Fibromyalgia és rugalmas edzés: A legjobb erősítő edzés?

A megfelelő és egyéni gyakorlatok fontosak a fibromyalgiában szenvedők számára. Sok ember állapotromlást tapasztal, ha túl kemény edzést végez. Ennek tükrében nézzük meg közelebbről, mit javasol a kutatás az erősítő edzésekhez.

31. július 2023-én jelent meg egy metaanalízis, vagyis a kutatás legerősebb formája. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation. A tanulmány összesen 11 kutatásból állt, ahol a rugalmas szalaggal végzett gyakorlatok hatását vizsgálták fibromyalgiás betegeknél.¹ Ez tehát magában foglalja a képzést rugalmas szalag (gyakran pilates zenekarnak nevezik) ill minibárok. Itt közvetlenül is összehasonlították a rugalmassági edzést és az aerob edzést. Megdöbbentő eredményeket mértek a fibromyalgiával és a rugalmas szalagos gyakorlatokkal kapcsolatban a FIQ segítségével (fibromyalgia hatás kérdőív).

Tipp: Később a cikk azt mutatja csontkovács Alexander Andorff két edzésprogram, amelyeket gumikkal is végrehajthatsz. Egy program a test felső részére (nyak, váll és mellkasi gerinc) és egy másik a test alsó részére (csípő, medence és hát alsó része).

Izgalmas eredmények FIQ-val mérve

A FIQ a fibromyalgia hatáskérdőív rövidítése.² Ez egy értékelési forma, amely fibromyalgiás betegek számára használható. Az értékelés három fő kategóriát fed le:

1. Funkció

2. Befolyás a mindennapi életben

3. Tünetek és fájdalom

2009-ben ezt az értékelést a fibromyalgiával kapcsolatos legújabb ismeretekhez és kutatásokhoz igazították. Ezután funkcionális kérdéseket adtak hozzá, valamint a memóriára és a kognitív funkciókra vonatkozó kérdéseket (rostos köd), érzékenység, egyensúly és energiaszint (beleértve a fáradtság). Ezek a módosítások sokkal relevánsabbá és jobbá tették a formát a fibromyalgiás betegek számára. Ily módon ez az értékelési módszer sokkal jobbá vált a fibromyalgiával kapcsolatos kutatások felhasználásában – beleértve ezt a metaanalízist is, amely a gumiszalaggal végzett gyakorlatok hatását értékelte.

A kötési képzés számos tényezőre pozitív hatással volt

A tanulmány számos tüneti és funkcionális tényezőre gyakorolt ​​hatást vizsgálta. A 11 vizsgálatban összesen 530 résztvevő vett részt – így ennek a kutatásnak az eredményei különösen erősek. A hatást többek között a következőkre mérték:

• Fájdalomcsillapítás

• Pályázati pontok

• Fizikai funkció

• Kognitív depresszió

A kötési képzés tehát nagyon pozitív hatást mutathat ezekre a tényezőkre – amit a cikk későbbi részében részletesebben is megvizsgálunk. Itt közvetlenül is összehasonlították a rugalmassági edzés és az aerob edzés hatásait.

A miénk klinikai osztályok a Vondtklinikkene (kattintson neki klinikáink teljes áttekintéséért), köztük Oslóban (Lambert ülések) és Viken (Eidsvoll hang og Nyers fa), kiemelkedően magas szakmai kompetenciával rendelkezik az izom-, inak-, ideg- és ízületi fájdalmak kivizsgálásában, kezelésében és rehabilitációjában. Lábujj lépjen kapcsolatba velünk ha segítséget szeretne kérni államilag felhatalmazott terapeutáktól, akik jártasak ezeken a területeken.

Fibromyalgia, funkció és fájdalom

A fibromyalgia egy krónikus és bonyolult fájdalomszindróma, amelyet széles körben elterjedt és átfogó fájdalom és tünetek jellemeznek. Ez magában foglalja a lágyrészek fájdalmát, merevségét, kognitív károsodását és számos egyéb tünetet. A diagnózis magában foglalja a neurológiai tüneteket is – és ezek közül sokról azt gondolják, hogy többek között innen ered központi szenzibilizáció.

