4.9 / 5 (36)

6 hatékony erőgyakorlat térdfájásra

Térdfájdalomban szenved, és fél a testmozgástól? Íme 6 jó, testreszabott erőgyakorlat a nagyobb stabilitáshoz, a fájdalom csökkentéséhez és a térd jobb működéséhez.

A térdfájdalomnak számos oka lehet, például arthrosis, trauma, izomműködési zavar és hasonlók. A térdfájdalom iróniája az, hogy elriaszt minket attól, hogy azt tegyük, amit valójában tennünk kellene, vagyis az edzéstől. A használat és a testmozgás hiánya kevésbé stabilitást és gyengébb működést eredményez – ami viszont több fájdalomhoz vezet. Megjegyzés: Ezen gyakorlatok bármelyikének elvégzéséhez egyedi edzővillamosra lesz szüksége. Rossz térdűeknek sárga vagy zöld gumit ajánlunk.

Olvassa el: 6 Osteoarthritis korai jelei

VIDEÓ: Térdfájdalom elleni gyakorlatok

Ide kattintva megtekintheti a térdfájdalom edzésprogramjának videóját.

Iratkozz fel YouTube-csatornánkra is ingyenes edzési tippeket, testmozgási programokat és egészségügyi ismereteket.

Ebben a cikkben a - kedves, de hatékony - térdre gyakorolt erősítő gyakorlatokra összpontosítottunk, amelyek már kissé fájnak. Más szavakkal, a gyakorlatokat még azok számára is igazítják, akik korlátozott térd-egészségi állapotban vannak. De ne feledje, hogy ha már létezik térddiagnosztikája, akkor hasznos lehet konzultálni orvosával, mielőtt megpróbálja ezeket a gyakorlatokat. Compression Support akkor is releváns lehet, ha hosszú távú térdfájdalommal küszködik - a kompressziós támasz a térd nagyobb vérkeringéséhez vezethet, és ezáltal egészségesebb lágyrészeket és térdszerkezeteket biztosíthat.

1. Oldalsó vége elasztikus gumiszalaggal

Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas az ülőizmok edzésére, amely nagyon fontos szerepet játszik a csípő stabilizálásában és ezáltal a térd stabilitásában. Keressen egy edzőszalagot (amelyet általában ehhez az edzéshoz igazítanak), amelyet mindkét bokája körül össze lehet kötni, mint egy nagy körben.

Ezután álljon lábadkal vállszélességben, hogy a heveder enyhén ellenálljon a bokáig. A térd enyhén le van hajlítva, az ülés pedig kissé hátrafelé egyfajta középső guggolás helyzetben.

Ezután lépjen jobbra a jobb lábával, és hagyja állva a bal lábát - ügyeljen arra, hogy tartsa a térdét egyenesen -, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismétlés 10-15 ismétlés, mindkét oldalon, fent 2-3 készlet.

Videó: oldalsó kimenetek elasztikus

2. Híd

Gyorsan elfelejtik, hogy az ülés izmai mennyire fontosak mind a csípő, mind a térd stabilitásához. Az erős csípőizmok csökkentik a térd nyomását és terhelését.

A hidat úgy hajtják végre, hogy hanyatt fekve, hajlított lábakkal és a talajon fekvő lábbal, a karok oldalt támasztva. A hátának semleges ívben kell lennie. Nyugodtan melegítse be az ülést néhány könnyű gyakorlat elvégzésével - ahol egyszerűen megfeszíti a fenékizmokat, tartsa körülbelül 5 másodpercig, majd engedje el újra. Ez egy aktiváló gyakorlat, amely közli az izmokkal, hogy hamarosan használni kívánja – ami viszont megfelelőbb használathoz vezethet a gyakorlat során, valamint csökkenti az izomkárosodás esélyét.

Ha készen áll, végezze el a gyakorlatot az ülés izmainak összehúzásával, mielőtt megemeli a medencét és a csípőt a mennyezet felé. Ügyeljen arra, hogy a gyakorlatot a sarok átnyomásával végezze el. Emelje a medencét hátra semleges helyzetbe, ne legyen túl hajlítva, majd lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe.

A gyakorlatot elvégzik 8-15 ismétlés, vége 2-3 készlet.

