फाइब्रोमायल्गिया के साथ बेहतर नींद के लिए 9 टिप्स

अंतिम अद्यतन 20/02/2024 द्वारा दर्द क्लीनिक - अंतःविषय स्वास्थ्य

फाइब्रोमायल्गिया के साथ बेहतर नींद के लिए 9 टिप्स

फाइब्रोमायल्जिया दृढ़ता से रातों की खराब नींद से जुड़ा हुआ है। यहां हम आपको 9 टिप्स देते हैं जो आपकी मदद कर सकते हैं।

क्या आप कल रात बुरी तरह सोये? फ़ाइब्रोमायल्जिया से पीड़ित बहुत से लोग ख़राब नींद से पीड़ित होते हैं। एक तथ्य जो रोजमर्रा की जिंदगी में बढ़ते दर्द और कम ऊर्जा से भी जुड़ा है।

नींद के स्वास्थ्य में चिकित्सा विशेषज्ञों की युक्तियाँ

इस लेख में, हम बेहतर नींद के लिए 9 युक्तियों पर एक नज़र डालते हैं - अमेरिका के फिलाडेल्फिया में प्रसिद्ध जेफरसन हेल्थ स्लीप डिसऑर्डर सेंटर द्वारा दिए गए हैं। आप वास्तव में यहां तक ​​कह सकते हैं कि रात की नींद में खलल फाइब्रोमायल्गिया के मुख्य लक्षणों में से एक है - और यह महसूस होना कि आप हमेशा थके हुए हैं, भले ही आप घंटों बिस्तर पर पड़े रहें। कई शोध अध्ययनों ने इसकी पुष्टि की है।

-अल्फा तरंग की गड़बड़ी गहरी नींद को रोकती है

वे संकेत देते हैं कि फाइब्रोमायल्जिया से प्रभावित लोगों को आमतौर पर पर्याप्त गहरी नींद नहीं मिल पाती है - जिसे वैज्ञानिक शब्दों में अल्फा तरंग गड़बड़ी कहा जाता है। ये मस्तिष्क तरंगें सीधे तौर पर नींद की गहरी परतों से जागने से जुड़ी होती हैं। इसके अलावा, यह भी अच्छी तरह से प्रलेखित है कि लगभग 50% लोगों को फाइब्रोमायल्गिया होता है स्लीप एप्निया (रात में सांस लेने की अनैच्छिक समाप्ति और सांस लेने में परेशानी)।

- फाइब्रोमायल्गिया में थकान और थकावट के खिलाफ युक्तियाँ

हम जानते हैं कि फाइब्रोमायल्गिया से पीड़ित कई लोगों ने कई कारकों के कारण नींद की गुणवत्ता कम कर दी है। इनमें से एक कारक आमतौर पर रात में मांसपेशियों में तनाव और दर्द बढ़ना है। हमारे कई मरीज़ हमसे पूछते हैं कि क्या रात की बेहतर नींद के लिए हमारे पास कोई अच्छी सलाह है - जिनमें से कुछ के बारे में आप नीचे दिए गए लेख में बेहतर जान पाएंगे - लेकिन हम बिस्तर पर जाने से पहले आराम के महत्व पर भी ज़ोर देना चाहते हैं। इसके अलावा भी कर सकते हैं नाक से सांस लेने का उपकरण (जो नाक से सांस लेने को उत्तेजित करता है) कई लोगों के लिए मददगार हो सकता है। शोध से पता चलता है कि विश्राम का फाइब्रोमायल्जिया से पीड़ित लोगों की नींद की गुणवत्ता पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।²

सुझाव: सोने से पहले आराम

एक अच्छा विश्राम उपकरण जिसकी हम अक्सर अनुशंसा करते हैं वह है एक्यूप्रेशर चटाई (लिंक एक नई ब्राउज़र विंडो में खुलता है) मांसपेशियों में तनाव के विरुद्ध उपयोग के लिए।

बिस्तर पर जाने से लगभग 1 घंटा पहले बेझिझक चटाई का उपयोग करें - और 20 मिनट का विश्राम सत्र लें। इसका उद्देश्य सोने से पहले आपकी मांसपेशियों और शरीर की गतिविधि को कम करना है। इसके बारे में और पढ़ें उसे या उपरोक्त छवि पर क्लिक करके।

फाइब्रोमायल्गिया और नींद

फाइब्रोमायल्जिया में क्रोनिक दर्द और कई अन्य लक्षण शामिल होते हैं - जैसे नींद की समस्या और चिड़चिड़ा आंत्र। यह देखा जा सकता है कि नॉर्वे की बाकी आबादी की तुलना में इस रोगी समूह में नींद की समस्याएँ काफी अधिक आम हैं। दुर्भाग्य से, यह भी मामला है कि नींद की कमी पहले से मौजूद लक्षणों को तीव्र कर देती है और स्थिति को और भी बदतर बना देती है। ठीक इसी कारण से, बेहतर नींद पाने के लिए अच्छे सुझाव और सलाह जानना आवश्यक है। हमें उम्मीद है कि इन 9 युक्तियों में से कुछ आपके काम आ सकती हैं।

