6 gyakorlat a fibromyalgiában szenvedők számára

6 gyakorlat a fibromyalgiában szenvedők számára

A fibromyalgia egy krónikus rendellenesség, amely széles körű fájdalmat és fokozott érzékenységet okoz az idegekben és az izmokban.

Ez az állapot hihetetlenül megnehezítheti és időnként szinte lehetetlenné teheti a rendszeres edzést – ezért összeállítottunk egy edzésprogramot, amely 6 gyengéd gyakorlatból áll, azokra igazítva, fibromyalgia. Remélhetőleg ez megkönnyebbülést jelenthet, és segíthet egy jobb mindennapi életben. Azt is ajánljuk edzés melegvizes medencében ha lehetősége van rá.

 

- Az oslói Vondtklinikkene interdiszciplináris osztályain (Lambertseter) és Viken (Eidsvoll hang og Råholt) klinikusaink egyedülállóan magas szakmai kompetenciával rendelkeznek a krónikus fájdalmak felmérésében, kezelésében és rehabilitációs képzésében. Kattintson a linkekre, ill neki hogy többet tudjon meg részlegeinkről.

BÓNUSZ: Görgessen le egy edzésvideó megtekintéséhez, amely a fibromyalgiában szenvedők számára szabott gyakorlatokat tartalmaz, és többet megtudhat a relaxációs technikákról.

 

Olvassa el: 7 tipp a fibromialgia elviselésére

fájdalmak izmokban és ízületekben

 

VIDEÓ: 6 egyedi szilárdsági gyakorlat számunkra a fibromialgiával

Itt egy testreszabott edzésprogram látható a fibromyalgiában szenvedők számára csontkovács Alexander Andorff - gyógytornásszal és helyi reumacsoportjával együttműködve. A gyakorlatok megtekintéséhez kattintson az alábbi videóra.

Csatlakozzon családunkhoz, és iratkozzon fel YouTube-csatornánkra ingyenes edzési tippeket, testmozgási programokat és egészségügyi ismereteket. Üdvözlünk!

 

VIDEÓ: 5 gyakorlat a feszes hát izmok ellen

A fibromyalgia növeli az izomfájdalom és az izomfeszültség gyakoriságát. Az alábbiakban öt olyan gyakorlatot találunk, amelyek segíthetnek meglazulni a feszes izmokban és feszültek.

tetszettek a videók? Ha tetszettek, nagyon hálásak lennénk, ha feliratkozna YouTube-csatornánkra, és felfelé ívelne minket a közösségi médiában. Sokat jelent nekünk. Nagy köszönet!

 



Együtt a krónikus fájdalom elleni küzdelemben

Támogatjuk mindenkit, akinek a krónikus fájdalma van a harcában, és reméljük, hogy támogatni fogja munkánkat azáltal, hogy kedveli webhelyünket Facebook és iratkozzon fel video csatornánkra a Youtube. Azt is szeretnénk tipizálni a támogató csoportról Reuma és krónikus fájdalom - Norvégia: Kutatás és hírek - amely egy ingyenes Facebook csoport krónikus fájdalmakkal küzdők számára, ahol információkat és válaszokat tud.

 

Nagyobb hangsúlyt kell fektetni a sokakat érintő állapotra irányuló kutatásra – ezért kérjük, ossza meg ezt a cikket a közösségi médiában, lehetőleg a Facebook oldalunkon keresztül és mondja: "Igen, a fibromialgia további kutatására". Ilyen módon a „láthatatlan betegség” láthatóbbá válhat.

 

Testreszabott és gyengéd testmozgás

Fontos, hogy ismerje a korlátait, hogy elkerülje a "fellángolást" és a romlást. Ezért jobb kipróbálni a rendszeres alacsony intenzitású edzéseket, mint a "skipper markolatát" venni, mivel az utóbbi, ha helytelenül hajtják végre, egyensúlyhiányba hozhatja a testet, és több fájdalmat okozhat.

 

Olvassa el: 7 ismert trigger, amely súlyosbíthatja a fibromialgiát

7 ismert fibromialgia-triggerek

Kattintson a fenti képre a cikk elolvasásához.

