5 jó gyakorlat a fájó vállakra

Fájó vállakkal küzd? Íme 5 jó gyakorlat, amelyek kevesebb fájdalmat, több mozgást és jobb működést okozhatnak! Kezdje ma.

A vállfájdalomnak számos oka lehet, például arthrosis, trauma, izomzavar és hasonlók. Az ilyen fájdalom iróniája, hogy megijeszt bennünket attól, hogy azt tegyük, amit valójában kellene tennünk, vagyis gyakorolni. A használat és a testmozgás hiánya kevesebb stabilitást és gyengébb funkciót eredményez - ami viszont több fájdalmat okoz.

Ebben a cikkben a következőkre összpontosítottunk: kedves, de hatékony - erő gyakorlatok a vállak számára, amelyek már kissé fájnak. De ne feledje, hogy ha van már válldiagnózisa, akkor hasznos lehet konzultálni orvosával, mielőtt kipróbálná ezeket a gyakorlatokat. További jó testedzési programok a YouTube-csatornánkon keresztül (új ablakban nyílik meg).

- 5 gyakorlat a jobb stabilitás és működés érdekében

A következő gyakorlatok az összes rotációs mandzsetta izmok (váll stabilizációs izmok) és néhány testtartó izom aktiválására és megerősítésére vonatkoznak. Tehát ezekkel a gyakorlatokkal nem csak jobb vállfunkciót fog elérni, hanem a jobb testtartást is - kettős nyereség van ott.

1. Emelje fel

Rögzítse a kötött közepét a lába alatt. Álljon karokkal lefelé az oldal mentén, és mindkét kezén legyen fogantyú. Fordítsa maga felé a tenyerét. Emelje fel a karokat oldalra és felfelé, amíg vízszintesek.

Video:

Fontos testgyakorlás a válllapátok és a vállak jobb mozgásának ellenőrzése érdekében. Ezenkívül erősíti a supraspinatus (rotációs mandzsetta izom) és a detoid.

2. Első emelés

Csatlakoztassa a rugalmas közepét a lábak alá. Álljon karjaival az oldalain és mindkét kezében egy fogantyúval. Fordítsa hátra a tenyerét. Emelje felfelé és felfelé a karjait, amíg azok éppen az arc magassága alatt vannak. Jó gyakorlat az alsó trapéz és a rotátor mandzsetta izmainak aktiválásához.
Video:

3. Állandó evezés

Rögzítse az elasztikus anyagot a bordához. Álljon szétszórt lábakkal, mindkét kezével fogantyúval, és a bordafal felé nézzen. Tartsa a karját egyenesen a testétől, és húzza meg a fogantyúkat a gyomor felé. Tudnia kell, hogy a lapátok egymás felé vannak húzva.

Ez a gyakorlat kiváló, ha a válllapákon és a lapocka körül lévő izmokat aktiválják. Beleértve a rotációs mandzsettát, a rhomboidusot és a serratus izmokat.

Video:

4. Álló vállforgás - befelé fordulás: Csatlakoztassa a rugalmasságot a köldökmagassághoz. Álljon rugalmasan az egyik kezében és az oldalával a bordafallal szemben. Körülbelül 90 fokos szöget zárjon be a könyökben, és hagyja, hogy az alkar a test felé mutatjon. Forgassa el a vállízületben, amíg az alkar nem közel van a hashoz. A könyök edzés közben szorosan a testnek van tartva.

Video:

Fontos testmozgás, amelyet gyakran elfelejtenek, amikor az emberek nem igazán értik, hogy mi az izom, amelyet edznek (és miért kell kidolgozniuk az unalmas vállstabilizátorokat) - akkor sokkal könnyebb a bicepsz göndörödni, és látni, hogy a bicepsz nagyobb és lédúsabb lesz? Lehet, hogy könnyebb, de az emberek elfelejtik, hogy a bicepsz és a tricepsz az erős vállra támaszkodik platformjaként. A rotációs mandzsetta izmainak erőssége nélkül lényegesen nehezebb lesz nagy izomtömeget felépíteni a bicepszben és a tricepszben - különösen anélkül, hogy megsérülnének a működési zavarok vagy a túlterhelés miatt.

5. Álló vállforgás - kifelé fordulás: Rögzítse a gumit köldökmagasságban. Álljon a gumival az egyik kezében, az oldalával pedig a borda falán. Körülbelül 90 fokos szöget zárjon be a könyöknél, és hagyja, hogy az alkar a testből kifelé mutasson. Forgassa kifelé a vállízületben, amennyire csak lehet. A könyököt a test közelében tartják a gyakorlat során. Ezt ne hagyja ki. Ez lehet a gyakorlat, amely biztosítja, hogy leesés, rángatás és hasonlók esetén ne sértse meg a vállát.

