4 Dehnübungen gegen steifen Rücken

Leiden Sie unter einem steifen Rücken? Hier sind 4 Dehnübungen, die Ihnen helfen können, einen schmerzenden und steifen Rücken zu bekämpfen. Durch Dehnen und Dehnen kann die Beweglichkeit verbessert und das Steifheitsgefühl verringert werden.

In diesem Leitfaden hat unser interdisziplinäres Team der Vondtklinikken, bestehend aus Physiotherapeuten und Chiropraktikern, ein Trainingsprogramm gegen steife Rücken zusammengestellt. Der Hauptzweck der Übungen besteht darin, Sie flexibler zu machen, den Muskelfasern eine bessere Elastizität zu verleihen und Schmerzen und Steifheit im Rücken zu reduzieren.

- Ein steifer Rücken macht keinen Spaß

Es ist wohl keine Untertreibung zu sagen, dass der Rücken das Rückgrat für eine gute Funktion im Alltag, in der Freizeit und bei der Arbeit ist. Genau aus diesem Grund kann es große negative Auswirkungen haben, wenn plötzlich keine Mannschaften mehr spielen. Schmerzen und Steifheit im Rücken können die Arbeitsfähigkeit, die Alltagsfunktionen und die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen.

„Der Artikel wurde von öffentlich autorisiertem Gesundheitspersonal verfasst und qualitätsgeprüft. Hierzu zählen sowohl Physiotherapeuten als auch Chiropraktiker Schmerzkliniken Interdisziplinäre Gesundheit (siehe Klinikübersicht hier). Wir empfehlen immer, Ihre Schmerzen von sachkundigem medizinischem Personal beurteilen zu lassen.“

Tipps: Weiter unten im Ratgeber erhalten Sie gute Hinweise zu Selbsthilfe-Tools, wie zum Beispiel der Nutzung von Schaumrolle og Rückendehnung. Links zu Produktempfehlungen öffnen sich in einem neuen Browserfenster.

VIDEO: 4 Dehnübungen für einen steifen Rücken

Hier zeigt Chiropraktiker Alexander Andorff stellte vier gute Dehnübungen vor, die Ihnen helfen können, einen steifen Rücken zu dehnen.

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1. Dehnung des Gesäßes und der Kniesehne ("Gesäßdehnung")

Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie den Hinterkopf auf den Boden. Ziehen Sie dann Ihre Beine zu sich hoch und legen Sie dann ein Bein über das andere – drehen Sie dann Ihre Hüfte nach außen und ziehen Sie Ihr Bein zu sich heran, sodass Sie spüren, dass es sowohl an der Rückseite des Oberschenkels als auch am Gesäß gut gedehnt wird. Dies ist eine großartige Übung, da sie mehrere Muskeln streckt, die häufig an Rückenschmerzen beteiligt sind – einschließlich der Gesäßmuskulatur und des Piriformis. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie in 3-4 Sätzen. Anschließend wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Dehnen Sie den unteren Rücken

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Heben Sie dann ein Bein zu sich und ziehen Sie es sanft zu sich heran – idealerweise sollten Sie bei dieser Dehnung eine zu starke Rückenwölbung vermeiden. Die Übung sollte im hinteren Teil des Sitzes und im unteren Rückenbereich (unterer Rücken) spürbar sein. 30 Sekunden lang in 3 Sätzen gedrückt halten.

3. Katze-Kamel-Dehnübung

Die Katzen-Kamel-Übung ist eine bekannte Yoga-Übung. Die Stärke dieser Übung liegt darin, dass sie sowohl sanft als auch effektiv ist. Die Übung stimuliert eine verstärkte Bewegung der gesamten Wirbelsäule, vom unteren Rücken bis zum Nacken. Eine Übung, die für absolut jeden geeignet ist.

• Startposition: Du fängst an, auf allen Vieren zu stehen. Am besten auf einer Trainingsmatte für mehr Komfort.
• Ausführung: Senken Sie Ihren Rücken ruhig und kontrolliert auf den Boden unter Ihnen. Damit du einen Bogen im Rücken formst. Bringen Sie dann Ihren Rücken wieder nach oben zur Decke – so weit wie möglich.
• Wiederholungen: Führen Sie 10 Wiederholungen in 3 Sätzen durch.

4. Rückendehnung im Sitzen (Dehnung des unteren Rückens, des Piriformis und des Sitzes)

Hierbei handelt es sich um eine Übung, die tief im Sitz, einschließlich des berühmten Musculus piriformis, und im unteren Rücken streckt und dehnt. Hierbei handelt es sich um Muskeln, die, wenn sie verkürzt und angespannt sind, häufig zu einem Steifheitsgefühl im Rücken führen.

