5 latihan melawan ketegangan otot di leher dan bahu

5/5 (8)

Terakhir diperbarui 21/02/2024 oleh Klinik nyeri - Kesehatan Interdisipliner

5 latihan melawan ketegangan otot di leher dan bahu

Apakah Anda bangun dengan leher kaku? Dan apakah bahu Anda sering terangkat di bawah telinga Anda?

Kemudian cobalah 5 latihan ini yang dapat membantu Anda melonggarkan ketegangan otot dan mengencangkan otot di leher dan bahu. Jangan ragu untuk berbagi dengan teman yang terganggu dengan lehernya yang kencang.

– Sirkulasi darah dan mobilitas yang lebih baik

Berikut adalah 5 latihan yang dapat mengencangkan otot-otot tegang, meningkatkan sirkulasi darah dan berkontribusi pada lebih banyak gerakan pada otot dan persendian. Otot yang kencang dan otot leher serta bahu sering terjadi. Latihan-latihan ini dapat membantu Anda mengurangi ketegangan otot yang Anda bangun sepanjang hari. Olahraga harus disesuaikan dengan kesehatan pribadi Anda.

Menggabungkan pengobatan dengan klinik resmi pemerintah akan bermanfaat untuk mencapai pemulihan yang optimal. Kelima latihan ini memiliki fokus khusus pada peningkatan mobilitas dan melonggarkan ketegangan otot. Jangan ragu untuk menghubungi kami di halaman Facebook kami atau di kolom komentar jika mempunyai masukan atau komentar.

“Artikel ini ditulis bekerja sama dengan, dan kualitasnya diperiksa oleh, petugas kesehatan yang berwenang secara publik. Ini termasuk fisioterapis dan ahli kiropraktik di Klinik nyeri Kesehatan Interdisipliner (lihat ikhtisar klinik di sini). Kami selalu merekomendasikan agar rasa sakit Anda dinilai oleh petugas kesehatan yang berpengetahuan luas."

Tip: Gulir ke bawah untuk melihat video pelatihan dengan latihan rentang gerak dan peregangan yang efektif untuk leher kaku.

VIDEO: 5 latihan peregangan untuk leher kaku

Lima latihan dan latihan peregangan ini dapat membantu Anda melemaskan ketegangan otot yang dalam di leher dan bahu Anda. Latihan-latihan tersebut disusun sedemikian rupa sehingga dapat dilakukan setiap hari dan oleh semua kelompok umur. Dalam tayangan video chiropractor Alexander Andorff fra Pusat Chiropractor dan Fisioterapi Lambertseter (Oslo) mempresentasikan latihannya.


Bergabunglah dengan keluarga kami dan jangan ragu untuk berlangganan saluran YouTube kami secara gratis untuk tips pelatihan, program pelatihan dan pengetahuan kesehatan. Selamat Datang!

1. Kucing dan unta

latihan pakaian kucing dan unta untuk leher dan bahu

Sebagian besar orang yang pernah mencoba yoga akan mengenali latihan ini. Ini dikenal sebagai latihan tulang belakang yang bagus dan komprehensif. Anda membiarkan punggung Anda tenggelam dalam seperti unta - sebelum Anda bertindak seperti kucing dan menembak punggung Anda. Dengan cara ini, Anda menjalani rentang gerak punggung dengan baik dan aman.

  • repetisi: 6-10 repetisi (3-4 set)

2. Peregangan trapezius

Fleksi lateral

Trapezius atas adalah otot yang bertanggung jawab untuk mengangkat bahu. Jadi ketika setelah hari yang melelahkan Anda merasa bahwa bahu Anda terangkat di bawah telinga Anda - maka Anda benar-benar dapat menyalahkan mereka. Latihan ini memastikan bahwa Anda secara teratur meregangkan kelompok otot ini yang diketahui menyebabkan sakit kepala dan leher tegang.

  • Mulai Posisi: Latihan dapat dilakukan sambil duduk atau berdiri. Biarkan lengan Anda bertumpu lurus ke bawah.
  • eksekusi: Turunkan kepalamu ke samping. Telinga harus mengarah ke bahu. Jika ingin regangan ekstra, Anda bisa menggunakan tangan dan menariknya dengan lembut. Anda kemudian akan merasakan bahwa itu membentang di sisi lain leher, serta ke bawah menuju bagian atas tulang belikat dan tengkuk. Kami bahkan mengklaim bahwa ini mungkin latihan peregangan terbaik melawan ketegangan otot di leher dan bahu.
  • Durasi: 30-60 detik per peregangan. Ulangi 2-3 kali di setiap sisi.

Klinik nyeri: Hubungi kami jika Anda memiliki pertanyaan

Milik kita departemen klinik di Vondtklinikkene (klik dia untuk gambaran lengkap tentang klinik kami), termasuk di Oslo (Kursi Lambert) dan Akershus (Suara Idul Fitri og Rholt), memiliki kompetensi profesional yang sangat tinggi dalam penyelidikan, perawatan, dan rehabilitasi nyeri pada otot, tendon, saraf, dan persendian. Kaki Hubungi kami jika Anda ingin bantuan dari terapis resmi yang memiliki keahlian di bidang ini.

