6 तीव्र पीठ दर्द के लिए व्यायाम

4.2 / 5 (6)

 90 90 आपातकालीन स्थिति

6 तीव्र पीठ दर्द के लिए व्यायाम

क्या आप तीव्र पीठ दर्द से परेशान हैं? यहां 6 अच्छे व्यायाम हैं जो कम पीठ दर्द से छुटकारा दिला सकते हैं, आपकी पीठ को मजबूत कर सकते हैं और लूम्बेगो की घटनाओं को कम कर सकते हैं। यदि आपके पास व्यायाम, स्वास्थ्य या व्यायाम के बारे में कोई प्रश्न हैं, तो कृपया हमसे संपर्क करें फेसबुक या यूट्यूब.

 



व्यायाम आप स्वाभाविक रूप से कर सकते हैं अपने दर्द के कारण पर निर्भर करते हैं। यहां हमने अभ्यास और पदों के लिए एक सामान्यीकृत गाइड बनाने की कोशिश की है जो तीव्र पीठ दर्द और लम्बागो को कम कर सकता है - हम आपको अपने लक्षणों और बीमारियों के लिए क्लीनिक में सक्रिय उपचार की तलाश करने के लिए भी दृढ़ता से प्रोत्साहित करते हैं। कुछ मामलों में यह तथाकथित उपयोग करने के लिए भी उपयोगी हो सकता है काठ का बाक़ी दर्दनाक मांसपेशियों और जोड़ों को राहत देने के लिए। अन्यथा, आपको चलने, बाइकिंग या तैराकी के साथ इन अभ्यासों को पूरक करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है - जैसा कि आपकी पीठ अनुमति देती है। हमारे द्वारा पूर्व में पोस्ट किए गए कई अच्छे अभ्यास गाइडों के लिए खोज बॉक्स को खोजने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। जब आप बेहतर महसूस करते हैं, तो हम अनुशंसा करते हैं ये उदर व्यायाम og ये हिप व्यायाम.

 

1. आपातकालीन स्थिति (90/90 स्थिति)

हम उस स्थिति से शुरू करते हैं, जिसे हमने "आपातकालीन स्थिति" के रूप में चुना है या जैसा कि हम व्यक्तिगत रूप से इसे कहते हैं: "90/90" स्थिति। यह एक ऐसी स्थिति है जहां अनुसंधान से पता चला है कि आपको निचली रीढ़ की हड्डी और पीठ के निचले हिस्से में मांसपेशियों पर कम से कम संभव दबाव है - आपको इसे बहुत लंबे समय तक झूठ नहीं बोलना चाहिए, और अन्यथा यह प्रोत्साहित किया जाता है कि पीठ क्या अनुमति देती है।

आपात स्थिति

90 डिग्री और 90 डिग्री पर बछड़ों के साथ फर्श पर सपाट लेटें, जैसा कि चित्र में चित्रित किया गया है - आप एक पतली तौलिया रोल करना चाहते हैं और इसे पीठ के निचले हिस्से में टोकरी में रख सकते हैं। तीव्र कम पीठ दर्द के मामले में, आप एक दिन में 3-5 बार एक दिन में लगभग 30 मिनट के लिए उदाहरण के लिए झूठ बोलने की कोशिश कर सकते हैं। इस स्थिति को आइसिंग के साथ जोड़ना फायदेमंद हो सकता है, क्योंकि दिशानिर्देश "20 मिनट की छूट, 20 मिनट पर, दोहराएं" हैं।

 

2. सीट के निचले हिस्से और पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव

ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग का खिंचाव



यह व्यायाम लसदार मांसपेशियों और पिरिफोर्मिस को फैलाता है - बाद वाला एक पेशी है जो अक्सर कटिस्नायुशूल और कटिस्नायुशूल में शामिल होता है। अपनी पीठ के साथ फर्श पर सपाट लेटें, अधिमानतः अपनी गर्दन के नीचे समर्थन के साथ एक व्यायाम चटाई पर। फिर दाएं पैर को मोड़कर बाईं जांघ के ऊपर रखें। फिर बाईं जांघ या दाएं पैर को पकड़ें और धीरे-धीरे अपनी ओर तब तक खींचे जब तक आपको यह महसूस न हो जाए कि यह जांघ के पीछे की तरफ और मांसपेशियों की तरफ की मांसपेशियों में खिंचाव है, जिसे आप खींचते हैं। 30 सेकंड के लिए तनाव पकड़ो। फिर दूसरी तरफ दोहराएं। प्रत्येक तरफ 2-3 सेट पर प्रदर्शन किया।
वीडियो:

