अंतिम अद्यतन 20/04/2021 द्वारा दर्द क्लीनिक - अंतःविषय स्वास्थ्य

कटिस्नायुशूल के खिलाफ 5 अच्छे व्यायाम

क्या आप पैर में कटिस्नायुशूल और तंत्रिका दर्द से ग्रस्त हैं? यहां आपके लिए 5 अभ्यास हैं कटिस्नायुशूल जो लक्षणों को कम कर सकता है और कार्यात्मक सुधार प्रदान कर सकता है। ये अभ्यास विशेष रूप से मांसपेशियों और संरचनाओं को सक्रिय करने, खींचने और जुटाने के उद्देश्य से होते हैं जिन्हें कटिस्नायुशूल में योगदान के लिए जाना जाता है। नियमित रूप से क्षेत्र में रक्त परिसंचरण में वृद्धि और लचीलेपन में वृद्धि होने से, आप कई मामलों में अच्छा लक्षण राहत प्राप्त कर सकते हैं।

कटिस्नायुशूल एक शब्द है जो चिड़चिड़ाहट तंत्रिका की जलन या चुटकी का वर्णन करता है - यह एक तंत्रिका दर्द की ओर जाता है जो पैर में नीचे जा सकता है। पेल्विस, सीट के माध्यम से यात्रा करने और पैर के आगे - नीचे पैरों के सभी मार्ग से पहले, sciatic तंत्रिका पीठ के निचले हिस्से में उत्पन्न होती है। स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के अलावा, हम नियमित रूप से इसके इस्तेमाल की सलाह भी देते हैं नितंब की मांसपेशियों के खिलाफ बिंदु गेंदों को ट्रिगर करें (यहां उदाहरण देखें - लिंक एक नई विंडो में खुलता है)।

VIDEO (इस वीडियो में आप स्पष्टीकरण के साथ सभी अभ्यास देख सकते हैं):

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याद रखें कि आपको अपने स्वयं के दर्द को समायोजित करना होगा, अगर यह अभ्यास करने के लिए दर्द होता है तो आप शायद अब तक फैलने के लिए तैयार नहीं हैं या इतने सारे दोहराव नहीं हैं - कोशिश करें और देखें कि आपके लिए क्या सही है। दीर्घवृत्त मुखौटा और तैराकी पर व्यायाम बहुत अधिक प्रभाव के बिना दो अच्छे व्यायाम हैं - जो तंत्रिका के आगे जलन को रोकता है। बेशक, हम अनुशंसा करते हैं कि आप सर्वोत्तम प्रभाव के लिए इन अभ्यासों के अलावा विशेषज्ञ उपचार प्राप्त करें।

1. छाती की ओर झुकना

इस अभ्यास का उद्देश्य पीठ के निचले हिस्से की गति को बढ़ाना और सीट और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को फैलाना है। अपनी पीठ के साथ फर्श पर सपाट लेटें, अधिमानतः एक प्रशिक्षण चटाई पर अपनी गर्दन के नीचे समर्थन के साथ। जब तक वे मुड़े हुए स्थिति में न हों, तब तक अपने पैरों को ऊपर उठाएँ।

फिर एक पैर को अपने ऊपर झुकाएं जब तक आपको यह महसूस न हो जाए कि यह सीट पर धीरे से फैला है और पीठ के निचले हिस्से में। 20-30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो और प्रत्येक तरफ 3 बार दोहराएं।

आप वैकल्पिक रूप से दोनों पैरों को छाती तक मोड़ सकते हैं - लेकिन हम इसे कम दर्द होने पर ही उपयोग करने की सलाह देते हैं, क्योंकि यह पीठ के निचले हिस्से में डिस्क पर थोड़ा अधिक दबाव डालता है।

वीडियो:

2. कटिस्नायुशूल तंत्रिका जुटाना व्यायाम ("तंत्रिका फूलना")

इस अभ्यास का उद्देश्य अपने कटिस्नायुशूल तंत्रिका को स्वयं को इकट्ठा करना है और अगर आप कटिस्नायुशूल की समस्या के एक तीव्र चरण में हैं, तो यह दर्दनाक हो सकता है - यह तब तक इंतजार किया जाना चाहिए जब तक कटिस्नायुशूल की जलन कुछ हद तक नियंत्रण में न हो। अपनी पीठ के साथ फर्श पर सपाट लेटें, अधिमानतः एक प्रशिक्षण चटाई पर अपनी गर्दन के नीचे समर्थन के साथ।

फिर एक पैर को छाती की तरफ मोड़ें और फिर दोनों हाथों से जांघ के पिछले हिस्से को पकड़ें। अपने पैर को अपनी ओर खींचते हुए अपने पैर को एक नियंत्रित, शांत गति में फैलाएं। गहरी सांसें लेते हुए कपड़ों को 20-30 सेकंड तक रखें। फिर अपने घुटने को पीछे झुकाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। वैकल्पिक रूप से आप एक तौलिया का उपयोग कर सकते हैं या जांघ के पीछे अतिरिक्त खिंचाव लाने के लिए पसंद कर सकते हैं।

