फाइब्रोमाइल्गिया के साथ बेहतर नींद के लिए 9 टिप्स

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फाइब्रोमाइल्गिया के साथ बेहतर नींद के लिए 9 टिप्स

फाइब्रोमायल्जिया दृढ़ता से रातों की खराब नींद से जुड़ा हुआ है। यहां हम आपको 9 टिप्स देते हैं जो आपकी मदद कर सकते हैं।

क्या आप कल रात खराब सोए थे? फाइब्रोमायल्गिया वाले बहुत से लोग खराब नींद से पीड़ित हैं। एक तथ्य जो रोजमर्रा की जिंदगी में बढ़ते दर्द और कम ऊर्जा से जुड़ा हुआ है।

 

इस लेख में, हम बेहतर नींद के लिए 9 युक्तियों पर एक नज़र डालते हैं - अमेरिका के फिलाडेल्फिया में प्रसिद्ध जेफरसन हेल्थ स्लीप डिसऑर्डर सेंटर द्वारा दिए गए हैं। कोई वास्तव में इतनी दूर जा सकता है कि यह कहना कि अशांत रात की नींद फाइब्रोमाइल्जिया के मुख्य लक्षणों में से एक है - और यह महसूस करना कि कोई व्यक्ति हमेशा थक जाता है, भले ही वह बिस्तर पर घंटों पड़ा हो। कई शोध अध्ययनों ने इसकी पुष्टि की है। वे बताते हैं कि फाइब्रोमायल्गिया से पीड़ित लोगों को आमतौर पर गहरी नींद नहीं मिल पाती है - जिसे वैज्ञानिक दृष्टि से अल्फा तरंग विकार कहा जाता है। इन मस्तिष्क तरंगों का सीधा संबंध नींद की गहरी परतों से जागरण से है।

 

- Fibromyalgia में थकान और थकान के लिए त्वरित सुझाव

हम जानते हैं कि फाइब्रोमायल्गिया से पीड़ित कई लोगों ने कई कारकों के कारण नींद की गुणवत्ता कम कर दी है। इन कारकों में से एक अक्सर मांसपेशियों में तनाव और रात में दर्द बढ़ जाता है। हमारे कई मरीज़ हमसे पूछते हैं कि क्या हमारे पास बेहतर रात की नींद के लिए अच्छी सलाह है - जिनमें से कुछ से आप नीचे दिए गए लेख में बेहतर तरीके से परिचित होंगे - लेकिन हम बिस्तर पर जाने से पहले विश्राम के महत्व पर भी जोर देना चाहते हैं। एक अच्छा विश्राम उपकरण जिसकी हम अक्सर अनुशंसा करते हैं वह है एक्यूप्रेशर चटाई (यहां एक उदाहरण देखें - लिंक एक नई विंडो में खुलता है) पेशीय तनाव के खिलाफ उपयोग के लिए। बिस्तर पर जाने से पहले लगभग 1 घंटे के लिए बेझिझक चटाई का उपयोग करें - और 20-30 मिनट का विश्राम सत्र लें। इसका उद्देश्य सोने से पहले अपनी मांसपेशियों और शरीर में गतिविधि को कम करना है।

(तस्वीर: एक्यूप्रेशर चटाई एक अच्छा विश्राम उपकरण हो सकता है)

 

- ओस्लो में Vondtklinikkene में हमारे अंतःविषय विभागों में (लैम्बर्टसेटर) और विकेन (ईड्सवॉल साउंड og रोहोल्ट) हमारे चिकित्सकों के पास पुराने दर्द के मूल्यांकन, उपचार और पुनर्वास प्रशिक्षण में विशिष्ट रूप से उच्च पेशेवर क्षमता है। लिंक पर क्लिक करें या उसे हमारे विभागों के बारे में अधिक पढ़ने के लिए।

 

तंतुमयता और नींद

फाइब्रोमायल्गिया में पुराने दर्द और कई अन्य लक्षण होते हैं - जैसे नींद की समस्या और चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम। यह देखा जा सकता है कि नॉर्वे की बाकी आबादी की तुलना में इस रोगी समूह में नींद की समस्या काफी आम है। दुर्भाग्य से, नींद की कमी पहले से मौजूद लक्षणों को बढ़ा देती है और स्थिति को और खराब कर देती है।

 

ठीक यही है कि बेहतर नींद की कोशिश और बेहतर स्वास्थ्य पाने के लिए अच्छे सुझावों और सलाह को जानना आवश्यक है। हमें उम्मीद है कि इनमें से कुछ 9 टिप्स आपके काम आ सकते हैं।