3. हील्स के खिलाफ बट (बैक एक्सरसाइज)

यह अभ्यास रीढ़ को फैलाता है और जुटाता है।

हील टू बट स्ट्रेच

स्थिति शुरू: एक प्रशिक्षण चटाई पर सभी चार पर खड़े हो जाओ। अपनी गर्दन और पीठ को तटस्थ, थोड़ा विस्तारित स्थिति में रखने की कोशिश करें।

स्ट्रेच: फिर अपने बट को अपनी ऊँची एड़ी के जूते - एक कोमल गति में कम करें। रीढ़ में तटस्थ वक्र बनाए रखने के लिए याद रखें। लगभग 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो। केवल कपड़े जहाँ तक आप आराम से हैं।

व्यायाम को 4-5 बार दोहराएं। व्यायाम प्रतिदिन 3-4 बार किया जा सकता है।



 

4. आसान पक्ष जुटाना (घुटने रोलर)

एक व्यायाम जो पीठ को लामबंद करता है और आस-पास की मांसपेशियों को फैलाता है। सावधानी और शांत, नियंत्रित आंदोलनों के साथ किया जाना चाहिए।

घुटने के निचले हिस्से के लिए रोल

स्थिति शुरू: अपनी पीठ पर झूठ - अधिमानतः हेडरेस्ट के लिए एक तकिया के साथ एक प्रशिक्षण चटाई पर। अपनी बाहों को सीधा बगल की तरफ रखें और फिर दोनों पैरों को अपनी ओर खींचें। व्यायाम करते समय अपने ऊपरी शरीर को शिथिल करने का प्रयास करें।

निष्पादन: अपने श्रोणि को स्वाभाविक रूप से रखते हुए अपने घुटनों को धीरे-धीरे साइड से नीचे आने दें - सुनिश्चित करें कि दोनों कंधों को जमीन के संपर्क में रखा गया है। कोमल आंदोलनों के साथ व्यायाम करें और धीरे-धीरे दूसरी तरफ जाने से पहले लगभग 5-10 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें।

5. पेट की देखभाल

एक सक्रियण और गतिशीलता अभ्यास जो पिछड़े झुकने वाले आंदोलन में जाता है - जिसे विस्तार के रूप में भी जाना जाता है।

पीछे की ओर झुका हुआ

यह अभ्यास निचले हिस्से को कोमल तरीके से बढ़ाता और जुटाता है। अपने पेट के बल लेटें और अपनी कोहनी को फर्श का सामना करते हुए अपनी हथेलियों से सहारा दें। अपनी गर्दन को एक तटस्थ स्थिति में रखें (मुड़े नहीं) और अपने हाथों से नीचे दबाव डालकर धीरे-धीरे वापस खींचें। आपको अपने पेट की मांसपेशियों में थोड़ा खिंचाव महसूस करना चाहिए क्योंकि आप वापस खिंचाव करते हैं - चोट लगने तक नहीं जाते। 5-10 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो। 6-10 से अधिक दोहराव।

 

6. लेग टू चेस्ट (लोअर बैक और सीट के लिए व्यायाम)

इस अभ्यास का उद्देश्य पीठ के निचले हिस्से की गति को बढ़ाना और सीट और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को फैलाना है। अपनी पीठ के साथ फर्श पर सपाट लेटें, अधिमानतः एक प्रशिक्षण चटाई पर अपनी गर्दन के नीचे समर्थन के साथ। जब तक वे मुड़े हुए स्थिति में न हों, तब तक अपने पैरों को ऊपर उठाएँ।

काठ का मांसपेशियों

फिर एक पैर को अपने ऊपर झुकाएं जब तक आपको यह महसूस न हो जाए कि यह सीट पर धीरे से फैला है और पीठ के निचले हिस्से में। 20-30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो और प्रत्येक तरफ 3 बार दोहराएं।

