Los 4 peores ejercicios para los hombros

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Press de banca

Los 4 peores ejercicios para los hombros y los músculos del manguito rotador


¿Estás luchando contra el dolor de hombro? ¡Entonces deberías evitar estos 4 ejercicios! Estos ejercicios pueden agravar el dolor de hombro y provocar lesiones. Siéntase libre de compartir con alguien que tenga problemas de hombro. ¿Tiene más sugerencias de ejercicios que puedan ser perjudiciales para los hombros? Cuéntame en la sección de comentarios al final del artículo o en Facebook.

 

El ejercicio es bueno en la mayoría de los casos, pero como todas las cosas posibles, también es posible hacerlo mal. Hay algunos ejercicios en particular que están relacionados con el agravamiento del dolor de hombro y el daño a los músculos del manguito rotador. Los músculos del manguito de los rotadores son el aparato de soporte más importante del hombro; este consiste en el supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular. Con un entrenamiento incorrecto o trabajo repetitivo por encima de la altura de los hombros, estos músculos pueden dañarse o incluso romperse. Aquí hay 4 ejercicios que debe evitar si tiene dolor en el hombro. Por supuesto, hay varios ejercicios que pueden ser malos ejercicios, pero aquí hemos seleccionado cuatro piezas. Señalamos que es la ejecución incorrecta en la que nos enfocamos principalmente en este artículo, y que esta es una selección de ejercicios que muchos cometen errores sin músculos de estabilidad suficientemente entrenados. Encontrarás buenas alternativas de ejercicio si tienes problemas de hombro aquí.

 

1. Press de banca

Press de banca incorrecto
El press de banca es un ejercicio que exige mucho la estabilidad del hombro y el control muscular específico. El ejercicio puede provocar un movimiento cerrado, incontrolado y excesivo en la articulación del hombro (articulación glenohumeral) que ejerce una increíble cantidad de presión / carga sobre los músculos del manguito rotador. Estos son ejercicios no controlados que con el tiempo pueden provocar sobrecargas y lesiones, y se consideran una de las causas más comunes de lesiones en el hombro. Mucha gente piensa que el press de banca es un ejercicio que todo el mundo puede hacer, pero no es cierto en absoluto, requiere que ya tengas muy buena estabilidad y control sobre los músculos; y por lo tanto puede considerarse un ejercicio solo para los avanzados.

2. INMERSIONES

Ejecución de ejercicio de hombro DIPS

Ejercicio muy popular que se usa demasiado entre quienes hacen ejercicio todos los días. Nuevamente, volvemos a un gran movimiento incontrolado (suponiendo que no tenga un control muscular extremo) donde la articulación del hombro se inclina hacia adelante durante la ejecución del ejercicio, lo que agrega un carga muy alta en la parte delantera del hombro y músculos individuales del hombro. Dolor en la parte delantera del hombro? Abstenerse de esto y descubre el entrenamiento. Nuestra recomendación de esperar con el ejercicio DIPS se aplica principalmente a Ola y Kari Nordmann, ya que este es un ejercicio extremadamente difícil de realizar correctamente, pero también estamos de acuerdo en que puede tener un buen efecto de entrenamiento si se realiza correctamente. El único problema es que la mayoría de las personas lo hacen mal y, por lo tanto, desarrollan dolor de hombro con el tiempo. Algunas cosas importantes a tener en cuenta si va a hacer el ejercicio es no pasar de los 90 grados, así como asegurarse de que la posición de la cabeza no se incline demasiado hacia adelante.

 

3. Oscilación profunda con mancuernas (Flyes)

Pesa profunda: el pecho vuela


El swing profundo con mancuernas, como se lo llama en nórdico antiguo, quizás mejor conocido como flyes para la mayoría de las personas, es un ejercicio que realmente coloca los hombros en una posición expuesta. Bajar las pesas demasiado hacia atrás hace que los hombros se roten hacia afuera y se lleven a una posición en la que son más vulnerables: agregue un peso extra pesado y luego tendrá una receta para un hombro irritado o lesionado. Este fortalecimiento se puede realizar de otras formas en posiciones menos expuestas, por ejemplo con un elástico de entrenamiento o en una máquina de poleas.

