7 harjoitusta käsien nivelrikkoa vastaan

Käsien nivelrikko voi johtaa käsikipuun ja pitovoiman heikkenemiseen. Tässä on seitsemän käsien nivelrikon harjoitusta, jotka sekä vahvistavat että tarjoavat paremman toiminnan.

Harjoitusohjelman käsien niveltulehdusta vastaan ​​on koonnut Vondtklinikkene Monitieteisen Terveyden valtuuttamat terveydenhuollon ammattilaiset - sekä fysioterapeutit että kiropraktikot. Nivelrikko aiheuttaa sormen nivelten välissä olevan nivelruston hajoamisen. Tämän ruston pitäisi itse asiassa toimia iskunvaimentimena, mutta jos se hajoaa, vaimennusta on luonnollisesti myös vähemmän liikkeen aikana. Tämä voi aiheuttaa tulehdusreaktioita ja ärsytystä nivelen sisällä.

- Voi ylittää päivittäiset tehtävät (ja hillojen kannet)

Kun nivelrikko osuu käsiin ja sormiin, se voi aiheuttaa kipua ja jäykkiä niveliä. Huomaat myös, että kipu pahenee, kun käytät käsiäsi paljon toistuviin tehtäviin - ja että käsien heikkous voi tehdä yksinkertaisistakin asioista, kuten hillon kannen avaamisesta tai neulomisesta lähes mahdotonta.

Vinkki: Alempana artikkelissa näet seitsemän harjoitusta tekemässämme harjoitusvideossa. Tämän lisäksi myöhemmin artikkelissa annamme neuvoja hyviin itsehoitotoimenpiteisiin käsien nivelrikkoa vastaan, kuten erityisesti mukautetut puristuskäsineet, harjoittelu kanssa pitotreeni ja helpotus kanssa rannetuki. Nämä ovat itsemittauksia, jotka ovat suosittuja sekä reumapotilaiden että rannekanavaoireyhtymää sairastavien potilaiden keskuudessa. Kaikki tuotesuositukset avautuvat uuteen selainikkunaan.

- Auta meitä tuomaan reuma ja näkymätön sairaus esiin

Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, joilla on reuma, näkymätön sairaus ja fibromyalgia, eivät ole riittävän tärkeitä nykypäivän terveydenhuoltojärjestelmässä. Työskentelemme aktiivisesti suuren yleisön ja terveydenhuollon henkilöstön tietämyksen tason parantamiseksi. Tämä sisältää sen, että pidämme myös luentoja aiheesta, sekä pidämme tälle potilasryhmälle tukiryhmän nimeltä "Reuma ja krooninen kipu - Norja: Tutkimus ja uutiset» yli 40000 XNUMX jäsenellä. Toivomme, että voit auttaa meitä osallistumalla sisältöömme (kommentoi vapaasti). Facebook-sivumme ja auttaa levittämään sitä sosiaalisessa mediassa.

Suosituksemme: Käytä kompressiokäsineitä joka päivä

Ehkä paras ja yksinkertaisin toimenpide, jolla voit aloittaa, on käyttää puristushansikkaat. Tässä näet erityisesti mukautetun parin, joka sisältää myös kuparia (lisätehosteeksi). Suosittelemme näitä, jos sinulla on nivelrikko käsissäsi. Lehdistö hänen tai kuvasta lukeaksesi niistä lisää.

Askel askeleelta: 7 harjoitusta käsien nivelrikkoa vastaan

Tässä artikkelissa käydään läpi seitsemän käsien nivelrikkoon mukautettua harjoitusta askel askeleelta - ja on syytä huomata, että ne voidaan tehdä turvallisesti päivittäin. Artikkelin alaosassa voit myös lukea muiden lukijoiden kommentteja sekä katsoa videon harjoituksista, jotka on mukautettu niille, joilla on nivelrikko käsissä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että käsien spesifinen harjoittelu on hyödyllistä käsien nivelrikkoon - ja on dokumentoitu, että se sekä vahvistaa pitoa että parantaa käden toimintaa.¹

VIDEO: 7 harjoitusta käden niveltulehdusta vastaan

Tässä esityksiä kiropraktikko Alexander Andorff tässä on seitsemän harjoitusta, jotka käymme läpi tässä artikkelissa. Voit lukea yksityiskohtaiset kuvaukset siitä, kuinka harjoitukset tehdään alla olevissa vaiheissa 1-7.

