5 latihan yang baik untuk sakit bahu

Apakah Anda berjuang dengan bahu yang sakit? Berikut adalah 5 latihan yang baik yang dapat mengurangi rasa sakit, lebih banyak gerakan dan fungsi yang lebih baik! Mulai hari ini.

Nyeri bahu bisa disebabkan oleh beberapa hal, seperti arthrosis, trauma, disfungsi otot dan sejenisnya. Ironi dari rasa sakit seperti itu adalah hal itu membuat kita takut untuk melakukan apa yang seharusnya kita lakukan, yaitu berolahraga. Kurangnya penggunaan dan olahraga menyebabkan berkurangnya stabilitas dan fungsi yang lebih buruk - yang pada gilirannya menyebabkan lebih banyak rasa sakit.

Dalam artikel ini, kami berfokus pada - baik tetapi efektif - Latihan kekuatan untuk bahu yang sudah sedikit sakit. Namun perlu diingat bahwa jika Anda sudah memiliki diagnosis bahu, sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum mencoba latihan ini. Lihat lebih banyak program latihan yang baik melalui saluran YouTube kami (terbuka di jendela baru).

- 5 latihan untuk stabilitas dan fungsi yang lebih baik

Latihan berikut mencakup aktivasi dan penguatan semua otot rotator cuff (otot stabilitas bahu) dan juga beberapa otot postural. Jadi dengan latihan ini Anda tidak hanya akan mendapatkan fungsi bahu yang lebih baik, tetapi juga postur tubuh yang lebih baik - keuntungan ganda di sana.

1. Angkat

Pasang bagian tengah rajutan di bawah kaki Anda. Berdirilah dengan kedua tangan di samping dan pegangan di masing-masing tangan. Putar telapak tangan ke arah Anda. Angkat lengan ke samping dan ke atas sampai horizontal.

Video:

Latihan penting untuk meningkatkan kontrol dalam pergerakan bilah dan bahu. Ini juga memperkuat supraspinatus (otot rotator cuff) dan deltoid.

2. Angkat depan

Pasang bagian tengah elastis di bawah kaki. Berdirilah dengan lengan ke bawah di samping dan pegangan di masing-masing tangan. Balikkan telapak tangan Anda ke belakang. Angkat lengan Anda ke depan dan ke atas hingga berada tepat di bawah ketinggian wajah. Latihan yang baik untuk mengaktifkan otot trapezius bawah dan rotator cuff.
Video:

3. Mendayung berdiri

Pasang elastis ke dinding tulang rusuk. Berdiri dengan kaki terbuka, pegangan di masing-masing tangan dan muka ke dinding tulang rusuk. Jaga agar lengan Anda lurus keluar dari tubuh Anda dan tarik pegangan ke arah perut Anda. Anda harus tahu bahwa tulang belikat ditarik ke arah satu sama lain.

Latihan ini sangat baik ketika mengaktifkan otot-otot di dalam tulang belikat dan di sekitar tulang belikat. Termasuk rotator cuff, rhomboidus, dan otot serratus.

Video:

4. Rotasi bahu berdiri - rotasi ke dalam: Pasang elastis ke ketinggian pusar. Berdirilah dengan elastis di satu tangan dan sisi menempel di dinding tulang rusuk. Memiliki sudut sekitar 90 derajat di siku dan biarkan lengan bawah keluar dari tubuh. Putar di sendi bahu sampai lengan dekat dengan perut. Siku dipegang erat-erat ke tubuh selama latihan.

Video:

Latihan penting yang sering dilupakan ketika orang tidak begitu mengerti otot apa yang mereka latih (dan mengapa mereka harus melatih stabilisator bahu yang tumpul) - apakah lebih mudah untuk membuat bisep keriting dan melihat bisep lebih besar dan lebih juicier? Mungkin lebih mudah, tetapi orang lupa bahwa bisep dan trisep mengandalkan bahu yang kuat sebagai platform mereka. Tanpa kekuatan pada otot rotator cuff, akan secara signifikan lebih sulit untuk membangun massa otot yang besar di otot bisep dan trisep - terutama tanpa melukai diri sendiri karena kegagalan fungsi atau kelebihan beban.

5. Rotasi bahu berdiri - rotasi ke luar: Pasang elastis pada ketinggian pusar. Berdirilah dengan elastis di satu tangan dan dengan sisi menempel pada dinding rusuk. Miliki sudut siku sekitar 90 derajat dan biarkan lengan bawah mengarah keluar dari tubuh. Putar ke luar pada sendi bahu sejauh yang Anda bisa. Siku tetap dekat dengan tubuh selama latihan. Jangan lewatkan yang ini. Ini bisa menjadi latihan yang memastikan bahwa Anda tidak melukai bahu Anda jika terjatuh, tersentak dan sejenisnya.

