4 chleachtadh síneadh i gcoinne ais righin

An bhfuil tú ag fulaingt ó dhroim righin? Seo 4 cleachtaí síneadh a chabhróidh leat dul i ngleic le cúl tinn agus righin. Is féidir le síneadh agus síneadh soghluaisteacht a fheabhsú agus mothú stiffness a laghdú.

Sa treoir seo, tá clár oiliúna curtha le chéile ag ár bhfoireann idirdhisciplíneach ag an Vondtklinikken, le fisiteiripeoirí agus le ciropractóirí araon, i gcoinne dromaí righin. Is é príomhchuspóir na gcleachtaí tú a dhéanamh níos solúbtha, leaisteachas níos fearr a thabhairt do na snáithíní matáin, agus pian agus stiffness sa chúl a laghdú.

- Ní haon spraoi é cúl righin

Is dócha nach bhfuil aon ghann-ráiteas ann a rá gurb é an cúl an cnámh droma do dhea-fheidhm sa saol laethúil, sa chaitheamh aimsire agus san obair. Go beacht ar an gcúis seo, is féidir go mbeadh éifeachtaí diúltacha móra ripple aige nuair nach mbíonn sé ag imirt ar fhoirne a thuilleadh. Is féidir le pian agus stiffness sa chúl difear tromchúiseach a dhéanamh ar chumas oibre, ar fheidhm laethúil agus ar cháilíocht na beatha.

“Tá an t-alt scríofa agus seiceáil cáilíochta ag pearsanra sláinte atá údaraithe go poiblí. Áirítear leis seo fisiteiripeoirí agus chiropractors araon ag Clinicí Péine Sláinte Idirdhisciplíneach (féach forbhreathnú clinic anseo ). Molaimid i gcónaí measúnú a dhéanamh ar do phian ag pearsanra eolach cúram sláinte."

Leid: Níos faide síos sa treoir, gheobhaidh tú comhairle mhaith ar uirlisí féinchabhrach, mar úsáid a bhaint as rolla cúr og stráice ar ais. Osclaítear naisc le moltaí táirge i bhfuinneog nua bhrabhsálaí.

VIDEO: 4 cleachtaí síneadh le haghaidh droma righin

Seo Léiríonn chiropractor Alexander Andorff i láthair ceithre cleachtaí síneadh maith gur féidir cabhrú leat stráice amach ar ais righin.

Thig leat liostáil lenár gceann saor in aisce YouTube cainéal. Anseo gheobhaidh tú físeáin le cláir oiliúna maith agus leideanna sláinte. San fhíseán seo is féidir leat na ceithre cleachtaí a léirímid san Airteagal seo a fheiceáil.

1. Síneadh Suíochán agus Hamstring ("Sín Gluteal")

Luigh ar do dhroim le cúl do chinn in aghaidh an urláir. Ansin tarraing do chosa suas i dtreo tú agus ansin cuir cos amháin thar an gceann eile - ansin rothlaigh do chromán amach agus tarraing do chos i dtreo tú ionas go mbraitheann tú go síneann sé go maith i gcúl na pluide agus sa suíochán araon. Is cleachtadh iontach é seo mar go síneann sé roinnt matáin a mbíonn baint acu go minic le pian ar ais - lena n-áirítear na glutes agus piriformis. Coinnigh an stráice ar feadh 30 soicind agus déan arís thar 3-4 shraith. Ansin déan an cleachtadh arís ar an taobh eile.

Sín an cúl íochtarach

Luigh ar do dhroim leis an dá chosa díreach. Ansin ardaigh cos amháin i dtreo tú agus tarraing go réidh i dtreo tú - go hidéalach ba chóir duit a sheachaint i bhfad ró-bhásáil droma agus tú ag déanamh an bpíosa seo. Ba chóir an cleachtadh a mhothú ar chúl an suíocháin agus ar an gcúl níos ísle (ar ais níos ísle). Coinnigh ar feadh 30 soicind thar 3 shraith.

3. Cleachtadh síneadh cat-camel

Is cleachtadh ióga aitheanta é an cleachtadh camel cat. Is é láidreacht an chleachtaidh seo ná go bhfuil sé milis agus éifeachtach. Spreagann an cleachtadh gluaiseacht mhéadaithe ar fud an spine, ó bhun an chúl níos ísle ar an mbealach ar fad suas go dtí an muineál. Cleachtadh atá oiriúnach do gach duine.

• Staid tosaigh: Tosaíonn tú ag seasamh ar gach ceithre cinn. B'fhearr ar mata oiliúna le haghaidh compord méadaithe.
• fhorghníomhú: Ísligh do dhroim, go socair agus rialaithe, síos i dtreo an urláir thíos duit. Ionas go gcruthóidh tú áirse i do dhroim. Ansin tabhair do dhroim suas i dtreo an tsíleáil arís - chomh fada agus is féidir leat.
• ionadaithe: Déan 10 athrá thar 3 shraith.

4. Ar ais síneadh i suíomh suí (síneadh ar an gcúl íochtair, piriformis agus suíochán)

Is cleachtadh é seo a shíneann agus a shíneann go domhain sa suíochán, lena n-áirítear an musculus piriformis cáiliúil, agus sa chúl níos ísle. Is matáin iad seo a chuireann go minic le mothú stiffness sa chúl nuair a bhíonn siad giorraithe agus aimsir.

