છેલ્લે 24/03/2021 ના રોજ અપડેટ કર્યું પેઇન ક્લિનિક્સ - ઇન્ટરડિસિપ્લિનરી હેલ્થ

ખભા સંધિવા સામે 5 કસરતો (ખભામાં સંયુક્ત વસ્ત્રો)

ખભાના અસ્થિવા દ્વારા અસરગ્રસ્ત છે અથવા તમે તેને રોકવા માંગો છો? ખભાના અસ્થિવા માટેના આ exercises કસરતો ખભાના સ્નાયુઓ, સાંધા અને રજ્જૂના વધુ સારી રીતે કામગીરી કરવામાં ફાળો આપી શકે છે - અને તેથી આગળના વિકાસને ઘટાડવામાં સામેલ થઈ શકે છે. આર્થ્રોસિસ ખભા સંયુક્ત માં. યાદ રાખો કે સુધારેલ કાર્ય અને સ્થિરતા ખભાના સંયુક્તના લumબ્રમ પર ઓછી ભીડનું કારણ બનશે (તે ભાગ જે અંદર રહે છે અને "ખભાના બાઉલને ભીના કરે છે)"

સ્વાભાવિક રીતે, વ્યાયામ અને કસરત એ સમાધાનનો માત્ર એક ભાગ છે. ખભાના સાંધાના વધુ ભંગાણને રોકવા માટે તમારે કામ પર અને રોજિંદા જીવનમાં ખોટા ભારને પણ કાedી નાખવો જોઈએ - આને ખોટું અર્થ ન થવું જોઈએ કે હલનચલન અટકાવવી અથવા વસ્તુઓ કરવાનું બંધ કરવું; કારણ કે તે ઓછામાં ઓછું સુનિશ્ચિત કરશે કે તમે રેકોર્ડ સમયમાં ખભા સાથે સંકળાયેલા સહાયક સ્નાયુઓમાં ખૂબ નબળા બનશો. બીજું એક પરિબળ જેના વિશે તમારે વિચારવાની જરૂર છે તે છે પોષણ - છેવટે, તે સમારકામમાં "મકાન સામગ્રી" નો આધાર છે.

તે ઓળખવું પણ મહત્વપૂર્ણ છે કે કેટલીકવાર તમારે વ્યાવસાયિકોની કેટલીક બાહ્ય સહાયની જરૂર હોય છે જે દરરોજ સ્નાયુઓ, રજ્જૂ અને સાંધા સાથે કામ કરે છે. અમે ભલામણ કરીએ છીએ કે તમે તપાસ અને સંભવત use તમારી સમસ્યાની સારવાર માટે ક્લિનિક્સનો ઉપયોગ કરો કે જે જાહેરમાં લાઇસન્સ પ્રાપ્ત (દા.ત. ચિરોપ્રેક્ટર્સ) હોય. આવા ક્લિનિશિયન જાતે ખભાના ઉપચાર દ્વારા તમને મદદ કરી શકે છે, જેમાં વૈવિધ્યપૂર્ણ સંયુક્ત ગતિશીલતા, સ્નાયુબદ્ધ કાર્ય અને પ્રેશર વેવ થેરેપી જેવી સંભવિત વધારાની તકનીકો (જો સંકેત આપવામાં આવે તો) શામેલ હોઈ શકે છે.

ટીપ: અસ્થિવા સાથેના ઘણા લોકો તેનો ઉપયોગ કરવાનું પસંદ કરે છે ખાસ સ્વીકારાયેલ કમ્પ્રેશન મોજા (લિન્ક નવી વિંડોમાં ખુલે છે) હાથ અને આંગળીઓમાં સુધારેલા કાર્ય માટે. સંધિવા વિશેષ લોકો અને ક્રોનિક કાર્પલ ટનલ સિન્ડ્રોમથી પીડાતા લોકોમાં આ ખાસ કરીને સામાન્ય છે. સંભવત. ત્યાં પણ છે t .strekkere og ખાસ સ્વીકારાયેલ કમ્પ્રેશન મોજાં જો તમને સખત અને ગળાના અંગૂઠાથી પરેશાન કરવામાં આવે છે - સંભવત hall હેલક્સ વાલ્ગસ (bigંધી મોટું ટો).