1. सुनिश्चित करें कि आपका कमरा पूरी तरह से अंधेरा हो

फाइब्रोमाइल्जीया अक्सर ध्वनि और प्रकाश के प्रति संवेदनशीलता में वृद्धि करता है। इसलिए यह इतना महत्वपूर्ण है कि जिस कमरे में आप सोने जा रहे हैं, उस कमरे में प्रकाश का कोई स्रोत न हो। इसमें अतिसक्रिय मोबाइल को कवर करना भी शामिल है जो हर बार किसी के द्वारा आपकी नई तस्वीर पर टिप्पणी करने पर प्रकाशमान हो जाते हैं। कई लोग यह भी भूल जाते हैं कि छोटे प्रकाश स्रोत भी बड़ी भूमिका निभा सकते हैं। इसलिए, "ब्लाइंडआउट्स" प्राप्त करने का प्रयास करें जो प्रकाश को पूरी तरह से बाहर रखें - और अपने कमरे में प्रकाश के छोटे स्रोतों को भी कवर करना सुनिश्चित करें।

सुझाव: आंखों के लिए बेहतर जगह के साथ लाइट-प्रूफ स्लीप मास्क (लिंक एक नई ब्राउज़र विंडो में खुलता है)

कई स्लीप मास्क जलन पैदा कर सकते हैं क्योंकि वे आंखों के बहुत करीब बैठते हैं। यहां आप स्लीप मास्क का एक उदाहरण देखते हैं जिसने इसे अच्छे तरीके से हल किया है। इसके बारे में और पढ़ें उसे.

2. सोने से पहले गतिशीलता व्यायाम

एक लंबे दिन के बाद, मांसपेशियों को तनावपूर्ण गिटार के तारों की तरह महसूस कर सकते हैं। यही कारण है कि आराम करने वाले व्यायामों के लिए अच्छी दिनचर्या का होना बहुत महत्वपूर्ण है जो आप सोने से पहले कर सकते हैं। यहां वीडियो में आपके द्वारा विकसित अभ्यासों के साथ एक कार्यक्रम है कायरोप्रेक्टर अलेक्जेंडर एंडोरफ. ये व्यायाम सोने से पहले आपकी मांसपेशियों और जोड़ों को ढीला करने में आपकी मदद कर सकते हैं। विश्राम सत्र से पहले बेझिझक इन्हें करें एक्यूप्रेशर चटाई.

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हमारा Vondtklinikkene . में क्लिनिक विभाग (क्लिक उसे हमारे क्लीनिक के पूर्ण अवलोकन के लिए), ओस्लो सहित (लैम्बर्टसेटर) और विकेन (ईड्सवॉल साउंड og रोहोल्ट), मांसपेशियों, टेंडन, नसों और जोड़ों में दर्द की जांच, उपचार और पुनर्वास में विशिष्ट रूप से उच्च पेशेवर क्षमता है। पैर की अंगुली संपर्क करें यदि आप इन क्षेत्रों में विशेषज्ञता वाले सार्वजनिक रूप से अधिकृत चिकित्सकों से सहायता चाहते हैं।

3. शाम के समय कृत्रिम प्रकाश स्रोतों से बचें

नींद के डॉक्टर (डॉ. डोगरामीजी) भी कहते हैं कि आपको शाम के समय मोबाइल फोन, टीवी और तेज रोशनी का इस्तेमाल सीमित करना चाहिए। प्रकाश शरीर में मेलाटोनिन स्तर को कम करके प्राकृतिक सर्कैडियन लय को बाधित करता है। इसलिए यह सलाह दी जाती है कि सोने से कुछ घंटे पहले रोशनी कम कर दें। इस सलाह का पालन करना इस उम्र में मुश्किल हो सकता है, लेकिन यह आपको बेहतर नींद स्वास्थ्य भी दे सकता है - जिसके परिणामस्वरूप रोजमर्रा की जिंदगी बेहतर हो सकती है।

- छोटी शुरुआत करें और धीरे-धीरे प्रगति का लक्ष्य रखें

बेझिझक एक दिनचर्या से शुरुआत करें - और फिर धीरे-धीरे इसे आगे बढ़ाएं। हम एक ही बार में सभी युक्तियों पर ध्यान देने की अनुशंसा नहीं करते हैं, क्योंकि इससे लंबे समय तक निपटना मुश्किल हो सकता है। अपने लक्ष्य निर्धारण के प्रति यथार्थवादी बनें।