Voit tilata ilmaiseksi kanavallamme - ja seuraa FB-sivumme päivittäisiä, ilmaisia ​​terveysvinkkejä ja liikuntaohjelmia, jotka voivat auttaa sinua kohti entistä parempaa terveyttä.

1. Purista nyrkkisi

Helppo ja lempeä tapa ylläpitää voimiasi käsissäsi sekä lievittää nivelkipuja on tehdä yksinkertaisia ​​käsiharjoituksia. Tällainen liike voi myös auttaa pitämään jänteet ja nivelsiteet joustavina. Harjoitukset voivat myös lisätä nivelnesteen tuotantoa (nivelneste).

- Yksinkertainen harjoitus nivelnesteen ja verenkierron ylläpitämiseksi

Ensimmäinen harjoittelu, jonka käymme läpi, liittyy nyrkkiin. Voit tehdä tämän harjoituksen useita kertoja päivässä - ja varsinkin kun kätesi ja sormesi ovat jäykät.

1. Pidä kädestä sormet täysin ojennettuna

2. Purista kättäsi hitaasti ja varmista, että peukalo on muiden sormien ulkopuolella

3. Tee se rauhallisesti

4. Avaa kätesi uudelleen ja ojenna sormesi kokonaan

5. Toista harjoitus 10 kertaa kummallakin kädellä

2. Taivuta sormia

Sormien taivutus ja venytys auttavat ylläpitämään sekä veren että nivelnesteen kiertoa. Tämä puolestaan ​​tekee sormista liikkeellisempiä ja vähemmän jäykkiä.

1. Pidä kättäsi edessäsi täysin ojennettuna

2. Aloita peukalolla ja taivuta sormea ​​varovasti taaksepäin kämmentä kohti

3. Näytä harkinta

4. Jatka sitten etusormellasi ja jatka asteittain läpi kaikkien viiden sormen

5. Toista harjoitus 10 kertaa kummallakin kädellä

3. Peukalon taivutus

Peukalolla on keskeinen rooli käden toiminnassa - ja erityisesti vaativissa tehtävissä. Juuri siksi on niin tärkeää harjoittaa peukalon jänteiden ja nivelten joustavuutta kuin muiden sormien.

- Rakennuspalikat kuljetetaan veren mukana

Meidän on muistettava, että juuri liike ja toiminta edistävät verenkiertoa lihaksissa, jänteissä ja jäykissä nivelissä. Tämä lisääntynyt kierto tuo mukanaan korjausmateriaalia ja rakennuspalikoita, jotta nivelten ja väsyneiden lihasten kunnossapitotöitä voidaan tehdä.

1. Pidä kättäsi edessäsi täysin ojennettuna

2. Taivuta sitten peukaloa varovasti alas kämmentä ja pikkusormen tyvtä kohti

3. Rauhalliset ja kontrolloidut liikkeet

4. Jos et ulotu aivan pikkusormen tyveen asti, sillä ei ole väliä - taivuta sitä niin pitkälle kuin pystyt

5. Toista harjoitus 10 kertaa kummallakin kädellä

– Harjoittelu lämpimässä vedessä

Lisää liikettä ja lempeitä harjoituksia ovat avaintekijöitä hidastamaan nivelrikon kehittymistä käsissä ja sormissa, mutta suosittelemme myös, että suosittelemme koko kehon kattavaa harjoittelua kehon kokonaisverenkierron lisäämiseksi ja sitten harjoittelu kuumavesialtaassa.

Lue myös: - Näin lämpimän veden allasharjoittelu auttaa fibromyalgiaan ja reumaan

4. Tee kirjain «O»

Tämä käsiharjoitus on aivan yhtä yksinkertainen kuin miltä se kuulostaa - sinun on käytettävä sormiasi O -kirjaimen muotoiluun. Tämä on kattava harjoitus, joka sisältää kaikki sormet ja on siksi erinomainen torjumaan käden jäykkyyttä.