1. सुनिश्चित करें कि आपका कमरा पूरी तरह से अंधेरा है

फाइब्रोमाइल्जीया अक्सर ध्वनि और प्रकाश के प्रति संवेदनशीलता में वृद्धि करता है। इसलिए यह इतना महत्वपूर्ण है कि जिस कमरे में आप सोने जा रहे हैं, उस कमरे में प्रकाश का कोई स्रोत न हो। इसमें अतिसक्रिय मोबाइल को कवर करना भी शामिल है जो हर बार किसी के द्वारा आपकी नई तस्वीर पर टिप्पणी करने पर प्रकाशमान हो जाते हैं। कई लोग यह भी भूल जाते हैं कि छोटे प्रकाश स्रोत भी बड़ी भूमिका निभा सकते हैं। इसलिए, "ब्लाइंडआउट्स" प्राप्त करने का प्रयास करें जो प्रकाश को पूरी तरह से बाहर रखें - और अपने कमरे में प्रकाश के छोटे स्रोतों को भी कवर करना सुनिश्चित करें।

 

2. सोने से पहले आंदोलन अभ्यास

एक लंबे दिन के बाद, मांसपेशियों को तनावपूर्ण गिटार के तारों की तरह महसूस कर सकते हैं।यही कारण है कि आराम करने वाले व्यायामों के लिए अच्छी दिनचर्या का होना बहुत महत्वपूर्ण है जो आप सोने से पहले कर सकते हैं। यहां वीडियो में आपके द्वारा विकसित अभ्यासों के साथ एक कार्यक्रम है कायरोप्रेक्टर अलेक्जेंडर एंडोरफ. इसलिए ये व्यायाम आपको सोने से पहले मांसपेशियों और जोड़ों को ढीला करने में मदद कर सकते हैं और इसे रोजाना किया जा सकता है। विश्राम सत्र लेने से पहले उन्हें बेझिझक करें एक्यूप्रेशर चटाई (लिंक एक नई विंडो में खुलता है)।

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3. रात में कृत्रिम प्रकाश स्रोतों से बचें

स्लीप डॉक्टर (डॉ। डोग्रामजी) भी कहते हैं कि व्यक्ति को रात में मोबाइल, टीवी और चमकदार रोशनी का उपयोग सीमित करना चाहिए। प्रकाश शरीर में मेलाटोनिन के स्तर को कम करके प्राकृतिक सर्कैडियन लय को परेशान करता है। इसलिए, सोने से कुछ घंटे पहले प्रकाश को कम करने की जोरदार सिफारिश की जाती है। इन युक्तियों का पालन करना हमारी उम्र में मुश्किल हो सकता है, लेकिन यह आपको बेहतर नींद स्वास्थ्य भी दे सकता है - जिसके परिणामस्वरूप बेहतर दैनिक जीवन हो सकता है। बेझिझक एक दिनचर्या से शुरुआत करें - और फिर धीरे-धीरे अपने आप को विकसित करें। हम एक बार में सभी युक्तियों के लिए जाने की अनुशंसा नहीं करते हैं, क्योंकि इससे लंबे समय तक संबंधित होना मुश्किल हो सकता है। अपने लक्ष्य के प्रति यथार्थवादी बनें।

 

4. हर दिन एक ही समय पर उठें

इस बिंदु पर, नींद चिकित्सक विशेष रूप से चिंतित है कि आप हर दिन लगभग एक ही समय पर उठते हैं - सप्ताहांत और छुट्टियों पर। हैरानी की बात है कि वह इतना सख्त नहीं है कि आपको हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाना पड़े, लेकिन यह भी सिफारिश की जाती है। उनका कहना है कि जब आप 24 घंटे की सर्कैडियन लय के संबंध में उठते हैं तो शरीर मुख्य रूप से संबंधित होता है। इसलिए सामान्य से तीन घंटे बाद उठने से भी आपके शरीर में सर्कैडियन रिदम शिफ्ट हो जाएगा जिससे आपके लिए ठीक से सो पाना मुश्किल हो जाएगा।

 