 



 

1. Relaxáció: Légzési technikák és akupresszúra

Mély lélegzetet

A légzés fontos eszköz az izomfeszültség és az ízületi fájdalmak elleni küzdelemben. A megfelelőbb légzésnél ez fokozott rugalmasságot eredményezhet a borda ketrecben és az ahhoz kapcsolódó izomrészekben, ami viszont az izomfeszültség csökkenéséhez vezet.

 

5 technika

Az első alapvető mélylégzési technikának az a fő elve, hogy egy perc alatt 5-ször lélegezzen be és ki.. Ennek elérésének módja az, hogy mélyen lélegezzen be és számoljon 5-ig, mielőtt erősen kilégzne, és ismét számoljon 5-ig.

 

A technika mögött álló terapeuta megállapította, hogy ez optimális hatást gyakorol a pulzus változására, azzal a ténnyel szemben, hogy magasabb frekvenciára van állítva, és így készen áll a stresszreakciók leküzdésére.

 

ellenállás légzés

Egy másik ismert légzéstechnika az ellenállás elleni légzés. Ennek hatására a test ellazul, és nyugodtabb környezetbe kerül. A légzés technikáját mély lélegzettel, majd majdnem lezárt szájon keresztül történő kilégzéssel hajtják végre - úgy, hogy az ajkak ne legyenek olyan nagy távolságra, és hogy a levegőt ellenállással szemben „nyomni” kell.

 

Az „ellenállásos légzés” legegyszerűbb módja a szájon belüli, majd az orrán keresztül történő belégzés.

 

Relaxáció akupresszúrás szőnyeggel

A test izomfeszülésének csillapítására alkalmas önmérséklet mindennapos használat akupresszúrás szőnyeg (lásd itt a példát - a link új ablakban nyílik meg). Javasoljuk, hogy körülbelül 15 perces kezelésekkel kezdje, majd haladjon tovább a hosszabb kezelésekig, mivel a test jobban toleránsá válik a masszázspontokkal szemben. Kattintson neki hogy többet megtudjon a relaxációs szőnyegről. Az általunk linkelt változatban az az extra jó, hogy van egy nyakrésze, amely megkönnyíti a nyak feszes izmainak megmunkálását.

 

2. Fűtés és nyújtás

vissza meghosszabbítása

Az ízületi merevség és az izomfájdalom gyakran a fibromyalgiában szenvedők mindennapi életének unalmas része. Ezért rendkívül fontos, hogy egész nap rendszeres nyújtással és könnyed mozgással tartsd életben a tested - a rendszeres nyújtás miatt az ízületek könnyebben mozoghatnak, és a vér feszes izmokba áramlik.

 

Ez különösen igaz a nagy izomcsoportokra, mint például a melltartó húrok, a lábizmok, az ülés izmai, a hát, a nyak és a váll. Miért nem próbálja meg a napi könnyű nyújtási foglalkozással megkezdeni a nagyobb izomcsoportokat?

 

3. Átfogó ruhagyakorlat az egész hátra és a nyakra

Ez a gyakorlat szelíden nyújtja és mozgósítja a gerincét.

Saroktól a fenekig nyúlik

Kiinduló helyzet: Négyszor álljon egy edzőszőnyegen. Próbálja meg tartani a nyakát és a hátát semleges, kissé kinyújtott helyzetben.

Nyújtás: Ezután engedje le a fenekét a sarkához - nyugodtan. Ne felejtse el tartani a semleges görbét a gerincben. Tartsa körülbelül 30 másodpercig a szakaszot. Csak olyan ruhákat, amennyire csak kényelmes.

Milyen gyakran Ismételje meg a gyakorlatot 4-5 alkalommal. Szükség esetén a gyakorlat napi 3-4 alkalommal is elvégezhető.

 




4. Forróvizes medence edzése

melegvizes medence képzése 2

Sok fibromialgiában és reumás rendellenességben szenvedő ember részesül előnyben a forróvizes medencében való edzés során.

A legtöbb fibromyalgiában, reumában és krónikus fájdalomban szenvedő ember tudja, hogy a forró vízben végzett gyakorlatok kíméletesebbek lehetnek – és nagyobb figyelmet fordítanak a merev ízületekre és a fájó izmokra.

 

Úgy gondoljuk, hogy a melegvizes medence edzésénél a hangsúlyt kell fektetni a hosszú távú izom- és ízületi betegségek megelőzésére és kezelésére. Sajnos az igazság az, hogy az ilyen ajánlatokat folyamatosan zárják le az önkormányzati hiány miatt. Reméljük, hogy ez a tendencia megfordul, és ismét jobban összpontosít erre a képzési módszerre.