4. प्रतिदिन एक ही समय पर उठें

इस बिंदु पर, नींद चिकित्सक विशेष रूप से चिंतित है कि आप हर दिन लगभग एक ही समय पर उठते हैं - सप्ताहांत और छुट्टियों पर। कुछ आश्चर्य की बात है कि वह हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाने को लेकर उतने सख्त नहीं हैं, लेकिन कहते हैं कि इसकी भी सिफारिश की जाती है। उनका कहना है कि शरीर मुख्य रूप से 24 घंटे की सर्कैडियन लय से संबंधित होता है जब आप उठते हैं।

- देर से उठने से आपकी सामान्य सर्कैडियन लय बदल जाती है

इसलिए सामान्य से तीन घंटे देर से उठने से शरीर में सर्कैडियन लय भी बदल जाएगी जिससे आपके लिए ठीक से सो पाना मुश्किल हो सकता है।

5. सोने से पहले आराम करें

हममें से कई लोग आराम को टीवी और सोफ़े से जोड़ते हैं। बेशक थोड़ा सा टीवी देखना और उसका आनंद लेना ठीक है, लेकिन सोने से पहले यह आखिरी काम नहीं होना चाहिए। चिकित्सा विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आप एक शांत शाम की सैर पर जाएं, एक अच्छी किताब पढ़ें, ध्यान करें और आरामदायक संगीत सुनें - मांसपेशियों को आराम देने के लिए अधिमानतः गर्म स्नान या स्नान करें। यहां, सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक यह है कि आपको नई दिनचर्या मिलती है जिसे शरीर सोते समय के साथ जोड़ सकता है।

6. सुनिश्चित करें कि आपके पास एक अच्छा बिस्तर और सही तकिया हो

एक उचित बिस्तर और गद्दे, निश्चित रूप से, एक अच्छी रात की नींद के लिए दो प्रमुख तत्व हैं। गद्दों, तकियों और बिस्तरों की गुणवत्ता में बड़े अंतर हैं, लेकिन दुर्भाग्य से इसमें महंगा निवेश भी शामिल है। जब बिस्तर और गद्दे खरीदने की बात आती है तो मुश्किल बात यह है कि अच्छा बिस्तर क्या होता है इसका कोई सार्वभौमिक समाधान नहीं है।

- सही तकिया अच्छा प्रभाव डाल सकता है

एक तकिया शुरुआत में अधिक किफायती निवेश हो सकता है - कई सलाह देते हैं यू के आकार का गर्दन तकिया, लेकिन स्वाद हमेशा एक जैसा नहीं होता है, इसलिए आप तब तक सुनिश्चित नहीं हो सकते जब तक कि आपने इसे थोड़ी देर के लिए न आजमाया हो। दूसरों को लगता है कि हम जिसे कहते हैं उस पर उनका अच्छा प्रभाव पड़ता है पेल्विक पैड (नीचे छवि देखें)।

सुझाव: बेहतर एर्गोनोमिक नींद की स्थिति के लिए पेल्विक तकिया

ए का उद्देश्य पेल्विक फ्लोर तकिया इसका उद्देश्य श्रोणि और पीठ के लिए अधिक सही एर्गोनोमिक नींद की स्थिति सुनिश्चित करना है। इसके बारे में अधिक पढ़ने के लिए लिंक या छवि पर क्लिक करें (लिंक एक नई ब्राउज़र विंडो में खुलता है).

7. नींद के अध्ययन पर विचार करें

यदि आप लंबे समय से खराब नींद से ग्रस्त हैं, तो आपको अपने जीपी के माध्यम से नींद के अध्ययन के लिए एक रेफरल प्राप्त करने पर विचार करना चाहिए। यह विशेष रूप से प्रासंगिक है यदि आप रात के दौरान नियमित रूप से जागते हैं, दिन के दौरान नींद आती है, नींद के दौरान बहुत अधिक हलचल होती है, साथ ही खर्राटे भी आते हैं। इस तरह के नींद के अध्ययन, कुछ मामलों में, महत्वपूर्ण कारणों को प्रकट कर सकते हैं - जैसे स्लीप एपनिया। स्लीप एपनिया के लिए सीपीएपी मशीनें जैसे अच्छे समाधान हैं। कम आक्रामक नाक से सांस लेने वाले उपकरणों को भी स्लीप एपनिया से राहत प्रदान करने के लिए प्रलेखित दिखाया गया है।

सुझाव: नाक इन्हेलर आज़माएं

इस तरह के समर्थन खुले वायुमार्ग को उत्तेजित करके और नाक से सांस लेने को प्रोत्साहित करके काम करते हैं। इस तरह आप मुंह सूखने से भी बच जाते हैं। यह कैसे काम करता है इसके बारे में ऊपर दिए गए लिंक पर क्लिक करके और पढ़ें।

