Hozzászólások

6 hatékony erőgyakorlat térdfájásra

6 Hatékony erősítő gyakorlat a térdfájásról

Térdfájdalomban szenved, és fél a testmozgástól? Íme 6 jó, testreszabott erőgyakorlat a nagyobb stabilitáshoz, a fájdalom csökkentéséhez és a térd jobb működéséhez.

 

- A térdfájásnak több oka is lehet

Hangsúlyozzuk a tartós térdfájdalmak és a térdtünetek kivizsgálásának fontosságát. A fájdalom többek között abból eredhet arthrosis, trauma, izmok, inak, keresztszalagok, szalagok, izomfeszülés és ízületek. Sokan gyakran nagyon elbizonytalanodnak, amikor fáj a térdük – és ahelyett, hogy specifikusabb rehabilitációs edzésre váltanának, gyakran teljesen abbahagyják az edzést. Sajnos ez az izomtömeg csökkenéséhez és a terhelhetőség csökkenéséhez vezet – ami viszont több fájdalomhoz és térdkopáshoz vezet.

 

- Ezért javasoljuk a biztonságos edzést bungee zsinórokkal

Sokan, akik látták edzésvideóinkat Youtube csatornánkon, látni fogják, hogy klinikusaink melegen beszélnek az elasztikus edzésről. Ennek az az oka, hogy az ilyen edzéseknél lényegesen kisebb az edzési túlterhelés kockázata – ellentétben az edzőeszközökkel, ahol a felhasználó nagy súlyokkal terhel. Az ilyen eszközökben fennáll annak a veszélye, hogy a felhasználó képességeit meghaladóan túlterheli magát, és sérülést okoz.

 

- A gumik hatékonysá teszik az edzést, de megakadályozzák a helytelen pozíciókat is

Ez gyakorlatilag nem lehetséges gumik használata esetén, mivel ezek „visszahúznak”, ha például egy kicsit túl messzire megyünk a mozgásban. Javasoljuk a mini szalagok készlete, hiszen jó lehet variálni az erőterhelést. Rugalmas, lapos pilates szalagok térdfájdalmak elleni rehabilitációs edzéseken is széles körben alkalmazzák.

 

Fájdalomklinikák: Interdiszciplináris és modern klinikáink

A miénk klinikai osztályok a Vondtklinikkene (kattintson neki klinikáink teljes áttekintéséért) kiemelkedően magas szintű szakmai tapasztalattal rendelkezik a térddiagnózisok kivizsgálása, kezelése és rehabilitációja terén. Forduljon hozzánk, ha térdfájdalmakban jártas terapeuták segítségére van szüksége.

 

VIDEÓ: Térdfájdalom elleni gyakorlatok

Kattintson ide, hogy megtekinthesse a térdfájdalmakra vonatkozó edzésprogram videóját. A videóban bemutatja csontkovács Alexander Andorff fra Fájdalom klinika osztály Lambertseter Kiropraktika Központ és Fizioterápia (Oslo) kifejlesztett egy edzésprogramot, amely segíthet erősebb térd és jobb térd egészség elérésében. Érdemes megjegyezni, hogy Youtube csatornánk is tartalmaz még ennél is "szebb" edzésprogramokat.

Iratkozz fel YouTube-csatornánkra is ingyenes edzési tippeket, testmozgási programokat és egészségügyi ismereteket. 

Az ebben a cikkben bemutatott gyakorlatok viszonylag alkalmazkodóak és gyengédek. Mindazonáltal mindannyian mások vagyunk, és egyeseknek más előfeltételei vannak, mint másoknak. Ezt mindig figyelembe kell vennünk. Pontosan ezért olyan fontos, hogy hallgass a térdére, amikor fáj – és biztosítsd nekik a szükséges gyógyulást. A rehabilitációs edzés korai szakaszában az egyszerű gyakorlatok a legjobbak.