5. सोने से पहले आराम करें

हम में से कई लोग टीवी और सोफे के साथ आराम करते हैं। बेशक, टीवी पर एक नज़र रखना और उसका आनंद लेना अच्छा है, लेकिन यह आखिरी चीज नहीं होनी चाहिए जो आप सोने से पहले करते हैं। चिकित्सा विशेषज्ञ आराम से शाम की सैर करने, एक अच्छी किताब पढ़ने, ध्यान लगाने और आरामदेह संगीत सुनने की सलाह देते हैं - इसके बाद अपनी मांसपेशियों को आराम देने के लिए गर्म स्नान या स्नान करें। यहां सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक है जो आपको नई दिनचर्या मिलती है जिसे शरीर सोने के समय के साथ जोड़ सकता है (संकेत: यहां हम आपको शाम के सत्र के साथ अपनी टिप की फिर से याद दिलाते हैं। एक्यूप्रेशर चटाई सोने से पहले आराम के लिए)।

 

6. सुनिश्चित करें कि आपके पास एक अच्छा बिस्तर और उचित तकिया है

एक उचित बिस्तर और गद्दे, निश्चित रूप से, एक अच्छी रात की नींद के लिए दो प्रमुख तत्व हैं। गद्दे, तकिए और बिस्तर की गुणवत्ता में बड़े अंतर हैं, लेकिन दुर्भाग्य से यह एक बहुत महंगा निवेश भी है। जब बिस्तर और गद्दे खरीदने की बात आती है तो मुश्किल यह है कि एक अच्छा बिस्तर क्या होता है इसका कोई सार्वभौमिक समाधान नहीं है। हम सभी अलग-अलग हैं, अलग-अलग शरीर के आकार और वजन के साथ, जिसका अर्थ है कि इस दुविधा के अलग-अलग समाधान भी हैं। हम दृढ़ता से अनुशंसा करते हैं कि आप गद्दे और बिस्तर बेचने वाले स्टोर पर जाएं - और इस प्रकार उनका परीक्षण यहां करें।

 

एक तकिया शुरुआत में अधिक किफायती निवेश हो सकता है - कई सलाह देते हैं यू के आकार का गर्दन तकिया, लेकिन स्वाद हमेशा एक जैसा नहीं होता है, इसलिए आप तब तक सुनिश्चित नहीं हो सकते जब तक कि आपने इसे थोड़ी देर के लिए न आजमाया हो। दूसरों को लगता है कि हम जिसे कहते हैं उस पर उनका अच्छा प्रभाव पड़ता है पेल्विक पैड (नीचे चित्र देखें)। ए का उद्देश्य पेल्विक फ्लोर तकिया श्रोणि और पीठ के लिए अधिक सही एर्गोनोमिक नींद की स्थिति सुनिश्चित करना है।

(और अधिक पढ़ने के लिए ऊपर चित्र पर क्लिक करें पेलविक फ्लोर - और खरीदारी के अवसर देखें)

 

7. एक नींद अध्ययन पर विचार करें

यदि आप लंबे समय से खराब नींद से ग्रस्त हैं, तो आपको अपने जीपी के माध्यम से नींद के अध्ययन के लिए एक रेफरल प्राप्त करने पर विचार करना चाहिए। यह विशेष रूप से प्रासंगिक है यदि आप रात में नियमित रूप से जागते हैं, दिन के दौरान नींद आती है, नींद के माध्यम से बहुत अधिक आंदोलन, साथ ही खर्राटे लेते हैं। इस तरह के नींद के अध्ययन, कुछ मामलों में, महत्वपूर्ण कारणों को प्रकट कर सकते हैं - जैसे स्लीप एपनिया। स्लीप एपनिया के लिए अच्छे समाधान हैं जैसे सीपीएपी मशीन।

 

8. ज्यादा खाने से बचें

सोने से ठीक पहले बहुत अधिक भोजन करने से पाचन तंत्र में सक्रियता बढ़ सकती है। जब हम इस बात को ध्यान में रखते हैं कि फाइब्रोमायल्गिया के साथ हम अक्सर आंतों की समस्याओं से परेशान होते हैं, और इस तरह पेट में एसिड भी बढ़ जाता है, तो सोने से पहले वसायुक्त और सूजन वाले खाद्य पदार्थों से बचना महत्वपूर्ण है। लेकिन सामान्य रूप से भी। एक अच्छा फाइब्रोमायल्जिया आहार भी बेहतर नींद की कुंजी है। यदि आप सोच रहे हैं कि रुमेटोलॉजिस्ट के लिए एक अच्छा आहार क्या हो सकता है, तो आप इसके बारे में अधिक पढ़ सकते हैं उसे.