 

5. Gyengéd ruhagyakorlatok és mozgásképzés (VIDEO-val)

Íme egy válogatás személyre szabott gyakorlatokból fibromyalgiában, más krónikus fájdalomdiagnózisban és reumás betegségekben szenvedők számára. Reméljük, hogy hasznosnak találja őket - és azt is választja, hogy megosztja őket (vagy a cikket) ismerőseivel és barátaival, akik szintén azonos diagnózissal rendelkeznek, mint Ön.

 

VIDEÓ - 7 gyakorlat reumatikusoknak

Nem indul el a videó, amikor megnyomja? Próbálja meg frissíteni a böngészőt, vagy nézze meg közvetlenül a YouTube-csatornánkon. Ne felejtse el feliratkozni a csatornára, ha több jó edzési programot és gyakorlatot szeretne.

 

A fibromialgiában szenvedő betegeket is időnként zavarják isiász fájdalom és a lábak sugárzása. A nyújtó gyakorlatok és az alábbiakban bemutatott testmozgások könnyű mobilizációval történő mozgása több mozgó izomrosthoz és kevesebb izomfeszültséghez vezethet - ami viszont kevesebb isiászot okozhat. Javasoljuk, hogy 30-60 másodpercet nyújtson 3 sorozat alatt.

 

VIDEO: 4 Piriformis-szindróma ruházati gyakorlata

Csatlakozzon családunkhoz, és iratkozzon fel YouTube-csatornánkra ingyenes edzési tippeket, testmozgási programokat és egészségügyi ismereteket. Üdvözlünk!

 



6. Jóga és éberség

Jóga gyakorlatok a merev nyakhoz

A jóga nyugtató lehet számunkra a fibromialgiával.

Néha a fájdalom elsöprő lehet, és hasznos lehet gyengéd jógagyakorlatok, légzési technikák és meditáció alkalmazása az irányítás visszaszerzésére. Sokan a jógát is kombinálják akupresszúrás szőnyeg.

 

A jóga és a meditáció együttes gyakorlásával fokozatosan jobb önellenőrzést érhet el és távolíthatja el magát a fájdalomtól, amikor a legrosszabb állapotban vannak. A jógacsoport is jó lehet a társadalmi szempontokhoz viszonyítva, valamint az is, hogy egy arénája lehet a tanácsok és tapasztalatok cseréjének különféle terápiákkal és gyakorlatokkal kapcsolatban.

 

Íme néhány különböző kipróbálható jógagyakorlat (a linkek új ablakban nyílnak meg):

5 Jóga gyakorlatok csípőfájdalomra

5 Jóga gyakorlatok hátfájáshoz

- 5 jóga gyakorlatok a merev nyak ellen

 

Ajánlott önsegély reuma és krónikus fájdalom esetén

Puha, koromtömörítő kesztyű - Photo Medipaq

Kattintson a képre, ha többet szeretne megtudni a kompressziós kesztyűkről.

 

Összefoglalás: Gyakorlatok és relaxációs technikák fibromyalgiában szenvedők számára

A fibromialgia hihetetlenül zavaró és pusztító hatású lehet a mindennapi életben.

Ezért fontos ismerni a szelíd gyakorlatokat, amelyek szintén alkalmasak azok számára, akiknél az izmok és az ízületek nagyobb fájdalomérzékenységgel bírnak. Mindenkinek javasoljuk, hogy ingyenesen csatlakozzon a Facebook támogatási csoporthoz Reuma és krónikus fájdalom - Norvégia: Kutatás és hírek ahol beszélgethet hasonló gondolkodású emberekkel, naprakész lehet a témáról szóló hírekkel és megoszthatja tapasztalatait.

 

Nyugodtan ossza meg a közösségi médiában

Ismételten szeretnénk megkérni Önt, hogy ossza meg ezt a cikket a közösségi médiában vagy a blogján keresztül (bátran hivatkozzon közvetlenül a cikkre). A megértés és a fokozott összpontosítás az első lépés egy jobb mindennapi élet felé a fibromyalgiában szenvedők számára.

