કડક જાંઘ અને બટ્ટ માટે તાલીમ

કડક જાંઘ અને નિતંબ માટે કસરત અને કસરત. એક વ્યાયામ જે ચરબી બર્ન કરે છે, કાર્યક્ષમ અને સારી રીતે નિતંબ, જાંઘ અને પેટમાં મજબૂત સ્નાયુ બનાવે છે અને પ્રદાન કરે છે.

આ કસરતોના જોડાણમાં, અમે ભલામણ કરીએ છીએ કે તમે તમારી દૈનિક હિલચાલ વધારશો, ઉદાહરણ તરીકે રફ ટેરેન અથવા સ્વિમિંગમાં ચાલવાના રૂપમાં. વજન ઘટાડવું, વધુ વ્યાખ્યાયિત સ્નાયુઓ અને હૃદયની સુધારણા જેવા પરિણામો મેળવવા માટે સારા વ્યાયામ દિનચર્યાઓ સાથે સમય જતાં કસરત કરવી મહત્વપૂર્ણ છે.

1. KEEE બેન્ડ

A: પ્રારંભિક સ્થિતિ. તમારી પીઠ સીધી કરો અને તમારા હાથ તમારી સામે ખેંચો.

B: ધીમે ધીમે નીચે વાળવું અને તમારા કુંદો વળગી. ખાતરી કરો કે તમે તમારા પેટના સ્નાયુઓ કડક કરો છો અને તમારા નીચલા ભાગની કુદરતી વળાંક જાળવો છો.

કસરત સાથે હાથ ધરવામાં આવે છે 10-15 પુનરાવર્તનો પર 3-4 સેટ.

2. આઉટકોમ

પરિણામ વજન માર્ગદર્શિકાઓ સાથે અને વગર બંને ઘણી રીતે કરી શકાય છે. નિયમને ધ્યાનમાં રાખો "પગની આંગળી પર ન ઘૂંટવું" કારણ કે આ ઘૂંટણમાં ખૂબ દબાણ લાવશે અને ઈજા અને બળતરા બંનેનું કારણ બની શકે છે. સારી કસરત એ યોગ્ય રીતે કરવામાં આવતી કસરત છે. પુનરાવર્તનો અને સેટ્સ એક વ્યક્તિથી બીજામાં બદલાઇ શકે છે - પરંતુ 3 પુનરાવર્તનોના 12 સેટ્સ લક્ષ્ય માટે કંઈક છે.  8-12 પુનરાવર્તનો ઉપર બંને બાજુએ 3-4 સેટ.

3. મોન્સ્ટર ટ્રેલ્સ

"મોન્સ્ટરગંજ" એ deepંડા નિતંબ, જાંઘ, હિપ્સ અને પેલ્વિસને સક્રિય કરવા માટે એક તેજસ્વી કસરત છે. આ કસરત સાથે માત્ર થોડા સમય પછી, તમને લાગશે કે તે તમને સીટ પર સારી રીતે લઈ જાય છે - ભલે તમને લાગે કે તમે સારી રીતે પ્રશિક્ષિત છો. આ કસરત માટે અમે એક પર્ફોર્મ બેટર ટ્રેનિંગ ટ્રામ (ગુલ અથવા લીલા). નીચે અમલ ઉદાહરણ:

એક વ્યાયામ બેન્ડ શોધો (પ્રાધાન્ય ફક્ત આ પ્રકારની કસરત માટે અનુકૂળ - અમારા storeનલાઇન સ્ટોરને તપાસવા માટે મફત લાગે અથવા અમને સીધો પૂછો) કે જે મોટા વર્તુળની જેમ બંને પગની ઘૂંટીની આસપાસ બાંધી શકાય છે. પછી તમારા પગના ખભા-પહોળાઈને અલગથી standભા રહો જેથી તમારા પગની ઘૂંટીઓ સુધીના પટ્ટાથી સારો પ્રતિકાર આવે. પછી તમારે ચાલવું જોઈએ, તમારા પગને ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખવાનું કામ કરતી વખતે, થોડુંક ફ્રેન્કેસ્ટાઇન અથવા મમી - તેથી નામ. કસરત કરવામાં આવે છે 30-60 સેકંડ પર 3-4 સેટ.