8. ज्यादा खाने से बचें

सोने से ठीक पहले बहुत अधिक भोजन करने से पाचन तंत्र में सक्रियता बढ़ सकती है। जब हम इस बात को ध्यान में रखते हैं कि फाइब्रोमायल्गिया के साथ हम अक्सर आंतों की समस्याओं से परेशान होते हैं, और इस तरह पेट में एसिड भी बढ़ जाता है, तो सोने से पहले वसायुक्त और सूजन वाले खाद्य पदार्थों से बचना महत्वपूर्ण है। लेकिन सामान्य रूप से भी। एक अच्छा फाइब्रोमायल्जिया आहार भी बेहतर नींद की कुंजी है। यदि आप सोच रहे हैं कि रुमेटोलॉजिस्ट के लिए एक अच्छा आहार क्या हो सकता है, तो आप इसके बारे में अधिक पढ़ सकते हैं उसे.

9. शराब पीना बंद कर दें और सूजन रोधी आहार लें

शराब अशांत नींद का एक मजबूत स्रोत है। हालाँकि, हताशा हताश समाधानों का सहारा लेने के लिए प्रेरित कर सकती है - जो वास्तव में अनुशंसित नहीं है। हमने ऐसे कई लोगों के बारे में सुना है, जो दुर्भाग्य से, रात में बेहतर नींद पाने की उम्मीद में बिस्तर पर जाने से पहले कई गिलास वाइन या बीयर पीते हैं। आपको हर कीमत पर इससे बचना चाहिए। शराब अत्यधिक सूजन पैदा करने वाली होती है और नशे की लत होने के साथ-साथ शरीर में दर्द भी बढ़ाएगी। सूजनरोधी गुणों वाले प्राकृतिक खाद्य पदार्थों के उदाहरणों में हल्दी और अदरक शामिल हैं। हमने पहले लिखा है कि कैसे शोधकर्ताओं ने दिलचस्प खोजें की हैं फाइब्रोमायल्गिया रोगियों की आंतों की वनस्पति.

दूसरों ने पुराने दर्द और गठिया के लिए स्व-उपाय की सिफारिश की

• संपीड़न शोर (उदाहरण के लिए, संपीड़न मोज़े जो मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए रक्त परिसंचरण को बढ़ाने में योगदान करते हैं या विशेष रूप से अनुकूलित संपीड़न दस्ताने og मोज़े हाथों और पैरों में आमवाती लक्षणों के खिलाफ)

संपीड़न दस्ताने के बारे में अधिक पढ़ने के लिए छवि पर क्लिक करें।

• पैर की अंगुली खींचने वाला (गठिया के कई प्रकारों के कारण पैर की उंगलियों में चोट लग सकती है - उदाहरण के लिए हथौड़ा पैर की अंगुली या हॉलक्स वाल्गस (बड़ी पैर की अंगुली) - पैर की अंगुली खींचने वाले इन से छुटकारा पाने में मदद कर सकते हैं)
• मिनी टेप (आमवाती और पुराने दर्द के साथ कई लोगों को लगता है कि कस्टम इलास्टिक्स के साथ प्रशिक्षित करना आसान है)
• ट्रिगर बिंदु बॉल्स (दैनिक आधार पर मांसपेशियों को काम करने के लिए स्व-सहायता)
• आर्निका क्रीम या हीट कंडीशनर (कुछ में मांसपेशियों के दर्द से राहत दिला सकता है)

फाइब्रोमायल्जिया सहायता समूह

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अनुच्छेद: फाइब्रोमायल्गिया के साथ बेहतर नींद के लिए 9 टिप्स

द्वारा लिखित: Vondtklinikkene में हमारे सार्वजनिक रूप से अधिकृत काइरोप्रैक्टर्स और फिजियोथेरेपिस्ट

तथ्यों की जांच: हमारे लेख हमेशा गंभीर स्रोतों, शोध अध्ययनों और शोध पत्रिकाओं - जैसे पबमेड और कोक्रेन लाइब्रेरी - पर आधारित होते हैं। यदि आपको कोई त्रुटि दिखे या कोई टिप्पणी हो तो कृपया हमसे संपर्क करें।

सूत्रों का कहना है

1. जेफरसन स्वास्थ्य नींद विकार केंद्र और राष्ट्रीय दर्द रिपोर्ट।
2. पार्क एट अल, 2020। फाइब्रोमायल्गिया के रोगियों में माइंडफुलनेस नींद की गुणवत्ता से जुड़ी है। इंट जे रयूम डिस। 2020 मार्च;23(3):294-301