Cleachtadh don chófra agus idir na lanna gualainn

Stiff and numb sna matáin cófra agus sna hailt? Gheobhaidh tú anseo cleachtaí síneadh a chabhróidh leat beagán a scaoileadh ar matáin daingean. Is minic gur féidir cleachtaí éadaí éadroma a dhéanamh go laethúil, ag an obair agus go laethúil, ar an éifeacht is fearr.

Ardaitheoir lámh ina shuí

Suigh i gcathaoir chompordach agus lig do airm crochadh díreach síos. Ba chóir duit suí le do chúl díreach agus do ghuaillí ailínithe le do chromáin (ní ar aghaidh ionas go mbeidh siad sa tosaigh). Ardaigh an dá lámh ón suíomh tosaigh le huillinneacha díreacha os do chomhair. Nuair a shroicheann tú an barr, ba cheart duitse freisin coinnigh an seasamh ar feadh 10-20 soicind agus ansin filleadh ar an suíomh tosaigh arís. Déantar an cleachtadh le 10 - 15 athrá suas le 3 huaire sa lá.

Clúdach cúil an lann ghualainn

Suigh nó seas le do chúl díreach agus do ghuaillí ailínithe le do chromáin. Ansin tarraing na lanna gualainn le chéile trí na huillinneacha a bhrú ar gcúl taobh thiar den chúl. Coinnigh an seasamh ar feadh 5 soicind agus ansin scaoileadh. Déan an cleachtadh arís 10 n-uaire. Agus an cleachtadh síneadh seo á dhéanamh agat, ba cheart go mbraitheann tú go síneann sé beagán idir na lanna gualainn agus ansin b’fhéidir an chuid is mó ar fad ar an taobh ina bhfuil do matáin is doichte.

An féileacán

Déan an cleachtadh ina shuí nó ina sheasamh. Cuir do lámh chlé ar do ghualainn chlé agus do lámh dheas ar do ghualainn dheis. Ba chóir go mbeadh na palms dírithe síos agus a gcuid eile ar gach gualainn. Gan bosa do lámha a bhogadh, tarraing do uillinn i dtreo a chéile - braithfidh tú ansin go síneann sé sa chúl uachtarach agus idir na lanna gualainn. Coinnigh an stráice 10 - 20 soicind agus ansin scíth a ligean. A dhéanamh 10-15 repetitions níos mó ná 1 - 3 Leagann laethúil.

Cíoch Dromlaigh Rothlú

Suigh le do chúl díreach ar chathaoir nó a leithéid agus le do chosa ar an talamh. Cuir do lámh chlé ar do ghualainn dheis agus do lámh dheas ar do ghualainn chlé. Cas an corp uachtarach ar chlé agus ansin ar dheis. Déan an cleachtadh go socair agus go rialaithe. Tosaigh ar dtús le rothlaithe níos lú sula méadaíonn tú an toradh de réir a chéile mar go mbraitheann tú go nglacann na matáin leis seo. Déan 10 athrá ar an dá thaobh - 3 go 4 huaire sa lá.

Cleachtaí simplí simplí iad seo is féidir a dhéanamh go laethúil ag an obair nó go laethúil. Molaimid go n-úsáidfí iad mar fhorlíonadh ar aclaíocht rialta agus tá súil againn go bhféadfadh siad a bheith úsáideach duit. Ádh mór ort!

Leid: Rollaí cúir le haghaidh tuilleadh gluaiseachta cófra

Is féidir le sorcóir cúir a bheith ina uirlis úsáideach agus mhaith chun na hailt agus na matáin sa spine thoracach a shlógadh - rud a chuireann gluaiseacht níos fearr chun cinn idir lanna righin ghualainn. Leid mhaith duit a chaithfidh "a dhíscaoileadh" beagán. Ar an éifeacht is mó molaimid an sorcóir cúr seo (cliceáil anseo - osclaítear i bhfuinneog nua).

LEATHANACH SEO Next: 5 Cleachtaí i gcoinne Teannas Matáin sa Muineál agus sa Ghualainn

Cliceáil ar an íomhá thuas chun dul ar aghaidh go dtí an chéad leathanach eile.

Léigh freisin: - 6 Cleachtaí Neart do Ghlúine Tinne

Cad is féidir liom a dhéanamh fiú le haghaidh pian sna matáin agus sna comhpháirteacha?

1. Moltar cleachtadh ginearálta, cleachtadh sonrach, síneadh agus gníomhaíocht, ach fanacht laistigh den teorainn pian. Déanann dhá shiúlóid in aghaidh an lae 20-40 nóiméad maitheas don chorp iomlán agus do na matáin goirt.