3. Perpanjangan punggung dan leher bagian atas

Apakah leher Anda terasa seperti Anda telah menundukkan kepala sepanjang hari? Mungkin Anda memilikinya di depan layar PC? Maka latihan yoga ini untuk Anda. Posisi yoga ini membuka dada, meregangkan otot perut, dan mengaktifkan punggung dengan baik.

  • Mulai Posisi: Berbaring tengkurap di atas matras yoga atau matras olahraga.
  • eksekusi: Letakkan telapak tangan Anda di lantai setinggi bagian tengah tulang rusuk. Satukan kedua kaki Anda, dengan bagian atas kaki menghadap ke bawah, dan gunakan punggung Anda untuk mengangkat tubuh ke atas dan sebagian ke belakang. Dorong dada ke depan dan rasakan punggung meregang.
  • Durasi: Tahan posisi tersebut selama 10-20 detik. Ulangi 5-10 repetisi.

Tip: Bruk blok yoga saat Anda melakukan peregangan

Tahukah kamu blok yoga apakah bantuan yang direkomendasikan banyak orang? Ada blok yang dirancang khusus yang memberi Anda dukungan untuk posisi dalam pelatihan peregangan, yoga, dan mobilitas. Di tautan dia atau melalui gambar diatas anda dapat membaca lebih lanjut mengenai hal tersebut (Tautan terbuka di jendela browser baru).

4. Latihan peregangan tulang belakang

latihan postur tempat tidur untuk antara tulang belikat dan bahu

Otot-otot yang berjalan di setiap sisi tulang belakang disebut otot-otot paraspinal - setelah seharian bekerja statis, akan menyenangkan untuk meregangkannya dengan lembut. Ini adalah latihan peregangan yang sangat menenangkan yang baik untuk punggung, leher, dan bahu.

  • Posisi awal: Duduklah berlutut di atas matras latihan atau matras yoga.
  • eksekusi: Regangkan tangan Anda di depan Anda dan biarkan punggung Anda membungkuk ke depan. Kepala bisa disandarkan ke permukaan. Jika Anda merasa kesulitan untuk turun sepenuhnya atau jika menurut Anda beban itu berat di leher, maka Anda bisa blok yoga berguna untuk meningkatkan kenyamanan (karena Anda dapat menyandarkan kepala di atasnya). Latihan ini meregangkan tulang belakang, lengkungan bahu, dan transisi leher.
  • Durasi: Tahan regangan selama 30-60 detik. Kemudian ulangi peregangan tersebut 2-3 kali.

5. Latihan peregangan pada roller busa

Latihan peregangan otot dada pectoralis dengan roller busa

Rol busa adalah alat bantu mandiri yang cukup cerdik yang dapat Anda gunakan untuk melawan ketegangan otot dan kekakuan sendi. Dalam bahasa Inggris, foam roller lebih dikenal dengan sebutan foam roller.

  • Mulai Posisi: Berbaringlah di atas roller busa sehingga Anda mendapat dukungan untuk punggung Anda. Anda membutuhkan roller busa yang panjangnya minimal 60 cm.
  • eksekusi: Rentangkan lengan Anda ke samping dan rapatkan tulang belikat Anda. Kemudian lepaskan kembali.
  • Durasi: 30-60 detik. Ulangi 3-4 kali.

Tip: Swadaya untuk nyeri otot dengan roller busa

En roller busa besar Anda mungkin bisa berpendapat bahwa setiap orang harus memilikinya di rumah mereka. Keuntungan utamanya terletak pada kenyataan bahwa ia memiliki jangkauan penggunaan yang luas dan bervariasi - dan dapat dengan mudah digunakan untuk nyeri otot dan kaku sendi di hampir seluruh tubuh. Baca lebih lanjut tentang itu dia atau dengan menekan gambar di atas (Tautan terbuka di jendela browser baru).

Ringkasan: 5 latihan melawan ketegangan otot di leher dan bahu

"Halo! Nama saya Alexander Andorff, chiropractor (chiropractor umum dan olahraga) dan terapis rehabilitasi biomekanik, di Klinik nyeri Kesehatan Interdisipliner. Saya memiliki pengalaman kerja yang luas dalam bidang investigasi, perawatan fisik, dan pelatihan untuk cedera dan nyeri di leher dan bahu. Antara lain, saya telah bekerja secara aktif dengan pemain bola tangan elit di level tertinggi - dan di sana Anda tentu melihat banyak masalah seperti ini. Satu hal yang ingin saya tekankan terkait ketegangan otot di leher dan bahu adalah bahwa aktivitas sehari-hari memainkan peran penting - jadi bahkan hanya melakukan 2-3 latihan ini di hari yang sibuk dapat memberikan efek yang luar biasa. Seperti disebutkan sebelumnya, ini juga hanya masalah menghubungi meg atau salah satunya klinik kami jika Anda memiliki pertanyaan atau komentar. Saya berharap yang terbaik untuk Anda di masa depan!”

