5 Gode øvelser mod iskias
5 Gode øvelser mod iskias
Er du plaget af iskias og nervesmerter i benet? Her er 5 øvelser til dig iskias hvilket kan reducere symptomer og give funktionel forbedring. Disse øvelser er især rettet mod at aktivere, strække og mobilisere muskler og strukturer, der vides at bidrage til ischias. Ved regelmæssigt øget blodcirkulation til området og øget fleksibilitet kan du i mange tilfælde opnå god symptomlindring.
Ischias er et udtryk, der beskriver en irritation eller klemning af iskiasnerven - dette fører til nervesmerter, der kan gå ned i benet. Ischiasnerven stammer helt nederst i nedre ryg, inden den kører gennem bækkenet, sæde og længere nede på benet - helt op til fødderne. Ud over strækøvelser anbefaler vi også regelmæssig brug af udløserkugler mod bagmusklerne (se eksempel her - linket åbnes i et nyt vindue).
VIDEO (I denne video kan du se alle øvelserne med forklaringer):
Startes ikke videoen, når du trykker på den? Prøv at opdatere din browser eller se det direkte på vores YouTube-kanal. Ellers er du velkommen til at abonnere på kanalen. På kanalen finder du også træningsøvelser træningselastik (som vist her - linket åbnes i et nyt vindue), som kan være særligt gavnligt for dig med bækkenproblemer og ischias.
Husk, at du er nødt til at tilpasse dig din egen smerte, hvis det gør ondt at udføre øvelserne, er du sandsynligvis ikke helt klar til at strække dig så langt eller gøre så mange gentagelser - prøv at se, hvad der er rigtigt for dig. Træning på ellipsmaske og svømning er to pæne øvelser uden for stor påvirkning - hvilket forhindrer yderligere irritation af nerven. Naturligvis anbefaler vi, at du får ekspertbehandling ud over disse øvelser for at få den bedste effekt.
1. Knæl mod brystet
Denne øvelse sigter mod at øge bevægelsen af korsryggen og strække musklerne i sædet og korsryggen. Ligge fladt på gulvet med ryggen nede, helst på en træningsmåtte med støtte under nakken. Træk benene op mod dig, indtil de er i en bøjet position.
Bøj derefter det ene ben op mod dig, indtil du føler, at det strækker sig forsigtigt i sædet og korsryggen. Hold strækningen i 20-30 sekunder, og gentag 3 gange på hver side.
Alternativt kan du bøje begge ben op til brystet - men vi anbefaler kun at bruge det, når du har mindre smerter, da det lægger lidt højere pres på skiverne i korsryggen.
Video:
2. Sciatica nervemobiliseringsøvelse ("nervetrossing")
Formålet med denne øvelse er at mobilisere din iskiasnerven i sig selv og kan være smertefuld, hvis du er i en akut fase af iskiasproblemet - dette bør derfor afventes, indtil ischiasirritationen er lidt mere under kontrol. Ligge fladt på gulvet med ryggen nede, helst på en træningsmåtte med støtte under nakken.
Bøj derefter det ene ben mod brystet og greb derefter bagpå låret med begge hænder. Stræk benet i en kontrolleret, rolig bevægelse, mens du trækker benet mod dig. Hold tøjøvelsen i 20-30 sekunder, mens du trækker dybt ind. Bøj derefter knæet tilbage og vende tilbage til startpositionen. Alternativt kan du bruge et håndklæde eller lignende for at få ekstra strækning bagpå låret.
Gentag øvelsen 2-3 gange på hver side.
3. Liggende lift («The Cobra»)
Denne øvelse udvider og mobiliserer korsryggen på en mild måde. Lig på din mave og støtt dine albuer med dine håndflader mod gulvet. Hold din hals i en neutral position (ikke bøjet) og stræk langsomt tilbage ved at lægge pres ned gennem dine hænder. Du skal føle en svag strækning i dine mavemuskler, når du strækker dig tilbage - gå ikke så langt som at skade. Hold positionen i 5-10 sekunder. Gentag over 6-10 gentagelser.
4. Stående hamstereudstyr
Formålet med denne øvelse er at strække bagsiden af lårene og især hamstringmusklene. Mange mennesker laver denne øvelse forkert - da de mener, at du skal bøje ryggen fremad, mens du strækker dig, skal dette forsøges og undgås, da det lægger for meget internt pres på de intervertebrale skiver (de bløde strukturer mellem ryghvirvlerne).
Stå oprejst, og placer fodens bagside mod en fast, hævet overflade - f.eks. En trappe. Hold benet lige med tæerne ude, og læn dig derefter fremad, indtil du føler, at det strækker sig godt på bagsiden af låret i hamstrings. Hold strækningen i 20-30 sekunder, og gentag 3 gange på hvert ben.
5. Liggende gluteal stretching
Denne øvelse strækker gluteal muskler og piriformis - sidstnævnte er en muskel, der ofte er involveret i ischias og ischias. Lig fladt på gulvet med ryggen ned, helst på en træningsmåtte med støtte under nakken. Bøj derefter højre ben og læg det over venstre lår. Tag derefter venstre lår eller højre ben, og træk forsigtigt mod dig, indtil du føler, at det strækker sig dybt på bagsiden af låret og gluteal musklerne på den side, du strækker. Hold stammen i 30 sekunder. Gentag derefter på den anden side. Udført over 2-3 sæt på hver side.
Video:
Dette er fine øvelser, som helst bør udføres regelmæssigt for maksimal effekt - men vi minder dig om, at det kan tage flere uger, før du begynder at bemærke en klar forskel i muskelfunktion og symptomer.
Hvor ofte skal jeg udføre øvelserne?
Det afhænger helt af dig selv og din helbredssituation. Find ud af, hvad der er rigtigt for dig i begyndelsen, og bygg langsomt, men sikkert i fremtiden. Husk, at øvelser kan føre til ømhed i starten, da du faktisk gradvist nedbryder beskadigede områder (beskadiger væv og arvæv) og erstatter det med et sundt, funktionelt blødt væv. Dette kan være en tidskrævende, men meget givende proces.
Hvis du har en diagnose, beder vi dig spørge din kliniker, om disse øvelser kan være til gavn for dig - prøv muligvis meget omhyggeligt. Som tidligere nævnt anbefaler vi, at du får aktiv behandling af eventuelle årsager og mangler i muskler og led, der har ført til, at du udvikler denne diagnose. En muskel- og skeletekspert kan fortælle dig, hvilke øvelser der passer til dig - og hvilken behandling du har brug for.
Ellers opfordrer vi dig til at bevæge dig og gå i ujævnt terræn, hvis det er muligt.
NÆSTE SIDE: 9 tip til bedre søvn med fibromyalgi
Klik på billedet ovenfor for at gå videre til næste artikel.
Del disse øvelser med kolleger, venner og bekendte. Hvis du gerne vil have øvelserne sendt som et dokument med gentagelser og lignende, beder vi dig ligesom og komme i kontakt via få Facebook-side hende. Hvis du har spørgsmål, er det bare at gå kontakt os - så vil vi svare dig så godt vi kan, helt gratis.
LÆS OGSÅ: 5 Bevægelsesøvelser for dem med fibromyalgi
Skadder jeg tilbage og hals? Vi anbefaler alle med rygsmerter at prøve øget træning også rettet mod hofter og knæ.
- Følg Vondt.net på YOUTUBE
- Følg Vondt.net på FACEBOOK
Billeder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestock-fotos og indsendte læserbidrag / -billeder.