1. Pidä kättäsi edessäsi täysin ojennettuna

2. Taivuta sitten sormiasi varovasti, kunnes ne muodostavat O-kirjaimen muodon.

3. Ojenna sormesi kokonaan ulos ja pidä niitä täysin ojennettuna muutaman sekunnin ajan

4. Toista harjoitus 10 kertaa kummallakin kädellä

5. Harjoituksen voi toistaa useita kertoja päivässä

Suosituksemme: Itsehieronta arnikageelillä

Arnikan käyttö on yleistä reumatologien keskuudessa sen vaikutuksen vuoksi nivel- ja lihaskipuihin. Se on käsikauppaa ja pääainesosa on kasvista arnica montana. Käytät sitä yksinkertaisesti hieromalla voidetta käsien ja sormien jäykkisiin ja kipeisiin niveliin. Lehdistö hänen lukea siitä lisää.

5. Pöydän venytys

Tämä harjoitus suoritetaan kädellä pöydällä - tästä nimi.

1. Aseta kätesi selkä pöydälle sormet ojennettuna

2. Anna peukalon osoittaa ylöspäin

3. Ojenna sormesi kokonaan ulos ja pidä niitä täysin ojennettuna muutaman sekunnin ajan

4. Pidä peukalo samassa asennossa - mutta anna sormien taivuttaa kevyesti sisäänpäin

5. Venytä sitten sormesi uudelleen ulos – ja pidä asentoa muutaman sekunnin ajan

6. Toista harjoitus 10 kertaa kummallakin kädellä

7. Harjoituksen voi toistaa useita kertoja päivässä

6. Sormenosto

Monet saattavat ajatella, että et voi kouluttaa käsiäsi ja sormesi, mutta missä ihmeessä sinun ei pitäisi pystyä siihen? Sormet ja kädet koostuvat niveistä, lihaksista, hermoista, jänteistä ja niveistä; kuten muut kehon osat. Joten luonnollisesti lisääntynyt kierto ja liikkuvuus voivat osaltaan auttaa ylläpitämistä ja normaalia toimintaa.

1. Aseta kämmen tasaiseksi pintaa vasten.

2. Aloita peukalolla - ja nosta se varovasti maasta.

3. Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan, ennen kuin lasket sormeasi uudelleen.

4. Tee läpi viiden sormen läpi vähitellen.

5. Toista harjoittelu 10 kertaa kummallekin kädelle.

6. Harjoitus voidaan toistaa useita kertoja päivässä.

Kun nivelrikko on enemmän merkittävät nivelrikkovaiheet (vaiheet 3 ja 4) huomaat usein, että yksinkertaisimpienkin tehtävien ja toimintojen suorittaminen vaikeutuu oikein - ja tämä voi olla hyvin turhauttavaa. On kuitenkin tärkeää olla menettämättä kärsivällisyyttä ja keskittyä harjoituksiin, jotta toiminto ei vähentyisi enemmän kuin on tarpeen.

7. Ranteen ja kyynärvarren venytys

Useat lihakset ja jänteet, jotka voivat vaikuttaa ranteisiin ja käsien kipuihin, kiinnittyvät kyynärpään. Siksi on välttämätöntä, että et unohda venyttää ja venyttää tätä kyynärvarren osaa harjoituksia tehdessäsi.

1. Ojenna oikea kätesi

2. Tartu kädestäsi vasemmalla kädelläsi ja taivuta rannettasi varovasti alas, kunnes tunnet venytyksen ranteessasi

3. Pidä venytys 10 sekuntia

4. Toista harjoitus 10 kertaa kummallekin käsivarrelle

5. Harjoituksen voi toistaa useita kertoja päivässä

Yhteenveto: 7 harjoitusta käsien nivelrikkoa vastaan

Tämä seitsemäs ja viimeinen harjoitus muodostaa seitsemän nivelrikon vastaista harjoitusta, joita suosittelemme tekemään päivittäin. Huomautamme, että aluksi harjoittelu ja harjoitusten tekeminen voivat lisätä verenkiertoa ja hajottaa vahingoittuneita kudoksia sairastuneissa lihaksissa ja jänteissä - mikä puolestaan ​​voi johtaa tilapäiseen kipuun. Yksi tärkeimmistä asioista on koulutuksen jatkuvuus. Ohjelma koostuu siis näistä seitsemästä harjoituksesta:

1. Purista nyrkkisi

2. Taivuta sormiasi

3. Peukalon koukistus

4. Kirjain O

5. Pöytäliina

6. Sormen kohotus

7. Ranteen nyrjähdys

Harjoituksia voi tehdä päivittäin. Yksi yleisimmistä venytysharjoituksista on tehdä 3 sarjaa 30 sekunnin pidätyksellä jokaisessa venyttelyssä. Voima- ja liikkuvuusharjoituksissa 10 toistoa ja 3 sarjaa ovat yleisiä. Onnea ja hyvää treeniä!