आप वैकल्पिक रूप से दोनों पैरों को छाती तक मोड़ सकते हैं - लेकिन हम इसे कम दर्द होने पर ही उपयोग करने की सलाह देते हैं, क्योंकि यह पीठ के निचले हिस्से में डिस्क पर थोड़ा अधिक दबाव डालता है।
वीडियो:



अन्य प्रासंगिक आत्म-उपाय और समर्थन उत्पाद

  • Bevegelse: अपनी गति से टहलने के लिए और अधिमानतः किसी न किसी इलाके में जाएं - लेकिन अगर पीठ दर्द इतना मजबूत है कि यह काम नहीं करता है, तो आपको तदनुसार आंदोलनों को अनुकूलित करना होगा।
  • पीछे से समर्थन: En समायोज्य काठ का बाक़ी (और पढ़ने के लिए यहां क्लिक करें - नई विंडो में खुलता है) आपको बेहतर स्थिरता और दर्द से राहत दे सकता है जब आपको इसकी सबसे अधिक आवश्यकता होती है। पीठ के निचले हिस्से में अतिसक्रिय और दर्दनाक मांसपेशियों के साथ, यह राहत में मदद कर सकता है ताकि उन्हें एक सामान्य तनाव स्तर तक शांत करने का मौका मिले। लंबर बैकरेस्ट भी बेहतर बैक पोस्चर प्रदान करके काम करता है (पीठ के निचले हिस्से में ऐंठन और उल्टे वक्र को रोकता है), साथ ही साथ संपीड़न और गर्मी जो बेहतर रक्त परिसंचरण में योगदान कर सकते हैं।

En समायोज्य काठ का बाक़ी मांसपेशियों में तनाव को दूर कर सकता है और पीठ के निचले हिस्से का अधिक सही उपयोग कर सकता है। छवि को स्पर्श करें या उसे अधिक पढ़ने के लिए

Biofreeze स्प्रे-118Ml-300x300

  • दर्द से राहत शीत स्प्रे: बायोफ्रीज एक प्राकृतिक दर्द से राहत देने वाला ठंडा उपचार है जो दर्द को कम कर सकता है और लक्षण राहत प्रदान कर सकता है।

बायोफ्रीज (कोल्ड / क्रायोथेरेपी)

 

VIDEO: कूल्हे में 7 पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस / पहनने के खिलाफ व्यायाम

यहाँ हिप ओस्टियोआर्थराइटिस के लिए 7 कोमल अभ्यास दिए गए हैं, जिनका उपयोग तीव्र पीठ दर्द में भी किया जा सकता है। सम्मान दिखाएं।

सदस्यता के लिए स्वतंत्र महसूस करें हमारा YouTube चैनल (यहां क्लिक करें) अधिक मुफ्त व्यायाम कार्यक्रमों और स्वास्थ्य ज्ञान के लिए।

 



इस लेख को सहकर्मियों, मित्रों और परिचितों के साथ साझा करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। यदि आप लेख, अभ्यास या पुनरावृत्ति के साथ एक दस्तावेज के रूप में भेजे गए या जैसे चाहते हैं, तो हम आपसे पूछते हैं पसंद और फेसबुक पेज पाने के लिए संपर्क करें उसे। यदि आपके कोई प्रश्न हैं, तो लेख के नीचे टिप्पणी क्षेत्र के माध्यम से सीधे लेख में टिप्पणी करें - या हमसे संपर्क करने के लिए (पूरी तरह से मुक्त) - हम आपकी मदद करने की पूरी कोशिश करेंगे।

अगला पृष्ठ: - पीठ के निचले भाग में दर्द? आपको यह पता होना चाहिए!

मरीज से बात करते डॉक्टर

 

कम पीठ दर्द के लिए भी मैं क्या कर सकता हूं?

