keras dapat memperburuk gejala dan nyeri. Di sini, kita mungkin berbicara tentang kelebihan fisik di mana seseorang telah melampaui batas dan kapasitas muatannya sendiri. Konsekuensinya adalah tubuh menjadi peka dan seseorang mengalami gejala yang kambuh. Oleh karena itu, sangat penting bagi Anda untuk menyesuaikan pelatihan di atas dengan kondisi dan riwayat kesehatan Anda sendiri. Pelatihan dengan beban rendah juga menawarkan keuntungan yang dapat Anda tingkatkan secara bertahap dan menemukan batas beban Anda sendiri.

- Klinik nyeri: Kami dapat membantu Anda dengan nyeri pada otot dan persendian

Dokter resmi kami di klinik afiliasi kami Klinik sakit memiliki minat dan keahlian profesional yang khas dalam penyelidikan, perawatan dan rehabilitasi penyakit otot, tendon, saraf, dan sendi. Kami bekerja dengan sengaja untuk membantu Anda menemukan penyebab rasa sakit dan gejala Anda - dan kemudian membantu Anda menyingkirkannya.

Lihat ikhtisar klinik

Latihan peregangan untuk tubuh bagian atas dan bahu (dengan video)

Dalam video di atas menunjukkan chiropractor Alexander Andorff datang dengan sejumlah latihan bagus dengan karet gelang untuk bahu, leher, dan punggung atas. Ini termasuk:

1. Latihan rotasi (rotasi internal dan rotasi eksternal)

2. Berdiri mendayung dengan tali bungee

3. Pull-down sisi berdiri

4. Angkat sisi berdiri

5. Berdiri angkat depan

Dalam video tersebut, sebuah band pilates (lihat contoh melalui tautan di sini). Jersey latihan seperti itu praktis dan mudah digunakan. Paling tidak, ini sangat mudah untuk dibawa kemana-mana - sehingga Anda dapat dengan mudah mempertahankan frekuensi latihan Anda. Latihan yang Anda lihat di atas dapat menjadi program latihan yang bagus untuk memulai. Ingatlah untuk memulai dengan tenang, baik dari segi intensitas maupun frekuensi. Disarankan 2 set dengan 6-10 repetisi di setiap set (tetapi ini harus disesuaikan secara individual). 2-3 sesi seminggu akan memberi Anda efek pelatihan yang baik.

Latihan mini band untuk tubuh bagian bawah dan lutut (dengan video)

Dalam video ini, a miniband. Suatu bentuk latihan elastis yang dapat membuat latihan lutut, pinggul, dan panggul lebih aman dan lebih beradaptasi. Dengan cara ini, Anda menghindari kesalahan besar dan sejenisnya. Latihan yang Anda lihat meliputi:

1. Koridor monster

2. Angkat kaki ke samping dengan mini band

3. Angkat kaki yang diperpanjang dengan duduk

4. Kerang (juga disebut tiram atau kerang)

5. Overrotasi pinggul

Dengan kelima latihan ini, Anda akan mendapatkan sesi latihan yang efektif dan baik. Sesi pertama harus tenang dan Anda dapat mengincar sekitar 5 repetisi dan 3 set per latihan. Secara bertahap Anda dapat secara bertahap meningkatkan hingga 10 repetisi dan 3 set. Tapi ingat untuk fokus pada perkembangan yang tenang. Bertujuan untuk 2 sesi seminggu.

Rekomendasi: Latihan dengan mini band (tautan terbuka di jendela browser baru)

Pita elastis datar sering disebut pita pilates atau pita yoga. Jenis elastis ini mudah digunakan dan memudahkan untuk melakukan berbagai macam latihan - baik untuk tubuh bagian atas maupun bawah. Kami merekomendasikan tipe hijau (resistensi ringan-sedang) atau tipe biru (sedang) untuk penderita fibromyalgia. Tekan gambar atau dia untuk mempelajari lebih lanjut tentang band pilates.

Ringkasan - Fibromyalgia dan pelatihan tali bungee: Pelatihan bersifat individual, tetapi tali bungee dapat menjadi mitra pelatihan yang aman

Seperti disebutkan sebelumnya, kami merekomendasikan variasi latihan untuk penderita fibromyalgia - yang meregangkan, memberikan lebih banyak mobilitas, relaksasi, dan kekuatan yang disesuaikan. Di sini kita semua memiliki faktor-faktor tertentu yang memengaruhi jenis pelatihan mana yang paling kita tanggapi. Tetapi kami ingin menekankan bahwa fibromyalgia dan latihan elastis bisa menjadi kombinasi yang lembut dan baik. Paling tidak, ini praktis, karena dapat dengan mudah dilakukan di rumah.