 

Térdfájdalmak enyhítése és terheléskezelése

Ideje edzeni vagy pihenni? Nos, általában lehet kombinálni. Még egy meglehetősen fájdalmas térd esetén is ajánlott legalább keringési gyakorlatokat és könnyű nyújtó gyakorlatokat végezni. De ismét azt szeretnénk elérni, hogy a fájdalmat egy hozzáértő klinikus (lehetőleg fizioterapeuta vagy modern csontkovács) vizsgálja meg és értékelje. Ezen túlmenően egyszerű önmérések, mint például a térdkompressziós támogatás adjon „lélegzetet” a térdének, és jobb lengéscsillapítást biztosítson a mindennapi életben. Ezenkívül serkenti a keringést a sérült terület felé - és ezáltal hozzájárul a sérülések gyógyulásához. Ha a fájdalom mellett duzzanat is szenved, javasoljuk a használatát újrafelhasználható hidegcsomag.

Tipp: Térd-kompressziós támogatás (A link új ablakban nyílik meg)

Kattintson a képre vagy a linkre, ha többet szeretne tudni róla a térdkompressziós támaszt és hogyan segíthet a térdén.

 

1. Oldalsó vége elasztikus gumiszalaggal

Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas az ülőizmok edzésére, amely nagyon fontos szerepet játszik a csípő stabilizálásában és ezáltal a térd stabilitásában. Keressen egy edzőszalagot (amelyet általában ehhez az edzéshoz igazítanak), amelyet mindkét bokája körül össze lehet kötni, mint egy nagy körben.

 

Ezután álljon lábadkal vállszélességben, hogy a heveder enyhén ellenálljon a bokáig. A térd enyhén le van hajlítva, az ülés pedig kissé hátrafelé egyfajta középső guggolás helyzetben.

Oldalsó eredmény rugalmas

Ezután lépjen jobbra a jobb lábával, és hagyja állva a bal lábát - ügyeljen arra, hogy tartsa a térdét egyenesen -, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismétlés 10-15 ismétlés, mindkét oldalon, fent 2-3 készlet.

 

Videó: oldalsó kimenetek elasztikus

2. Híd

Könnyű elfelejteni, hogy a farizmok mennyire fontosak a csípő és a térd stabilitása szempontjából. Az erős gluteális izmok csökkentik a nyomást és a feszültséget a térdben.

híd



A hidat úgy hajtják végre, hogy hanyatt fekve, hajlított lábakkal és a talajon fekvő lábbal, a karok oldalt támasztva. A hátának semleges ívben kell lennie. Nyugodtan melegítse be az ülést néhány könnyű gyakorlat elvégzésével - ahol egyszerűen megfeszíti a fenékizmokat, tartsa körülbelül 5 másodpercig, majd engedje el újra. Ez egy aktiváló gyakorlat, amely közli az izmokkal, hogy hamarosan használni kívánja – ami viszont megfelelőbb használathoz vezethet a gyakorlat során, valamint csökkenti az izomkárosodás esélyét.

 

Ha készen áll, végezze el a gyakorlatot az ülés izmainak összehúzásával, mielőtt megemeli a medencét és a csípőt a mennyezet felé. Ügyeljen arra, hogy a gyakorlatot a sarok átnyomásával végezze el. Emelje a medencét hátra semleges helyzetbe, ne legyen túl hajlítva, majd lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe.

 

A gyakorlatot elvégzik 8-15 ismétlés, vége 2-3 készlet.

 

3. Egylábú felhalmozási gyakorlat tárcsaberendezésben

Ha olyan gyakorlatok, mint a földi emelő, túl sok terhelést okoznak a térdén, akkor ez a gyakorlat jó pótlást jelenthet. Ezzel a gyakorlattal kiképezheti az egyes térdjeit, ami nagyon hasznos lehet izom-kiegyensúlyozatlanság stb. Esetén.

Húzz ki egy tornatermi szőnyeget, és helyezd a görgős gép (a nagy változatos edzőgép) elé. Ezután rögzítsen egy bokamerevítőt a legalsó szíjtárcsa horgához, és rögzítse a bokája köré. Ezután válasszon egy meglehetősen alacsony súlyú ellenállást. Forduljon meg úgy, hogy hason feküdjön, majd emelje fel a sarkát az ülés felé - éreznie kell, hogy egy kicsit húzza a comb hátsó részét és az ülést. A gyakorlatot nyugodt, ellenőrzött mozdulattal kell végezni (rángatások és csípések nélkül). Ismétlés 10-15 ismétlés felett 2-3 készlet.