Fibromyalgia és hatása a mindennapi működésre

Kétségtelen, hogy a krónikus fájdalom szindróma fibromyalgia nagy hatással lehet a mindennapi működésre. Főleg rossz napokon és időszakokon, ún fellángolások, a személyt többek között fokozott fájdalom jellemezheti (hiperalgézia) és rendkívüli fáradtság (fáradtság). Ez természetesen két olyan tényező, amely a legenyhébb mindennapi feladatokat is rémálommá változtathatja. A FIQ-ban értékelt kérdések között számos értékelést találunk, amelyek csupán a mindennapi funkcióra vonatkoznak – mint például a fésülés vagy a bolti vásárlás.

Stretch edzés versus rugalmassági edzés

A metaanalízis az elasztikus edzés hatását a rugalmassági edzéssel (nagy nyújtással járó tevékenységek) hasonlította össze. A közölt eredményekből itt is látható volt, hogy a gumiszalagos edzés jobb hatással volt az általános funkcióra és a tünetekre. Ez többek között jobb fájdalomcsillapítást, kisebb érzékenységet az érzékeny pontokban és jobb funkcionális kapacitást jelentett. Az egyik lehetséges ok, amiért az elasztikus edzés hatékonyabb volt, az az, hogy serkenti a keringést a lágyszövetek mélyén – és erősítő izomjavulást idéz elő – anélkül, hogy az edzés túl kemény lenne. Azt is szeretnénk hangsúlyozni, hogy ez nagyjából ugyanaz a hatás, mint amit egy meleg vizes medencében végzett edzéssel érhetünk el. Ugyanebben a megjegyzésben azt is szeretnénk elmondani, hogy sok embernek nagy haszna származik a rugalmassági tréningből.

Ajánlást: Edzés gumiszalaggal (a link új böngészőablakban nyílik meg)

A lapos, rugalmas szalagot gyakran pilatesszalagnak vagy jógaszalagnak nevezik. Ez a fajta elasztikus könnyen használható, és megkönnyíti a gyakorlatok széles skálájának elvégzését - a test felső és alsó részén egyaránt. Nyomja meg a képet vagy neki hogy többet megtudjon a pilates zenekarról.

Stretch edzés versus aerob edzés

Az aerob edzés ugyanaz, mint a kardió edzés – de oxigénmegvonás nélkül (anaerob edzés). Ez magában foglalhat olyan tevékenységeket, mint a gyaloglás, könnyű úszás vagy kerékpározás. Hogy néhányat említsek. Itt nem volt akkora különbség a gumiszalaggal végzett edzés hatásához képest. Az eredmények azonban a rugalmas edzés mellett szóltak, ha a kettőt közvetlenül összehasonlítjuk egymással. A fitnesz edzés dokumentált pozitív hatással volt a fibromyalgiában szenvedőkre is.³

„Itt szeretnénk egy megjegyzést tenni – és ez az edzések változatosságának hatása. Éppen ezért a Vondtklinikkene - Multidiszciplináris Egészségügyben egy személyre szabott edzésmódszert tudunk majd ajánlani, amely a kardioedzés, a könnyű erősítő edzés és a nyújtás (például könnyű jóga) kombinációjából áll."

Fibromyalgia és túl kemény edzés

Sok fibromyalgiában szenvedő ember beszámol arról, hogy a túl kemény edzés intenzitása ronthatja a tüneteket és a fájdalmat. Itt valószínűleg fizikai túlterhelésről beszélünk, amikor az ember túllépte a saját határait és teherbírását. A következmény tehát az lehet, hogy a szervezet elérzékenyül, és a tünetek fellángolnak. Ezért rendkívül fontos, hogy a fenti képzést saját állapotaihoz és kórtörténetéhez igazítsa. Az alacsony terhelésű edzés azzal az előnnyel is jár, hogy fokozatosan felépülhet, és megtalálhatja a saját terhelési határait.

