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5 गर्दन और कंधे में मांसपेशियों के तनाव के खिलाफ व्यायाम

क्या आप कड़ी गर्दन के साथ उठते हैं? और क्या आपके कंधों को अक्सर आपके कानों के नीचे उठाया जाता है?

फिर इन 5 अभ्यासों की कोशिश करें जो आपको मांसपेशियों के तनाव को कम करने और गर्दन और कंधे में मांसपेशियों को कसने में मदद कर सकते हैं। एक दोस्त के साथ साझा करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें जो तंग गर्दन के साथ परेशान है।

 

यहां 5 अभ्यास हैं जो तंग मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं, रक्त परिसंचरण को बढ़ा सकते हैं और मांसपेशियों और जोड़ों में अधिक आंदोलन में योगदान कर सकते हैं। तंग मांसपेशियों और गर्दन और कंधे की मांसपेशियां आम हैं। ये अभ्यास आपको दिन भर में मांसपेशियों के तनाव को कम करने में मदद कर सकते हैं। व्यायाम को आपके व्यक्तिगत स्वास्थ्य के अनुरूप होना चाहिए।

 

इष्टतम सुधार के लिए प्रशिक्षण के साथ संयोजन में एक सार्वजनिक रूप से लाइसेंस प्राप्त क्लिनिक में उपचार की आवश्यकता हो सकती है। इन 5 अभ्यासों में गतिशीलता बढ़ाने और मांसपेशियों के तनाव को कम करने पर विशेष ध्यान दिया जाता है। बेझिझक हमारे फेसबुक पेज पर संपर्क करें यदि आपके पास इनपुट या टिप्पणियां हैं।

 

टिप: प्रभावी आंदोलन अभ्यास और एक कड़ी गर्दन के खिलाफ खींच के साथ एक प्रशिक्षण वीडियो देखने के लिए नीचे स्क्रॉल करें।

 

VIDEO: स्टिफ नेक और नेक पेन के खिलाफ 5 कपड़े एक्सरसाइज

ये पांच व्यायाम और स्ट्रेचिंग व्यायाम आपकी गर्दन और कंधों में मांसपेशियों के तनाव को कम करने में मदद कर सकते हैं। अभ्यास की व्यवस्था की जाती है ताकि वे दैनिक और सभी आयु समूहों द्वारा अच्छी तरह से किया जा सके। अभ्यास देखने के लिए नीचे क्लिक करें।

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इन अभ्यासों के संयोजन में, हम अनुशंसा करते हैं कि आप अपने दैनिक आंदोलन को समायोजित करें, उदाहरण के लिए कम स्थिर काम, कम दोहरावदार भार (शायद आप काम पर समायोजन कर सकते हैं?) के रूप में, किसी न किसी इलाके में कस्टम चलता है या गर्म पानी के पूल में तैरता है। यदि आपके पास पहले से ही एक सिद्ध निदान है, तो हम अनुशंसा करते हैं कि आप अपने चिकित्सक (चिकित्सक, कायरोप्रैक्टोर, फिजियोथेरेपिस्ट या समान) से जांच करें कि क्या ये अभ्यास आपके लिए उपयुक्त हैं।

 

1. "बिल्ली और ऊंट"

"बिल्ली और ऊंट" व्यायाम एक दयालु और अच्छा गतिशीलता अभ्यास है जो पूरी रीढ़ की हड्डी को अधिक गति प्रदान करता है। इसे नाम दिया गया है क्योंकि यह बिल्ली की तरह अपनी पीठ पर गोली मारता है और फिर अपनी पीठ को एक ऊंट की तरह गहरी डूबने देता है। यह फैलता है और पीठ, छाती और गर्दन को अधिक लचीलापन देता है। यह उन लोगों के लिए एक शानदार व्यायाम है जिन्हें गर्दन और कंधों की कठोरता को ढीला करने की आवश्यकता है।

 

यहां बताया गया है कि व्यायाम कैसे करें: सभी चौकों पर खड़े होना शुरू करें, फिर अपनी पीठ को धीरे-धीरे धीरे से पहले फर्श पर कम करें, लेकिन दृढ़ता से अपनी पीठ को छत की ओर धकेलें। 8-10 सेट पर 3-4 प्रतिनिधि के लिए व्यायाम दोहराएं।

 

2. ट्रेपेज़ियस की स्ट्रेचिंग

ट्रेपेज़ियस कंधे उठाने के लिए जिम्मेदार मांसपेशी है। इसलिए जब लंबे दिन के बाद आपको लगता है कि आपके कंधे आपके कानों के नीचे फहराए गए हैं - तो आप सचमुच उन्हें दोषी ठहरा सकते हैं। यह अभ्यास सुनिश्चित करता है कि आप इस मांसपेशी समूह को नियमित रूप से खींचते हैं जो गर्दन और सिर दर्द को दूर करने के लिए जाना जाता है।

 

 

A: यह इस खिंचाव के लिए शुरुआती स्थिति है।

B: अपने सिर को बगल में छोड़ें और अपने हाथ का उपयोग कुछ अतिरिक्त खिंचाव (यदि आवश्यक हो) करें। आपको महसूस करना चाहिए कि यह गर्दन के विपरीत तरफ फैली हुई है और कंधे के ब्लेड के शीर्ष की ओर थोड़ा नीचे है। यह स्टैच उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है, जो ऑफिस में स्टैटिक वर्क पोजिशन में लंबे समय तक काम करते हैं, क्योंकि विशेष रूप से अच्छी तरह से स्ट्रेच करते हैं ऊपरी ट्रेपेज़ियस. 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो और में दोहराएँ 2-3 सेट.