Video:

- Ne végezze ezeket a gyakorlatokat vállfájdalom esetén

Kerülni kell azokat a gyakorlatokat, amelyek a vállízületet kiszolgáltatott helyzetbe helyezik - az egyik leggyakoribb gyakorlat, amely a legtöbb ember számára megsérül, DIPS. Ez a gyakorlat rendben van, ha nagyon jó a vállizomod stabilitása, és csak a helyes végrehajtásed van - olyasmi, amiben a legtöbbünk nincs. A gyakorlat hajlamos arra, hogy kiszállja a vállát egy kiszolgáltatott helyzetben, majd emeli az ember saját testtömegét a már megterhelt ízületen - egy recept a térségben jelentkező feszültsérülésekre. A test gyakorlása előtt nagyon jó stabilitással kell rendelkeznie a vállában, és kövesse a „ne futtasson, amíg nem tudsz járni” elvet, hogy elkerülje az edzéssel kapcsolatos sérüléseket. A vállfájdalommal küzdő nagy tömegű préselést szintén kerülni kell.

Olvassa el: - A 4 legrosszabb gyakorlat a válladnak!

A kötöttáruval történő testmozgás előnyei?

Ennek az 5 gyakorlatnak a végrehajtásához egy edzőkötésre van szüksége, a legtöbb sportboltban meg lehet vásárolni - azt javasoljuk, hogy használjon egy fogantyúval. Azért használjuk rugalmasan ezeket a gyakorlatokat, hogy ez azt eredményezi, hogy a gyakorlat ellenállása a helyes irányból származik - például a túlforgatás gyakorlata haszontalan lesz, ha kötött (vagy csigaszerkezet) helyett súlymérő kézi eszközöket tartunk, mivel a gravitáció győződjön meg arról, hogy az erő megy a földre (rossz irányba) - így csak a bicepszed fogja edzeni (és nem az infraspinatus, amelyet igazán szeretne erősíteni). Azt akarjuk, hogy az erő egyenesen oldalról jusson, nem felülről lefelé. Látod? Ez az egyik leggyakoribb hiba, amelyet az edzőtermekben és hasonlóban tapasztalunk.

Ismétlések és sorozatok száma?

Minden gyakorlatot elvégeznek 3 sorozat x 10-12 ismétlést tartalmaz. Hetente 3-4 alkalommal (4-5 alkalommal, ha tudsz). Ha nem kap annyi, akkor csak annyit vehet be, amennyit csak tud.

Kapcsolódó téma: - Fájdalom a vállban? Tudnia kell ezt!

Mit tehetek még vállfájdalom esetén is?

1. Általános testmozgás, speciális testmozgás, nyújtás és tevékenység ajánlott, de maradjon a fájdalom határán. Naponta két, 20–40 perces séta jó hatással van az egész testre és a fájó izmokra.

2. Indítópont / masszázsgolyók erősen ajánljuk - különféle méretben kaphatók, így akár a test minden részére is jól üthet. Nincs ennél jobb önsegély! A következőket javasoljuk (kattintson az alábbi képre) - amely 5 különféle méretű triggerpont / masszázsgolyó komplettje:

3. Képzés: Speciális edzés különféle ellenfelek trükkjeivel (pl ez a teljes 6 kötésű készlet, különböző ellenállású) segíthet az erő és a funkció edzésében. A kötött edzés gyakran specifikusabb edzést foglal magában, ami viszont hatékonyabb sérülések megelőzését és fájdalomcsillapítását eredményezheti.

4. Fájdalomcsillapító - hűtés: Biofreeze egy természetes termék, amely enyhíti a fájdalmat, ha a területet enyhén lehűti. A lehűlés különösen akkor ajánlott, ha a fájdalom nagyon súlyos. Amikor megnyugodtak, akkor hőkezelés ajánlott - ezért tanácsos, hogy rendelkezésre álljon mind a hűtés, mind a fűtés.

5. Fájdalomcsillapító - fűtés: A szoros izmok bemelegítése fokozhatja a vérkeringést és csökkentheti a fájdalmat. A következőket javasoljuk újrahasznosítható meleg / hideg tömítés (kattintson ide, ha többet szeretne megtudni róla) - amely egyaránt használható hűtésre (fagyasztható) és fűtésre (mikrohullámú sütőben melegíthető).

Ajánlott termékek vállfájdalom fájdalomcsillapítására