Hozzászólások

5 jó gyakorlat a fájó vállakra

5 jó gyakorlat a fájdalmas vállra, a 2. szöveges szöveggel

5 jó gyakorlat a fájó vállakra

Fájó vállakkal küzd? Íme 5 jó gyakorlat, amelyek kevesebb fájdalmat, több mozgást és jobb működést okozhatnak! Kezdje ma.

A vállfájdalomnak számos oka lehet, például arthrosis, trauma, izomzavar és hasonlók. Az ilyen fájdalom iróniája, hogy megijeszt bennünket attól, hogy azt tegyük, amit valójában kellene tennünk, vagyis gyakorolni. A használat és a testmozgás hiánya kevesebb stabilitást és gyengébb funkciót eredményez - ami viszont több fájdalmat okoz.



 

Ebben a cikkben a következőkre összpontosítottunk: kedves, de hatékony - erő gyakorlatok a vállak számára, amelyek már kissé fájnak. De ne feledje, hogy ha van már válldiagnózisa, akkor hasznos lehet konzultálni orvosával, mielőtt kipróbálná ezeket a gyakorlatokat. További jó testedzési programok a YouTube-csatornánkon keresztül (új ablakban nyílik meg).

 

- 5 gyakorlat a jobb stabilitás és működés érdekében

A következő gyakorlatok az összes rotációs mandzsetta izmok (váll stabilizációs izmok) és néhány testtartó izom aktiválására és megerősítésére vonatkoznak. Tehát ezekkel a gyakorlatokkal nem csak jobb vállfunkciót fog elérni, hanem a jobb testtartást is - kettős nyereség van ott.

 

1. Emelje fel

Rögzítse a kötött közepét a lába alatt. Álljon karokkal lefelé az oldal mentén, és mindkét kezén legyen fogantyú. Fordítsa maga felé a tenyerét. Emelje fel a karokat oldalra és felfelé, amíg vízszintesek.

Oldalsó emelés elasztikus

Video:

Fontos testgyakorlás a válllapátok és a vállak jobb mozgásának ellenőrzése érdekében. Ezenkívül erősíti a supraspinatus (rotációs mandzsetta izom) és a detoid.

2. Első emelés

Csatlakoztassa a rugalmas közepét a lábak alá. Álljon karjaival az oldalain és mindkét kezében egy fogantyúval. Fordítsa hátra a tenyerét. Emelje felfelé és felfelé a karjait, amíg azok éppen az arc magassága alatt vannak. Jó gyakorlat az alsó trapéz és a rotátor mandzsetta izmainak aktiválásához.
Video:



3. Állandó evezés

Rögzítse az elasztikus anyagot a bordához. Álljon szétszórt lábakkal, mindkét kezével fogantyúval, és a bordafal felé nézzen. Tartsa a karját egyenesen a testétől, és húzza meg a fogantyúkat a gyomor felé. Tudnia kell, hogy a lapátok egymás felé vannak húzva.

álló evezés

Ez a gyakorlat kiváló, ha a válllapákon és a lapocka körül lévő izmokat aktiválják. Beleértve a rotációs mandzsettát, a rhomboidusot és a serratus izmokat.

Video:

 

4. Álló vállforgás - befelé fordulás: Csatlakoztassa a rugalmasságot a köldökmagassághoz. Álljon rugalmasan az egyik kezében és az oldalával a bordafallal szemben. Körülbelül 90 fokos szöget zárjon be a könyökben, és hagyja, hogy az alkar a test felé mutatjon. Forgassa el a vállízületben, amíg az alkar nem közel van a hashoz. A könyök edzés közben szorosan a testnek van tartva.