Video:

- Anda tidak boleh melakukan latihan ini untuk mengatasi nyeri bahu

Latihan yang menempatkan sendi bahu pada posisi yang rentan harus dihindari - salah satu latihan yang paling umum dilakukan oleh kebanyakan orang DIP. Latihan ini baik-baik saja jika Anda memiliki stabilitas yang sangat baik di otot-otot bahu dan eksekusi yang tepat - sesuatu yang sebagian besar dari kita tidak miliki. Latihan ini cenderung untuk mengirim bahu ke depan dalam posisi rentan dan kemudian seseorang akan mengangkat berat badannya sendiri 'melalui' sendi yang sudah stres - resep untuk cedera regangan di daerah tersebut. Anda harus memiliki stabilitas yang sangat baik di bahu Anda sebelum melakukan latihan ini, ikuti prinsip "jangan berlari sampai Anda bisa berjalan" untuk menghindari cedera yang berhubungan dengan olahraga. Bench press berat badan juga harus dihindari jika Anda berjuang dengan sakit bahu.

Manfaat berolahraga dengan rajutan?

Untuk melakukan 5 latihan ini, Anda akan membutuhkan latihan elastis, Anda dapat membelinya di sebagian besar toko olahraga - kami sarankan Anda menggunakannya dengan pegangan. Alasan kami menggunakan elastis dalam latihan ini adalah bahwa ini akan membuat perlawanan dalam latihan berasal dari arah yang benar - misalnya, latihan rotasi luar akan sia-sia jika Anda memegang manual beban alih-alih rajutan (atau perangkat katrol), karena gravitasi akan pastikan kekuatan masuk ke tanah (arah yang salah) - jadi Anda hanya akan melatih bisep Anda (dan bukan infraspinatus yang benar-benar ingin Anda perkuat). Kami ingin kekuatan datang langsung dari samping, bukan dari atas ke bawah. Lihat? Ini adalah salah satu kesalahan paling umum yang kita lihat di gym dan sejenisnya.

Jumlah pengulangan dan set?

Semua latihan dilakukan 3 set x 10-12 pengulangan. 3-4 kali seminggu (4-5 kali jika Anda bisa). Jika Anda tidak mendapatkan banyak, Anda hanya dapat mengambil sebanyak yang Anda bisa.

Tema terkait: - Nyeri di bahu? Anda harus tahu ini!

Apa yang bisa saya lakukan bahkan untuk sakit bahu?

1. Olahraga umum, olahraga khusus, peregangan dan aktivitas direkomendasikan, tetapi tetap berada dalam batas rasa sakit. Dua berjalan sehari 20-40 menit baik untuk seluruh tubuh dan otot-otot yang sakit.

2. Bola pemicu / pijat kami sangat menyarankan - mereka datang dalam berbagai ukuran sehingga Anda dapat menekan dengan baik bahkan pada semua bagian tubuh. Tidak ada pertolongan diri yang lebih baik dari ini! Kami merekomendasikan hal-hal berikut (klik gambar di bawah) - yang merupakan kumpulan 5 bola pemicu / bola pijat dalam ukuran berbeda:

3. pelatihan: Pelatihan khusus dengan trik pelatihan dari berbagai lawan (seperti set lengkap ini 6 rajutan dari resistensi yang berbeda) dapat membantu Anda melatih kekuatan dan fungsi. Pelatihan rajutan sering melibatkan pelatihan yang lebih spesifik, yang pada gilirannya dapat mengarah pada pencegahan cedera dan pengurangan rasa sakit yang lebih efektif.

4. Pain Relief - Pendinginan: Pembekuan biologis adalah produk alami yang dapat menghilangkan rasa sakit dengan mendinginkan area dengan lembut. Pendinginan sangat dianjurkan ketika rasa sakitnya sangat parah. Ketika mereka telah tenang maka perlakuan panas direkomendasikan - oleh karena itu disarankan untuk memiliki pendinginan dan pemanasan.

5. Pain Relief - Pemanasan: Pemanasan otot-otot yang kencang dapat meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi rasa sakit. Kami merekomendasikan yang berikut ini paking panas / dingin yang dapat digunakan kembali (klik di sini untuk membaca lebih lanjut tentang itu) - yang dapat digunakan baik untuk pendinginan (dapat dibekukan) dan untuk pemanasan (dapat dipanaskan dalam microwave).

Produk yang direkomendasikan untuk pereda nyeri untuk nyeri bahu