 



 

Javaslatok a segítséghez

A. lehetőség: Ossza meg közvetlenül az FB -n - Másolja le a webhely címét, és illessze be a Facebook -oldalára vagy egy megfelelő Facebook -csoportba, amelynek tagja. Vagy nyomja meg az alábbi "MEGOSZTÁS" gombot a bejegyzés további megosztásához a Facebookon.

 

(Kattintson ide a megosztáshoz)

Nagy köszönet mindenkinek, aki elősegíti a fibromyalgia és a krónikus fájdalomdiagnosztika jobb megértését.

 

B lehetőség: Link közvetlenül a blogodhoz kapcsolódó cikkhez.

C lehetőség: Kövesse és egyenlő Facebook oldalunkon (kattintson ide ha szükséges)

 



 

Kérdések? Vagy szeretne időpontot foglalni valamelyik társult klinikánkon?

A krónikus fájdalom korszerű felmérését, kezelését és rehabilitációját kínáljuk.

Forduljon hozzánk bizalommal az alábbi elérhetőségek egyikén szakosodott klinikáinkat (a klinika áttekintése új ablakban nyílik meg) vagy bekapcsolva a Facebook oldalunkon (Vondtklinikkene - Egészség és testmozgás), ha bármilyen kérdése van. Az időpontfoglaláshoz XNUMX órás online foglalást biztosítunk a különböző klinikákon, hogy megtalálja az Önnek legmegfelelőbb konzultációs időpontot. Hívhat minket a klinika nyitvatartási idejében is. Oslóban interdiszciplináris osztályaink vannak (beleértve Lambertseter) és Viken (Råholt og Eidsvoll). Szakképzett terapeutáink szeretettel várják.

 

forrás:
PubMed

 

KÖVETKEZŐ OLDAL: - Kutatás: Ez a legjobb fibromyalgia diéta

fibromyalgid diet2 700px

Kattintson a fenti képre a következő oldalra lépéshez.

 

A Youtube logója kicsi- Kövesse nyugodtan a Vondt.net webhelyet YOUTUBE
facebook logo kicsi- Kövesse nyugodtan a Vondt.net webhelyet FACEBOOK

 

6 jóga gyakorlat a stresszhez

Jóga a stressz ellen

6 jóga gyakorlat a stresszhez


Hangsúlyozta? Íme 6 jóga gyakorlat, amelyek segíthetnek pihenni és csökkentik az izomfeszültséget. Nyugodtan ossza meg valakivel, akinek stressze van.

 

A jóga és a jóga gyakorlatok hasznosak lehetnek a pihenésről és a pihenésről a mozgalmas mindennapokban. A rendszeres nyújtás és mozgás jó intézkedés lehet a feszült izmok és a merev ízületek ellensúlyozására. Próbáljon minden nap 20-40 percet szánni erre, akkor észreveheti a nagy haladást.

 

1. Sukhusana (meditációs pozíció)

Sukhusana jóga testtartás

Ez a jóga testtartás elengedi a membránt, és lehetővé teszi a gyomorral való légzést. Koncentrálj a pihenésre és a mély légzésre a gyomorral. Lélegezzen mélyen az orrán, majd lassan lélegezzen ki a szája révén. Ismételje meg a 30–40 lélegzetet.

 

2. Ananda Balasana

Jóga pozíció

Pihentető jógapozíció, amely növeli a csípő és a fenék mozgékonyságát. Nyúlik és nagyobb rugalmasságot biztosít különösen az alsó hátnak. Keresse meg azt a helyzetet, ahol könnyen nyúlik, és tartsa 30 másodpercig, mielőtt 3-4 ismétlést ismételne.

 


3. Uttana Shishosana

Béka helyzet - jóga

Egy jógahelyzet, ahol valóban oldhatod a feszültséget és a feszültséget. Ez az egész hátat az alsó résztől egészen a nyakig való átmenetig nyújtja - az izmok, melyeket mindannyian ismerünk, jó értelemben nehézek lehetnek. Nyúlik, és nagyobb rugalmasságot biztosít az alsó és a felső hátnak. Álljon térdre, és hagyja, hogy teste kinyújtott karokkal essen előre, ahogy a képen látható - győződjön meg róla, hogy ezt kontrollált, nyugodt mozdulattal végzi. Keresse meg azt a helyzetet, ahol könnyen nyúlik, és tartsa 30 másodpercig, mielőtt 3-4 ismétlést ismételne.