 



Video:

Fontos testmozgás, amelyet gyakran elfelejtenek, amikor az emberek nem igazán értik, hogy mi az izom, amelyet edznek (és miért kell kidolgozniuk az unalmas vállstabilizátorokat) - akkor sokkal könnyebb a bicepsz göndörödni, és látni, hogy a bicepsz nagyobb és lédúsabb lesz? Lehet, hogy könnyebb, de az emberek elfelejtik, hogy a bicepsz és a tricepsz az erős vállra támaszkodik platformjaként. A rotációs mandzsetta izmainak erőssége nélkül lényegesen nehezebb lesz nagy izomtömeget felépíteni a bicepszben és a tricepszben - különösen anélkül, hogy megsérülnének a működési zavarok vagy a túlterhelés miatt.

 

5. Álló vállforgás - kifelé fordulás: Rögzítse a gumit köldökmagasságban. Álljon a gumival az egyik kezében, az oldalával pedig a borda falán. Körülbelül 90 fokos szöget zárjon be a könyöknél, és hagyja, hogy az alkar a testből kifelé mutasson. Forgassa kifelé a vállízületben, amennyire csak lehet. A könyököt a test közelében tartják a gyakorlat során. Ezt ne hagyja ki. Ez lehet a gyakorlat, amely biztosítja, hogy leesés, rángatás és hasonlók esetén ne sértse meg a vállát.

Video:

 

- Ne végezze ezeket a gyakorlatokat vállfájdalom esetén

Kerülni kell azokat a gyakorlatokat, amelyek a vállízületet kiszolgáltatott helyzetbe helyezik - az egyik leggyakoribb gyakorlat, amely a legtöbb ember számára megsérül, DIPS. Ez a gyakorlat rendben van, ha nagyon jó a vállizomod stabilitása, és csak a helyes végrehajtásed van - olyasmi, amiben a legtöbbünk nincs. A gyakorlat hajlamos arra, hogy kiszállja a vállát egy kiszolgáltatott helyzetben, majd emeli az ember saját testtömegét a már megterhelt ízületen - egy recept a térségben jelentkező feszültsérülésekre. A test gyakorlása előtt nagyon jó stabilitással kell rendelkeznie a vállában, és kövesse a „ne futtasson, amíg nem tudsz járni” elvet, hogy elkerülje az edzéssel kapcsolatos sérüléseket. A vállfájdalommal küzdő nagy tömegű préselést szintén kerülni kell.

 

Olvassa el: - A 4 legrosszabb gyakorlat a válladnak!

 

A kötöttáruval történő testmozgás előnyei?

Ennek az 5 gyakorlatnak a végrehajtásához egy edzőkötésre van szüksége, a legtöbb sportboltban meg lehet vásárolni - azt javasoljuk, hogy használjon egy fogantyúval. Azért használjuk rugalmasan ezeket a gyakorlatokat, hogy ez azt eredményezi, hogy a gyakorlat ellenállása a helyes irányból származik - például a túlforgatás gyakorlata haszontalan lesz, ha kötött (vagy csigaszerkezet) helyett súlymérő kézi eszközöket tartunk, mivel a gravitáció győződjön meg arról, hogy az erő megy a földre (rossz irányba) - így csak a bicepszed fogja edzeni (és nem az infraspinatus, amelyet igazán szeretne erősíteni). Azt akarjuk, hogy az erő egyenesen oldalról jusson, nem felülről lefelé. Látod? Ez az egyik leggyakoribb hiba, amelyet az edzőtermekben és hasonlóban tapasztalunk.

 

Ismétlések és sorozatok száma?

Minden gyakorlatot elvégeznek 3 sorozat x 10-12 ismétlést tartalmaz. Hetente 3-4 alkalommal (4-5 alkalommal, ha tudsz). Ha nem kap annyi, akkor csak annyit vehet be, amennyit csak tud.

 



Kapcsolódó téma:Fájdalom a vállban? Tudnia kell ezt!

Fájdalom a vállízületben

 

Mit tehetek még vállfájdalom esetén is?

1. Általános testmozgás, speciális testmozgás, nyújtás és tevékenység ajánlott, de maradjon a fájdalom határán. Naponta két, 20–40 perces séta jó hatással van az egész testre és a fájó izmokra.