 

3. ऊपरी पीठ और गर्दन का विस्तार

क्या आपकी गर्दन ऐसा महसूस करती है जैसे आप पूरे दिन अपना सिर लटकाए हुए हैं शायद आपके पास पीसी स्क्रीन के सामने है? फिर यह योग व्यायाम आपके लिए है। इस योग की स्थिति छाती को खोलती है, पेट की मांसपेशियों को फैलाती है और पीठ को अच्छे तरीके से सक्रिय करती है।

यहां बताया गया है कि व्यायाम कैसे करें: अपनी हथेलियों के साथ फर्श के नीचे फर्श पर लेटकर पसलियों के बीच में लगभग फर्श से शुरुआत करें। फिर अपने पैरों को एक साथ खींचें और अपने पैरों के शीर्ष को फर्श के खिलाफ दबाएं - उसी समय अपनी पीठ से बल का उपयोग करें, अपने सीने को फर्श से उठाने के लिए - आपको महसूस करना चाहिए कि यह पीठ में थोड़ा खिंचाव करता है - सुनिश्चित करें कि आप बहुत अधिक में नहीं लेते हैं । अपने पैरों को सीधा रखें और 5 से 10 गहरी सांसों के लिए स्थिति को पकड़ें। जितनी बार जरूरी समझें, दोहराएं।

 

4. फोम रोलर पर छाती की मांसपेशियों के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम

एक फोम रोलर कंधे ब्लेड और ऊपरी पीठ के बीच थोड़ा ऊपर ढीला करने के लिए एक महान उपकरण हो सकता है। यह आपकी मांसपेशियों को फैलाने के लिए भी इस्तेमाल किया जा सकता है - जैसे कि यह व्यायाम जो छाती की मांसपेशियों / पेक्टोरलिस पर अच्छी तरह से फैला है।

 

यहां बताया गया है कि व्यायाम कैसे करें: गर्दन और पीठ दोनों का समर्थन करने के लिए फोम रोलर पर फ्लैट लेटें। कृपया ध्यान दें कि यह केवल बड़े फोम रोलर्स (जैसे कि) के साथ काम करता है यह) 90 सेमी या अधिक की लंबाई के साथ। फिर अपनी भुजाओं को धीरे-धीरे बाहर की ओर खींचे और उन्हें ऊपर की ओर ले जाएं जब तक आपको यह महसूस न हो जाए कि यह छाती की मांसपेशियों की ओर है। 30 - 60 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो और फिर आराम करो। 3-4 सेट दोहराएं।

 

 

5. Paraspinal स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज (रीढ़ की तरफ की मांसपेशियों को स्ट्रेच करना)

रीढ़ की प्रत्येक तरफ चलने वाली मांसलता को पार्श्विका मांसलता कहा जाता है - स्थैतिक कार्य के एक लंबे दिन के बाद, इसे बाहर सौम्य तरीके से फैलाना अच्छा हो सकता है। यह एक बहुत ही आरामदायक स्ट्रेचिंग व्यायाम है जो पीठ, गर्दन और कंधों के लिए अच्छा है।

 

यहां बताया गया है कि व्यायाम कैसे करें: अपने घुटनों पर खड़े हो जाओ और अपने शरीर को आगे की ओर बाहों के बल गिरने दो। अपने सिर को ज़मीन से टिकाएँ और अपनी बाँहों को अपने सामने तब तक फैलाएँ जब तक कि आप गर्दन और ऊपरी पीठ के संक्रमण में थोड़ा खिंचाव महसूस न करें। 3 सेकंड की अवधि के 4-30 सेट करता है।

 

सारांश:

यहाँ गर्दन और कंधे में मांसपेशियों के तनाव के लिए 5 अभ्यास हैं। तंग मांसपेशियों और गर्दन और कंधे की मांसपेशियां आम हैं। ये अभ्यास आपको मांसपेशियों के तनाव को कम करने और गतिशीलता बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। प्रशिक्षण व्यक्ति के अनुरूप होना चाहिए।

 

 

मांसपेशियों में दर्द और पुराने दर्द के लिए स्व-सहायता की सिफारिश की

• संपीड़न शोर (उदाहरण के लिए, संपीड़न मोज़े जो मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए रक्त परिसंचरण को बढ़ाने में योगदान करते हैं या विशेष रूप से अनुकूलित संपीड़न दस्ताने हाथों में आमवाती लक्षणों के खिलाफ)

• मिनी टेप (आमवाती और पुराने दर्द के साथ कई लोगों को लगता है कि कस्टम इलास्टिक्स के साथ प्रशिक्षित करना आसान है)
• ट्रिगर बिंदु बॉल्स (दैनिक आधार पर मांसपेशियों को काम करने के लिए स्व-सहायता)
• आर्निका क्रीम या हीट कंडीशनर (उदाहरण के लिए, अर्निका क्रीम या हीट कंडीशनर का उपयोग करते हुए कई लोग कुछ दर्द से राहत देते हैं)

- कई लोग कड़े जोड़ों और गले की मांसपेशियों के कारण दर्द के लिए अर्निका क्रीम का उपयोग करते हैं। ऊपर की छवि पर क्लिक करें और पढ़ें कि कैसे अरण्यकर्म आपके दर्द की स्थिति से कुछ राहत देने में मदद कर सकता है।

 

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