प्रत्येक तरफ 2-3 बार व्यायाम दोहराएं।

3. लेट बैक लिफ्ट ("द कोबरा")

यह अभ्यास निचले हिस्से को कोमल तरीके से बढ़ाता और जुटाता है। अपने पेट के बल लेटें और अपनी कोहनी को फर्श का सामना करते हुए अपनी हथेलियों से सहारा दें। अपनी गर्दन को एक तटस्थ स्थिति में रखें (मुड़े नहीं) और अपने हाथों से नीचे दबाव डालकर धीरे-धीरे वापस खींचें। आपको अपने पेट की मांसपेशियों में थोड़ा खिंचाव महसूस करना चाहिए क्योंकि आप वापस खिंचाव करते हैं - चोट लगने तक नहीं जाते। 5-10 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो। 6-10 से अधिक दोहराव।

4. खड़े होर्डिंग उपकरण

इस अभ्यास का उद्देश्य जांघों के पीछे और विशेष रूप से हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को फैलाना है। बहुत से लोग इस अभ्यास को गलत बनाते हैं - क्योंकि उन्हें लगता है कि आपको स्ट्रेचिंग करते समय अपनी पीठ को आगे की ओर झुकाना चाहिए, यह कोशिश करनी चाहिए और इससे बचना चाहिए क्योंकि यह इंटरवर्टेब्रल डिस्क (कशेरुकाओं के बीच की नरम संरचना) पर बहुत अधिक आंतरिक दबाव डालता है।

सीधे खड़े हों और पैर के पिछले हिस्से को एक फर्म, उभरी हुई सतह - जैसे कि सीढ़ी के ऊपर रखें। अपने पैर को अपने पैर की उंगलियों के साथ सीधा रखें और तब तक आगे झुकें जब तक आपको लगता है कि यह हैमस्ट्रिंग में आपकी जांघ के पीछे अच्छी तरह से फैला हुआ है। 20-30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो और प्रत्येक पैर पर 3 बार दोहराएं।

5. लेट ग्लूटल स्ट्रेचिंग

यह व्यायाम लसदार मांसपेशियों और पिरिफोर्मिस को फैलाता है - बाद वाला एक पेशी है जो अक्सर कटिस्नायुशूल और कटिस्नायुशूल में शामिल होता है। अपनी पीठ के साथ फर्श पर सपाट लेटें, अधिमानतः अपनी गर्दन के नीचे समर्थन के साथ एक व्यायाम चटाई पर। फिर दाएं पैर को मोड़कर बाईं जांघ के ऊपर रखें। फिर बाईं जांघ या दाएं पैर को पकड़ें और धीरे-धीरे अपनी ओर तब तक खींचे जब तक आपको यह महसूस न हो जाए कि यह जांघ के पीछे की तरफ और मांसपेशियों की तरफ की मांसपेशियों में खिंचाव है, जिसे आप खींचते हैं। 30 सेकंड के लिए तनाव पकड़ो। फिर दूसरी तरफ दोहराएं। प्रत्येक तरफ 2-3 सेट पर प्रदर्शन किया।
वीडियो:

ये ठीक अभ्यास हैं जिन्हें अधिमानतः अधिकतम प्रभाव के लिए नियमित रूप से किया जाना चाहिए - लेकिन हम आपको याद दिलाते हैं कि मांसपेशियों के कार्य और लक्षणों में स्पष्ट अंतर दिखाई देने से पहले आपको कई सप्ताह लग सकते हैं।

मुझे कितनी बार अभ्यास करना चाहिए?

यह पूरी तरह से आपके और आपके स्वास्थ्य की स्थिति पर निर्भर करता है। पता करें कि शुरुआत में आपके लिए क्या सही है और भविष्य में धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से निर्माण करें। याद रखें कि व्यायाम सबसे पहले व्यथा पैदा कर सकता है, क्योंकि आप वास्तव में धीरे-धीरे क्षतिग्रस्त क्षेत्रों (क्षति ऊतक और निशान ऊतक) को तोड़ते हैं और इसे स्वस्थ, कार्यात्मक नरम ऊतक के साथ बदलते हैं। यह एक समय लेने वाली लेकिन बहुत फायदेमंद प्रक्रिया हो सकती है।

यदि आपके पास निदान है, तो हम आपको अपने चिकित्सक से पूछते हैं कि क्या ये अभ्यास आपके लिए फायदेमंद हो सकते हैं - संभवतः अपने आप को बहुत सावधानी से आज़माएं। जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, हम अनुशंसा करते हैं कि आप मांसपेशियों और जोड़ों में किसी भी कारण और दोषों के लिए सक्रिय उपचार प्राप्त करते हैं जिसके कारण आप इस निदान को विकसित कर रहे हैं। एक मस्कुलोस्केलेटल विशेषज्ञ आपको बता सकता है कि कौन से व्यायाम आपके लिए सही हैं - और आपको कौन से उपचार की आवश्यकता है।

अन्यथा, हम आपको चलते रहने और यदि संभव हो तो उबड़-खाबड़ इलाकों में चलने के लिए प्रोत्साहित करते हैं।

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