- Fájdalomklinikák: Segítünk izom- és ízületi fájdalmakban

Nyilvánosan felhatalmazott klinikusaink kapcsolt klinikáinkon A fájdalom klinikák kiemelt szakmai érdeklődéssel és szakértelemmel rendelkezik az izom-, ín-, ideg- és ízületi betegségek kivizsgálásában, kezelésében és rehabilitációjában. Céltudatosan dolgozunk azon, hogy segítsünk Önnek megtalálni a fájdalma és tünetei okát, majd segít megszabadulni tőlük.

Lásd a klinika áttekintését

Nyújtó gyakorlat a felsőtestre és a vállakra (videóval)

A fenti videóban Alexander Andorff csontkovács számos jó gyakorlatot mutat be gumiszalaggal a vállakon, a nyakon és a hát felső részén. Ezek tartalmazzák:

1. Rotációs gyakorlatok (belső forgatás és külső forgatás)

2. Álló evezés bungee zsinórokkal

3. Álló oldalsó lehúzás

4. Álló oldalemelés

5. Álló első emelés

A videóban a pilates zenekar (lásd a példát az itt található linken keresztül). Egy ilyen edzőmez praktikus és könnyen használható. Nem utolsósorban pedig hihetetlenül könnyen magával viheti – így könnyedén fenntarthatja edzési gyakoriságát. A fent látható gyakorlatok jó edzésprogramot alkothatnak a kezdéshez. Ne felejtse el nyugodtan kezdeni, mind az intenzitás, mind a gyakoriság tekintetében. 2 sorozat 6-10 ismétlés ajánlott minden sorozatban (de ezt egyénileg kell módosítani). Heti 2-3 alkalom jó edzési hatást biztosít.

Mini szalagos edzés az alsótestnek és a térdnek (videóval)

Ebben a videóban a minibárok. Az elasztikus edzésforma, amely biztonságosabbá és alkalmazkodóbbá teheti a térd, a csípő és a medence edzését. Így elkerülheti a nagy helytelen mozgásokat és hasonlókat. A látott gyakorlatok a következők:

1. Szörny folyosó

2. Oldalt fekvő lábemelés minipánttal

3. Ülő, nyújtott lábemelés

4. Fésűkagyló (osztrigának vagy kagylónak is nevezik)

5. A csípő túlforgatása

Ezzel az öt gyakorlattal hatékony és jó edzést kapsz. Az első edzések nyugodtak legyenek, és gyakorlatonként körülbelül 5 ismétlést és 3 sorozatot célozhat meg. Fokozatosan elérheti a 10 ismétlést és 3 sorozatot. De ne felejtse el a nyugodt fejlődésre összpontosítani. Cél a heti 2 alkalom.

Ajánlást: Edzés mini zenekarokkal (a link új böngészőablakban nyílik meg)

A lapos, rugalmas szalagot gyakran pilatesszalagnak vagy jógaszalagnak nevezik. Ez a fajta elasztikus könnyen használható, és megkönnyíti a gyakorlatok széles skálájának elvégzését - a test felső és alsó részén egyaránt. Fibromialgiában szenvedőknek zöld típust (enyhe-közepes rezisztencia) vagy kék típust (közepes) ajánlunk. Nyomja meg a képet vagy neki hogy többet megtudjon a pilates zenekarról.

Összegzés - Fibromyalgia és bungee cord edzés: Az edzés egyéni, de a bungee zsinór biztonságos edzéspartner lehet

Amint azt korábban említettük, a fibromyalgiában szenvedőknek javasoljuk a testmozgás variációját – amely nyújt, nagyobb mozgást, ellazulást és adaptált erőt biztosít. Itt mindannyiunknak vannak bizonyos tényezők, amelyek befolyásolják, hogy melyik edzéstípusra reagálunk a legjobban. De szeretnénk hangsúlyozni, hogy a fibromyalgia és az elasztikus edzés gyengéd és jó kombináció lehet. Nem utolsó sorban praktikus, hiszen otthon is könnyen kivitelezhető.

