Terakhir diperbarui 21/02/2024 oleh Klinik nyeri - Kesehatan Interdisipliner

4 latihan peregangan pada leher yang kaku

Apakah Anda menderita leher kaku? Berikut 4 latihan peregangan yang bisa meredakan nyeri dan ketegangan.

Di sini, fisioterapis dan ahli kiropraktik kami mendemonstrasikannya Klinik nyeri - Kesehatan Interdisipliner Anda 4 latihan peregangan yang direkomendasikan untuk mengatasi nyeri leher dan leher kaku.

- Mengurangi ketegangan otot dan meningkatkan fleksibilitas

Peregangan dapat meningkatkan mobilitas dan mengurangi ketegangan otot. Seiring waktu, jenis latihan peregangan dan mobilitas ini dapat secara aktif berkontribusi pada pengurangan rasa sakit dan kualitas hidup yang lebih baik dalam kehidupan sehari-hari.

“Artikel ini ditulis bekerja sama dengan, dan kualitasnya diperiksa oleh, petugas kesehatan yang berwenang secara publik. Ini termasuk fisioterapis dan ahli kiropraktik di Klinik nyeri Kesehatan Interdisipliner (lihat ikhtisar klinik di sini). Kami selalu merekomendasikan agar rasa sakit Anda dinilai oleh petugas kesehatan yang berpengetahuan luas."

Tip: Gulir ke bawah artikel untuk melihat video latihan menggulung busa.

- Jangan biarkan leher Anda merusak kehidupan sehari-hari Anda

Leher yang kaku dan sakit bisa sangat mengganggu dan mengganggu fungsi kerja dan kehidupan sehari-hari. Banyak di antara kita yang menunggu terlalu lama untuk mengatasi masalah - dan mungkin memerlukan upaya ekstra untuk mengatasi masalah tersebut. Selalu tanggapi gejala dan nyeri dengan serius. Hal paling cerdas adalah memulai latihan sejak dini dan memeriksakannya ke terapis. Jika terjadi kejengkelan, diketahui bahwa leher dapat menimbulkan sakit kepala (sakit kepala cervicogenik) dan vertigo (vertigo leher).

1. Peregangan leher ke samping

Daerah antara leher dan bahu, termasuk lubang leher, mengandung sejumlah otot penting. Hal ini terutama terlihat saat kita bekerja dengan tugas statis dan berulang di depan komputer atau saat kita banyak menjelajah di ponsel. Ini merupakan latihan peregangan yang bisa dilakukan beberapa kali sehari untuk mencegah otot leher tegang.

• Posisi awal: Latihan peregangan bagian samping leher ini dapat dilakukan sambil duduk dan berdiri.
• eksekusi: Tempatkan kepala Anda dengan lembut ke samping. Pegang kepala dengan tangan Anda dan regangkan dengan kekuatan ringan. Ingatlah bahwa ini tidak boleh menyakitkan, tetapi Anda akan merasakan sensasi peregangan yang lembut.
• Durasi: Sebagai standar, Anda cenderung melakukan peregangan selama 30-60 detik. Anda kemudian mengulangi peregangan di kedua sisi selama 3 set.

2. Ke atas dan ke depan dengan dada

Latihan yang mengangkat dada ke atas dan sering disebut "oksigenasi". Latihan peregangan meregangkan dada, di antara tulang belikat, dan tengkuk.

• Mulai: Duduklah berlutut di atas matras latihan atau matras yoga.
• eksekusi: Letakkan telapak tangan Anda di tanah di belakang Anda. Lalu bersandar ke belakang dengan tubuh bagian atas, sambil mendorong dada ke atas dan ke depan.
• Durasi: Tahan regangan selama 3 set 30 hingga 60 detik. Latihan ini bisa dilakukan beberapa kali sehari.

Klinik nyeri: Silakan hubungi kami jika Anda memiliki pertanyaan

Milik kita departemen klinik di Vondtklinikkene (klik dia untuk gambaran lengkap tentang klinik kami), termasuk di Oslo (Kursi Lambert) dan Akershus (Suara Idul Fitri og Rholt), memiliki kompetensi profesional yang sangat tinggi dalam penyelidikan, perawatan, dan rehabilitasi nyeri pada otot, tendon, saraf, dan persendian. Kaki Hubungi kami jika Anda ingin bantuan dari terapis resmi yang memiliki keahlian di bidang ini.

3. Peregangan kucing-sapi

Ini adalah variasi dari latihan "kucing-unta" yang lebih familiar. Peregangan ini cocok untuk Anda yang ingin melakukan peregangan di tempat kerja di depan komputer.

• Posisi awal: Duduklah di kursi dan letakkan tangan Anda di lutut di depan Anda.
• Eksekusi – J: Luruskan punggung dan leher hingga Anda merasakan regangan di antara tulang belikat dan ke arah leher. Tahan selama 20 detik.
• Eksekusi – B: Tekuk perlahan leher dan dada ke depan hingga Anda merasakan regangan. Mulailah secara perlahan dan tingkatkan secara bertahap.
• Durasi: 20 detik per posisi. Ulangi latihan ini 3-5 kali.

4. Peregangan tulang belakang

Latihan yoga klasik yang meregangkan tulang belakang hingga ke tengkuk.