• Staid tosaigh: Tosaigh ag suí ar mata aclaíochta, ag cinntiú go gcoinníonn tú do dhroim díreach. Ba chóir go mbeadh do chosa díreach os do chomhair.
• fhorghníomhú: Fill cos amháin thar an taobh eile agus rothlaigh an torso sa treo eile. Anois ba chóir duit a bhraitheann go síneann sé sa liamhás agus níos faide amach i dtreo an cromáin.
• Fad: Le haghaidh cleachtaí síneadh, is é riail órga an stráice a shealbhú ar feadh 30 soicind. Ansin arís níos mó ná 3 shraith.

Achoimre: Na ceithre cleachtaí síneadh sa chlár seo

Sa chlár seo táimid tar éis dul trí na ceithre cleachtaí síneadh seo a leanas:

1. stráice gluteal

2. Sín an chúl íochtair

3. Cat-camel

4. Ina suí ar ais stráice

Is féidir le formhór mór na ndaoine an clár seo a dhéanamh ar bhonn rialta. Ach cuimhnigh gur smaoineamh maith i gcónaí tosú go socair, agus ansin tógáil suas de réir a chéile ar do luas féin. Le himeacht ama, tabharfaidh tú faoi deara go n-éiríonn do matáin níos leaisteacha agus nach bhfuil do chuid hailt chomh righin. Aidhm na cleachtaí a dhéanamh 3 huaire sa tseachtain (cosúil le gach lá eile).

Féinbhearta molta i gcoinne droma righin

Fiafraíonn go leor dár n-othar dúinn cad is féidir leo a dhéanamh iad féin chun déileáil le droma righin agus pianmhar. Seo a leanas roinnt teicníochtaí féinchabhrach aitheanta agus beloved. Tá dhá cheann de na cinn is cáiliúla úsáid a bhaint as sorcóir cúr agus síneadh an droma ag baint úsáide as a stráice ar ais. Is uirlis féinchabhrach aitheanta é an sorcóir cúr do lúthchleasaithe, ach atá oiriúnach go háirithe do lúthchleasaithe freisin an chuid eile againn freisin. Léirigh staidéar forbhreathnú córasach, an cineál taighde is láidre, go bhfuil éifeacht dhearfach doiciméadaithe ag rolladh cúr i bhfoirm teannas muscle níos lú agus soghluaisteacht mhéadaithe.¹ Oibríonn síneadh droma ar bhealach beagán difriúil agus ligeann sé duit an cúl níos ísle a shíneadh amach i suíomh nádúrtha.

Ár moladh: sorcóir cúr mór (60 cm ar fad)

Mar a luadh thuas, is féidir le húsáid sorcóir cúr éifeacht dhearfach dhoiciméadaithe a thaispeáint i gcoinne matáin daingean agus hailt righin. Tá roinnt cleachtaí maithe ar féidir leat sorcóir cúr a úsáid dóibh. Bhí a is féidir leat tuilleadh a léamh faoi. Uirlis féinchabhrach is fearr leat dóibh siúd ar mian leo oibriú go gníomhach i gcoinne a gcuid fadhbanna muscle agus stiffness féin.

Bain triail as freisin: Úsáid síneadh droma

Is é an cuspóir atá le síneadh droma, mar a thaispeántar sa phictiúr thuas, ná na matáin agus na hailt sa chúl níos ísle a shíneadh amach agus a shíneadh. Tá roinnt réimsí gníomhaíochta aige freisin agus is féidir é a úsáid freisin don mhuineál. Is féidir leat tuilleadh a léamh faoi h.

Na clinicí pian: Do rogha le haghaidh cóireála nua-aimseartha

Tá sé mar aidhm ag ár gcliniceoirí agus ár ranna clinic i gcónaí a bheith i measc na mionlach in imscrúdú, cóireáil agus athshlánú pian agus gortuithe i matáin, tendons, nerves agus hailt. Trí bhrú ar an gcnaipe thíos, is féidir leat forbhreathnú ar ár gclinicí a fheiceáil - lena n-áirítear in Osló (lena n-áirítear Suíocháin Lambert) agus Akershus (Adhmad amh og Fuaimrian Eidsvoll). Ná bíodh drogall ort teagmháil a dhéanamh linn má tá aon cheist agat nó má tá tú ag smaoineamh ar rud ar bith.

Féach forbhreathnú clinic

Airteagal: 4 chleachtadh síneadh i gcoinne ais righin

Scríofa ag: Ár gciropractors agus fisiteiripeoirí atá údaraithe go poiblí ag Vondtklinikkene

Seiceáil fíricí: Bíonn ár n-alt i gcónaí bunaithe ar fhoinsí tromchúiseacha, ar staidéir thaighde agus ar irisí taighde - mar PubMed agus Leabharlann Cochrane. Déan teagmháil linn le do thoil má fheiceann tú aon earráidí nó má tá tuairimí agat.

Taighde agus foinsí

1. Hendricks et al, 2020. Éifeachtaí rollta cúr ar fheidhmíocht agus ar aisghabháil: Athbhreithniú córasach ar an litríocht chun cleachtóirí a threorú ar úsáid rollta cúr. J Bodyw Mov Ther. 2020 Aibreán; 24(2):151-174.

- Ná bíodh drogall ort an Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse a leanúint ag Youtube

- Ná bíodh drogall ort an Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse a leanúint ag FaceBook

Íomhánna: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos agus ranníocaíochtaí / íomhánna léitheora curtha isteach.