5 चुड़ैल शूटिंग के खिलाफ अभ्यास
5 चुड़ैल शूटिंग के खिलाफ अभ्यास
कम पीठ में तीव्र चुड़ैल शूटिंग? यहां 5 अभ्यास हैं जो चुड़ैल की शूटिंग के कारण दर्द से राहत दे सकते हैं। ये अभ्यास पीठ दर्द और दर्द को कम कर सकते हैं जो चुड़ैल की शूटिंग के कारण हुए हैं। यदि आपके पास अभ्यास या प्रशिक्षण के बारे में कोई प्रश्न हैं, तो कृपया हमसे संपर्क करें फेसबुक या यूट्यूब.
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व्यायाम आप स्वाभाविक रूप से कर सकते हैं अपने दर्द के कारण पर निर्भर करते हैं। यहां हमने अभ्यास और पदों के लिए एक सामान्यीकृत गाइड बनाने की कोशिश की है जो तीव्र चुड़ैल की शूटिंग को कम कर सकते हैं - हम आपको अपने लक्षणों और बीमारियों के लिए क्लीनिक में सक्रिय जांच और उपचार की तलाश करने के लिए भी दृढ़ता से प्रोत्साहित करते हैं। अन्यथा, आपको चलने, बाइकिंग या तैराकी के साथ इन अभ्यासों को पूरक करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है - जैसा कि आपकी पीठ अनुमति देती है। हमारे द्वारा पूर्व में पोस्ट किए गए कई अच्छे अभ्यास गाइडों के लिए खोज बॉक्स को खोजने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।
1. आपातकालीन स्थिति (90/90 स्थिति)
एक हाड वैद्य की सबसे गर्म सिफारिश: आपातकालीन कक्ष। यह स्थिति पीठ के निचले जोड़ों और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर जितना संभव हो उतना कम दबाव डालती है। सिफारिशें बताती हैं कि एक समय में इस स्थिति में बहुत लंबा झूठ नहीं बोलना चाहिए - बल्कि इसके और वैकल्पिक आंदोलन के बीच वैकल्पिक होना चाहिए।
90 डिग्री और 90 डिग्री पर बछड़ों के साथ फर्श पर सपाट लेटें, जैसा कि चित्र में चित्रित किया गया है - आप एक पतली तौलिया रोल करना चाहते हैं और इसे पीठ के निचले हिस्से में टोकरी में रख सकते हैं। तीव्र कम पीठ दर्द के मामले में, आप एक दिन में 3-5 बार एक दिन में लगभग 30 मिनट के लिए उदाहरण के लिए झूठ बोलने की कोशिश कर सकते हैं। इस स्थिति को आइसिंग के साथ जोड़ना फायदेमंद हो सकता है, क्योंकि दिशानिर्देश "20 मिनट की छूट, 20 मिनट पर, दोहराएं" हैं।
2. लेग टू चेस्ट (लोअर बैक और सीट के लिए व्यायाम)
इस अभ्यास का उद्देश्य पीठ के निचले हिस्से की गति को बढ़ाना और सीट और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को फैलाना है। अपनी पीठ के साथ फर्श पर सपाट लेटें, अधिमानतः एक प्रशिक्षण चटाई पर अपनी गर्दन के नीचे समर्थन के साथ। जब तक वे मुड़े हुए स्थिति में न हों, तब तक अपने पैरों को ऊपर उठाएँ।
फिर एक पैर को अपने ऊपर झुकाएं जब तक आपको यह महसूस न हो जाए कि यह सीट पर धीरे से फैला है और पीठ के निचले हिस्से में। 20-30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो और प्रत्येक तरफ 3 बार दोहराएं।
आप वैकल्पिक रूप से दोनों पैरों को छाती तक मोड़ सकते हैं - लेकिन हम इसे कम दर्द होने पर ही उपयोग करने की सलाह देते हैं, क्योंकि यह पीठ के निचले हिस्से में डिस्क पर थोड़ा अधिक दबाव डालता है।
वीडियो:
3. सीट के निचले हिस्से और पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव
यह व्यायाम लसदार मांसपेशियों और पिरिफोर्मिस को फैलाता है - बाद वाला एक पेशी है जो अक्सर कटिस्नायुशूल और कटिस्नायुशूल में शामिल होता है। अपनी पीठ के साथ फर्श पर सपाट लेटें, अधिमानतः अपनी गर्दन के नीचे समर्थन के साथ एक व्यायाम चटाई पर। फिर दाएं पैर को मोड़कर बाईं जांघ के ऊपर रखें। फिर बाईं जांघ या दाएं पैर को पकड़ें और धीरे-धीरे अपनी ओर तब तक खींचे जब तक आपको यह महसूस न हो जाए कि यह जांघ के पीछे की तरफ और मांसपेशियों की तरफ की मांसपेशियों में खिंचाव है, जिसे आप खींचते हैं। 30 सेकंड के लिए तनाव पकड़ो। फिर दूसरी तरफ दोहराएं। प्रत्येक तरफ 2-3 सेट पर प्रदर्शन किया।