 

4. "5-technika" (mély légzési technika)

Az első alapvető légzési technika fő elve az, hogy egy perc alatt ötször kell lélegezni. Ennek elérésének módja az, hogy vesz egy mély lélegzetet, és 5-ig számol, mielőtt erősen kilélegez, majd ismét 5-ig számol. A technika alapítói azt írják, hogy ez optimális hatással van a pulzusszám változására, mivel ezt magasabb frekvenciára állítják és így készen áll a stresszreakciók elleni küzdelemre. Ez a légzési technika kombinálható a Sukhusana jógapozícióval.

Mély lélegzetet

 

5. Viparita Karani

Viparita karani

A Viparita Karani egy jógatartás, amely megérdemelt test pihenést biztosít a testnek, miközben eltávolítja a nyakról és a hátról a nyomást. A gyakorlat elvégzésekor használjon jógaszőnyeget és törülközőt a csípő stabilitásának fokozására. Megtudhatja magának, hogy mekkora a nyújtás az Ön számára - kísérletezzen a falhoz való távolsággal és a lábak szögével. Próbáljon egyenesen tartani a lábad, miközben hagyja, hogy a válla és a nyaka elsüllyedjön a padló felé. Óvatosan húzza vissza a nyakát, és hagyja, hogy a karjai visszahulljanak, tenyerével felfelé. Tartsa ezt a pozíciót 5-10 percig miközben nyugodtan és kontrolláltan lélegzik.

 

6. Adho Mukha Svanasana

Adho Mukha Svanasana

Hatékony gyakorlat, amely oldja a nyak és a váll feszültségét. Álljon négykézlábra, majd emelje az ülést lassan a mennyezetig - amíg el nem éri az ábrán látható helyzetet. Tartsa a helyzetet körülbelül 30-60 másodpercig (vagy ameddig csak lehet), majd lassan engedje le magát ismét a földre. A gyakorlat jó módon aktiválja a váll körüli megfelelő struktúrákat és izmokat. Ismételje meg több mint 4-5 szettet.

 

Ezek olyan jógagyakorlatok, amelyeket lehetőleg naponta kell elvégezni a maximális hatás érdekében - de tudjuk, hogy a mozgalmas hétköznapok nem mindig engedik meg ezt, ezért úgy gondoljuk, hogy akkor is jó vagy, ha másnap is megcsinálod.

 

Milyen gyakran kell elvégezni a gyakorlatokat?

Minden rajtad múlik. Tudja meg, mi működik az elején, és lassan, de biztosan építse tovább. Ez időigényes, de nagyon kifizetődő folyamat lehet. Ha diagnózisa van, kérjük, kérdezze meg orvosát, hogy ezek a gyakorlatok hasznosak lehetnek-e Ön számára - esetleg nagyon körültekintően próbálja ki magát. Egyébként javasoljuk, hogy legyen mozgásban, és ha lehet, túrázzon durva terepen.

 

Nyugodtan ossza meg ezeket a gyakorlatokat kollégáival, barátaival és ismerőseivel. Ha szeretné, ha a gyakorlatokat ismétlésként és ehhez hasonló dokumentumként küldné, kérjük mint és vegye fel a kapcsolatot a Facebook oldalon keresztül neki. Ha bármilyen kérdése van, akkor csak menjen lépjen velünk kapcsolatba vagy közvetlenül kommentálhatja az Ön számára a témához kapcsolódó egyik cikkben.

 

KÖVETKEZŐ OLDAL: - Nyakfájás? Ezt tudnod kellene!

Kérdezzen tőlünk - teljesen ingyenes!

KÉRDÉS: - 5 jó gyakorlat rossz váll ellen

Térdelő push-up

 

Mit tehetek még izom- és ízületi fájdalmak esetén?

1. Általános testmozgás, speciális testmozgás, nyújtás és tevékenység ajánlott, de maradjon a fájdalom határán. Naponta két, 20–40 perces séta jó hatással van az egész testre és a fájó izmokra.