4. બાજુ નિષ્ફળતા

આ કસરત ગ્લુટેઅલ સ્નાયુઓ માટે ઉત્તમ તાલીમ છે. એક વ્યાયામ બેન્ડ (પ્રાધાન્ય આ પ્રકારની કસરત માટે પ્રાધાન્ય રૂપે અનુકૂળ) નો ઉપયોગ કરો જે મોટા પગલાની જેમ બંને પગની ઘૂંટીની આસપાસ બાંધી શકાય છે. પછી તમારા પગના ખભા-પહોળાઈને અલગથી standભા રહો જેથી તમારા પગની ઘૂંટીઓ સુધીના પટ્ટાથી હળવા પ્રતિકાર આવે. ઘૂંટણ થોડું વળેલું હોવું જોઈએ અને બેઠક મધ્યવર્તી-સ્ક્વોટ સ્થિતિમાં સહેજ પાછળની બાજુ હોવી જોઈએ.

પછી તમારા જમણા પગથી જમણી તરફ એક પગલું ભરો અને તમારા ડાબા પગને standingભા રાખો - ખાતરી કરો કે તમે તમારા ઘૂંટણને સ્થિર રાખો છો - અને પછી પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. વારંવાર 10-15 પુનરાવર્તનો, ઉપર બંને બાજુ 2-3 સેટ. નીચે તમે કસરત કરવા માટેનું ઉદાહરણ જુઓ:

વિડિઓ: સાઇડ પરિણામ ડબલ્યુ / સ્થિતિસ્થાપક

5. બ્રોન

મહાન કસરત જે નિતંબ અને જાંઘને સજ્જડ બનાવે છે. મજબૂત સ્નાયુઓ પીઠ પર દબાણ અને તાણ પણ ઘટાડે છે.

આ પુલ તમારી પીઠ પર આરામ કરીને તમારા પગને વળાંક અને પગને જમીન પર સપાટ રાખીને કરવામાં આવે છે, બાજુમાં તમારા હાથ આરામથી. તમારી પીઠ તટસ્થ વળાંકમાં હોવી જોઈએ. થોડી હળવા કસરત કરીને સીટને હૂંફાળું લાગે છે - જ્યાં તમે સીટની માંસપેશીઓ સજ્જડ કરો છો, તેને લગભગ 5 સેકંડ સુધી પકડી રાખો અને ફરીથી મુક્ત થશો. આ એક સક્રિયકરણ કવાયત છે જે સ્નાયુઓને કહે છે કે તમે ટૂંક સમયમાં તેનો ઉપયોગ કરવાની યોજના ઘડી રહ્યા છો - જે બદલામાં કસરત દરમિયાન વધુ યોગ્ય ઉપયોગ તરફ દોરી શકે છે અને સ્નાયુઓને નુકસાન થવાની સંભાવના ઘટાડે છે. જ્યારે તમે તૈયાર હોવ ત્યારે, પેલ્વિસ iftingંચકતા પહેલાં, સીટની સ્નાયુઓને એક સાથે ખેંચીને કસરત કરો અને ટોચમર્યાદા તરફ જાઓ. ખાતરી કરો કે તમે રાહ દ્વારા દબાણ કરીને કસરત કરો છો. પેલ્વિસને પાછળ તરફ ઉભા કરો તટસ્થ સ્થિતિમાં છે, વધુ વળાંકવાળા નથી, અને પછી ધીમે ધીમે નીચેની સ્થિતિની નીચે આવો. કસરત કરવામાં આવે છે 8-15 પુનરાવર્તનો, ઉપર 2-3 સેટ.