2. Liathróid pointe truicear / suathaireachta molaimid go láidir - tagann siad i méideanna éagsúla ionas gur féidir leat bualadh go maith fiú ar gach cuid den chorp. Níl aon fhéinchabhair níos fearr ná seo! Molaimid an méid seo a leanas (cliceáil an íomhá thíos) - atá ina shraith iomlán de 5 liathróid truicir / suathaireachta i méideanna éagsúla:

3. Oiliúint: Oiliúint shonrach le cleasanna oiliúna comhraic éagsúla (mar shampla an tsraith iomlán seo de 6 chniotáil ar fhriotaíocht dhifriúil) is féidir leis cabhrú leat neart agus feidhm a oiliúint. Is minic a bhíonn oiliúint níos sainiúla i gceist le hoiliúint chniotáilte, agus d’fhéadfadh gortú gortaithe agus laghdú pian a bheith níos éifeachtaí dá bharr.

4. Faoiseamh Péine - Fuarú: Bithreoite is táirge nádúrtha é a fhéadann pian a mhaolú tríd an limistéar a fhuarú go réidh. Moltar fuarú go háirithe nuair a bhíonn an pian an-dian. Nuair a bhíonn siad ceansaithe moltar cóireáil teasa - moltar mar sin go mbeadh fuarú agus téamh ar fáil.

5. Faoiseamh Péine - Teas: Is féidir le téamh matáin daingean téamh fola a mhéadú agus pian a laghdú. Molaimid an méid seo a leanas gasket te / fuar in-athúsáidte (cliceáil anseo chun níos mó a léamh faoi) - is féidir a úsáid le haghaidh fuaraithe (is féidir é a reoite) agus le haghaidh téimh (is féidir é a théamh sa mhicreathonn).

Táirgí molta le haghaidh faoisimh pian le haghaidh pian sna matáin agus sna comhpháirteacha

Bithreoite (Fuar / cryotherapy)

Lean Vondt.net ar Youtube

(Lean agus trácht más mian leat go ndéanfaimis físeán le cleachtaí nó mionléiriúcháin ar leith le haghaidh do shaincheisteanna go díreach DO)

Lean Vondt.net ar FaceBook

(Déanaimid iarracht freagra a thabhairt ar gach teachtaireacht agus ceist laistigh de 24-48 uair an chloig. Is féidir linn cabhrú leat freagraí MRI agus a leithéid a léirmhíniú)

6 Cleachtaí i gcoinne Plantar Fascitt

An bhfuil tionchar ag fascitis plantar faoi chos ort? Seo 6 chleachtadh ar féidir leo feabhsú feidhmiúil agus faoiseamh pian a sholáthar. Tosaigh inniu!

Tá físeán ceangailte againn freisin a thaispeánann conas a dhéantar roinnt acu.

Cad é fascite plantar?

Is éard atá i fascia plantar ró-ualach den phláta tendón faoin gcos - ar a dtugtar an fascia plantar níos fearr. Is féidir le ró-ualach damáiste agus athlasadh a dhéanamh i bhfíochán an tendóin a sholáthraíonn bunús le haghaidh pian os comhair na sála. Is minic a ghortaíonn sé an chuid is mó ar maidin nuair a ghlacann tú do chéad chéimeanna. Tá sé tábhachtach a thabhairt faoi deara gurb é codanna de na frithghníomhartha athlastacha a fhoirmíonn de ghnáth freagairt leighis an choirp féin - agus gur léirigh roinnt staidéir gur féidir le drugaí NSAIDS cneasaithe i bhfad níos moille a bheith mar thoradh orthu.

Tiocfaidh feabhas ar go leor acu le himeacht ama, ach gan chóireáil féadfaidh sé chomh fada le 1-2 bliana a thógáil. Tá sé seo toisc go mbíonn sé deacair ar an gcomhlacht an fíochán damáiste a bhriseadh síos agus gnáthfhíochán a chur ina áit. Ar ámharaí an tsaoil, tá cóireálacha dea-dhoiciméadaithe ar nós Shockwave Teiripe og cóireáil léasair. I measc na modhanna cóireála eile tá úsáid stocaí comhbhrú, bróga le stuáil, boinn istigh agus cleachtaí níos fearr. Is féidir leat aithne níos fearr a chur ar an dara ceann san alt seo - agus san fhíseán thíos.

VIDEO - 6 Cleachtaí i gcoinne Fascitis Plantar:

Thig leat liostáil ár gcainéal YouTube le haghaidh nuashonruithe sláinte agus cláir aclaíochta saor in aisce.

