Haga ejercicios de presión intraabdominal para usted con prolapso.

Última actualización 27/12/2023 por Las clínicas del dolor - Salud Interdisciplinar

Cuchillo plegable ejercicio abdominal en bola de terapia

Haga ejercicios de presión intraabdominal para usted con prolapso.

La presión abdominal alta, también conocida como presión intraabdominal, puede causar o agravar prolapso y trastornos del disco. Los abdominales o los ejercicios abdominales crujientes con flexión espinal completa son ejercicios que ejercen una presión tan alta sobre los discos del mesencéfalo de la zona lumbar. Los ejercicios de flexión repetitivos pueden ejercer una presión progresiva sobre los discos, lo que con el tiempo puede causar lesiones.

¿Qué? ¿Pueden las sentadillas realmente lastimar tu espalda?

Sí, y hay varias razones para esto. Las fuerzas que empujan los discos lumbares al realizar abdominales o abdominales se han medido para 3350 N (McGill2006, 2007). Otros ejercicios tienen presiones aún más altas, entre otras cosas. el ejercicio 'paracaidismo' que se ha medido a un total de 4000 N. Esto es relevante, entonces el 'límite seguro' corre a 3000 N, y la presión sobre él se considera potencialmente perjudicial para los discos lumbares.
Otros ejercicios que pueden dar una presión abdominal demasiado alta son benpress (especialmente si tira demasiado las piernas) y aparato crujiente sentado (dispositivo desactualizado que desafortunadamente todavía existe en muchos gimnasios).

Al realizar sentadillas, también inclinas la pelvis hacia atrás (inclinación posterior), como de nuevo conduce a un aumento de la presión del disco (Hickey et al., 1980). Las sentadillas son, por lo demás, un ejercicio como muchos realiza en las mañanas - y hora del día en que las rodajas no se han comprimido incluso después de una larga noche en la camay por lo tanto, son más receptivos por daños (Adams et al., 1995).

Ejercicios adaptados a personas con trastornos de disco o con antecedentes de prolapso.

Un nuevo prolapso es difícil de entrenar. En la mayoría de los casos, debe esperar un poco antes de comenzar un entrenamiento específico. Mientras tanto, se recomienda el movimiento general y caminar en terreno irregular. Consulte a su terapeuta (quiropráctico, fisioterapeuta o médico) si cree que es hora de que comience ejercicios específicos.

Ejercicio 1: levantamiento de la espalda

Columna vertebral o extensión de la bola de terapia es uno de los pocos ejercicios que tiene efecto comprobado en causar hipertrofia (mayor masa muscular) en los multifidos lumbares. Los multifidos se han vuelto cada vez más reconocidos como algunos de los músculos de la espalda más importantes para prevenir lesiones que tenemos. También se les llama músculos paraespinales profundos, lo que refleja que se sientan en el fondo de la columna vertebral - y por lo tanto, consideramos nuestra primera defensa contra problemas agudos de espalda en muchos sentidos. Puede pensar en ellos como una especie de centro de control, una sala de control que proporciona información esencial al cerebro sobre la condición alrededor de la columna.

Levantamiento de espalda en bola de terapia

representantes: 5 repeticiones x 3 series, 10 repeticiones x 3 series o 20 repeticiones x 3 series (vea cuántas administra y luego seleccione una de las series).

Ejercicios 2 y 3: 'revuelva en la olla' (también conocido como 'revuelva la olla') y 'la sierra'

Los ejercicios 2 y 3 también se realizan en bolas de terapia desde la misma posición inicial como se ve en la imagen a continuación. Comience con las rodillas en el suelo, después de 4-6 semanas podrá hacer los ejercicios desde la posición inicial a continuación.

Caso (ejercicio 2):

- Entrar en la posición inicial (utilizar las rodillas en el suelo si es demasiado pesado).

- Deje que los antebrazos se muevan hacia adelante y hacia atrás sobre la pelota.

- Asegúrate de realizar los ejercicios de forma controlada y buena.

Tubería en caldera (Ejercicio 3):
- Entrar en la posición inicial (utilizar las rodillas en el suelo si es demasiado pesado).

- Deje que los antebrazos hagan círculos sobre la pelota.

- Asegúrate de realizar los ejercicios de forma controlada y buena.