• Startposition: Setzen Sie sich zunächst auf eine Trainingsmatte und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt. Ihre Beine sollten gerade vor Ihnen sein.
• Ausführung: Falten Sie ein Bein über das andere und drehen Sie den Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung. Jetzt sollten Sie spüren, dass es sich im Schinken und weiter nach außen in Richtung Hüfte ausdehnt.
• Dauer: Bei Dehnübungen gilt als goldene Regel, die Dehnung 30 Sekunden lang zu halten. Dann über 3 Sätze wiederholen.

Zusammenfassung: Die vier Dehnübungen in diesem Programm

In diesem Programm haben wir die folgenden vier Dehnübungen durchgeführt:

1. Gesäßdehnung

2. Dehnung des unteren Rückens

3. Katzenkamel

4. Dehnung des sitzenden Rückens

Die regelmäßige Durchführung dieses Programms ist für die allermeisten Menschen durchaus machbar. Denken Sie jedoch daran, dass es immer eine gute Idee ist, ruhig zu beginnen und sich dann schrittweise in Ihrem eigenen Tempo zu steigern. Mit der Zeit werden Sie feststellen, dass Ihre Muskeln elastischer werden und Ihre Gelenke weniger steif sind. Ziel ist es, die Übungen dreimal pro Woche durchzuführen (wie jeden zweiten Tag).

Empfohlene Selbstmaßnahmen gegen einen steifen Rücken

Viele unserer Patienten fragen uns, was sie selbst tun können, um einem steifen und schmerzenden Rücken entgegenzuwirken. Hier sind einige bekannte und beliebte Selbsthilfetechniken. Zwei der bekanntesten sind Verwendung einer Schaumstoffrolle und Dehnung des Rückens mit a Rückendehnung. Der Schaumstoffroller ist ein bekanntes Selbsthilfegerät für Sportler, das sich aber auch besonders gut für die Selbsthilfe eignet der Rest von uns Auch. Eine systematische Übersichtsstudie, die stärkste Form der Forschung, hat gezeigt, dass Foam Rolling einen dokumentierten positiven Effekt in Form von weniger Muskelspannung und erhöhter Beweglichkeit hat.¹ Ein Rückenstrecker funktioniert auf eine etwas andere Art und Weise und ermöglicht es Ihnen, den unteren Rücken in einer natürlichen Position zu strecken.

Unsere Empfehlung: Große Schaumstoffrolle (60 cm lang)

Wie oben erwähnt, kann die Verwendung einer Schaumstoffrolle eine dokumentierte positive Wirkung gegen verspannte Muskeln und steife Gelenke zeigen. Es gibt eine Reihe guter Übungen, für die Sie eine Schaumstoffrolle verwenden können. Die von ihr verfassten Bücher Sie können mehr darüber lesen. Ein beliebtes Selbsthilfe-Tool für alle, die aktiv gegen ihre eigenen Muskelprobleme und Versteifungen vorgehen möchten.

Versuchen Sie auch: Einsatz von Rückenstrecken

Der Zweck eines Rückenstreckers besteht, wie im Bild oben dargestellt, darin, sowohl die Muskeln als auch die Gelenke im unteren Rückenbereich zu dehnen und zu dehnen. Es hat zudem mehrere Wirkungsbereiche und kann auch für den Hals eingesetzt werden. Sie können mehr darüber lesen hier (auf dänisch).

Die Schmerzkliniken: Ihre Wahl für moderne Behandlung

Unsere Ärzte und Klinikabteilungen streben stets danach, bei der Untersuchung, Behandlung und Rehabilitation von Schmerzen und Verletzungen in Muskeln, Sehnen, Nerven und Gelenken zur Elite zu gehören. Durch Klicken auf die Schaltfläche unten erhalten Sie eine Übersicht unserer Kliniken – unter anderem in Oslo (inkl Lambert-Sitze) und Akershus (Raholt og Eidsvoll Sound). Wenn Sie Fragen haben oder sich zu irgendetwas wundern, können Sie sich gerne an uns wenden.

Siehe Klinikübersicht

Artikel: 4 Dehnübungen gegen steifen Rücken

Geschrieben von: Unsere öffentlich zugelassenen Chiropraktiker und Physiotherapeuten in der Vondtklinikkene

Faktencheck: Unsere Artikel basieren immer auf seriösen Quellen, Forschungsstudien und Forschungszeitschriften – wie PubMed und der Cochrane Library. Bitte kontaktieren Sie uns, wenn Sie Fehler entdecken oder Kommentare haben.

Recherche und Quellen

1. Hendricks et al., 2020. Auswirkungen des Schaumrollens auf Leistung und Erholung: Eine systematische Überprüfung der Literatur, um Praktiker bei der Verwendung des Schaumrollens anzuleiten. J Bodyw Mov Ther. 2020 Apr;24(2):151-174.

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