6 Latihan Kekuatan untuk Lutut Sakit

6 latihan kekuatan yang efektif untuk sakit lutut

4.9 / 5 (36)

6 latihan kekuatan yang efektif untuk sakit lutut

Apakah Anda menderita sakit lutut dan takut berolahraga? Berikut adalah 6 latihan kekuatan yang disesuaikan dengan kebutuhan untuk stabilitas yang lebih baik, lebih sedikit rasa sakit dan fungsi lutut yang lebih baik

 

Nyeri lutut dapat memiliki berbagai penyebab, seperti arthrosis, trauma, disfungsi otot dan sejenisnya. Ironi dari sakit lutut adalah hal itu membuat kita takut untuk melakukan apa yang seharusnya kita lakukan, yaitu berolahraga. Kurangnya penggunaan dan olahraga menyebabkan berkurangnya stabilitas dan fungsi yang lebih buruk - yang pada gilirannya menyebabkan lebih banyak rasa sakit. Catatan: Untuk melakukan salah satu dari latihan ini, Anda memerlukan trem pelatihan khusus. Untuk mereka yang mengalami cedera lutut, kami merekomendasikan karet elastis berwarna kuning atau hijau.

Baca juga: 6 Tanda Dini Osteoartritis

 



VIDEO: Latihan melawan nyeri lutut

Klik di sini untuk menonton video program pelatihan nyeri lutut.

Juga, berlangganan saluran YouTube kami untuk kiat olahraga gratis, program olahraga, dan pengetahuan kesehatan. 

 

Dalam artikel ini, kami telah memfokuskan pada - latihan kekuatan yang baik, tetapi efektif - untuk lutut yang sudah sedikit sakit. Dengan kata lain, latihan disesuaikan bahkan untuk mereka yang memiliki kesehatan lutut terbatas. Tetapi perlu diingat bahwa jika Anda memiliki diagnosis lutut yang ada, mungkin ada baiknya berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mencoba latihan ini. kompresi Dukungan mungkin juga relevan jika Anda mengalami nyeri lutut jangka panjang - dukungan kompresi dapat menyebabkan lebih banyak sirkulasi darah ke lutut dan dengan demikian memberikan jaringan lunak dan struktur lutut yang lebih sehat.

 

1. Hasil samping dengan karet gelang elastis

Latihan ini adalah latihan yang sangat baik untuk otot-otot kursi, yang memainkan peran yang sangat penting dalam stabilisasi pinggul, dan karenanya, stabilitas lutut. Temukan band latihan (biasanya disesuaikan untuk jenis latihan ini) yang dapat diikatkan di kedua pergelangan kaki seperti dalam lingkaran besar.

 

Kemudian berdirilah dengan kaki selebar bahu sehingga ada resistensi lembut dari tali ke pergelangan kaki Anda. Lutut harus sedikit ditekuk dan jok harus agak mundur dalam posisi agak jongkok.

Hasil samping dengan elastis

Kemudian ambil satu langkah ke kanan dengan kaki kanan Anda dan biarkan kaki kiri Anda berdiri - pastikan lutut Anda tetap stabil - dan kemudian kembali ke posisi awal. ulangi 10-15 pengulangan, di kedua sisi, di atas 2-3 set.

 

Video: Hasil samping tanpa elastis

2. Jembatan

Dengan cepat dibuat untuk melupakan betapa pentingnya otot-otot kursi untuk stabilitas pinggul dan lutut. Otot gluteal yang kuat mengurangi tekanan dan tekanan pada lutut.

jembatan



Jembatan dilakukan dengan berbaring telentang dengan kaki ditekuk dan telapak kaki rata di tanah, dengan lengan diletakkan di sepanjang sisi. Punggung Anda harus dalam kurva netral. Jangan ragu untuk menghangatkan kursi dengan melakukan beberapa latihan ringan - di mana Anda cukup mengencangkan otot bokong, tahan sekitar 5 detik, dan lepaskan lagi. Ini adalah latihan aktivasi yang memberi tahu otot bahwa Anda berencana untuk segera menggunakannya - yang pada gilirannya dapat mengarah pada penggunaan yang lebih tepat selama latihan, serta mengurangi kemungkinan kerusakan otot.

 

Saat Anda siap, lakukan latihan dengan menarik otot-otot kursi bersama, sebelum mengangkat panggul dan pinggul ke arah langit-langit. Pastikan Anda melakukan latihan dengan mendorong tumit. Angkat panggul ke belakang dalam posisi netral, tidak terlalu melengkung, dan kemudian perlahan-lahan turunkan kembali ke posisi awal.

 

Latihan dilakukan 8-15 pengulangan, Lebih 2-3 set.

 

3. Latihan hamstring satu kaki dengan alat katrol

Jika latihan seperti mengangkat tanah membuat lutut Anda terlalu tegang, maka latihan ini bisa menjadi pengganti yang baik. Dengan latihan ini Anda dapat melatih lutut individu yang bisa sangat berguna jika ada ketidakseimbangan otot dan sejenisnya.