6. બાજુ લીગ લિફ્ટ

તમારી સામે સહાયક હાથ અને તમારા માથાને આરામ કરનારા હાથથી તમારી બાજુ પર સૂઈ જાઓ. પછી ઉપલા પગને બીજા પગથી સીધી ગતિ (અપહરણ) માં ઉપાડો - આ seatંડા બેઠક અને હિપ સ્નાયુઓની સારી તાલીમ તરફ દોરી જાય છે - તે જાંઘના સ્નાયુઓને પણ આકાર આપે છે. Sets- over સેટ ઉપર બંને બાજુએ કસરતને 10-15 પુનરાવર્તનો કરો.

7. "ઓસ્ટર્સ"

સીટ સ્નાયુઓ, ખાસ કરીને ગ્લુટિયસ મેડિયસના વધુ યોગ્ય ઉપયોગ માટે ખૂબ જ સારી કસરત. તમને લાગે છે કે થોડી વાર પુનરાવર્તનો પછી તે સીટમાં થોડું 'બર્ન' કરે છે - સૂચવે છે કે તમે, સંભવત,, સહાયક સ્નાયુના આ મહત્વપૂર્ણ ભાગને નબળી પાડશો.

ગર્ભની સ્થિતિમાં બાજુ પર આવેલા - 90 ડિગ્રી વાળવાના હિપ્સ સાથે અને એકબીજાની ટોચ પર ઘૂંટણ સાથે. તમારા નીચલા હાથને તમારા માથા હેઠળ સપોર્ટ તરીકે કાર્ય કરવા દો અને તમારા ઉપલા હાથને તમારા શરીર અથવા ફ્લોર પર આરામ કરવાની મંજૂરી આપો. એકબીજાના સંપર્કમાં રાહ રાખતી વખતે, નીચલા ઘૂંટણથી ઉપલા ઘૂંટણને ઉપાડો - તે છીપની જેમ થોડુંક ખુલે છે, તેથી નામ. જેમ જેમ તમે કસરત કરો છો ત્યારે બેઠકના સ્નાયુઓને કોન્ટ્રેક્ટ કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. ઉપરની કસરતનું પુનરાવર્તન કરો 10-15 પુનરાવર્તનો પર 2-3 સેટ. નીચે તમે કસરતનું વિડિઓ ઉદાહરણ જુઓ:

વિડિઓ - છીપ કસરત ડબલ્યુ / સ્થિતિસ્થાપક:

8. ફોલ્ડિંગ કનિફ

મુખ્ય સ્નાયુઓ અને ગ્લુટેઅલ સ્નાયુઓ માટે ખૂબ જ ભારે અને અસરકારક તાલીમ. આ એક કસરત છે જેની તમારે ધીમે ધીમે આદત લેવી જ જોઇએ, ખાસ કરીને જો તમને આ રીતે કસરત કરવાની ટેવ ન આવે. જો તમને વધુ પુનરાવર્તનો કરવાનું મુશ્કેલ લાગે છે, તો અમે તમને સલાહ આપીશું કે તમે બને તેટલાથી પ્રારંભ કરો - અને પછી ધીમે ધીમે પુનરાવર્તનોની સંખ્યામાં વધારો કરો તમે મજબૂત થશો.

A: કસરત માટે સ્થિતિ શરૂ કરી રહ્યા છીએ. ઉપચારના પગના પગ અને તમારા હાથને જમીનમાં પ્રારંભ કરો, જાણે તમે દબાણ કરી રહ્યા હોવ.

B: ધીમે ધીમે બોલને તમારી નીચે ખેંચો. પછી ધીમે ધીમે પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.

કસરત સાથે હાથ ધરવામાં આવે છે 8-10 પુનરાવર્તનો પર 3-4 સેટ.

તમારે કેટલી વાર કસરતો કરવી જોઈએ?

આ તમે કેટલા પ્રશિક્ષિત છો તેના પર નિર્ભર છે. અમે ભલામણ કરીએ છીએ કે તમે અઠવાડિયામાં times- times વખત કસરત કરો અને પછી તમે વધુ મજબૂત થશો એટલે અઠવાડિયામાં -3--4 વખત વધારો.