- 'Revuelva en la olla' (también conocido como revuelva la olla) tiene un efecto clínicamente probado en el entrenamiento de la rotación y estabilización lumbar (Reynolds et al 2009).

Entrenamiento en pelota terapéutica

Ensayos: A 5 repeticiones x 3 series, B 10 repeticiones x 3 series, C 20 repeticiones x 3 series (elija el diseño, entre A y C, que más le convenga).

Ejercicio 4: cuchillo plegable (también conocido como jack-knife)

Cuchillo plegable en bola de terapia

Este es un ejercicio que puede considerarse uno ejercicio progresión - es decir, un ejercicio con el que puede comenzar cuando esté acostumbrado a los otros ejercicios.

¿Cómo configuro el entrenamiento?

Comienza con calma y haz una progresión gradual. No te esfuerces demasiado al principio. La perseverancia es la clave para un progreso duradero. En las primeras semanas, el cuerpo y los músculos protestarán, esto a veces puede causar algo de dolor, pero después de haber pasado las primeras 3 semanas con esta forma de ejercicio, habrá notado un progreso notable.

El entrenamiento se puede combinar con tratamiento con láser terapéutico (proceso de reparación incrementado de mtp) y / o tratamiento aguja. Banco de tracción También puede, en algunos casos, ser beneficioso.

Si no está seguro de cómo hacer los ejercicios o necesita consejos, nos encantaría saber de usted en los comentarios o en nuestro página de facebook. Todas las preguntas generalmente se responden dentro de las 24 horas.

Equipo de ejercicio recomendado (haga clic en el enlace para obtener más información):
– Bola de terapia de Gaiam (65 cm - con bomba y DVD)(también conocido como balón suizo)

¿Qué puedo hacer incluso para el dolor muscular y articular?

1. Se recomiendan ejercicios generales, ejercicios específicos, estiramientos y actividad, pero manténgase dentro del límite del dolor. Dos caminatas por día de 20-40 minutos son buenas para todo el cuerpo y los músculos adoloridos.

2. Punto gatillo / bolas de masaje Recomendamos encarecidamente: vienen en diferentes tamaños para que pueda golpear bien incluso en todas las partes del cuerpo. ¡No hay mejor autoayuda que esto! Recomendamos lo siguiente (haga clic en la imagen a continuación), que es un conjunto completo de 5 puntos de activación / bolas de masaje en diferentes tamaños:

3. Formación: Entrenamiento específico con trucos de entrenamiento de varios oponentes (como este conjunto completo de 6 tejidos de diferente resistencia) puede ayudarlo a entrenar la fuerza y ​​la función. El entrenamiento de punto a menudo implica un entrenamiento más específico, que a su vez puede conducir a una prevención de lesiones y una reducción del dolor más efectivas.

4. Alivio del dolor - Enfriamiento: BiofreezeTM Es un producto natural que puede aliviar el dolor al enfriar el área suavemente. Se recomienda enfriar especialmente cuando el dolor es muy intenso. Cuando se hayan calmado, se recomienda el tratamiento térmico; por lo tanto, es aconsejable tener tanto refrigeración como calefacción disponibles.

5. Alivio del dolor - Calentamiento: Calentar los músculos tensos puede aumentar la circulación sanguínea y reducir el dolor. Recomendamos lo siguiente junta reutilizable de frío / calor (haga clic aquí para leer más sobre esto) - que se puede usar tanto para enfriar (se puede congelar) como para calentar (se puede calentar en el microondas).

Productos recomendados para aliviar dolores musculares y articulares

BiofreezeTM (Frío / crioterapia)

fuentes:

Adams, MA, Dolan, P. 1995. Avances recientes en la mecánica de la columna lumbar y su importancia clínica., Clin Biomech 10: 3-19.

Hickey DS, Hukins DWL 1980. Relación entre la estructura del anillo fibroso y la función y falla del disco intervertebral. Espina 5: 106-116.

McGill SM 2007. Estabilidad de la columna lumbar: Mecanismo de lesión y reestabilización en la rehabilitación de la columna: Manual del profesional, Liebenson C (ed). Lippincott / Williams y Wilkins, Filadelfia.

Literatura recomendada:

- 'Trastornos de la espalda baja, segunda edición'- por Stuart McGill

- 'Ultimate Back Fitness y rendimiento'- por Stuart McGill