1. सामान्य व्यायाम, विशिष्ट व्यायाम, स्ट्रेचिंग और गतिविधि की सिफारिश की जाती है, लेकिन दर्द की सीमा के भीतर रहें। 20-40 मिनट के दिन में दो बार चलने से पूरे शरीर और मांसपेशियों में दर्द होता है।

2. ट्रिगर पॉइंट / मसाज बॉल्स हम दृढ़ता से अनुशंसा करते हैं - वे विभिन्न आकारों में आते हैं ताकि आप शरीर के सभी हिस्सों पर भी अच्छी तरह से हिट कर सकें। इससे बेहतर कोई स्व सहायता नहीं है! हम निम्नलिखित की सलाह देते हैं (नीचे दी गई छवि पर क्लिक करें) - जो विभिन्न आकारों में 5 ट्रिगर पॉइंट / मसाज बॉल्स का एक पूरा सेट है:

ट्रिगर बिंदु गेंदों

3. प्रशिक्षण: विभिन्न विरोधियों के प्रशिक्षण चाल के साथ विशिष्ट प्रशिक्षण (जैसे कि अलग प्रतिरोध के 6 निट का यह पूरा सेट) आपको शक्ति और कार्य को प्रशिक्षित करने में मदद कर सकता है। बुनना प्रशिक्षण में अक्सर अधिक विशिष्ट प्रशिक्षण शामिल होता है, जिसके परिणामस्वरूप अधिक प्रभावी चोट की रोकथाम और दर्द में कमी हो सकती है।

4. दर्द से राहत - ठंडक: बायोफ्रीज एक प्राकृतिक उत्पाद है जो क्षेत्र को धीरे से ठंडा करके दर्द से राहत दे सकता है। दर्द बहुत गंभीर होने पर ठंडक की विशेष रूप से सिफारिश की जाती है। जब वे शांत हो जाते हैं तो गर्मी उपचार की सिफारिश की जाती है - इसलिए शीतलन और ताप दोनों उपलब्ध होना उचित है।

5. दर्द से राहत - हीटिंग: तंग मांसपेशियों को गर्म करने से रक्त परिसंचरण बढ़ सकता है और दर्द कम हो सकता है। हम निम्नलिखित सलाह देते हैं पुन: प्रयोज्य गर्म / ठंडा गैसकेट (इसके बारे में और अधिक पढ़ने के लिए यहां क्लिक करें) - जिसका उपयोग दोनों को ठंडा करने के लिए किया जा सकता है (जमे हुए किया जा सकता है) और गर्म करने के लिए (माइक्रोवेव में गर्म किया जा सकता है)।

 



 

यह भी पढ़े: - कटिस्नायुशूल के खिलाफ 5 व्यायाम

पीछे की ओर झुका हुआ

लोकप्रिय लेख: - न्यू अल्जाइमर उपचार पूर्ण मेमोरी फ़ंक्शन को पुनर्स्थापित करता है!

अल्जाइमर रोग

 

यह भी पढ़े: - एयू! क्या यह देर से सूजन या देर से चोट है?

यह एक कण्डरा सूजन या कण्डरा की चोट है?

यह भी पढ़े: - कटिस्नायुशूल और कटिस्नायुशूल के खिलाफ 8 अच्छी सलाह और उपाय

कटिस्नायुशूल

 

यह भी पढ़े: - 4 कपड़े एक्सरसाइज स्टिफ बैक के खिलाफ

ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग का खिंचाव

 

 

 

कृपया हमें अनुसरण करके और सोशल मीडिया पर हमारे लेख साझा करके हमारे काम का समर्थन करें:

Youtube लोगो छोटा- कृपया Vondt.net को फॉलो करें यूट्यूब

फेसबुक लोगो छोटा- कृपया Vondt.net को फॉलो करें FACEBOOK

 

तस्वीरें: विकिमीडिया कॉमन्स 2.0, क्रिएटिव कॉमन्स, फ्रीस्टाइलफोटोस और प्रस्तुत पाठक योगदान।

क्या आपको हमारा लेख पसंद आया? एक स्टार रेटिंग छोड़ दें

0 उत्तर

उत्तर छोड़ दें

बहस में शामिल होना चाहेंगे?
योगदान करने के लिए स्वतंत्र महसूस करो!

एक टिप्पणी छोड़ें

आपकी ईमेल आईडी प्रकाशित नहीं की जाएगी।