Csatlakozzon Reuma és Fibromyalgia Támogató Csoportunkhoz

Csatlakozz bátran a Facebook csoporthoz «Reuma és krónikus fájdalom - Norvégia: Kutatás és hírek» (kattintson ide) a reumás és krónikus betegségekről szóló kutatások és médiacikkek legfrissebb frissítéseiért. Itt a tagok saját tapasztalataik és tanácsaik kicserélésével is kaphatnak segítséget és támogatást - a nap minden szakában. Egyébként nagyon megköszönnénk, ha követne minket a Facebook oldalon és A YouTube-csatornánk (a link új ablakban nyílik meg).

Kérjük, osszátok meg a reumás és krónikus fájdalommal küzdők támogatását

Helló! Kérhetünk egy szívességet? Kérünk benneteket, hogy lájkoljátok a bejegyzést FB oldalunkon, és osszátok meg ezt a cikket a közösségi oldalakon vagy a blogodon keresztül (Kérjük, linkelje közvetlenül a cikkre). Szívesen cserélünk linkeket a releváns webhelyekkel is (ha szeretne linket cserélni webhelyével, lépjen kapcsolatba velünk a Facebookon). A megértés, az általános ismeretek és a fokozott összpontosítás az első lépés egy jobb mindennapi élet felé a reumás és krónikus fájdalomdiagnózisban szenvedők számára. Reméljük tehát, hogy segítségünkre lesz ebben a tudáscsatában!

A fájdalomklinikák: az Ön választása a modern interdiszciplináris egészségügyért

Klinikusaink és klinikai osztályaink célja mindig az elit közé tartozni az izom-, inak-, ideg- és ízületi fájdalmak és sérülések kivizsgálása, kezelése és rehabilitációja terén. Az alábbi gomb megnyomásával megtekintheti klinikáink áttekintését - beleértve az oslói (pl Lambert ülések) és Viken (Nyers fa og Eidsvoll hang).

Források és kutatások

1. Wang és mtsai, 2023. Az ellenállásgyakorlatok hatása a funkcióra és a fájdalomra fibromyalgiában: Randomizált kontrollált kísérletek szisztematikus áttekintése és metaanalízise. Am J Phys Med Rehabil. 2023. július 31. [Meta-analízis / PubMed]

2. Bennett és mtsai, 2009. The Revised Fibromyalgia Impact Questionnaire (FIQR): validálás és pszichometriai tulajdonságok. Arthritis Res Ther. 2009; 11. (4) bekezdése alapján. [PubMed]

3. Bidonde et al, 2017. Aerob gyakorlatok fibromyalgiás felnőttek számára. Cochrane Database Syst Rev. 2017. június 21.;6(6):CD012700. [Cochrane]

cikk: Fibromyalgia és rugalmas edzés: A legjobb erősítő edzés?

Írta: Nyilvánosan felhatalmazott csontkovácsaink és gyógytornászaink a Vondtklinikkene-nél

Tényellenőrzés: Cikkeink mindig komoly forrásokon, kutatási tanulmányokon és kutatási folyóiratokon alapulnak - mint például a PubMed és a Cochrane Library. Kérjük, vegye fel velünk a kapcsolatot, ha bármilyen hibát észlel, vagy észrevétele van.

GYIK: Gyakran ismételt kérdések a fibromyalgiával és az elasztikus edzéssel kapcsolatban

1. Melyik kötéstípus a legjobb?

A legfontosabb az, hogy hogyan használod. De gyakran ajánljuk a lapos és szélesebb típust (pilates zenekar) – mivel ezek is gyakran gyengédebbek. Az is előfordul, hogy rövidebb kötést szeretne (minibárok) az alsó test edzése során - beleértve a csípőt és a térdét is.

2. Milyen edzésformák kipróbálását javasolja?

Először is szeretnénk rámutatni arra, hogy a képzést és a tevékenységet egyénileg kell igazítani. De számos fibromyalgiában szenvedő ember beszámolt a könnyű kardioedzés pozitív hatásairól – például gyaloglás, kerékpározás, jóga és meleg vizes medencében végzett edzés.