4 Latihan Kustom untuk Anda dengan Cidera Whiplash / Panjang Leher

Apakah Anda menderita sakit leher setelah kecelakaan atau trauma? Apakah Anda pernah didiagnosis dengan cedera whiplash atau whiplash? Berikut 4 latihan yang disesuaikan untuk Anda dengan whiplash / neck sling yang dapat memperkuat otot leher - latihan ini juga cocok untuk Anda dengan otot leher yang lemah. Latihan ini (pelatihan isometrik) secara khusus ditujukan untuk memperkuat otot leher bagian dalam dengan cara yang disesuaikan dan lembut dengan tujuan memberikan fungsi yang lebih baik, lebih sedikit. mialgia dan nyeri sendi - hal ini juga umum dialami oleh orang dengan whiplash pusing og sakit kepala. Pelatihan isometrik berarti berolahraga tanpa gerakan besar, tetapi lebih fokus pada mengaktifkan dan melibatkan otot dengan memegang leher pada posisi yang sama dengan resistensi yang berbeda.

Whiplash adalah istilah yang menggambarkan cedera di mana tendon, ligamen, otot, dan sendi di leher terpengaruh karena gerakan tiba-tiba dan keras di leher dan tubuh - sesuatu yang biasanya terjadi dalam kecelakaan mobil (terutama tabrakan bagian belakang), trauma, dan jatuh . Leher sling mendapatkan namanya karena 'sling' yang tidak terkendali yang didapat leher ketika tubuh berhenti tiba-tiba dan hampir terlempar bolak-balik dalam gerakan kekerasan yang dapat menyebabkan kerusakan pada leher dan struktur terkait. Gejala whiplash / whiplash dapat terjadi segera atau hanya lama setelah terjadinya kecelakaan itu sendiri.

VIDEO: 4 Latihan Penting Melawan Neck Slang (Tonton video dengan mengeklik gambar di bawah)

Di sini Anda dapat melihat empat latihan penting untuk Anda yang terkena whiplash / whiplash. Latihan terdiri dari pelatihan isometrik - yaitu bentuk pelatihan yang paling perhatian untuk Anda dengan selempang leher (tingkat 1-2). Jangan ragu untuk berlangganan di saluran YouTube kami untuk lebih banyak video seperti itu.

1. "Double chin" (Pelatihan otot leher dalam)

Latihan sederhana yang bisa dilakukan di mana saja - misalnya di dalam mobil dalam perjalanan menuju kantor. Latihan double chin bisa dilakukan dengan berbaring, berdiri atau duduk dan dilakukan dengan cara meluruskan diri dengan baik di punggung sehingga Anda mendapatkan postur tubuh yang normal. Kemudian tarik dagu Anda ke dalam tanpa menundukkan kepala terlalu jauh ke depan ke arah dada - pada gambar di atas, wanita itu terlalu banyak menundukkan kepalanya. Tahan dagu dengan cara ini selama 10-15 detik sebelum melepaskannya lagi dan istirahat sekitar 15 detik. Kemudian ulangi latihannya. Bagi Anda yang mengalami cedera leher, kami menyarankan Anda memulai dengan 4 pengulangan dalam 3 set - dan kemudian tingkatkan saat Anda merasa semakin kuat. Untuk yang lain, Anda dapat mencoba 6-8 pengulangan dalam 3-4 set. Latihan dilakukan dua hari sekali.

2. Fleksi lateral isometrik (Tekuk samping dengan tahanan sendiri)

Luruskan punggung dan leher Anda hingga Anda memiliki posisi leher netral dan postur yang baik. Kemudian letakkan satu telapak tangan di sisi kepala, kira-kira di sebelah mata / dahi. Berikan sedikit tekanan ke sisi kepala dan tekan dengan ringan dari leher ke dalam gerakan menekuk sisi tangan. Catatan: Leher seharusnya tidak berubah posisi. Tentang kekuatan 10-20% dan tahan selama sekitar 10 detik sebelum beristirahat selama 10-15 detik antara setiap pengulangan. Bagi mereka dengan cedera leher: Latihan dilakukan di atas 3-4 pengulangan lebih 3 set. Untuk Anda tanpa cedera: Lakukan latihan lebih dari 4-6 repetisi dalam 3-4 set.

3. Fleksi isometrik (membungkuk ke depan dengan resistansi sendiri)

Latihan ini dilakukan sambil duduk atau berdiri. Luruskan punggung dan leher Anda hingga Anda memiliki postur normal (posisi leher netral). Kemudian letakkan satu telapak tangan di dahi Anda tanpa mengubah postur leher Anda, lalu berikan sedikit tekanan pada dahi Anda dan tekan dengan ringan dengan leher Anda. Berpikir kamu harus berbaring upaya sekitar 10-20% pada latihan ini pada awalnya - dengan perkembangan Anda dapat secara bertahap meningkatkan upaya kekuatan ini, tetapi tetap pada level yang rendah dan aman untuk waktu yang lama sebelum meningkatkan beban. Tahan tekanan sekitar 10 detik lalu istirahat selama 10-15 detik. Bagi Anda yang mengalami cedera leher, sebaiknya lakukan latihan di atas 3-4 pengulangan i 3 set. Untuk Anda tanpa cedera maka latihan bisa dilakukan 4-6 kali dalam 3-4 set.