1. Cleachtadh éadaí plantar fasciae

Grúpa taighde (1(b) clár síneadh a dhearadh don phláta tendón faoin gcos (fascia plantar). Is éard a bhí sa chleachtadh síneadh, mar a thaispeántar sa phictiúr thuas, an chos a raibh tionchar air a leagan thar an taobh eile - agus ansin íochtair na coise a shíneadh tríd an gcuid tosaigh den pheil a tharraingt ar gcúl. Ba chóir é seo a mhothú ar thaobh íochtair bun na coise agus i gcoinne na sála.

Sa staidéar, dúradh leis an othar síneadh ar feadh 10 soicind thar 10 tacar - suas le 3 huaire sa lá. Mar sin 30 tacar san iomlán. Rogha eile is ea síneadh ar feadh 30 soicind thar 3 shraith.

2. Cleachtadh éadaí do chúl an chos

Ar chúl an lao faighimid an mhatán gastrocsoleus - matán a bhíonn an-teann agus aimsir go minic má bhíonn fasciitis plantar ort. Is é an chúis a bhíonn sé chomh irritated ná go n-oibríonn an fascia plantar agus an gastrocsoleus le chéile de ghnáth chun an meáchan a dháileadh. Nuair a éiríonn an éadan plantar pianmhar, tosóidh duine go huathoibríoch ag ró-ualach an lao ina ionad.

Sin é an fáth go bhfuil sé chomh tábhachtach an matán lao a shíneadh go rialta. Sín cúl an lao ar feadh 30 soicind thar 3 shraith - ar an dá thaobh.

3. Cleachtaí agus oiliúint chun an éadan plantar a mhaolú

Chuir ár gcairde Danmhairgeacha dearfacha in Ollscoil Aalborg i gcrích i staidéar taighde go bhfuil oiliúint neart ar leith éifeachtach chun fasciitis plantar a chosc. Bhí sé mar aidhm acu matáin tibialis posterior agus anterior a neartú, chomh maith leis an peroneus móide gastrocsoleus chun an pláta tendon faoin gcos a mhaolú. Ba é a gconclúid gur chóir go ndíreofaí go háirithe ar ardaitheoirí ladhar agus cleachtaí inbhéartaithe más mian le áirse na coise a neartú - agus an éadan plantar a mhaolú.

San íomhá thíos feiceann tú leagan sonrach de ardaitheoir ladhar atá oiriúnach dóibh siúd a bhfuil fascitis plantar orthu.

Sonracha athshlánú plantar éadain - Grianghraf Mrathlef

Oiliúint shonrach fascia plantar - Photo Mrathlef

4. Ardaitheoir ceo

Tá eolas ag mórchuid na ndaoine ar an gcleachtadh seo - ach cé mhéad againn atá ag bodhraigh é a dhéanamh? Tá aclaíocht agus gluaiseacht riachtanach i ngach gluaiseacht, mar sin ní gá ach tosú. I staidéar Ollscoil Aalborg, tháinig siad ar an gconclúid gur féidir leat mála droma nó dílsiú meáchain a úsáid chun níos mó éifeacht a bhaint as an gcleachtadh clasaiceach seo. Molaimid duit tosú gan chúl agus tú féin a thógáil suas de réir a chéile.

5 agus 6. Cleachtaí inbhéartaithe agus cleachtaí Eversion

Is é inbhéartú an ghluaiseacht ina dtarraingíonn lann na gcos isteach. Mar sin déanann tú cleachtaí inbhéartaithe trí shuí síos agus ansin do chosa a choinneáil díreach os do chomhair - sula dtarraingíonn tú boinn do chosa i dtreo a chéile. Is féidir an cleachtadh a dhéanamh go leaisteach freisin chun níos mó ualaigh a fháil le linn na feidhmíochta.

An bhfuil ceisteanna agat faoi na cleachtaí nó an bhfuil tuilleadh leideanna uait maidir le riocht trioblóideach, agus an-pianmhar, fasciitis plantar? Fiafraigh díom go díreach trí chaoirigh leathanach facebook.

Leid: Úsáideann a lán daoine é freisin stocaí comhbhrú fasciitis plantar saincheaptha chun cúrsaíocht a spreagadh agus a thuaslagadh i lanna daingean na gcos. Is rogha maith iad seo duitse a bhfuil an éagsúlacht níos suntasaí de fasciitis plantar ag cur isteach orthu.

LEATHANACH SEO Next: - An ndearna tú triail as teiripe tonnbhrú?

Is cóireáil éifeachtach chruthaithe é teiripe tonnbhrú do fascitis plantar.

Cliceáil ar an íomhá thuas chun níos mó a léamh faoi theiripe tonnbhrú.

Frásaí cuardaigh eile a úsáidtear agus a bhfuil tóir orthu don alt seo: cleachtaí fasciitis plantar, cleachtaí fasciitis plantar, cleachtaí fasciitis plantar, cleachtaí fasciitis plantar

Cleachtadh don chófra agus idir na lanna gualainn