જો તમને કોઈ પ્રશ્નો હોય, તો અમે માનીએ છીએ કે તમે અમારો સંપર્ક કરો ફેસબુક અથવા YouTube.

પીડા દ્વારા અસરગ્રસ્ત? ફેસબુક જૂથમાં જોડાઓ «સંધિવા અને લાંબી પીડા - નોર્વે: સંશોધન અને સમાચારExercise કસરત, પીડા નિદાન અને અન્ય મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ ડિસઓર્ડર વિશે સંશોધન અને મીડિયા લેખનના તાજેતરનાં અપડેટ્સ માટે. અહીં, સભ્યો તેમના પોતાના અનુભવો અને સલાહના આદાનપ્રદાન દ્વારા - દિવસના દરેક સમયે - મદદ અને ટેકો પણ મેળવી શકે છે.

1. હીટિંગ: સ્ટેન્ડિંગ આર્મ સર્કલ

બાજુ તરફ વિસ્તરેલ શસ્ત્ર સાથે standingભા થવાનું પ્રારંભ કરો. તમારા હાથ સીધા રાખો અને પછી નાના ગોળાકાર હિલચાલમાં જાઓ જે ક્રમિક રીતે મોટા અને મોટા થાય છે. અન્ય કસરતો સાથે પ્રારંભ કરતા પહેલા 1-2 મિનિટ માટે કસરત કરો - આ સ્નાયુઓ અને કંડરાના તંતુઓને ગરમ કરશે જેથી તેઓ શારીરિક વ્યાયામ અથવા કાર્ય કરવા માટે તૈયાર હોય. વોર્મ-અપમાં કાર્ડિયો તાલીમ શામેલ કરવી પણ ખૂબ અસરકારક છે - અને આ વર્કઆઉટ્સ કરતા પહેલા ચાલવા જવા જેટલું સરળ હોઈ શકે છે.

2. અપહરણ કસરત: સ્થિતિસ્થાપક (વિડિઓ સાથે) સાથે પ્રશિક્ષણ

જ્યારે ખભાની તાલીમની વાત આવે છે, ત્યારે અમે ઘણી વાર તેની સાથે તાલીમ લેવાની ભલામણ કરીએ છીએ વણાટ. આ એટલા માટે છે કારણ કે હિપ સંયુક્તની જેમ, ખભા સંયુક્ત પણ "દડા સંયુક્ત" હોય છે જેમાં બધી દિશાઓમાં અવિશ્વસનીય ચળવળની શક્યતા હોય છે - જે બદલામાં ઇજાને ટાળવા માટે સ્થિરતા આવશ્યકતાઓમાં વધારો કરે છે. કસરત ગૂંથેલા સાથે ઉપાડવાથી સુપ્રાસ્પેનાટસ, ડેલ્ટોઇડ અને ખભા બ્લેડ અને ખભા બંને માટે વધુ સારી રીતે ચળવળની પદ્ધતિમાં વધુ મજબૂતાઈ આવે છે. 3-8 પુનરાવર્તનોના 12 થી વધુ સેટ કરે છે.

3. સ્થાયી રોઇંગ: સ્થિતિસ્થાપક કવર (વિડિઓ સાથે)

આગળના વિમાનમાં સીધા આગળ ચાલતા બધા કામનો સામનો કરવા માટે આધુનિક માણસને તેના જીવનની આ કવાયતની જરૂર છે. આ કસરત ખાસ કરીને ખભા બ્લેડ અને રોટેટર કફ સ્નાયુઓની અંદરની સ્નાયુઓને તાલીમ આપે છે - અને આ રીતે નિયમિત વ્યાયામ કરવાથી તંદુરસ્ત સ્નાયુ તંતુઓ (કસરત તૂટી જવાથી અને પછી બિલ્ડિંગને કારણે) અને કંડરાના તંતુઓ પ્રાપ્ત થશે. 3-8 પુનરાવર્તનોના 12 સેટ સાથે પર્ફોર્મ કર્યું.