2. Indítópont / masszázsgolyók erősen ajánljuk - különféle méretben kaphatók, így akár a test minden részére is jól üthet. Nincs ennél jobb önsegély! A következőket javasoljuk (kattintson az alábbi képre) - amely 5 különféle méretű triggerpont / masszázsgolyó komplettje:

triggerpont golyók

3. Képzés: Speciális edzés különféle ellenfelek trükkjeivel (pl ez a teljes 6 kötésű készlet, különböző ellenállású) segíthet az erő és a funkció edzésében. A kötött edzés gyakran specifikusabb edzést foglal magában, ami viszont hatékonyabb sérülések megelőzését és fájdalomcsillapítását eredményezheti.

4. Fájdalomcsillapító - hűtés: Biofreeze egy természetes termék, amely enyhíti a fájdalmat, ha a területet enyhén lehűti. A lehűlés különösen akkor ajánlott, ha a fájdalom nagyon súlyos. Amikor megnyugodtak, akkor hőkezelés ajánlott - ezért tanácsos, hogy rendelkezésre álljon mind a hűtés, mind a fűtés.

5. Fájdalomcsillapító - fűtés: A szoros izmok bemelegítése fokozhatja a vérkeringést és csökkentheti a fájdalmat. A következőket javasoljuk újrahasznosítható meleg / hideg tömítés (kattintson ide, ha többet szeretne megtudni róla) - amely egyaránt használható hűtésre (fagyasztható) és fűtésre (mikrohullámú sütőben melegíthető).

 

Ajánlott termékek fájdalomcsillapításra izom- és ízületi fájdalmak esetén

Biofreeze porlasztva 118ml-300x300

Biofreeze (Hideg / krioterápia)

vásároljon most

 

Hurt i vissza og nyak? Javasoljuk mindenkinek, akinek hátfájása van, próbálja ki a csípőre és a térdre irányuló fokozott edzést.

Kipróbálhatja ezeket is: - 5 jó gyakorlat az isiász ellen

Fordított háttámla

 

OLVASSA FEL: - 6 hatékony testgyakorlás a fájó térdért

6 Erős gyakorlat a térd térdén

 

Tudtad: - A hideg kezelés fájdalmat okozhat a fájó ízületekben és izmokban? Többek között, Biofreeze (itt megrendelheti), amely főleg természetes termékekből áll, népszerű termék. Vegye fel velünk a kapcsolatot ma a Facebook oldalunkon keresztül ha más, személyre szabott ajánlásokra van szüksége.

hideg kezelés

Népszerû cikk: - Az új Alzheimer-kezelés a teljes memória működését helyreállítja!

Alzheimer-kór

OLVASSA FEL: - Egy pohár sör vagy bor az erősebb csontokért? Igen, kérem!

Sör - Photo Discover

 

- További információra van szüksége, vagy kérdése van? Kérdezze meg a képzett egészségügyi szakembereket közvetlenül a miénk révén Facebook oldal.

 

VONDT.net - Kérem, hívja meg barátait, hogy kedvelik oldalunkat:

Egyek vagyunk ingyenes szolgáltatás ahol Ola és Kari Nordmann választ kaphat kérdéseire ingyenes információs szolgálatunk a mozgásszervi egészségi problémákról - teljesen névtelenül, ha akarják. Több százan kaptak már segítséget - akkor mire vársz? Még ma lépjen kapcsolatba velünk kötelezettség nélkül!

 

 

Kérjük, támogassa munkánkat azáltal, hogy követ minket és megosztja cikkeinket a közösségi médiában:

A Youtube logója kicsi- Kérjük, kövesse a Vondt.net webhelyet YOUTUBE

(Kövesse és kommentálja, ha azt akarja, hogy készítsen egy videót konkrét gyakorlatokkal vagy részletekkel pontosan az ÖN kérdéseire)

facebook logo kicsi- Kérjük, kövesse a Vondt.net webhelyet FACEBOOK

(24 órán belül megpróbálunk válaszolni az összes üzenetre és kérdésre. Ön választhatja ki, hogy válaszokat kér-e kiropraktőr, állati csontkovács, fizioterapeuta, terápiás továbbképzésben részt vevő gyógytornász, orvos vagy nővér részéről. Segítünk Önnek abban is, hogy melyik gyakorlatot válaszoljon. amely segít a probléma megoldásában, segít megtalálni az ajánlott terapeutákat, értelmezni az MRI-válaszokat és hasonló kérdéseket. Vegye fel velünk a kapcsolatot ma barátságos hívás céljából)

 

Képek: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos és benyújtott olvasói hozzájárulások / képek.