Bergabunglah dengan Grup Pendukung Rematik dan Fibromyalgia kami

Jangan ragu untuk bergabung dengan grup Facebook «Rematik dan Nyeri Kronis - Norwegia: Penelitian dan berita» (klik disini) untuk update terbaru tentang penelitian dan artikel media tentang gangguan rematik dan kronis. Di sini, anggota juga bisa mendapatkan bantuan dan dukungan - setiap saat sepanjang hari - melalui pertukaran pengalaman dan nasihat mereka sendiri. Jika tidak, kami akan sangat menghargai jika Anda mengikuti kami di halaman Facebook dan Saluran Youtube kami (tautan terbuka di jendela baru).

Silakan bagikan untuk mendukung mereka yang menderita rematik dan sakit kronis

Halo! Bisakah kami meminta bantuan Anda? Kami dengan hormat meminta Anda untuk menyukai posting di halaman FB kami dan membagikan artikel ini di media sosial atau melalui blog Anda (silakan link langsung ke artikel). Kami juga senang bertukar link dengan website yang relevan (hubungi kami di Facebook jika Anda ingin bertukar link dengan website Anda). Pemahaman, pengetahuan umum dan peningkatan fokus adalah langkah pertama menuju kehidupan sehari-hari yang lebih baik bagi penderita rematik dan sakit kronis. Jadi kami harap Anda akan membantu kami dalam pertempuran pengetahuan ini!

Klinik nyeri: Pilihan Anda untuk kesehatan interdisipliner modern

Dokter dan departemen klinik kami selalu bertujuan untuk menjadi yang teratas di bidang investigasi, perawatan dan rehabilitasi nyeri dan cedera pada otot, tendon, saraf, dan persendian. Dengan menekan tombol di bawah, Anda dapat melihat ikhtisar klinik kami - termasuk di Oslo (termasuk Kursi Lambert) dan Viken (Rholt og Suara Idul Fitri).

Sumber dan Penelitian

1. Wang et al, 2023. Pengaruh Latihan Perlawanan pada Fungsi dan Nyeri pada Fibromyalgia: Tinjauan Sistematis dan Analisis Meta dari Uji Coba Terkontrol Acak. Am J Phys Med Rehabilitasi. 2023 Juli 31. [Meta-analisis / PubMed]

2. Bennett et al, 2009. Kuesioner Dampak Fibromyalgia yang Direvisi (FIQR): validasi dan sifat psikometrik. Arthritis Res Ada. 2009; 11(4). [PubMed]

3. Bidonde et al, 2017. Latihan senam aerobik untuk orang dewasa dengan fibromyalgia. Cochrane Database Syst Rev. 2017 Juni 21;6(6):CD012700. [Cochrane]

Pasal: Fibromyalgia dan latihan elastis: Latihan kekuatan terbaik?

Ditulis oleh: Chiropractor dan fisioterapis resmi kami di Vondtklinikkene

Pemeriksaan fakta: Artikel kami selalu didasarkan pada sumber-sumber serius, studi penelitian, dan jurnal penelitian - seperti PubMed dan Perpustakaan Cochrane. Silakan hubungi kami jika Anda menemukan kesalahan atau memiliki komentar.

FAQ: Pertanyaan yang sering diajukan tentang fibromyalgia dan latihan elastis

1. Jenis rajutan apa yang terbaik?

Yang paling penting adalah bagaimana Anda menggunakannya. Tapi kami sering merekomendasikan tipe yang datar dan lebar (band pilates) – karena ini juga seringkali lebih lembut. Anda juga menginginkan rajutan yang lebih pendek (miniband) saat melatih tubuh bagian bawah - termasuk pinggul dan lutut.

2. Bentuk pelatihan apa yang Anda rekomendasikan untuk dicoba?

Pertama, kami ingin menunjukkan bahwa pelatihan dan aktivitas harus diadaptasi secara individual. Tetapi beberapa orang dengan fibromyalgia melaporkan efek positif dari latihan kardio ringan - misalnya berjalan kaki, bersepeda, yoga, dan berlatih di kolam air hangat.