 

4. Pull-up de pie

Pull-up de pie con barra o pesa rusa

Otro ejemplo de ejercicio que termina en una posición expuesta para el hombro. Las dominadas de pie se realizan típicamente con pesas o pesas rusas. Cuando el peso se eleva de esta manera, los hombros rotarán hacia adentro y exigirán mucho a los músculos de estabilidad del manguito rotador, estabilidad que pocos de nosotros tenemos. El resultado es, por tanto, una posición del hombro sobrecargada y expuesta que puede proporcionar una base para lo que se denomina "síndrome de pinzamiento", en el que las lesiones del hombro provocan un pellizco dentro de la propia articulación del hombro.

 

No dude en contactarnos en YouTube o Facebook si tiene preguntas o similares sobre el ejercicio o sus problemas musculares y articulares. Consulta a tu terapeuta (quiropráctico, fisioterapeuta o médico) si estima que es hora de que comiences con ejercicios específicos y qué ejercicios te recomiendan.
Le recomendamos que pruebe estos ejercicios como un comienzo suave:

 

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Los 5 peores ejercicios si tienes prolapso

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Los 5 peores ejercicios si tienes prolapso

¿Tienes prolapso? ¡Entonces deberías mantenerte alejado de estos 5 ejercicios! Estos pueden empeorar el dolor y conducir a una cicatrización más deficiente. Siéntase libre de compartir con alguien que se ve afectado por el prolapso. ¿Tiene más sugerencias de ejercicios que pueden ser perjudiciales para la espalda? Cuéntanos en el campo de comentarios al final del artículo o en Facebook.

El ejercicio y el movimiento suelen ser buenos, incluso si padece un trastorno del disco, de acuerdo con su capacidad, por supuesto. Pero hay ejercicios y ejercicios que pueden agravar los síntomas del prolapso, la disfunción nerviosa y el dolor, especialmente aquellos que provocan una presión abdominal alta o presión sobre los discos. Aquí hay 5 ejercicios que debe evitar si tiene una hernia de disco. Por supuesto, hay varios ejercicios que pueden ser malos ejercicios, pero aquí hemos seleccionado cinco piezas. Señalamos que es la ejecución incorrecta en la que nos enfocamos principalmente en este artículo, y que esta es una selección de ejercicios que muchos cometen errores sin músculos de estabilidad suficientemente entrenados.

 

1. Prensa de piernas

Prensa de piernas - Foto BB
La prensa de piernas es un ejercicio que puede ser difícil de realizar correctamente, y muchas personas acercan demasiado las piernas antes de empujar. Esto puede hacer que la carga se aísle en los discos intervertebrales inferiores y cree una presión tremendamente alta contra los discos, lo que puede provocar un mayor daño en los discos, lo que puede provocar un empeoramiento constante del dolor y los síntomas.
A: Diseño incorrecto. ¿Ves cómo la espalda se dobla cuando caminas y te acercas mucho con las piernas? Esto es lo que puede provocar un aumento de los problemas de disco. En su lugar, deténgase antes como se muestra en la siguiente imagen (B).
B: Correcta ejecución del ejercicio. No se doble más de 90 grados con las rodillas.

2. Corriendo

Trotar sobre asfalto

Los discos intervertebrales son los golpes de espalda. Cuando corres, especialmente en superficies duras, esto puede provocar una gran carga en los discos inferiores de la espalda, lo que puede provocar dolor. Por lo tanto, puede ser mejor caminar en terreno accidentado si tiene un trastorno de disco conocido, al menos hasta que haya desarrollado los músculos centrales, los músculos de estabilidad en la rodilla y la cadera, y vuelva a funcionar mejor después de la lesión. Una vez que la lesión haya sanado, puede agregar gradualmente trotar / correr a su régimen de ejercicio nuevamente.

 

3. Abdominales sin apoyo con torsión

Abdominales con rotación



Recomendamos encarecidamente que mantenga la parte baja de la espalda apoyada contra una colchoneta o una pelota de ejercicios si va a hacer abdominales. La forma de abdominales donde el cuerpo se eleva demasiado al mismo tiempo que se gira debe evitarse si tiene un problema de disco conocido. Por lo demás, existen buenas alternativas para un entrenamiento más suave del abdomen y los músculos centrales, como los ejercicios de baja presión intraabdominal. tablón dinámico og navaja.