Yang lain merekomendasikan tindakan mandiri terhadap ketegangan otot di leher dan bahu

Di awal artikel, kami merekomendasikan roller busa dan blok yoga untuk melawan nyeri otot. Gerakan dan olahraga teratur juga dapat mencegah berkurangnya fungsi jaringan lunak dan persendian. Banyak pasien kami yang menanyakan tindakan mandiri seperti apa yang dapat mereka coba sendiri agar dapat mengendalikan rasa sakit dan penyakit dengan lebih baik. Berikut 3 tips selain roller busa yang kami rekomendasikan untuk mengatasi ketegangan pada leher dan bahu. Tautan terbuka di jendela browser baru.

1. Pijat sendiri dengan gel arnica atau gel pemanas

Kebanyakan salep panas dan gel panas mengandung bahan aktif dari cabai (capsaicin). Ini memiliki efek yang terdokumentasi dalam mengurangi rasa sakit dan zat pemberi sinyal rasa sakit, zat P.¹ Namun ingat untuk menggunakan lapisan yang sangat tipis karena cukup efektif (hanya gunakan setetes kecil saat pertama kali mencobanya). Arnicagel adalah jenis gel lain yang banyak digunakan orang untuk nyeri otot dan sendi.

Rekomendasi kami: Salep panas Pinofit

2. Penggunaan bola titik pemicu melawan simpul otot yang sakit

Pengobatan titik pemicu adalah bentuk pengobatan yang terkenal. Teknik pengobatannya melibatkan kerja aktif melawan simpul otot, yaitu akumulasi kerusakan jaringan otot, dan menyebabkan peningkatan sirkulasi ke area tersebut. Efeknya adalah area ini, yang sudah mengalami penurunan sirkulasi, mendapat akses lebih baik terhadap nutrisi penting untuk perbaikan jaringan lunak normal (misalnya elastin dan kolagen).

Kami merekomendasikan: Set 2x bola pijat dengan ukuran berbeda (gabus alami)

3. Relaksasi dengan peregangan punggung dan leher

Di zaman modern ini, kita dihadapkan pada banyak tekanan fisik dan mental. Ketersediaan yang konstan dan fakta bahwa kita harus "aktif" setiap saat sepanjang hari tidak baik bagi kita. Inilah mengapa sangat penting untuk membuat pilihan aktif dalam bentuk relaksasi. Banyak orang, misalnya, melakukan sesi relaksasi peregangan punggung dan leher (20-30 menit setiap hari). Keindahannya adalah mereka meningkatkan kelengkungan alami di leher dan punggung, dan membuat kita benar-benar rileks.

Kami merekomendasikan: Kombinasi peregangan punggung dan leher

 

Klinik nyeri: Pilihan Anda untuk kesehatan interdisipliner modern

Dokter dan departemen klinik kami selalu bertujuan untuk menjadi yang terdepan dalam penyelidikan, pengobatan, dan rehabilitasi nyeri dan cedera pada otot, tendon, saraf, dan persendian. Dengan menekan tombol di bawah, Anda dapat melihat ikhtisar klinik kami - termasuk di Oslo (termasuk Kursi Lambert) dan Akershus (Rholt og Suara Idul Fitri). Jangan ragu untuk menghubungi kami jika Anda memiliki pertanyaan.

 

Pasal: 5 latihan melawan ketegangan otot di leher dan bahu

Ditulis oleh: Chiropractor dan fisioterapis resmi kami di Vondtklinikkene

Pemeriksaan fakta: Artikel kami selalu didasarkan pada sumber-sumber serius, studi penelitian, dan jurnal penelitian - seperti PubMed dan Perpustakaan Cochrane. Silakan hubungi kami jika Anda menemukan kesalahan atau memiliki komentar.

HALAMAN BERIKUTNYA: Inilah yang perlu Anda ketahui tentang osteoartritis di leher

Logo Youtube berukuran kecil- Jangan ragu untuk mengikuti Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse di YOUTUBE

Logo facebook kecil- Jangan ragu untuk mengikuti Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse di FACEBOOK

Penelitian dan sumber

1. Anand dkk, 2011. Capsaicin topikal untuk manajemen nyeri: potensi terapeutik dan mekanisme kerja patch capsaicin 8% konsentrasi tinggi yang baru. Br J Anaesth. 2011 Oktober;107(4):490-502.

Foto dan kredit

Gambar peregangan leher: Istockphoto (penggunaan berlisensi). ID foto stok: 801157544, Kredit: LittleBee80

Peregangan Backbend: Istockphoto (penggunaan berlisensi). ID foto stok: 840155354. Kredit: fizkes

Gambar lain: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos dan kontribusi pembaca yang dikirimkan.

Apakah Anda menyukai artikel kami? Tinggalkan peringkat bintang

0 balasan

Tinggalkan Balasan

Ingin bergabung dengan diskusi?
Jangan ragu untuk berkontribusi!

Tinggalkan komentar

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Bidang wajib ditandai dengan *