4. સ્થિતિસ્થાપક સાથે બાહ્ય પરિભ્રમણ (વિડિઓ સાથે)

તાલીમ ટ્રામ યોગ્ય ખભા તાલીમ માટે લગભગ "હોવું જ જોઈએ" છે. કેટલાક સંશોધન અભ્યાસોએ આ વિશેષ કસરતની અસર બતાવી છે - અને ભારપૂર્વક જણાવ્યું છે કે સ્થિતિસ્થાપક સાથે રોટેશનલ કસરતો ખભા અને ખભા બ્લેડને ધ્યાનમાં રાખીને કરવામાં આવતી કોઈપણ કસરત કાર્યક્રમનો ભાગ હોવી જોઈએ. આનું કારણ એ છે કે આપણે રોજિંદા જીવનમાં પ્રતિકાર સામે લગભગ ક્યારેય રોટેશનલ પ્રવૃત્તિઓ કરતા નથી અને આમ - જો આવી પરિસ્થિતિઓ --ભી થાય તો - પછી ખભાના સંયુક્ત અથવા લbrબ્રમની ઇજા થવાની સંભાવના વધારે છે. ખભાની સમસ્યાઓથી પરેશાન એવા કોઈપણ માટે સ્થિતિસ્થાપક હૂંફ સાથે બાહ્ય પરિભ્રમણ અને અંદરની પરિભ્રમણ બંનેની ભલામણ કરીએ છીએ. 3-8 પુનરાવર્તનોના 12 સેટ કરે છે.

5. કોલ્ડટાઉન: ફોમ રોલ વિરુદ્ધ લેટિસીમસ ડુર્સી (વિડિઓ સાથે)

તમે પ્રશિક્ષણ કસરતો કર્યા પછી, કહેવાતા "કોલ્ડટાઉન" સાથે સમાપ્ત થવું સરસ થઈ શકે છે - તે છે, કંઈક કે જે તાલીમ સત્રને "શાંત કરે છે". જ્યારે માંસપેશીઓના તંતુઓ ગરમ હોય છે, ત્યારે તેઓ સ્નાયુ તણાવ ઓછો કરવાના ઇરાદાથી ફોમ રોલના ઉપયોગ માટે વધુ ગ્રહણશીલ હોઈ શકે છે અને સારવારવાળા વિસ્તારોમાં રક્ત પરિભ્રમણમાં વધારો કરવા માટે ફાળો આપે છે. આ આઈ.એ. મોટા સ્નાયુ લેટિસિમસ ડોરસીને ooીલું કરવા માટે અને ખભાના બ્લેડ વચ્ચેના સાંધા પર સરળતાથી આગળ વધવા માટે - છાતીની બહારના ભાગ પર ઉપયોગ થાય છે.

સાથે મળીને, આ કસરતો - તંદુરસ્ત જીવનશૈલી સાથે સંયોજનમાં - ખભાના સારા કાર્યમાં વધારો, ખભામાં સ્થિરતા, સ્નાયુઓ, રજ્જૂ અને સાંધાની આસપાસ વધુ રક્ત પરિભ્રમણ ફાળો આપી શકે છે - અને આ રીતે ખભાના teસ્ટિઓઆર્થ્રાઇટિસના વધુ ઉત્તેજનાને રોકવામાં સામેલ થઈ શકે છે અથવા પહેલેથી જ શરૂ થયેલી સીધી સુધારણામાં ફાળો આપી શકે છે. ખભા ના અસ્થિવા.

આગળનું પૃષ્ઠ: શોલ્ડર પેઇન વિશે તમારે શું જાણવું જોઈએ

સ્વ-ઉપચાર: પીડા સામે પણ હું શું કરી શકું?