2. Indítópont / masszázsgolyók erősen ajánljuk - különféle méretben kaphatók, így akár a test minden részére is jól üthet. Nincs ennél jobb önsegély! A következőket javasoljuk (kattintson az alábbi képre) - amely 5 különféle méretű triggerpont / masszázsgolyó komplettje:

triggerpont golyók

3. Képzés: Speciális edzés különféle ellenfelek trükkjeivel (pl ez a teljes 6 kötésű készlet, különböző ellenállású) segíthet az erő és a funkció edzésében. A kötött edzés gyakran specifikusabb edzést foglal magában, ami viszont hatékonyabb sérülések megelőzését és fájdalomcsillapítását eredményezheti.

4. Fájdalomcsillapító - hűtés: Biofreeze egy természetes termék, amely enyhíti a fájdalmat, ha a területet enyhén lehűti. A lehűlés különösen akkor ajánlott, ha a fájdalom nagyon súlyos. Amikor megnyugodtak, akkor hőkezelés ajánlott - ezért tanácsos, hogy rendelkezésre álljon mind a hűtés, mind a fűtés.

5. Fájdalomcsillapító - fűtés: A szoros izmok bemelegítése fokozhatja a vérkeringést és csökkentheti a fájdalmat. A következőket javasoljuk újrahasznosítható meleg / hideg tömítés (kattintson ide, ha többet szeretne megtudni róla) - amely egyaránt használható hűtésre (fagyasztható) és fűtésre (mikrohullámú sütőben melegíthető).

 



Ajánlott termékek vállfájdalom fájdalomcsillapítására

Biofreeze porlasztva 118ml-300x300

Biofreeze (Hideg / krioterápia)

 

KÖVETKEZŐ OLDAL: Nyomáshullám-kezelés - valami a fájó vállára?

nyomásgömb kezelés áttekintése - 5 700 kép

Kattintson a fenti képre a következő oldalra lépéshez.

 

Olvassa el: - AU! Késői gyulladás vagy késői sérülés?

Ez egy íngyulladás vagy ínkárosodás?

Olvassa el: - A deszka elkészítésének 5 egészségügyi előnye!

Planken

Olvassa el: - EZÉRT cserélje le az étkezési sót rózsaszínű himalájai sóval!

Rózsaszín Himalája só - Fotó Nicole Lisa Photography

Olvassa el: - 8 jó tanács és intézkedés isiában és isiában

isiász

 

Kérjük, támogassa munkánkat azáltal, hogy követ minket és megosztja cikkeinket a közösségi médiában:

A Youtube logója kicsi- Kérjük, kövesse a Vondt.net webhelyet YOUTUBE

(Kövesse és kommentálja, ha azt akarja, hogy készítsen egy videót konkrét gyakorlatokkal vagy részletekkel pontosan az ÖN kérdéseire)

facebook logo kicsi- Kérjük, kövesse a Vondt.net webhelyet FACEBOOK

(24 órán belül megpróbálunk válaszolni az összes üzenetre és kérdésre. Segítünk abban is, hogy meghatározzuk, mely gyakorlatok felelnek meg a problémájának, segíthetünk az ajánlott terapeuták megtalálásában, az MRI válaszok értelmezésében és hasonló kérdésekben.)

6 hatékony erőgyakorlat térdfájásra

6 Hatékony erősítő gyakorlat a térdfájásról

Térdfájdalomban szenved, és fél a testmozgástól? Íme 6 jó, testreszabott erőgyakorlat a nagyobb stabilitáshoz, a fájdalom csökkentéséhez és a térd jobb működéséhez.