• Mulai: Anda mulai duduk berlutut di atas matras latihan atau matras yoga.
• eksekusi: Turunkan tubuh bagian atas secara perlahan ke arah lantai dengan tangan terentang di depan Anda. Turunkan kepala Anda dengan hati-hati ke arah matras. Jika Anda merasa tidak nyaman untuk menurunkan leher terlalu jauh, Anda juga dapat menggunakan blok yoga (Tautan terbuka di jendela browser baru) untuk mengistirahatkan kepala Anda.
• Durasi: Ini adalah latihan peregangan yang banyak dilakukan selama 60 detik setiap kalinya. Kemudian ulangi selama 3 set.

Tip: Roller busa melawan kekakuan di antara tulang belikat

Dalam video di bawah ini menunjukkan chiropractor Alexander Andorff bagaimana Anda dapat menggunakan roller busa untuk meningkatkan mobilitas di tulang belakang dada dan di antara tulang belikat. Di tautan di bawah ini Anda juga dapat membaca lebih lanjut roller busa yang kami rekomendasikan (Tautan terbuka di jendela browser baru).

Rekomendasi kami: Rol busa besar (60 x 15 cm)

Ringkasan: 4 latihan peregangan melawan leher kaku

"Halo! Nama saya Alexander Andorff. Saya seorang chiropractor (chiropractor umum dan olahraga) dan terapis rehabilitasi biomekanik. Selama karir saya, saya telah menangani banyak pasien dengan leher kaku. Salah satu hal terpenting dalam melawan dan secara aktif menangani masalah seperti ini adalah Anda bersabar dan memulai dengan tenang dan terkendali. Banyak orang cenderung keluar dari titik awal terlalu cepat - dan lupa bahwa jaringan lunak dan persendian juga harus punya waktu untuk beradaptasi dengan perubahan. Ini maraton, bukan lari cepat. Latihan dan pengukuran diri yang baik secara bertahap harus berubah menjadi kebiasaan yang baik dan bukan sebuah tugas. Begitulah cara Anda sukses dalam jangka panjang. Jika Anda bertanya-tanya tentang sesuatu, atau menginginkan bantuan aktif, tanyakan saja berhubungan dengan saya atau salah satu dari departemen klinik kami. Jika Anda menikmati latihan ini, saya rasa Anda juga bisa mendapatkan manfaat dari program pelatihan yang kami sebut 5 latihan melawan ketegangan otot di leher dan punggung. »

Tindakan mandiri lainnya untuk mengatasi leher kaku

Banyak pasien kami juga meminta nasihat baik dari kami sehubungan dengan pengobatan mandiri. Kami telah menyebutkan roller busa sebelumnya di artikel di sini. Namun dua tindakan baik lainnya yang juga dapat kami sebutkan adalah penggunaan bola pijat og relaksasi ekstensor leher. Sebagai pengukuran diri yang ketiga, perlu juga disebutkan hal itu bantal kepala dengan busa memori modern dapat memberikan dampak yang baik. Semua tautan terbuka di jendela browser baru.

1. Bola pijat untuk pengobatan sendiri simpul otot

Banyak yang menggunakan bola titik pemicu, juga dikenal sebagai bola pijat, untuk bekerja secara tepat sasaran melawan otot yang tegang dan ketegangan otot. Jenis pengobatan ini juga dikenal sebagai pengobatan trigger point, dan sering digunakan dalam terapi fisik. Anda dapat menekan dia atau pada gambar untuk membaca lebih lanjut tentang cara penggunaannya.

2. Relaksasi pada ekstensor leher

Dalam gambar Anda melihat gabungan peregangan punggung dan leher. Oleh karena itu, ini dapat digunakan untuk beristirahat dalam posisi yang meningkatkan kelengkungan tulang belakang yang baik dan ergonomis. Mereka dapat membantu memberikan peregangan yang nyaman pada otot dan persendian. Banyak orang menggunakan ini sehubungan dengan teknik relaksasi (biasanya sesi seperti itu memakan waktu sekitar 20 hingga 30 menit). Anda dapat membaca lebih lanjut tentang hal itu dia.

Klinik nyeri: Pilihan Anda untuk perawatan modern

Dokter dan departemen klinik kami selalu bertujuan untuk menjadi yang terdepan dalam penyelidikan, pengobatan, dan rehabilitasi nyeri dan cedera pada otot, tendon, saraf, dan persendian. Dengan menekan tombol di bawah, Anda dapat melihat ikhtisar klinik kami - termasuk di Oslo (termasuk Kursi Lambert) dan Akershus (Rholt og Suara Idul Fitri). Jangan ragu untuk menghubungi kami jika Anda memiliki pertanyaan atau ingin tahu tentang apa pun.

Lihat ikhtisar klinik

Pasal: 4 latihan peregangan pada leher yang kaku

Ditulis oleh: Ahli kiropraktik dan fisioterapis resmi kami di Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse

Pemeriksaan fakta: Artikel kami selalu didasarkan pada sumber-sumber serius, studi penelitian, dan jurnal penelitian - seperti PubMed dan Perpustakaan Cochrane. Silakan hubungi kami jika Anda menemukan kesalahan atau memiliki komentar.

- Jangan ragu untuk mengikuti Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse di YOUTUBE

- Jangan ragu untuk mengikuti Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse di FACEBOOK

Foto dan kredit

Gambar sampul: iStockphoto (penggunaan berlisensi) | ID foto stok:1277746149 | Pengkreditan: Fotojo