સ્વ-સંભાળ હંમેશા પીડા સામેની લડતનો ભાગ હોવી જોઈએ. નિયમિત સ્વ-મસાજ (દા.ત. સાથે ટ્રિગર બિંદુ બોલમાં) અને ચુસ્ત સ્નાયુઓની નિયમિત ખેંચાણ રોજિંદા જીવનમાં પીડા ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.

1. સામાન્ય વ્યાયામ, ચોક્કસ કસરત, ખેંચાણ અને પ્રવૃત્તિની ભલામણ કરવામાં આવે છે, પરંતુ પીડા મર્યાદાની અંદર રહે છે. 20-40 મિનિટના દિવસમાં બે વોક આખા શરીર અને ગળાના સ્નાયુઓ માટે સારું બનાવે છે.

2. ટ્રિગર પોઇન્ટ / મસાજ બોલમાં અમે ભારપૂર્વક ભલામણ કરીએ છીએ - તે વિવિધ કદમાં આવે છે જેથી તમે શરીરના બધા ભાગો પર પણ સારી રીતે ફટકો શકો. આનાથી વધુ સ્વ-સહાયતા કોઈ નથી! અમે નીચેની ભલામણ કરીએ છીએ (નીચેની છબી પર ક્લિક કરો) - જે વિવિધ કદમાં 5 ટ્રિગર પોઇન્ટ / મસાજ બોલનો સંપૂર્ણ સેટ છે:

3. તાલીમ: વિવિધ વિરોધીઓની તાલીમ યુક્તિઓ સાથે વિશિષ્ટ તાલીમ (જેમ કે વિવિધ પ્રતિકારના 6 નીટ્સનો આ સંપૂર્ણ સેટ) શક્તિ અને કાર્યને તાલીમ આપવામાં તમારી સહાય કરી શકે છે. ગૂંથેલા તાલીમમાં ઘણીવાર વધુ વિશિષ્ટ તાલીમ શામેલ હોય છે, જે બદલામાં વધુ અસરકારક ઈજા નિવારણ અને પીડા ઘટાડવાનું કારણ બની શકે છે.

4. પીડા રાહત - ઠંડક: બાયોફ્રીઝ એક કુદરતી ઉત્પાદન છે જે આ વિસ્તારમાં નરમાશથી ઠંડક કરીને પીડાથી રાહત આપી શકે છે. જ્યારે પીડા ખૂબ તીવ્ર હોય ત્યારે ઠંડકની ભલામણ કરવામાં આવે છે. જ્યારે તેઓ શાંત થાય છે, ત્યારે ગરમીની સારવારની ભલામણ કરવામાં આવે છે - તેથી તેને ઠંડક અને ગરમી બંને મળી રહે તે માટે સલાહ આપવામાં આવે છે.

5. પીડા રાહત - ગરમી: ચુસ્ત સ્નાયુઓને ગરમ કરવાથી રક્ત પરિભ્રમણ વધે છે અને પીડા ઓછી થાય છે. અમે નીચેની ભલામણ કરીએ છીએ ફરીથી વાપરી શકાય તેવા ગરમ / ઠંડા ગાસ્કેટ (તેના વિશે વધુ વાંચવા માટે અહીં ક્લિક કરો) - જેનો ઉપયોગ ઠંડક માટે (સ્થિર થઈ શકે છે) અને ગરમી (માઇક્રોવેવમાં ગરમ ​​કરી શકાય છે) બંને માટે થઈ શકે છે.

પીડા રાહત માટે ભલામણ કરેલ ઉત્પાદનો

બાયોફ્રીઝ (કોલ્ડ / ક્રિઓથેરાપી)

- કૃપા કરીને Vondt.net ને અનુસરો YOUTUBE

- કૃપા કરીને Vondt.net ને અનુસરો ફેસબુક

દ્વારા પ્રશ્નો પૂછ્યા અમારી મફત ફેસબુક ક્વેરી સેવા:

જો તમારી પાસે પ્રશ્નો હોય તો નીચે ટિપ્પણી ક્ષેત્રનો ઉપયોગ કરો (ખાતરીપૂર્વક જવાબ)