4. Rotasi isometrik (memutar leher dengan tahanan sendiri)

Lakukan latihan sambil duduk atau berdiri. Pastikan Anda memiliki posisi leher dan postur yang netral. Kemudian letakkan satu telapak tangan di sisi kepala, kira-kira di sebelah mata / rahang. Berikan sedikit tekanan ke sisi kepala dan tekan perlahan dengan leher dalam gerakan rotasi ke arah tangan. Catatan: Leher seharusnya tidak berubah posisi, cukup aktifkan otot-otot yang tidak bergerak. Tentang kekuatan 10-20% dan tahan selama sekitar 10 detik sebelum beristirahat selama 10-15 detik antara setiap pengulangan. Bagi mereka dengan cedera leher: Latihan dilakukan di atas 3-4 pengulangan lebih 3 set. Untuk Anda tanpa cedera: Lakukan latihan lebih dari 4-6 repetisi dalam 3-4 set.

Ini adalah latihan yang bagus yang sebaiknya dilakukan secara teratur untuk mendapatkan hasil yang maksimal - tetapi kami mengingatkan Anda bahwa diperlukan beberapa minggu sebelum Anda mulai melihat perbedaan yang jelas pada fungsi otot dan leher.

Seberapa sering saya harus melakukan latihan?

Itu sepenuhnya tergantung pada diri Anda dan situasi kesehatan Anda. Cari tahu apa yang tepat untuk Anda di awal dan bangun perlahan tapi pasti di masa depan. Ingatlah bahwa olahraga dapat menyebabkan rasa sakit pada awalnya, karena Anda secara bertahap memecah area yang rusak (merusak jaringan dan jaringan parut) dan menggantinya dengan jaringan lunak yang sehat dan fungsional. Ini bisa menjadi proses yang memakan waktu tetapi sangat bermanfaat. Jika Anda memiliki diagnosis, kami meminta Anda untuk bertanya kepada dokter Anda apakah latihan ini mungkin bermanfaat bagi Anda - mungkin coba sendiri dengan sangat hati-hati. Jika tidak, kami mendorong Anda untuk terus bergerak dan mendaki di medan yang berat jika memungkinkan - jangan ragu untuk melihat medan kami Youtube saluran untuk lebih banyak tips dan latihan.

Silakan berbagi latihan ini dengan kolega, teman, dan kenalan. Jika Anda ingin latihan dikirim sebagai dokumen dengan pengulangan dan sejenisnya, kami meminta Anda 'like' dan menghubungi melalui halaman Facebook dia. Jika Anda memiliki pertanyaan, silakan saja hubungi kami - maka kami akan menjawab Anda sebaik mungkin, sepenuhnya gratis.

HALAMAN BERIKUTNYA: - Sakit di leher? Anda harus tahu ini!

JUGA BACA: - 8 Saran dan Tindakan yang Baik untuk Sakit Kepala

Sakit saya kembali og leher? Kami merekomendasikan semua orang dengan sakit punggung untuk mencoba peningkatan pelatihan yang ditujukan ke pinggul dan lutut juga.

Cobalah latihan ini juga: - 6 Latihan Kekuatan untuk Pinggul Lebih Kuat

Baca juga: - 6 Latihan Kekuatan Efektif untuk Lutut Sakit

Artikel populer: - Pengobatan Alzheimer Baru mengembalikan fungsi memori penuh!

Baca juga: - Segelas bir atau anggur untuk tulang yang lebih kuat? Ya silahkan!

- Apakah Anda ingin informasi lebih lanjut atau memiliki pertanyaan? Tanyakan kepada profesional perawatan kesehatan yang berkualitas langsung melalui kami Halaman Facebook.

VONDT.net - Silakan undang teman Anda untuk menyukai situs kami:

Kita adalah satu layanan gratis di mana Ola dan Kari Nordmann bisa mendapatkan jawaban atas pertanyaan mereka melalui layanan pertanyaan gratis kami tentang masalah kesehatan muskuloskeletal - benar-benar anonim jika mereka mau.

Harap dukung pekerjaan kami dengan mengikuti kami dan membagikan artikel kami di media sosial:

- Silakan ikuti Vondt.net YOUTUBE

(Ikuti dan komentari jika Anda ingin kami membuat video dengan latihan atau elaborasi khusus untuk masalah ANDA persis)

- Silakan ikuti Vondt.net FACEBOOK

(Kami mencoba menjawab semua pesan dan pertanyaan dalam waktu 24 jam)

Gambar: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos dan kontribusi / gambar pembaca yang dikirimkan.