 

4. Az osztriga gyakorlat

Nagyon jó gyakorlat az ülésizmok, különösen a gluteus medius megfelelőbb felhasználásához. Úgy fogja érezni, hogy csak néhány ismétlés után kissé "ég" az ülésen - ami arra utal, hogy valószínűleg aláásod a támogató izom ezt a fontos részét.

osztriga Exercise

Feküdj az oldaladra magzati pozícióban - csípőd 90 fokos hajlításban, térded pedig egymáson. Hagyja, hogy az alsó karja támaszként működjön a feje alatt, és hagyja, hogy felkarja a testén vagy a padlón feküdjön. Emelje fel a felső térdét az alsó térdtől, miközben a sarkakat tartsa érintkezésben egymással - kicsit olyan, mint egy osztriga nyílás, innen a név. A gyakorlat végrehajtása során összpontosítson a farizmok összehúzására. Ismételje meg a fenti gyakorlatot 10-15 ismétlés felett 2-3 készlet.

 

Videó - Osztriga edzés w / elasztikus:

5. Fali félig guggolás golyóval

A labdával végzett félguggolás nagyszerű módja lehet a négyfejű izomzat és más releváns izmok edzésének. A félig nem teljes guggolást értjük – egy adaptált változatot. A gyakorlat végrehajtásához körülbelül fele akkora labdára van szüksége, mint egy futballlabda – fontos, hogy a labda elég puha legyen ahhoz, hogy megadja magát, amikor megnyomja, de ugyanakkor elég kemény ahhoz, hogy megtámadja a comb középső részét. az izmok étkeznek.

 

Helyezze a labdát a lábai közé, közvetlenül a térd fölé. Álljon háttal a falnak, és csúsztassa lefelé, amíg a lábai körülbelül 90 fokos szöget nem zárnak be – kevésbé, ha úgy érzi, ez túl sok a térdének. Ahogy leereszkedik a fal mentén, nyomja össze a combjait a labda körül, hogy aktiválja a combok és a négyfejű izmok belső részét. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 8-12 ismétlés, vége 2-3 készlet.

 

6. "Szörny jár" rugalmas

A "szörny séták" ragyogó gyakorlat a térd, a csípő és a medence számára. Jó módon ötvözi az előző 5 gyakorlatban tanultakat és felhasználottakat. Rövid idő után ezzel a gyakorlattal érezni fogja, hogy az ülés mélyén ég.

Keressen egy edzőszalagot (lehetőleg ilyen típusú gyakorlathoz igazítva - bátran nézze meg online áruházunkat vagy kérdezzen tőlünk közvetlenül), amely mindkét boka köré köthető, mint nagy körben. Ezután álljon a lábával vállszélességre, hogy a heveder és a bokája között jó ellenállás álljon fenn. Akkor sétálnia kell, miközben azon kell dolgoznia, hogy a lábai vállszélességben maradjanak, kicsit olyan, mint Frankenstein vagy egy múmia - innen a név. A gyakorlatot 30-60 másodperc felett 2-3 készlet.

 

KÖVETKEZŐ OLDAL: - A térdízületi gyulladás 5 szakasza (Hogyan romlik az osteoarthritis)

az osteoarthritis 5 stádiuma

Kattintson a fenti képre a következő oldalra lépéshez.

 

Térd gyakorlatokhoz ajánlott: Mini szalagok

A linken keresztül neki ebben a programban több ilyen gyakorlathoz használt mini szalagokról többet is megtekinthet és olvashat.

 

A Youtube logója kicsiKövesse a Vondt.net webhelyet YOUTUBE

(Kövesse és kommentálja, ha azt akarja, hogy készítsen egy videót konkrét gyakorlatokkal vagy részletekkel pontosan az ÖN kérdéseire)

facebook logo kicsiKövesse a Vondt.net webhelyet FACEBOOK

(Minden üzenetre és kérdésre igyekszünk 24-48 órán belül válaszolni.)