वीडियो:
4. आसान पक्ष जुटाना (घुटने रोलर)
एक व्यायाम जो पीठ को लामबंद करता है और आस-पास की मांसपेशियों को फैलाता है। सावधानी और शांत, नियंत्रित आंदोलनों के साथ किया जाना चाहिए।
स्थिति शुरू: अपनी पीठ पर झूठ - अधिमानतः हेडरेस्ट के लिए एक तकिया के साथ एक प्रशिक्षण चटाई पर। अपनी बाहों को सीधा बगल की तरफ रखें और फिर दोनों पैरों को अपनी ओर खींचें। व्यायाम करते समय अपने ऊपरी शरीर को शिथिल करने का प्रयास करें।
निष्पादन: अपने श्रोणि को स्वाभाविक रूप से रखते हुए अपने घुटनों को धीरे-धीरे साइड से नीचे आने दें - सुनिश्चित करें कि दोनों कंधों को जमीन के संपर्क में रखा गया है। कोमल आंदोलनों के साथ व्यायाम करें और धीरे-धीरे दूसरी तरफ जाने से पहले लगभग 5-10 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें।
5. हील्स के खिलाफ बट (बैक एक्सरसाइज)
यह अभ्यास रीढ़ को फैलाता है और जुटाता है।
स्थिति शुरू: एक प्रशिक्षण चटाई पर सभी चार पर खड़े हो जाओ। अपनी गर्दन और पीठ को तटस्थ, थोड़ा विस्तारित स्थिति में रखने की कोशिश करें।
स्ट्रेच: फिर अपने बट को अपनी ऊँची एड़ी के जूते - एक कोमल गति में कम करें। रीढ़ में तटस्थ वक्र बनाए रखने के लिए याद रखें। लगभग 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो। केवल कपड़े जहाँ तक आप आराम से हैं।
व्यायाम को 4-5 बार दोहराएं। व्यायाम प्रतिदिन 3-4 बार किया जा सकता है।
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कम पीठ दर्द के लिए भी मैं क्या कर सकता हूं?
1. सामान्य व्यायाम, विशिष्ट व्यायाम, स्ट्रेचिंग और गतिविधि की सिफारिश की जाती है, लेकिन दर्द की सीमा के भीतर रहें। 20-40 मिनट के दिन में दो बार चलने से पूरे शरीर और मांसपेशियों में दर्द होता है।
2. ट्रिगर पॉइंट / मसाज बॉल्स हम दृढ़ता से अनुशंसा करते हैं - वे विभिन्न आकारों में आते हैं ताकि आप शरीर के सभी हिस्सों पर भी अच्छी तरह से हिट कर सकें। इससे बेहतर कोई स्व सहायता नहीं है! हम निम्नलिखित की सलाह देते हैं (नीचे दी गई छवि पर क्लिक करें) - जो विभिन्न आकारों में 5 ट्रिगर पॉइंट / मसाज बॉल्स का एक पूरा सेट है:
3. प्रशिक्षण: विभिन्न विरोधियों के प्रशिक्षण चाल के साथ विशिष्ट प्रशिक्षण (जैसे कि अलग प्रतिरोध के 6 निट का यह पूरा सेट) आपको शक्ति और कार्य को प्रशिक्षित करने में मदद कर सकता है। बुनना प्रशिक्षण में अक्सर अधिक विशिष्ट प्रशिक्षण शामिल होता है, जिसके परिणामस्वरूप अधिक प्रभावी चोट की रोकथाम और दर्द में कमी हो सकती है।
4. दर्द से राहत - ठंडक: बायोफ्रीज एक प्राकृतिक उत्पाद है जो क्षेत्र को धीरे से ठंडा करके दर्द से राहत दे सकता है। दर्द बहुत गंभीर होने पर ठंडक की विशेष रूप से सिफारिश की जाती है। जब वे शांत हो जाते हैं तो गर्मी उपचार की सिफारिश की जाती है - इसलिए शीतलन और ताप दोनों उपलब्ध होना उचित है।
5. दर्द से राहत - हीटिंग: तंग मांसपेशियों को गर्म करने से रक्त परिसंचरण बढ़ सकता है और दर्द कम हो सकता है। हम निम्नलिखित सलाह देते हैं पुन: प्रयोज्य गर्म / ठंडा गैसकेट (इसके बारे में और अधिक पढ़ने के लिए यहां क्लिक करें) - जिसका उपयोग दोनों को ठंडा करने के लिए किया जा सकता है (जमे हुए किया जा सकता है) और गर्म करने के लिए (माइक्रोवेव में गर्म किया जा सकता है)।
कम पीठ दर्द में दर्द से राहत के लिए अनुशंसित उत्पाद
बायोफ्रीज (कोल्ड / क्रायोथेरेपी)
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तस्वीरें: विकिमीडिया कॉमन्स 2.0, क्रिएटिव कॉमन्स, फ्रीस्टाइलफोटोस और प्रस्तुत पाठक योगदान।