 

- A térdfájásnak több oka is lehet

Hangsúlyozzuk a tartós térdfájdalmak és a térdtünetek kivizsgálásának fontosságát. A fájdalom többek között abból eredhet arthrosis, trauma, izmok, inak, keresztszalagok, szalagok, izomfeszülés és ízületek. Sokan gyakran nagyon elbizonytalanodnak, amikor fáj a térdük – és ahelyett, hogy specifikusabb rehabilitációs edzésre váltanának, gyakran teljesen abbahagyják az edzést. Sajnos ez az izomtömeg csökkenéséhez és a terhelhetőség csökkenéséhez vezet – ami viszont több fájdalomhoz és térdkopáshoz vezet.

 

- Ezért javasoljuk a biztonságos edzést bungee zsinórokkal

Sokan, akik látták edzésvideóinkat Youtube csatornánkon, látni fogják, hogy klinikusaink melegen beszélnek az elasztikus edzésről. Ennek az az oka, hogy az ilyen edzéseknél lényegesen kisebb az edzési túlterhelés kockázata – ellentétben az edzőeszközökkel, ahol a felhasználó nagy súlyokkal terhel. Az ilyen eszközökben fennáll annak a veszélye, hogy a felhasználó képességeit meghaladóan túlterheli magát, és sérülést okoz.

 

- A gumik hatékonysá teszik az edzést, de megakadályozzák a helytelen pozíciókat is

Ez gyakorlatilag nem lehetséges gumik használata esetén, mivel ezek „visszahúznak”, ha például egy kicsit túl messzire megyünk a mozgásban. Javasoljuk a mini szalagok készlete, hiszen jó lehet variálni az erőterhelést. Rugalmas, lapos pilates szalagok térdfájdalmak elleni rehabilitációs edzéseken is széles körben alkalmazzák.

 

Fájdalomklinikák: Interdiszciplináris és modern klinikáink

A miénk klinikai osztályok a Vondtklinikkene (kattintson neki klinikáink teljes áttekintéséért) kiemelkedően magas szintű szakmai tapasztalattal rendelkezik a térddiagnózisok kivizsgálása, kezelése és rehabilitációja terén. Forduljon hozzánk, ha térdfájdalmakban jártas terapeuták segítségére van szüksége.

 

VIDEÓ: Térdfájdalom elleni gyakorlatok

Kattintson ide, hogy megtekinthesse a térdfájdalmakra vonatkozó edzésprogram videóját. A videóban bemutatja csontkovács Alexander Andorff fra Fájdalom klinika osztály Lambertseter Kiropraktika Központ és Fizioterápia (Oslo) kifejlesztett egy edzésprogramot, amely segíthet erősebb térd és jobb térd egészség elérésében. Érdemes megjegyezni, hogy Youtube csatornánk is tartalmaz még ennél is "szebb" edzésprogramokat.

Iratkozz fel YouTube-csatornánkra is ingyenes edzési tippeket, testmozgási programokat és egészségügyi ismereteket. 

Az ebben a cikkben bemutatott gyakorlatok viszonylag alkalmazkodóak és gyengédek. Mindazonáltal mindannyian mások vagyunk, és egyeseknek más előfeltételei vannak, mint másoknak. Ezt mindig figyelembe kell vennünk. Pontosan ezért olyan fontos, hogy hallgass a térdére, amikor fáj – és biztosítsd nekik a szükséges gyógyulást. A rehabilitációs edzés korai szakaszában az egyszerű gyakorlatok a legjobbak.

 

Térdfájdalmak enyhítése és terheléskezelése

Ideje edzeni vagy pihenni? Nos, általában lehet kombinálni. Még egy meglehetősen fájdalmas térd esetén is ajánlott legalább keringési gyakorlatokat és könnyű nyújtó gyakorlatokat végezni. De ismét azt szeretnénk elérni, hogy a fájdalmat egy hozzáértő klinikus (lehetőleg fizioterapeuta vagy modern csontkovács) vizsgálja meg és értékelje. Ezen túlmenően egyszerű önmérések, mint például a térdkompressziós támogatás adjon „lélegzetet” a térdének, és jobb lengéscsillapítást biztosítson a mindennapi életben. Ezenkívül serkenti a keringést a sérült terület felé - és ezáltal hozzájárul a sérülések gyógyulásához. Ha a fájdalom mellett duzzanat is szenved, javasoljuk a használatát újrafelhasználható hidegcsomag.

Tipp: Térd-kompressziós támogatás (A link új ablakban nyílik meg)

Kattintson a képre vagy a linkre, ha többet szeretne tudni róla a térdkompressziós támaszt és hogyan segíthet a térdén.

 

1. Oldalsó vége elasztikus gumiszalaggal

Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas az ülőizmok edzésére, amely nagyon fontos szerepet játszik a csípő stabilizálásában és ezáltal a térd stabilitásában. Keressen egy edzőszalagot (amelyet általában ehhez az edzéshoz igazítanak), amelyet mindkét bokája körül össze lehet kötni, mint egy nagy körben.

 

Ezután álljon lábadkal vállszélességben, hogy a heveder enyhén ellenálljon a bokáig. A térd enyhén le van hajlítva, az ülés pedig kissé hátrafelé egyfajta középső guggolás helyzetben.

Oldalsó eredmény rugalmas

Ezután lépjen jobbra a jobb lábával, és hagyja állva a bal lábát - ügyeljen arra, hogy tartsa a térdét egyenesen -, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismétlés 10-15 ismétlés, mindkét oldalon, fent 2-3 készlet.

 

Videó: oldalsó kimenetek elasztikus

2. Híd

Könnyű elfelejteni, hogy a farizmok mennyire fontosak a csípő és a térd stabilitása szempontjából. Az erős gluteális izmok csökkentik a nyomást és a feszültséget a térdben.

híd



A hidat úgy hajtják végre, hogy hanyatt fekve, hajlított lábakkal és a talajon fekvő lábbal, a karok oldalt támasztva. A hátának semleges ívben kell lennie. Nyugodtan melegítse be az ülést néhány könnyű gyakorlat elvégzésével - ahol egyszerűen megfeszíti a fenékizmokat, tartsa körülbelül 5 másodpercig, majd engedje el újra. Ez egy aktiváló gyakorlat, amely közli az izmokkal, hogy hamarosan használni kívánja – ami viszont megfelelőbb használathoz vezethet a gyakorlat során, valamint csökkenti az izomkárosodás esélyét.

 

Ha készen áll, végezze el a gyakorlatot az ülés izmainak összehúzásával, mielőtt megemeli a medencét és a csípőt a mennyezet felé. Ügyeljen arra, hogy a gyakorlatot a sarok átnyomásával végezze el. Emelje a medencét hátra semleges helyzetbe, ne legyen túl hajlítva, majd lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe.

 

A gyakorlatot elvégzik 8-15 ismétlés, vége 2-3 készlet.

 

3. Egylábú felhalmozási gyakorlat tárcsaberendezésben

Ha olyan gyakorlatok, mint a földi emelő, túl sok terhelést okoznak a térdén, akkor ez a gyakorlat jó pótlást jelenthet. Ezzel a gyakorlattal kiképezheti az egyes térdjeit, ami nagyon hasznos lehet izom-kiegyensúlyozatlanság stb. Esetén.

Húzz ki egy tornatermi szőnyeget, és helyezd a görgős gép (a nagy változatos edzőgép) elé. Ezután rögzítsen egy bokamerevítőt a legalsó szíjtárcsa horgához, és rögzítse a bokája köré. Ezután válasszon egy meglehetősen alacsony súlyú ellenállást. Forduljon meg úgy, hogy hason feküdjön, majd emelje fel a sarkát az ülés felé - éreznie kell, hogy egy kicsit húzza a comb hátsó részét és az ülést. A gyakorlatot nyugodt, ellenőrzött mozdulattal kell végezni (rángatások és csípések nélkül). Ismétlés 10-15 ismétlés felett 2-3 készlet.

 

4. Az osztriga gyakorlat

Nagyon jó gyakorlat az ülésizmok, különösen a gluteus medius megfelelőbb felhasználásához. Úgy fogja érezni, hogy csak néhány ismétlés után kissé "ég" az ülésen - ami arra utal, hogy valószínűleg aláásod a támogató izom ezt a fontos részét.

osztriga Exercise

Feküdj az oldaladra magzati pozícióban - csípőd 90 fokos hajlításban, térded pedig egymáson. Hagyja, hogy az alsó karja támaszként működjön a feje alatt, és hagyja, hogy felkarja a testén vagy a padlón feküdjön. Emelje fel a felső térdét az alsó térdtől, miközben a sarkakat tartsa érintkezésben egymással - kicsit olyan, mint egy osztriga nyílás, innen a név. A gyakorlat végrehajtása során összpontosítson a farizmok összehúzására. Ismételje meg a fenti gyakorlatot 10-15 ismétlés felett 2-3 készlet.

 

Videó - Osztriga edzés w / elasztikus:

5. Fali félig guggolás golyóval

A labdával végzett félguggolás nagyszerű módja lehet a négyfejű izomzat és más releváns izmok edzésének. A félig nem teljes guggolást értjük – egy adaptált változatot. A gyakorlat végrehajtásához körülbelül fele akkora labdára van szüksége, mint egy futballlabda – fontos, hogy a labda elég puha legyen ahhoz, hogy megadja magát, amikor megnyomja, de ugyanakkor elég kemény ahhoz, hogy megtámadja a comb középső részét. az izmok étkeznek.

 

Helyezze a labdát a lábai közé, közvetlenül a térd fölé. Álljon háttal a falnak, és csúsztassa lefelé, amíg a lábai körülbelül 90 fokos szöget nem zárnak be – kevésbé, ha úgy érzi, ez túl sok a térdének. Ahogy leereszkedik a fal mentén, nyomja össze a combjait a labda körül, hogy aktiválja a combok és a négyfejű izmok belső részét. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 8-12 ismétlés, vége 2-3 készlet.

 

6. "Szörny jár" rugalmas

A "szörny séták" ragyogó gyakorlat a térd, a csípő és a medence számára. Jó módon ötvözi az előző 5 gyakorlatban tanultakat és felhasználottakat. Rövid idő után ezzel a gyakorlattal érezni fogja, hogy az ülés mélyén ég.

Keressen egy edzőszalagot (lehetőleg ilyen típusú gyakorlathoz igazítva - bátran nézze meg online áruházunkat vagy kérdezzen tőlünk közvetlenül), amely mindkét boka köré köthető, mint nagy körben. Ezután álljon a lábával vállszélességre, hogy a heveder és a bokája között jó ellenállás álljon fenn. Akkor sétálnia kell, miközben azon kell dolgoznia, hogy a lábai vállszélességben maradjanak, kicsit olyan, mint Frankenstein vagy egy múmia - innen a név. A gyakorlatot 30-60 másodperc felett 2-3 készlet.

 

KÖVETKEZŐ OLDAL: - A térdízületi gyulladás 5 szakasza (Hogyan romlik az osteoarthritis)

az osteoarthritis 5 stádiuma

Kattintson a fenti képre a következő oldalra lépéshez.

 

Térd gyakorlatokhoz ajánlott: Mini szalagok

A linken keresztül neki ebben a programban több ilyen gyakorlathoz használt mini szalagokról többet is megtekinthet és olvashat.

 

A Youtube logója kicsiKövesse a Vondt.net webhelyet YOUTUBE

(Kövesse és kommentálja, ha azt akarja, hogy készítsen egy videót konkrét gyakorlatokkal vagy részletekkel pontosan az ÖN kérdéseire)

facebook logo kicsiKövesse a Vondt.net webhelyet FACEBOOK

(Minden üzenetre és kérdésre igyekszünk 24-48 órán belül válaszolni.)