 

4. El "partidor de madera" con balón medicinal o peso libre

Divisores

Este ejercicio entra en una posición fuertemente doblada y torcida - ¿tal vez esta era la posición que tenía cuando provocó por primera vez su trastorno de disco? Te recomendamos que no hagas ejercicios con flexión, rotación y aumento de carga en forma de pelota o peso. Si no tiene discos intervertebrales que puedan resistir más que nosotros 'la gente común en la calle'. Sí, ejercicios similares pueden funcionar por un tiempo, pero con el tiempo, esta tensión puede provocar lesiones en el disco y empeoramiento del dolor.

 

 

5. Inclinación hacia adelante con las piernas rectas

inclinarse hacia adelante

Este tramo puede parecerlo 'cuida bien tu espalda', pero la verdad es que si se hace incorrectamente, ejerce una presión muy alta sobre los discos inferiores de la espalda baja. Si piensas en la física, puedes ver cómo las fuerzas tienen que atravesar naturalmente las estructuras inferiores de la espalda antes de que puedas inclinarte más hacia el suelo. Por lo tanto, es importante tratar de mantener una curva neutra en la espalda al realizar este ejercicio.

A: Ejecución incorrecta Al doblar la espalda, la pelvis se inclinará hacia atrás y recibirá una mayor presión en los discos inferiores de la espalda baja.

B: Ejecución correcta. La curva neutra en la espalda y la posición pélvica correcta hacen que este sea un buen estiramiento.

 



No dude en contactarnos en YouTube o Facebook si tiene preguntas o similares sobre el ejercicio o sus problemas musculares y articulares. Consulta a tu terapeuta (quiropráctico, fisioterapeuta o médico) si estima que es hora de que comiences con ejercicios específicos y qué ejercicios te recomiendan.
Más bien le recomendamos que pruebe estos ejercicios con una presión abdominal baja comprobada, según el conocimiento de entrenamiento de Stuart McGill:

 

leer: Haga ejercicios de presión intraabdominal para usted con prolapso

Cuchillo plegable ejercicio abdominal en bola de terapia

 

 

¿Qué puedo hacer incluso para el dolor muscular y articular?

1. Se recomiendan ejercicios generales, ejercicios específicos, estiramientos y actividad, pero manténgase dentro del límite del dolor. Dos caminatas por día de 20-40 minutos son buenas para el cuerpo y los músculos doloridos.

2. Punto gatillo / bolas de masaje Recomendamos encarecidamente: están disponibles en diferentes tamaños para que pueda golpear bien incluso en todas las partes del cuerpo. ¡No hay mejor autoayuda que esto! Recomendamos lo siguiente (haga clic en la imagen a continuación), que es un conjunto completo de 5 puntos de activación / bolas de masaje en diferentes tamaños:

bolas de los puntos gatillo

3. Formación: Entrenamiento específico con trucos de entrenamiento de varios oponentes (como este conjunto completo de 6 tejidos de diferente resistencia) puede ayudarlo a entrenar la fuerza y ​​la función. El entrenamiento de punto a menudo implica un entrenamiento más específico, que a su vez puede conducir a una prevención de lesiones y una reducción del dolor más efectivas.

4. Alivio del dolor - Enfriamiento: BiofreezeTM Es un producto natural que puede aliviar el dolor al enfriar el área suavemente. Se recomienda enfriar especialmente cuando el dolor es muy intenso. Cuando se hayan calmado, se recomienda el tratamiento térmico; por lo tanto, es aconsejable tener tanto refrigeración como calefacción disponibles.

5. Alivio del dolor - Calentamiento: Calentar los músculos tensos puede aumentar la circulación sanguínea y reducir el dolor. Recomendamos lo siguiente junta reutilizable de frío / calor (haga clic aquí para leer más sobre esto) - que se puede usar tanto para enfriar (se puede congelar) como para calentar (se puede calentar en el microondas).

 

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