Tarik matras senam dan letakkan di depan mesin katrol (mesin olahraga besar yang bervariasi). Kemudian pasang penjepit pergelangan kaki ke kait katrol terendah dan kencangkan di sekitar pergelangan kaki Anda. Kemudian pilihlah yang tahan berat yang cukup rendah. Berbalik sehingga Anda berbaring tengkurap, lalu angkat tumit Anda ke arah kursi - Anda akan merasakan tumit sedikit tertarik di bagian belakang paha dan jok. Latihan harus dilakukan dengan gerakan yang tenang dan terkontrol (tanpa sentakan dan sentakan). Ulang 10-15 pengulangan lebih 2-3 set.

 

4. Latihan Tiram

Latihan yang sangat baik untuk penggunaan yang lebih tepat dari otot-otot kursi, terutama gluteus medius. Anda akan merasa 'sedikit' terbakar di kursi setelah hanya beberapa kali pengulangan - menunjukkan bahwa Anda, kemungkinan besar, merusak bagian penting dari otot pendukung ini.

tiram Latihan

Berbaringlah miring ke samping dalam posisi janin - dengan pinggul di tikungan 90 derajat dan dengan lutut di atas satu sama lain. Biarkan lengan bawah Anda bertindak sebagai penyangga di bawah kepala Anda dan biarkan lengan atas Anda bertumpu pada tubuh atau lantai Anda. Angkat lutut atas dari lutut bawah sambil menjaga agar tumit tetap saling bersentuhan - Sedikit seperti tiram yang terbuka, maka namanya. Fokus pada kontraksi otot-otot kursi saat Anda melakukan latihan. Ulangi latihan di atas 10-15 pengulangan lebih 2-3 set.

 

Video - Latihan Oyster dengan elastis:

5. Dinding semi-squat dengan bola

Semi-squat dengan bola bisa menjadi cara yang bagus untuk melatih paha depan dan otot terkait lainnya. Semi yang kami maksud adalah squat tidak lengkap - varian yang disesuaikan. Untuk melakukan latihan, Anda membutuhkan bola yang ukurannya kira-kira setengah dari bola sepak - penting agar bola cukup lembut untuk menyerah saat Anda menekannya, tetapi pada saat yang sama juga cukup keras untuk menantang otot paha bagian tengah. makan malam.

 

Tempatkan bola di antara kedua kaki Anda, tepat di atas lutut. Berdirilah dengan punggung menghadap dinding dan geser ke bawah sampai kaki Anda berada pada sudut sekitar 90 derajat - kurangi jika Anda merasa ini terlalu berlebihan untuk lutut Anda. Saat Anda menurunkan diri Anda di sepanjang dinding, tekan kedua paha Anda bersama-sama di sekitar bola untuk mengaktifkan bagian dalam paha dan paha depan Anda. Kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini 8-12 pengulangan, Lebih 2-3 set.

 

6. "Monster berjalan" dengan elastis

"Jalan monster" adalah latihan yang brilian untuk lutut, pinggul, dan panggul. Ini menggabungkan apa yang telah kita pelajari, dan gunakan, dalam 5 latihan sebelumnya dengan cara yang baik. Setelah waktu yang singkat dengan latihan ini, Anda akan merasa bahwa itu membakar jauh di dalam kursi.

Temukan tali latihan (sebaiknya disesuaikan untuk jenis latihan ini - silakan periksa toko online kami atau tanyakan langsung kepada kami) yang dapat diikat di kedua pergelangan kaki seperti dalam lingkaran besar. Kemudian berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu sehingga ada tahanan yang baik dari strap ke pergelangan kaki. Kemudian Anda harus berjalan, sambil berusaha menjaga kaki Anda tetap selebar bahu, agak mirip Frankenstein atau mumi - karena itulah namanya. Latihan dilakukan di 30-60 detik lebih 2-3 set.

 



Jangan ragu untuk menghubungi kami di Youtube atau Facebook jika Anda memiliki pertanyaan atau serupa tentang olahraga atau masalah otot dan persendian Anda.

 

HALAMAN BERIKUTNYA: - 5 Tahapan Osteoartritis Lutut (Bagaimana Osteoartritis Memburuk)

5 tahap osteoartritis

Klik pada gambar di atas untuk pindah ke halaman berikutnya.

 

Logo Youtube berukuran kecilIkuti Vondt.net di YOUTUBE

(Ikuti dan komentari jika Anda ingin kami membuat video dengan latihan atau elaborasi khusus untuk masalah ANDA persis)

Logo facebook kecilIkuti Vondt.net di FACEBOOK

(Kami mencoba menanggapi semua pesan dan pertanyaan dalam waktu 24-48 jam. Kami juga dapat membantu Anda menafsirkan respons MRI dan sejenisnya.)

 

 

Apakah Anda menyukai artikel kami? Tinggalkan peringkat bintang

0 balasan

Tinggalkan Balasan

Ingin bergabung dengan diskusi?
Jangan ragu untuk berkontribusi!

Tinggalkan komentar

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan.