8 gyakorlat vállfájdalmakra

8 gyakorlat vállfájdalmakra

8 gyakorlat vállfájdalmakra

Íme 8 jó gyakorlat a vállfájdalmakra, amelyeket a Vondtklinikkene - Multidiszciplináris egészség fizioterapeutái és csontkovácsaink ajánlanak.

A fájó váll nyomot hagy a mindennapokban? Lehet, hogy nem tudja felemelni az unokákat, vagy nem szabadidős tevékenységet folytatni? Nos, akkor itt az ideje, hogy foglalkozzunk a vállfájdalmakkal. Itt klinikusaink 8 gyakorlatból álló képzési programot állítottak össze. Szeretnénk felhívni a figyelmet arra, hogy sokak számára az optimális gyógyulás érdekében szükség lehet a klinikán történő kezelésre, testmozgással kombinálva.

- A jó mobilitás biztosítja a helyes használatot

Ez a 8 gyakorlat különös hangsúlyt fektet arra, hogy jobb mobilitást és funkciót biztosítson. Észre fogja venni, hogy az edzésprogram nyújtó gyakorlatok és erősítő gyakorlatok kombinációjából áll. Ennek célja a lehető legjobb eredmény elérése. Ha nem vagy biztos a gyakorlatok valamelyikében, fordulj hozzánk. Minden beküldött kérdésre válaszolunk.

"A cikk nyilvánosan felhatalmazott egészségügyi személyzettel együttműködve készült, és minőségét ellenőrizték. Ide tartoznak a gyógytornászok és csontkovácsok is Fájdalom klinikák Interdiszciplináris egészségügy (lásd a klinika áttekintését itt). Mindig azt javasoljuk, hogy fájdalmát hozzáértő egészségügyi személyzettel mérjék fel."

Tipp: A cikk jó tanácsokat ad az önkezeléshez és a gyógyulást felgyorsító intézkedésekhez is.



1. Nyújtás a nyak oldalán

  • Kiinduló helyzet: A nyak oldalirányú nyújtása ülve vagy állva is végezhető.
  • végrehajtás: Hajlítsa le a nyakát a vállához. Helyezze a kezét a feje fölé, és enyhén nyújtson. A nyújtó gyakorlat elsősorban a nyak másik oldalán lesz érezhető. A gyakorlat hatékony a nyak és a lapocka izomfeszülése ellen. Nyújtsa ki 30-60 másodpercig, és ismételje meg 3-szor.

A nyak és a vállak megfelelő működése egymástól függ. Pontosan ezért fontos, hogy a nyakgyakorlatokat kombináljuk ebbe a vállfájdalmak elleni edzésprogramba.

2. Habhenger: Mellkas meghosszabbítása

En hab henger habhengernek is nevezik. Ez a kedvenc önsegítő eszköz a merev ízületekkel és a feszült izmokkal való munkavégzéshez. Ebben az edzésprogramban a leginkább a lapockák közötti fokozott mobilitás ösztönzése érdekel bennünket. A mellkasi gerinc és a lapockák jobb mobilitása aktív szerepet játszik a váll jó működésében. Az alábbi videó bemutatja csontkovács Alexander Andorff hogyan használhatsz habhengert a mellkasi gerinc merevsége ellen.

Tipp: Nagy habhenger (60 x 15 cm)

Az egyik legsokoldalúbb otthoni eszköz az izomcsomók és -merevség kezeléséhez. Ez a habhenger a legtöbb ember számára ajánlott méretű, 60 x 15 cm-es, és szinte az egész testen használható. Nyomja meg a képet vagy neki többet olvasni róla (a hivatkozások új böngészőablakban nyílnak meg).

3. Hasi hátlap

A kiterjesztés egy másik kifejezés a hátrahajlásra. Ez a gyakorlat, amelyet hajlamos hátemelésnek neveznek, aktiváló és mobilizáló gyakorlatként is működik.

A hát merevsége és feszültsége hozzájárulhat a vállak működésének és mozgékonyságának csökkenéséhez. Ez egy nagyszerű gyakorlat, amely elősegíti a jobb mozgástartományt a hát alsó részén, a mellkasi gerinc és a nyak átmenetében.

  • Kiinduló helyzet: Ezt a gyakorlatot hason fekve kezdi.
  • végrehajtás: Ezután könyökével a földre helyezheti a tenyerét a padlóra, majd nyugodtan nyújtózkodhat hátrafelé. Alternatív megoldásként a gyakorlatokat egyenes karokkal is lehet végezni. Legyen nyugodt és kontrollált a mozgás. Lehet, hogy enyhe húzódást érez a hasi izmaiban, de soha ne nyújtson olyan messzire, hogy az kényelmetlen legyen.
  • ismétlés: Tartsa a pozíciót 5-10 másodpercig. Ismételje meg 6-10 ismétlést.

Ha kérdése van, forduljon hozzánk

A miénk klinikai osztályok a Vondtklinikkene (kattintson neki klinikáink teljes áttekintéséért), köztük Oslóban (Lambert ülések) és Viken (Eidsvoll hang og Nyers fa), kiemelkedően magas szakmai kompetenciával rendelkezik az izom-, inak-, ideg- és ízületi fájdalmak kivizsgálásában, kezelésében és rehabilitációjában. Lábujj lépjen kapcsolatba velünk ha segítséget szeretne kérni államilag felhatalmazott terapeutáktól, akik jártasak ezeken a területeken.



4. 'szögletes', 'térdelés' vagy 'fal push-up'

Fali tolja fel

Szép és praktikus gyakorlat, amely javítja a vérkeringést és a vállstabilizátorok (rotátor mandzsetta) erejét. Ezen kívül köztudottan a fekvőtámasz talán a legjobb gyakorlat az edzéshez elülső serratus izom. Az utóbbi izom gyengesége közvetlenül összefügg az úgynevezett szárnyas lapockával.kiálló válllapát). A vállra nehezedő nyomás csökkentése érdekében a fekvőtámaszok ferdén vagy falhoz támaszkodva is végezhetők.

  • Kiinduló helyzet: Több lehetőség. Amint már említettük, végezhet például egyszerűbb variációkat is, például szögből egy él vagy a fal felé tolja. Egy másik kiindulási helyzet a térdek a talajon - úgynevezett térdelő fekvőtámasz.
  • végrehajtás: A gyakorlat jó irányítással, nyugodt tempóban végezhető.
  • ismétlés: 10-25 ismétlésben, 3-4 sorozatban.

5. A kanyar hátrahajlítása kinyújtott karokkal

Nyúlik a nyak és a lapátok a terápiás labda nő

Gyakorlat, amely nyújtja és mozgósítja a lapockák közötti területet és tovább a nyak felé. A nyújtás és a mozgósítás mellett köztudottan jó gyakorlat az alsó hátizmokra is - és különösen azokra, amelyeket mély hátizmoknak nevezünk. Fájó vállak esetén megfelelő.

  • Kiinduló helyzet: Hajolj a labda fölé. Győződjön meg arról, hogy kiegyensúlyozott kiindulási pontja van.
  • végrehajtás: Tartsa kinyújtott karjait, majd emelje fel a felsőtestét.
  • ismétlés: Tartsa a pozíciót 10 másodpercig, mielőtt lassan visszaengedi magát. Ismételje meg 5-10 alkalommal.

6. Álló vállforgatás - belső forgás

befelé forgatás

Igen, a kötési gyakorlatok nem a legszórakoztatóbbak a világon (amivel a képen látható srác egyetért), de valójában hihetetlenül jól működnek a váll és a nyak problémáinak megelőzésében. És jó, hogy ilyenkor nem fáj, nem?

  • Kiinduló helyzet: Ez a gyakorlat végezhető gumiszalagok segítségével vagy kábeles berendezésben. A gyakorlat elvégzéséhez jó magasság a köldökmagasság körül van.
  • végrehajtás: Ügyeljen arra, hogy a könyök közel legyen a testhez. Ezután a könyökben 90 fokos szögben húzza maga felé a gumit.
  • ismétlés: 6-10 ismétlés 2-3 sorozatban

Klinikusaink gyakran látják, hogy a rotációs gyakorlatokat sokan elfelejtik elvégezni. Fontos megjegyezni, hogy erőre van szükség a lapockákban és a vállstabilizátorokban, hogy nagyobb izmokat építhessen ki többek között a bicepszben és a tricepszben.

Tipp: Használjon pilates szalagot (150 cm)

Pilates zenekar (gyakran jógaszalagoknak nevezik) lapos és rugalmas szalagok. Ezeket nagyon széles körben alkalmazzák a rehabilitációs és sérülés-megelőzési képzésben. Ennek az az oka, hogy egyszerűen nehéz helytelenül edzeni a rugalmas szalagokkal, mivel ezek mindig visszarángatják a kiinduló helyzetbe. Nyomja meg a képet vagy neki többet olvasni erről a kötésről (A hivatkozás új böngészőablakban nyílik meg).



7. Álló vállforgatás – kifelé forgás

A két fontos vállforgató gyakorlat közül a második. Ennek is ugyanaz a kiindulópontja, mint az előző gyakorlatnak. Az egyetlen különbség az, hogy ezúttal a legtávolabbi kézzel kell megragadni a gumit, majd irányított mozdulattal kifelé forgatni a vállát. Ne feledje, hogy a könyököt a testhez közel kell tartani a gyakorlat végrehajtása során (a megfelelő izmok izolálása érdekében).

  • ismétlés: 6-10 ismétlés 2-3 sorozatban

8. Imaállás

Mellkas és nyak nyújtása

Ismert és népszerű jóga pozíció. Nagyon jótékony hatással van a gerinc és a nyak finom és jó nyújtására.

  • Kiinduló helyzet: Kezdje térdelő pozícióban.
  • végrehajtás: Hagyja, hogy teste előrehajoljon, miközben kinyújtja maga előtt a karját. Nyugtassa fejét a padlónak vagy egy jógatömbnek – és érezze ezt
  • ismétlés: Tartsa a pozíciót körülbelül 30 másodpercig. Ezután ismételje meg 3-4 sorozatot.

Összegzés: 8 gyakorlat vállfájdalmakra

"Helló! A nevem Alexander Andorff, általános és sport csontkovács, valamint rehabilitációs terapeuta vagyok. Aktívan dolgoztam a kézilabda (beleértve a Bajnokok Ligáját is) elit játékosok kivizsgálásával, kezelésével és rehabilitációjával – és a vállsérülések és vállbetegségek túlnyomó többségét láttam. Az egyik legfontosabb dolog minden edzésprogramnál, hogy igazodjanak az egyén egészségi állapotához és kórtörténetéhez. Emellett az a helyzet, hogy a többség gyorsabb javulást tud elérni, ha aktív fizikai kezeléssel is kombinálja. Ne feledje, hogy bármikor felveheti velünk a kapcsolatot a telefonszámon A fájdalom klinikák - Interdiszciplináris egészség, vagy küldjön üzenetet közvetlenül nekem vagy valamelyik klinikánk osztályán, ha kérdése van vagy hasonló. Örömmel segítünk Önnek.”

A fájdalomklinikák: az Ön választása a modern interdiszciplináris egészségügyért

Klinikusaink és klinikai osztályaink célja, hogy mindig az elit közé tartozzanak az izom-, inak-, ideg- és ízületi fájdalmak és sérülések kivizsgálásában, kezelésében és rehabilitációjában. Az alábbi gomb megnyomásával megtekintheti klinikáink áttekintését - beleértve az oslói (pl Lambert ülések) és Viken (Nyers fa og Eidsvoll hang). Ha bármilyen kérdése van, forduljon hozzánk bizalommal.

 

cikk: 8 gyakorlat vállfájdalmakra

Írta: Nyilvánosan felhatalmazott csontkovácsaink és gyógytornászaink a Vondtklinikkene-nél

Tényellenőrzés: Cikkeink mindig komoly forrásokon, kutatási tanulmányokon és kutatási folyóiratokon alapulnak - mint például a PubMed és a Cochrane Library. Kérjük, vegye fel velünk a kapcsolatot, ha bármilyen hibát észlel, vagy észrevétele van.

A Youtube logója kicsi- Nyugodtan kövesse a Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse címet YOUTUBE

facebook logo kicsi- Nyugodtan kövesse a Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse címet FACEBOOK

Fotók és hitel:

Nyakfeszítő kép: Istockphoto (engedélyes felhasználás). IStock fotó azonosító: 801157544, hitel: LittleBee80

Backbend Stretch: Istockphoto (engedélyezett felhasználás). IStock fotó azonosító: 840155354. Credit: fizkes

Egyéb: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos és beküldött olvasói hozzászólások.

20 gyakorlat fagyott vállra

Fagyasztott váll edzés

20 gyakorlat fagyott vállra

Gyakorlati útmutató 20 ajánlott gyakorlattal a befagyott vállra (tapadó vállkapszulitisz). A vállkapszulitisz gyakorlatait 3 fázisba soroljuk, a beteg állapotának fázisa szerint.

A fagyott váll hosszabb időn keresztül jelentősen csökkenti a mozgást és fájdalmat. Ezért az is gyakori, hogy az ember kap fáj a nyaka og fájdalom a lapockában ahogy az izmok igyekeznek kompenzálni a mozgáshiányt. Mivel ez egy hosszú távú diagnózis, mindig javasoljuk, hogy a fizikai kezelést gyakorlatokkal és edzéssel kombinálja.

Fázisspecifikus gyakorlati útmutató befagyott váll ellen

A befagyott váll különböző "fázisokon" megy keresztül (1-3 fázis), így nem biztos, hogy mindezeket a gyakorlatokat meg tudod csinálni, ezt az egyénnek kell felmérnie, hogy melyik fázisban van. De ebben az útmutatóban Ezért 20 gyakorlaton megyünk keresztül, amelyek a különböző fázisokban használhatók. Kérjük, olvassa el azt a részt is, hogy mit mond a kutatás a lefagyott váll kezeléséről.

- Az öntapadós kapszulitisz hosszan tartó, de tarts ki és tegyen aktív intézkedéseket a gyorsabb gyógyulás érdekében

Klasszikus tévhit, hogy befagyott vállelmúlik magától'. Ez nem jelenti a teljes pontosságot, és az ilyen információk valószínűleg oda vezetnek, hogy sokan nem veszik elég komolyan ezt a diagnózist. Az igazság az, hogy 20-50%-uk a vállkapszulitis negyedik fázisába kerül, amelyet Nevier osztályozása szerint krónikusnak neveznek (4. fázis).5 Ismeretes, hogy a diagnózis 1.5-2 évig tart. De jó dokumentumok vannak arra vonatkozóan, hogy a betegségek holisztikus és aktív megközelítése rövidebb időtartamhoz és a váll erejének kevésbé csökkenéséhez vezet (izomsorvadás miatt). Által klinikai részlegeink A Vondtklinikkenne Tverrfaglig Helse-hez tartozó, gyakran tapasztaljuk, hogy speciális rehabilitációs gyakorlatokkal és aktív kezeléssel az időtartam jelentősen csökkenthető.beleértve a terápiás lézer, a száraz tűszúrás és a nyomáshullámterápia használatát).

Kutatás: A kortizon injekciók jelentősen növelik az ínszakadás kockázatát

Egyértelmű dokumentáció van arról is, hogy a vállba adott kortizon injekció jelentősen növelheti az ínszakadás kockázatát a területen. Tanulmányok kimutatták, hogy ijesztően magas számban, akár 17%-ban tapasztalnak teljes ínszakadást 3 hónapon belül.6 Lehetséges mellékhatás, amelyről a betegek többsége nem értesül, amikor kortizon injekciós kezelést kapnak.

"A cikket nyilvánosan felhatalmazott egészségügyi személyzet írta és minőségét ellenőrizte. Ide tartoznak a gyógytornászok és csontkovácsok is Fájdalom klinikák Interdiszciplináris egészségügy (lásd a klinika áttekintését itt). Jobban megismerheti alapértékeinket és minőségi fókuszunkat neki. Mindig azt javasoljuk, hogy fájdalmát hozzáértő egészségügyi személyzettel vizsgáltassa meg. "

Tipp: A cikk lejjebb bemutatja csontkovács Alexander Andorff három különböző oktatóvideó a fagyos vállra ajánlott gyakorlatokkal az 1., 2. és 3. fázisban. Az edzésprogramokat gyógytornászok és csontkovácsok állították össze az ajánlott, bizonyítékokon alapuló irányelvek alapján. Ebben a cikkben konkrét tanácsokat adunk önmérsékletekkel és önsegítéssel, például az önmasszázssal kapcsolatban. masszázsgolyók, edzés pilates zenekarokkal és mozgósítás -val hab henger. A termékajánlók linkjei új böngészőablakban nyílnak meg.

Ebben a cikkben többet megtudhat a következőkről:

  1. Neviaser osztályozása: A vállkapszulitisz három fázisa (és a kevésbé ismert negyedik fázis)
  2. 5 gyakorlat a befagyott váll 1. fázisához (videóval)
  3. 6 gyakorlat a befagyott váll 2. fázisához (videóval)
  4. 7 gyakorlat a 3. fázis felé (videóval)
  5. Fizikoterápia lefagyott váll esetén (bizonyítékon alapuló)
  6. Javasolt önintézkedések és önsegítés vállkapszulitisz ellen

1. Neviaser osztályozása: 3 fagyos váll fázis (és a kevésbé ismert negyedik fázis)

Az orvos testvérek, Neviaser voltak azok, akik kidolgozták a fagyott váll fázisosztályozását. Valójában négy szakaszra osztották az adhéziós tokgyulladás progresszióját, de ezek közül háromra szoktunk hivatkozni:

  • 1. fázis: A fájdalmas szakasz
  • 2. fázis: A merev fázis
  • 3. fázis: A felengedési fázis

Amikor kapsz 'szolgálta fel"ilyen módon természetesen könnyű elhinni, hogy ez a válldiagnózis ígyKelj át'. De tény, hogy nagyon sok (20-50%) beteg esetében egy ilyen hozzáállás oda vezethet, hogy a kevésbé ismert negyedik fázisba, ismertebb ún. krónikus fázis. Ami a váll működésének csökkenését eredményezheti élete hátralévő részében.

- Hogyan sorolták be a befagyott váll négy fázisát?

A Neviaser és a Neviaser kategorizálását mind artroszkópos (a szövet vizsgálata műtéttel), mind pedig klinikai tünetekre alapozta.

  • 1 fázis: A beteg vállfájdalmakra panaszkodik, ami különösen éjszaka a legrosszabb. De maga a mobilitás még mindig jó. Az artroszkópos vizsgálat a synovitis tüneteit tárja fel (szinoviális gyulladás), de egyéb sérült szövetek jelei nélkül.
  • 2 fázis: A beteg panaszkodik a váll merevségére. Az ízületi gyulladás jelei láthatók, de károsítják a szövetképződményeket és az ízületi tok megvastagodását is. Ez a fázis fokozatosan alakul ki, és a mobilitás jelentősen korlátozottá és fájdalmassá válik a passzív tesztelés (PROM) során.
  • 3 fázis: Ebben a stádiumban a szinoviális gyulladás enyhült, de kiterjedt szövetkárosodás, hegszövet, megrövidült kötőszövet és ízületi tok megvastagodása tapasztalható – ami tartós merevséget okoz. A lapockák és a vállak ebben a szakaszban jelentősen legyengültek. Főleg a vállstabilizátorok (rotátorköpeny), a musculus latissimus dorsi és a musculus teres major kiterjedt rehabilitációs képzést igényel. A mobilitás fokozatosan ismét növekszik.

- Kiterjedtebb, mint a "olvadás"

A sérült szövetek és szövetelváltozások kiterjedt tartalmából megértheti, hogy a válldiagnózis, a fagyott váll, sokkal több, mint egy "leolvasztásra szoruló váll”. Fontos tisztában lenni ezekkel a károsodási mechanizmusokkal. Itt is fontos ismételten hangsúlyozni, hogy a vezess tovább ismételt kortizon injekciók esetén a hosszan tartó, krónikus panaszok jelentős kockázatával jár - az inak meggyengülése miatt. A váll szerkezeti változásainak lebontása, hogy a diagnózis előtti szintre jusson, célzott és elkötelezett képzést igényel.

  • 4 fázis: A másik három fázis kissé ismeretlen kistestvére. Ebben a fázisban tartós merevség van, de minimális vállfájdalom. Artroszkóposan a vállízületben jelentősen csökkent a hely (szűkebb), és kiterjedt a sérült szövettartalom. Ez az a fázis, ahol nagyon sok beteg maradhat lógva hagyták, anélkül, hogy valaha is visszanyerték volna azt a vállfunkciót, amelyet a fagyos váll érintése előtt végeztek. Ezért is hívják a krónikus fázis. Ezzel sokan kijutnak ebből a fázisból is, de ehhez fegyelem, idő és önerő kell.

2. VIDEÓ: 5 gyakorlat fagyott váll ellen (1. fázis)

Az alábbi videóban Alexander Andorff csontkovács beszél arról, hogy a vállkapszulitisz 1. fázisa mit jelent, és bemutat 5 ajánlott gyakorlatot is. A gyakorlatok naponta végezhetők. Törekedjen 10 ismétlésre gyakorlatonként és 3 sorozatot. Az 1. fázis öt gyakorlata a következő:

  1. Codman inga- és körgyakorlat
  2. Vállvonás
  3. A lapockák összehúzódása
  4. Vízszintes oldalirányú karvezetés (törülközővel)
  5. Tolja előre a törülközőt a padlón

Magyarázat: Codman inga- és körgyakorlat

Ez egy nagyszerű gyakorlat a vérkeringés és az ízületi folyadék serkentésére a vállízületben. A gyakorlat mozgást biztosít a vállízületben, és kíméletes módon mozgósítja az izmokat. Hagyja lelógni a fagyos váll által érintett kart, miközben az egészséges karjával egy asztalra vagy hasonlóra támaszkodik. Ezután hagyja, hogy a váll körben mozogjon, az óramutató járásával megegyezően és azzal ellentétes irányban. Ezután végezze el az ingamozgást előre-hátra, valamint oldalról oldalra. A gyakorlatok végzésekor ügyeljen arra, hogy a háta semleges legyen. Tegye ezt 30-45 másodpercig, mielőtt szünetet tartana. Ismételje meg 3-4 sorozatot - naponta kétszer.

Körkörös gyakorlat - Codman gyakorlata

Magyarázat: Vállemelés és vállmozgás

A váll mozgásmintájának aktív felülvizsgálata ellenállás nélkül. Emelje fel a vállát, majd engedje vissza őket. Húzza előre a vállát, majd görgessen hátra. Fordítsa kifelé a kart (külső forgatás), miközben oldalt lóg. Emelje fel a vállát, majd engedje le. Könnyű mobilizációs gyakorlatok, amelyek megtartják a mozgást a vállízületen belül. Naponta többször is elvégezhető.

3. VIDEÓ: 6 gyakorlat fagyott váll ellen (2. fázis)

Jelenleg a vállkapszulitisz 2. fázisában vagyunk. A merevség most korlátozza a váll mozgását, ezért az edzésprogramban szereplő gyakorlatok célja az ízületi tok nyújtása és a vállízület mozgékonyságának fenntartása. Ez hozzájárulhat a gyorsabb gyógyuláshoz, a váll mozgásának csökkenéséhez és a sérült szövetek csökkenéséhez. A korlátozott vállmobilitás miatt a 2. fázisban az izometrikus edzésre is hangsúlyt fektetnek (az izmok edzése anélkül, hogy rövidebbé vagy hosszabbá tenné őket).  Az alábbi videóban beszélünk csontkovács Alexander Andorff az öntapadó tokgyulladás 2. szakaszáról, majd megmutat 6 ajánlott gyakorlatot. 30 másodpercig tarthatja a nyújtásokat. Egyéb gyakorlatok mindegyikének 10 ismétlését célozhatja meg, mindegyikből 3 sorozattal. Ez a 6 gyakorlat a következő:

  1. A vállízületi kapszula ficam (lehetőleg a fej alá támasztva)
  2. A váll és a lapocka nyújtása
  3. Ujj mászás a falon
  4. A váll izometrikus kifelé forgása
  5. A váll izometrikus elrablása
  6. A váll izometrikus kiterjesztése

Magyarázat: A váll nyújtása (rugalmas vagy seprűnyéllel)

Belső forgási gyakorlat a befagyott vállhoz elasztikus

Gyakorlat, amely mozgósítja és fokozott mozgást biztosít a lapockákban. Ez úgy történik, hogy gumiszalagot, törölközőt vagy seprű nyélét használjuk, majd a test mögé tartjuk, bal kezünkkel (vagy ellenkezőleg) a hátunk mögött, jobb kezünkkel pedig hátrafelé a vállán. Ne felejtsen el alkalmazkodni saját vállproblémáihoz. Csak annyira nyújtsd, amennyit jól érzed. Ezért a merev vállnak a legalacsonyabbnak kell lennie, mivel a 2. fázis egyértelműen csökkenti az elrablást (oldalirányú emelési mozgás) és hajlítás (első emelő mozgás).

  • A. Kezdő pozíció (ismét hangsúlyozzuk, hogy a fagyott váll alsó helyzetben legyen)
  • B. végrehajtás: Húzza nyugodtan felfelé - úgy érzi, hogy a váll és a lapockák finoman mozognak. Álljon le, amikor fájni kezd, majd engedje vissza a kiinduló helyzetbe.

3 sorozatban, 10 ismétlésben hajtották végre.

Javaslatunk: A pilates szalag nagyon hasznos a lefagyott vállak esetében

Számos gyakorlat, amelyet ebben a fázis-specifikus gyakorlati útmutatóban mutatunk be fagyott vállra, elvégezhető edzőzoknival. Gyakran ajánljuk a lapos, rugalmas változatot, más néven Pilates szalagot. Ajánlásunkról bővebben olvashat neki.

Magyarázat: A váll izometrikus edzése

Izometrikus edzés: Az izometrikus edzés olyan gyakorlatokra vonatkozik, amelyek során az izom megrövidítése nélkül edz (körkörös) vagy hosszabb (különc), azaz csak ellenállás alapú.

  • A. Izometrikus kifelé forgás: Tartsa a könyökét a testénél, és keressen megfelelő helyet az edzés végrehajtásához. A nyomásnak a csukló külső oldalán kell lennie. Nyomja meg kifelé 10 másodpercig, majd pihenjen. Ismételje meg a 4 ismétlést 3 sorozat felett.
  • B. Izometrikus befelé forgás: Ugyanaz a kialakítás, mint az A, de a csukló belső oldalára nyomással és befelé nyomja.

4. VIDEÓ: 7 gyakorlat fagyott váll ellen (3. fázis)

A 3. fázist kiolvasztási fázisnak is nevezik. Itt az ideje tehát, hogy céltudatosan dolgozzunk a vállízület mozgékonyságának növelésén, miközben a legyengült vállstabilizátorok (rotátor mandzsetta) és a vállizmok megerősítésén is dolgozunk. A cél az is, hogy lebontsuk a mozgást korlátozó myofascialis korlátozások és sérült szövetek nagy részét. Ebben a videóban megy csontkovács Alexander Andorff 7 ajánlott gyakorlaton keresztül a befagyott váll 3. fázisa ellen. Vegye figyelembe, hogy folytatjuk az ízületi tok nyújtását (mint a 2. fázisban), mivel ezek hatékony gyakorlatok, amelyek a sérült területet érintik. A 7 gyakorlat a következőket tartalmazza:

  1. Az ízületi tok nyújtása
  2. A váll és a lapocka nyújtása
  3. A karok előrehelyezése (vállhajlítás)
  4. Oldalemelés karral (vállrablás)
  5. Váll forgatása: Befelé
  6. Vállforgatás: Túl
  7. Dögmennyezet (középmagas kiindulási pont)

Magyarázat: Vállhajlítás, vállforgatás és vállrablás

  • A. Vállhajlítás: Tartsa váll szélességében seprűnyél, sármány vagy törölköző. Ezután finom mozdulatokkal emelje össze karjait a mennyezet felé. Állj meg, ha ellenállást érzel. Ismétlés 10 ismétlés felett 3 készlet. Naponta kell elvégezni.
  • B. Túlforgatás: Feküdjön a hátán, és tartson egy botot, kötött vagy törülközőt vállszélességben. Ezután engedje le a vállait balra, amíg ellenállást nem érez. Ismételje meg a másik oldalon. 10 ismétlés felett 3 készlet - napi. Alternatív megoldásként megteheti az alábbiak szerint - de csak a kezelhető mozgástartományon belül.
  • C. Vállrablás: emberrablás azt jelenti, jó norvégul Súlyzóállvány Oldalsó Raisen. Tehát ez a gyakorlat magában foglalja a megfelelő oldal ki- és felemelését, miközben egy gumiszalagot vagy egy seprűnyélt fogunk. Mindkét oldalon 10 ismétléssel, 3 sorozaton keresztül. Naponta vagy minden másnap elvégezhető (a saját kórtörténetétől függően).

Bónusz gyakorlatok: A mellizom és a bicepsz nyújtása (19. és 20. gyakorlat)

A mellizmok (musculus pectoralis) gyakran nagyon szorossá válnak és megrövidülnek, és váll fagyott. Ezért azt javasoljuk, hogy a diagnosztikai folyamat során aktívan nyújtsa mind a bicepszeket, mind a bicepszeket.

  • Pectoralis / mellkasi izmok nyújtása: Nyugodtan használja az ajtót, amikor ezt a nyújtó gyakorlatot végzi. Helyezze fel karját az ajtókeretek mentén, majd óvatosan engedje le a törzset előre, amíg a váll elülső részében a mellkas elé nyúlik. Tartsd be a szakaszot 20-30 másodperc és ismételje meg 2-3-szor.
  • Bicepsz nyújtás: Nyugodtan tegye a kezét egy falhoz. Ezután óvatosan fordítsa el a felső testet az ellenkező oldal felé, amíg úgy érzi, hogy óvatosan feszül a lapocka és a váll. A ruházatot tartsa befelé 20-30 másodperc és ismételje meg újra 3-4 készlet.

5. Lefagyott váll kezelése (bizonyítékon alapuló)

A miénk klinikai osztályok A Vondtklinikkene Interdiszciplináris Egészségügyi szervezetnél komoly aggodalomra ad okot, hogy pácienseink jól ismerjék, mit is takar a fagyott váll, mind fizikailag, mind anatómiailag. Az is fontos, hogy jól tájékozottak legyenek arról, mennyire fontos az aktív személyes erőfeszítés (fázisspecifikus vállgyakorlatok szerint), és mely kezelési módok lehetnek hasznosak számukra. A holisztikus megközelítés több kezelési technika és rehabilitációs gyakorlatok kombinációjával rövidebb időtartamot és jelentős javulást eredményezhet (beleértve a kevesebb fájdalmat és a nagyobb vállmozgást).

– Nyomáshullám-kezelés a kortizon injekcióval szemben?

A legújabb tanulmányok dokumentálták, hogy a nyomáshullám-terápia hatékonyabb lehet, mint az invazívabb kortizon injekció, de ugyanazok a kockázatok nélkül.¹ A Journal of Shoulder and Elbow Surgery (2020) folyóiratban közzétett nagy kutatási tanulmány, amelyben 103 beteg vett részt, négy nyomáshullám-kezelést hasonlított össze egy hét között, szemben az ultrahanggal vezérelt kortizon injekcióval. A következtetés a következőket mutatta:

Mindkét betegcsoportban jelentősen javult a váll mobilitása és a mozgástartomány (más néven ROM - mozgástartomány). A fájdalom és a funkcionalitás tekintetében azonban jelentős javulás volt tapasztalható a nyomáshullám -kezelésben részesült csoportban. Valójában ez utóbbi kétszer olyan jó javulást jelentett a fájdalomhoz képest, mint a VAS (vizuális analóg skála).

Különös figyelmet kell fordítani arra, hogy a nyomáshullám-terápiában részesülő csoport kétszer olyan jó hatást fejtett ki, amikor a fájdalom csillapításáról volt szó. Ezeket a kutatási eredményeket alátámasztják korábbi nagyobb kutatási vizsgálatok is, amelyek a normális működéshez való gyorsabb visszatérést és az életminőség javulását is kimutathatják.²,³ Bizonyítékokon alapuló megközelítéssel minden befagyott vállú betegnek először egy 4-6 kezelésből álló nyomáshullám-kezelést tartalmazó kezelési tervet kell javasolni.súlyosbodott fajták esetén néhány extra kezelésre lehet számítani), egy hét között.

A nyomáshullám kezelést gyakorlatokkal kombinálják a még jobb hatás érdekében

Fontos megemlíteni, hogy a fenti vizsgálatokban elsősorban a lökéshullám kezelés elszigetelt hatását vizsgálták. Ez azt jelenti, hogy a betegek csak ezt a kezelési formát kapták (biztos jó eredménnyel). Ezt a kezelési módszert speciális rehabilitációs gyakorlatokkal kombinálva, a feltételezett fázisnak megfelelően, még jobb eredményekre lehet számítani. Ezen kívül előnyös lehet a száraztűzés, az ízületi mobilizálás és az izommunka megvalósítása is. Ne habozzon kapcsolatba lépni velünk a közösségi médián keresztül, vagy közvetlenül az alábbi elérhetőségek egyikén klinikai részlegeink ha többet szeretne tudni arról, hogyan tudunk segíteni. Minden kérdésre és kérdésre válaszolunk.

6. Önintézkedések és önsegítés vállkapszulitisz ellen

Amint azt korábban említettük, bizonyos specifikusabb mobilitási gyakorlatok különösen ajánlottak, mivel ezek szisztematikus áttekintő vizsgálatokban dokumentált hatást mutattak a mozgástartományra és a fájdalomra.4 És ne feledje, hogy ezeknek fázisspecifikusaknak kell lenniük (azaz, hogy a gyakorlatokat aszerint csinálja, hogy a befagyott váll melyik fázisában van). A rehabilitációs gyakorlatokon és a fizikai kezelésen kívül számos jó intézkedést is megtehetsz, amit magad is megtehetsz. Ez segíthet feloldani a feszült izmokat, és enyhíti a tüneteket. Minden termékajánlat új böngészőablakban nyílik meg.