3. Egylábú felhalmozási gyakorlat tárcsaberendezésben

Ha olyan gyakorlatok, mint a földi emelő, túl sok terhelést okoznak a térdén, akkor ez a gyakorlat jó pótlást jelenthet. Ezzel a gyakorlattal kiképezheti az egyes térdjeit, ami nagyon hasznos lehet izom-kiegyensúlyozatlanság stb. Esetén.

Húzz ki egy tornatermi szőnyeget, és helyezd a görgős gép (a nagy változatos edzőgép) elé. Ezután rögzítsen egy bokamerevítőt a legalsó szíjtárcsa horgához, és rögzítse a bokája köré. Ezután válasszon egy meglehetősen alacsony súlyú ellenállást. Forduljon meg úgy, hogy hason feküdjön, majd emelje fel a sarkát az ülés felé - éreznie kell, hogy egy kicsit húzza a comb hátsó részét és az ülést. A gyakorlatot nyugodt, ellenőrzött mozdulattal kell végezni (rángatások és csípések nélkül). Ismétlés 10-15 ismétlés felett 2-3 készlet.

4. Az osztriga gyakorlat

Nagyon jó gyakorlat az ülésizmok, különösen a gluteus medius megfelelőbb felhasználásához. Úgy fogja érezni, hogy csak néhány ismétlés után kissé "ég" az ülésen - ami arra utal, hogy valószínűleg aláásod a támogató izom ezt a fontos részét.

Feküdjön az oldalra magzati helyzetben - a csípő 90 fokos hajlításban és a térd egymás felett. Hagyja, hogy alkarja támaszkodjon a feje alatt, és hagyja, hogy felkarja pihenjen a testén vagy a padlóján. Emelje fel a térd felső térdét az alsó térdről, miközben tartja a sarokat egymással - kissé olyan, mint egy nyitott kagyló, innen származik a név. A gyakorlat elvégzésekor összpontosítson az ülés izmaira. Ismételje meg a fenti gyakorlatot 10-15 ismétlés felett 2-3 készlet.

Videó - Osztriga edzés w / elasztikus:

5. Fali félig guggolás golyóval

A labdával végzett félguggolás nagyszerű módja lehet a négyfejű izomzat és más releváns izmok edzésének. A félig nem teljes guggolást értjük – egy adaptált változatot. A gyakorlat végrehajtásához körülbelül fele akkora labdára van szüksége, mint egy futballlabda – fontos, hogy a labda elég puha legyen ahhoz, hogy megadja magát, amikor megnyomja, de ugyanakkor elég kemény ahhoz, hogy megtámadja a comb középső részét. az izmok étkeznek.

Helyezze a labdát a lábai közé, közvetlenül a térd fölé. Álljon háttal a falnak, és csúsztassa lefelé, amíg a lábai körülbelül 90 fokos szöget nem zárnak be – kevésbé, ha úgy érzi, ez túl sok a térdének. Ahogy leereszkedik a fal mentén, nyomja össze a combjait a labda körül, hogy aktiválja a combok és a négyfejű izmok belső részét. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 8-12 ismétlés, vége 2-3 készlet.

6. "Szörny jár" rugalmas

A "szörny séták" ragyogó gyakorlat a térd, a csípő és a medence számára. Jó módon ötvözi az előző 5 gyakorlatban tanultakat és felhasználottakat. Rövid idő után ezzel a gyakorlattal érezni fogja, hogy az ülés mélyén ég.

Keressen egy edzőszalagot (lehetőleg ilyen típusú gyakorlathoz igazítva - bátran nézze meg online áruházunkat vagy kérdezzen tőlünk közvetlenül), amely mindkét boka köré köthető, mint nagy körben. Ezután álljon a lábával vállszélességre, hogy a heveder és a bokája között jó ellenállás álljon fenn. Akkor sétálnia kell, miközben azon kell dolgoznia, hogy a lábai vállszélességben maradjanak, kicsit olyan, mint Frankenstein vagy egy múmia - innen a név. A gyakorlatot 30-60 másodperc felett 2-3 készlet.

Nyugodtan lépjen kapcsolatba velünk Youtube vagy Facebook ha bármilyen kérdése vagy hasonló kérdése van a testmozgással vagy az izom- és ízületi problémákkal kapcsolatban.

KÖVETKEZŐ OLDAL: - A térdízületi gyulladás 5 szakasza (Hogyan romlik az osteoarthritis)