 

9. शराब को काटें और एंटी-इंफ्लेमेटरी खाएं

शराब अशांत नींद का एक मजबूत स्रोत है। हालाँकि, हताशा हताश समाधान की ओर ले जा सकती है - ऐसा कुछ जिसकी वास्तव में अनुशंसा नहीं की जाती है। दुर्भाग्य से, हमने और अधिक के बारे में सुना है, जो बेहतर रात की नींद पाने की आशा में बिस्तर पर जाने से पहले कई गिलास वाइन या बीयर लेते हैं। आपको इससे हर हाल में बचना चाहिए। शराब अत्यधिक भड़काऊ है और शरीर में दर्द को बढ़ाएगी, साथ ही नशे की लत भी। विरोधी भड़काऊ गुणों वाले प्राकृतिक पूरक के उदाहरणों में शामिल हैं हल्दी og ब्लूबेरी निकालने.

 

सूत्रों का कहना है:

जेफरसन स्वास्थ्य नींद विकार केंद्र और राष्ट्रीय दर्द रिपोर्ट।

 

फाइब्रोमायल्जिया और व्यायाम

क्या आप जानते हैं कि रुमेटोलॉजिस्ट के लिए अनुकूलित प्रशिक्षण में एक विरोधी भड़काऊ प्रभाव हो सकता है? हमारे पास एक Youtube चैनल है जिसे हम अनुशंसा करते हैं कि आप सदस्यता लें - क्योंकि हम जानते हैं कि गठिया के साथ व्यायाम करना आसान नहीं है। लेकिन साथ ही, यह महत्वपूर्ण है कि हार न मानें। यहाँ 6 सौम्य शक्ति अभ्यासों के साथ एक सुझाव दिया गया है जो कोशिश करने लायक हो सकता है:

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फाइब्रोमायल्गिया और सूजन आहार

हम जानते हैं कि भड़काऊ प्रतिक्रियाएं फाइब्रोमायल्गिया और अन्य आमवाती विकारों में अधिक भूमिका निभाती हैं। इसलिए बहुत अधिक भड़काऊ भोजन, जैसे कि चीनी और शराब से बचना आवश्यक है। आप नीचे दिए गए लेख में फ़िब्रोमाइल्जी आहार के बारे में अधिक जान सकते हैं।

यह भी पढ़े: सब कुछ आप Fibromyalgia आहार के बारे में पता करने की आवश्यकता [महान आहार गाइड]

 

फाइब्रोमाइल्जी का व्यापक उपचार

फाइब्रोमाइल्जीया विभिन्न लक्षणों और दर्द का एक पूरा झरना का कारण बनता है - और इसलिए एक व्यापक उपचार की आवश्यकता होगी। बेशक, यह आश्चर्य की बात नहीं है कि फाइब्रो वाले लोगों में दर्द निवारक दवाओं का अधिक उपयोग होता है - और उन्हें प्रभावित न होने वालों की तुलना में फिजियोथेरेपिस्ट या कायरोप्रैक्टर के साथ अधिक अनुवर्ती कार्रवाई की आवश्यकता होती है। कई मरीज़ स्व-उपायों और स्व-उपचार का भी उपयोग करते हैं जो उन्हें लगता है कि उनके लिए अच्छा काम करता है। उदाहरण के लिए, संपीड़न बिंदु गेंदों का समर्थन करता है और ट्रिगर करता है, लेकिन कई अन्य विकल्प और प्राथमिकताएं भी हैं। हम यह भी अनुशंसा करते हैं कि आप अपने स्थानीय सहायता समूह में शामिल हों - संभवतः एक डिजिटल समूह में शामिल हों जैसा कि नीचे दिखाया गया है।

 

आमवाती और जीर्ण दर्द के लिए स्व-सहायता की सिफारिश की

नरम साबुन संपीड़न दस्ताने - फोटो मेडिपैक

संपीड़न दस्ताने के बारे में अधिक पढ़ने के लिए छवि पर क्लिक करें।

  • पैर की अंगुली खींचने वाला (गठिया के कई प्रकारों के कारण पैर की उंगलियों में चोट लग सकती है - उदाहरण के लिए हथौड़ा पैर की अंगुली या हॉलक्स वाल्गस (बड़ी पैर की अंगुली) - पैर की अंगुली खींचने वाले इन से छुटकारा पाने में मदद कर सकते हैं)
  • मिनी टेप (आमवाती और पुराने दर्द के साथ कई लोगों को लगता है कि कस्टम इलास्टिक्स के साथ प्रशिक्षित करना आसान है)
  • ट्रिगर बिंदु बॉल्स (दैनिक आधार पर मांसपेशियों को काम करने के लिए स्व-सहायता)
  • आर्निका क्रीम या हीट कंडीशनर (कुछ में मांसपेशियों के दर्द से राहत दिला सकता है)

 

Fibromyalgia सहायता समूह

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