અમારો સંપર્ક કરવા માટે મફત લાગે YouTube અથવા ફેસબુક જો તમને કસરત અથવા તમારા સ્નાયુ અને સંયુક્ત સમસ્યાઓ સંબંધિત કોઈ પ્રશ્નો હોય અથવા સમાન હોય.

આ પણ વાંચો: - જો તમને પ્રોલેપ્સ થાય તો 5 સૌથી ખરાબ એક્સરસાઇઝ

સ્નાયુઓ અને સાંધાનો દુખાવો માટે પણ હું શું કરી શકું?

1. સામાન્ય વ્યાયામ, ચોક્કસ કસરત, ખેંચાણ અને પ્રવૃત્તિની ભલામણ કરવામાં આવે છે, પરંતુ પીડા મર્યાદાની અંદર રહે છે. 20-40 મિનિટના દિવસમાં બે વોક આખા શરીર અને ગળાના સ્નાયુઓ માટે સારું બનાવે છે.

2. ટ્રિગર પોઇન્ટ / મસાજ બોલમાં અમે ભારપૂર્વક ભલામણ કરીએ છીએ - તે વિવિધ કદમાં આવે છે જેથી તમે શરીરના બધા ભાગો પર પણ સારી રીતે ફટકો શકો. આનાથી વધુ સ્વ-સહાયતા કોઈ નથી! અમે નીચેની ભલામણ કરીએ છીએ (નીચેની છબી પર ક્લિક કરો) - જે વિવિધ કદમાં 5 ટ્રિગર પોઇન્ટ / મસાજ બોલનો સંપૂર્ણ સેટ છે:

3. તાલીમ: વિવિધ વિરોધીઓની તાલીમ યુક્તિઓ સાથે વિશિષ્ટ તાલીમ (જેમ કે વિવિધ પ્રતિકારના 6 નીટ્સનો આ સંપૂર્ણ સેટ) શક્તિ અને કાર્યને તાલીમ આપવામાં તમારી સહાય કરી શકે છે. ગૂંથેલા તાલીમમાં ઘણીવાર વધુ વિશિષ્ટ તાલીમ શામેલ હોય છે, જે બદલામાં વધુ અસરકારક ઈજા નિવારણ અને પીડા ઘટાડવાનું કારણ બની શકે છે.

4. પીડા રાહત - ઠંડક: બાયોફ્રીઝ એક કુદરતી ઉત્પાદન છે જે આ વિસ્તારમાં નરમાશથી ઠંડક કરીને પીડાથી રાહત આપી શકે છે. જ્યારે પીડા ખૂબ તીવ્ર હોય ત્યારે ઠંડકની ભલામણ કરવામાં આવે છે. જ્યારે તેઓ શાંત થાય છે, ત્યારે ગરમીની સારવારની ભલામણ કરવામાં આવે છે - તેથી તેને ઠંડક અને ગરમી બંને મળી રહે તે માટે સલાહ આપવામાં આવે છે.

5. પીડા રાહત - ગરમી: ચુસ્ત સ્નાયુઓને ગરમ કરવાથી રક્ત પરિભ્રમણ વધે છે અને પીડા ઓછી થાય છે. અમે નીચેની ભલામણ કરીએ છીએ ફરીથી વાપરી શકાય તેવા ગરમ / ઠંડા ગાસ્કેટ (તેના વિશે વધુ વાંચવા માટે અહીં ક્લિક કરો) - જેનો ઉપયોગ ઠંડક માટે (સ્થિર થઈ શકે છે) અને ગરમી (માઇક્રોવેવમાં ગરમ ​​કરી શકાય છે) બંને માટે થઈ શકે છે.

સ્નાયુઓ અને સાંધાનો દુખાવો માટે પીડા રાહત માટે સૂચવેલ ઉત્પાદનો

બાયોફ્રીઝ (કોલ્ડ / ક્રિઓથેરાપી)

આગળનું પૃષ્ઠ: - પીઠનો દુખાવો? તમારે આ જાણવું જોઈએ!