Javaslatunk: Önmasszázs masszázsgolyókkal

Egy masszázsgolyó készlet jótékony hatású lehet a feszült és feszes izmok elleni önmasszírozáshoz. Ez a készlet két natúr parafából készült masszázslabdát tartalmaz, melyekkel izomcsomókat és triggerpontokat célozhatsz meg. Ez elősegítheti a vérkeringés fokozását és az izomszövet fokozott rugalmasságát. Valami, amiből a legtöbbünk profitálhat. Olvasson többet az ajánlott masszázsgolyóinkról neki. Ezeken kívül még profitálhatsz egyből nagy habhenger az ízületek mozgósítására és a fájó izmok elleni küzdelemre.

Segítség önsegítéshez: Nagy, újrafelhasználható hőcsomag rögzítőpánttal

Az újra és újra használható hőcsomagot örömmel ajánljuk mindenkinek. Túl sok van belőlük, amiket csak egyszer lehet használni (eldobható csomagolás), és amellett, hogy káros a környezetre, gyorsan meg is drágul, ha rendszeresen szeretné használni. Nagyon praktikus a heverés, mivel melegítőként és hidegpakolként is használható, vagyis amit mi annak nevezünk. újrafelhasználható kombinációs csomag. Ez nagy méretű, és praktikus rögzítőpánttal is rendelkezik. Bővebben olvashatsz róla neki.

Összegzés: 20 gyakorlat fagyott vállhoz (fázisspecifikus gyakorlati útmutató)

A fagyott váll érintettsége nagyon megerőltető. De ahogy ez az útmutató is mutatja, számos jó gyakorlat, önmérési és kezelési módszer segíthet Önnek. Az egyik legfontosabb dolog az, hogy tisztában legyen a vállkapszulitisz mértékével, és hogy hihetetlenül fontos, hogy komolyan vegye, és mindent megtesz a gyógyulás érdekében.

A fájdalomklinikák: az Ön választása a modern kezeléshez

Klinikusaink és klinikai osztályaink célja, hogy mindig az elit közé tartozzanak az izom-, inak-, ideg- és ízületi fájdalmak és sérülések kivizsgálásában, kezelésében és rehabilitációjában. Az alábbi gomb megnyomásával megtekintheti klinikáink áttekintését - beleértve az oslói (pl Lambert ülések) és Akershus (Nyers fa og Eidsvoll hang). Forduljon hozzánk bizalommal, ha kérdése van, vagy bármire kíváncsi.

 

cikk: 20 gyakorlat fagyott váll ellen

Írta: Nyilvánosan felhatalmazott csontkovácsaink és gyógytornászaink a Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse-nél

Tényellenőrzés: Cikkeink mindig komoly forrásokra, kutatási tanulmányokra és kutatási folyóiratokra épülnek, mint például a PubMed és a Cochrane Library. Kérjük, vegye fel velünk a kapcsolatot, ha bármilyen hibát észlel, vagy észrevétele van.

A Youtube logója kicsi- Nyugodtan kövesse a Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse címet YOUTUBE

facebook logo kicsi- Nyugodtan kövesse a Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse címet FACEBOOK

Források és kutatás

1. El Naggar és mtsai, 2020. A radiális extracorporealis lökéshullám-terápia hatékonysága, szemben az ultrahanggal vezérelt, alacsony dózisú intraartikuláris szteroid injekcióval a vállfájdalom, a funkció és a mozgástartomány javításában a vállragasztó kapszulitiszben szenvedő cukorbetegeknél. J Vállkönyök sebészet. 2020 július; 29 (7): 1300-1309.

2. Muthukrishnan és mtsai, 2019. A testen kívüli lökéshullám -terápia hatékonysága fagyott vállnál cukorbetegeknél: randomizált kontroll vizsgálat. J Phys Ther. Sci. 2019 július; 31 (7): 493-497.

3. Vahdatpour és mtsai, 2014. Az extrakorporális lökéshullám -terápia hatékonysága fagyott vállban. Int J Előző Med. 2014 július; 5 (7): 875–881.

4. Nakandala és mtsai, 2021. A fizioterápiás beavatkozások hatékonysága a tapadó kapszulitisz kezelésében: Szisztematikus áttekintés. J Vissza Mozgásszervi rehabilitáció. 2021; 34 (2): 195-205.

5. Le et al, 2017. A váll ragadós tokgyulladása: a patofiziológia és a jelenlegi klinikai kezelések áttekintése. Váll könyök. 2017 ápr.; 9 (2): 75–84.

6. Ramirez et al, 2014. A teljes vastagságú rotátor mandzsetta szakadás előfordulása szubakromiális kortikoszteroid injekció után: 12 hetes prospektív vizsgálat. Mod Rheumatol. 2014. július;24(4):667-70.

Fotók: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos és benyújtott olvasói hozzászólások.