Suositeltavat itsetoimenpiteet käsien nivelrikkoa vastaan

Vondtklinikkene Tverrfaglig Helsen kliinikot saavat päivittäin kysymyksiä siitä, mitä potilas voi itse tehdä käsien ja sormien terveyden parantamiseksi. Tämän artikkelin alussa mainitsimme kolme erityistä toimenpidettä, nimittäin käytön puristushansikkaat, harjoittelu kanssa pitotreeni (tai käsitreenaaja) ja helpotus rannetuella. Näiden lisäksi olemme maininneet myös sormien ja käsien itsehieronnan arnica geeli jäykkissä ja kipeissä nivelissä voi olla hyötyä.

Suosituksemme: Harjoittelu käsi- ja sormitreneerillä

Tämä on aivan loistava harjoitusväline käsille ja sormille jota monet eivät tunne. Mutta se on aivan loistava, koska se itse asiassa harjoittelee jotain, mitä teemme aivan liian harvoin, nimittäin sormen pidennys (taivuttamalla sormia taaksepäin). Nämä lihakset ovat usein selvästi aliaktiivisia ja täällä monilla on paljon voitettavaa lisääntyneen lihasvoiman, liikkuvuuden ja toiminnan muodossa. Paina kuvaa tai hänen lukeaksesi lisää tästä suositellusta käsiharjoittelijasta.

Kuten näet, voit tehdä melko paljon jopa käsien nivelrikon kanssa. Tärkeintä on, että päätät aloittaa ja "ottaa haltuun" ongelmasi.

Vinkkejä rasitusvammoihin: Ortopedinen rannetuki

Tämä on laadukas rannetuki joka lievittää sormia ja käsiä tehokkaasti ja hyvällä tavalla. Tämä sopii hyvin ajanjaksoille, jolloin haluat antaa käsillesi ja sormillesi ansaitun tauon, jotta alueet paranevat itsestään. Esimerkkejä, joissa tämä on erityisen hyvä, ovat tyypilliset helpotusta vaativat vammat - kuten ranteen jännetulehdus tai rannekanavaoireyhtymä. Lehdistö hänen lukeaksesi lisää suositellusta rannetuesta.

Aktiviteetin, harjoitusten ja helpotuksen yhdistelmä on aina tarpeen vammojen optimaaliseen paranemiseen ja korjaamiseen. Jos olet epävarma siitä, miten edetä, voit ottaa yhteyttä meihin tai johonkin klinikkaosastostamme saadaksesi apua ja ohjeita.

Kipuklinikat: Valintasi nykyaikaiseen hoitoon

Kliinikkomme ja klinikkaosastomme pyrkivät aina olemaan eliittiä lihasten, jänteiden, hermojen ja nivelten kivun ja vammojen tutkinnassa, hoidossa ja kuntoutuksessa. Painamalla alla olevaa painiketta näet yleiskatsauksen klinikoistamme - myös Oslossa (sis Lambertin istuimet) ja Akershus (Raaka puu og Eidsvoll Sound). Ota rohkeasti yhteyttä, jos sinulla on kysyttävää tai mietit jotain.

Katso klinikan yleiskatsaus

artikkeli: 7 harjoitusta käsien nivelrikkoa vastaan

Kirjoittanut: Valtuutetut kiropraktikot ja fysioterapeutimme Vondtklinikkeellä

Faktan tarkistus: Artikkelimme perustuvat aina vakaviin lähteisiin, tutkimuksiin ja tutkimuslehtiin - kuten PubMed ja Cochrane Library. Ota yhteyttä, jos huomaat virheitä tai sinulla on kommentteja.

Lähteet ja tutkimus

1. Rogers et al, 2007. Voimaharjoittelun vaikutukset käden nivelrikkoa sairastavilla henkilöillä: kahden vuoden seurantatutkimus. J Hand Ther. 2007 heinä-syyskuu; 20(3):244-9; tietokilpailu 250.

Seuraava sivu: - Tämä sinun pitäisi tietää käsien nivelrikosta

- Seuraa vapaasti Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse osoitteessa YOUTUBE

- Seuraa vapaasti Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse osoitteessa FACEBOOK