આ પણ વાંચો: - સિયાટિકા અને સિયાટિકા સામે 8 સારી સલાહ અને પગલાં

લોકપ્રિય લેખ: - નવી અલ્ઝાઇમરની સારવાર સંપૂર્ણ મેમરી ફંક્શનને પુનર્સ્થાપિત કરે છે!

આ પણ વાંચો: - સખત પીઠ સામે 4 કપડાંની કસરતો

શું તમે જાણો છો: - ઠંડા ઉપચાર દુ sખાવાનો દુખાવો સાંધા અને સ્નાયુઓને રાહત આપી શકે છે? બીજી વસ્તુઓ પૈકી, બાયોફ્રીઝ (તમે તેને અહીં ઓર્ડર કરી શકો છો), જેમાં મુખ્યત્વે કુદરતી ઉત્પાદનોનો સમાવેશ થાય છે, તે એક લોકપ્રિય ઉત્પાદન છે. અમારા ફેસબુક પૃષ્ઠ દ્વારા આજે અમારો સંપર્ક કરો જો તમને પ્રશ્નો હોય અથવા ભલામણોની જરૂર હોય તો.

- શું તમને વધુ માહિતી જોઈએ છે કે પ્રશ્નો છે? અમારા લાયક આરોગ્ય સંભાળ પ્રદાતાને સીધા (નિ chargeશુલ્ક) અમારા દ્વારા કહોFacebook પૃષ્ઠ અથવા અમારા દ્વારા “પૂછો - જવાબ મેળવો!"-Spalte.

VONDT.net - કૃપા કરીને અમારા મિત્રોને પસંદ કરવા માટે તમારા મિત્રોને આમંત્રણ આપો:

અમે બધા એક મફત સેવા જ્યાં ઓલા અને કારી નોર્ડમેન મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ આરોગ્ય સમસ્યાઓ વિશેના તેમના પ્રશ્નોના જવાબ આપી શકે છે - જો તેઓ ઇચ્છતા હોય તો સંપૂર્ણ અનામી.

કૃપા કરીને અમને અનુસરીને અને સોશિયલ મીડિયા પર અમારા લેખો શેર કરીને અમારા કાર્યને ટેકો આપો:

- કૃપા કરીને Vondt.net ને અનુસરો YOUTUBE

(જો તમે બરાબર તમારા મુદ્દાઓ માટે વિશિષ્ટ કવાયત અથવા વિગતવાર વિડિઓઝ બનાવવા માંગતા હો, તો અનુસરો અને ટિપ્પણી કરો)

- કૃપા કરીને Vondt.net ને અનુસરો ફેસબુક

(અમે 24 કલાકની અંદર બધા સંદેશાઓ અને પ્રશ્નોના જવાબ આપવાનો પ્રયાસ કરીએ છીએ. તમે ચિકરોપ્રેક્ટર, એનિમલ કાઇરોપ્રેક્ટર, ફિઝીયોથેરાપિસ્ટ, ઉપચાર, ચિકિત્સક અથવા નર્સમાં સતત શિક્ષણ સાથે ભૌતિક ચિકિત્સક પાસેથી જવાબો ઇચ્છતા હો તે પસંદ કરો છો. અમે તમને કઇ કસરતો કહેવામાં મદદ કરી શકીએ છીએ. જે તમારી સમસ્યાને બંધબેસે છે, ભલામણ કરાયેલ ચિકિત્સકોને શોધવામાં, એમઆરઆઈ જવાબો અને સમાન મુદ્દાઓનું અર્થઘટન કરવામાં સહાય કરે છે. મૈત્રીપૂર્ણ ક callલ માટે આજે અમારો સંપર્ક કરો)

ફોટા: વિકિમીડિયા કonsમન્સ 2.0, ક્રિએટીવ ક Commમન્સ, ફ્રીસ્ટockકફોટોસ અને સબમિટ કરેલ રીડર યોગદાન.