6 yogaøvelser til smerter i korsryggen

Lider du af lændesmerter? Her er 6 yogaøvelser, der kan hjælpe dig med at øge mobiliteten i lænden og reducere lumbago. Du er velkommen til at dele med nogen, der er generet af lændesmerter og lumbago.

Yoga og yogaøvelser kan være nyttige, når det kommer til at slappe af i stramme muskler og muskler. De fleste af os sidder for meget i hverdagen, og det får musklerne i ryggen, hoften, bagsiden af ​​lårene og sædet til at blive for stramme. Regelmæssig strækning kan være en god foranstaltning til at modvirke stive muskler og stive led. Vi anbefaler, at disse øvelser udføres sammen disse styrkeøvelser for hoften og disse blide øvelser til korsryggen med iskias for maksimal effekt.

1. Marjaryasana (Katteøvelsen)

Denne yogaposition åbner rygpositionen, strækker musklerne og aktiverer lænden på en god måde. Øvelsen fik sit navn fra katten, der skyder ryggen, når den strækker sig. Stå på alle fire i kontrolleret position, helst på en træningsmåtte. Skub derefter ryggen opad i en blid bevægelse, mens du trækker vejret dybt. Gentag 4-5 sæt eller så mange gange som du synes er nødvendigt.

2. Uttana Shishosana (Yogaposition til strækning af hele rygsøjlen)

En yogaposition, der strækker sig hele ryggen fra den nederste del helt op til overgangen til nakken - muskler, som vi alle ved, kan være vanskelige at strække på en god måde. Den strækker sig og giver mere fleksibilitet til både nedre og øvre ryg. Stå på knæene og lad din krop falde fremad med udstrakte arme som vist på billedet - sørg for at gøre dette i en kontrolleret, rolig bevægelse. Find den position, hvor den let strækker sig, og hold den nede i 30 sekunder, inden du gentager over 3-4 sæt.

3. Ūrdhva mukha śvānāsana (Scavenging Dog Position)

Denne yogaposition åbner brystet, strækker mavemusklerne og aktiverer lænden på en god måde. Start med at ligge fladt på gulvet med håndfladerne ned ad gulvet omtrent midt i ribbenene. Træk derefter dine ben sammen og tryk den øverste del af dine fødder ned mod gulvet - brug samtidig styrken fra ryggen, ikke dine hænder, til at løfte brystet fra gulvet - du skal føle, at det strækker sig lidt i lænden - sørg for at du ikke tager for meget ind . Hold dine ben lige og hold positionen i 5 til 10 dybe vejrtrækninger. Gentag så mange gange, som du synes er nødvendigt.

4. Ardha Matsyendrasana (roterende træning)

Denne siddende yogaposition giver øget fleksibilitet og bevægelse i rygsøjlen og rygmusklerne - anbefales også generelt til hele ryggen. Det kan være en krævende øvelse, så prøv ikke dette, hvis du ikke har det godt med de andre øvelser i artiklen. Træk vejret dybt og vend dig roligt til siden - rykk ikke, men bevæg dig meget rolig til siden. Hold stillingen i 7-8 dybe vejrtrækninger, og gentag derefter på den anden side.

Setu Bandha Sarvangasana (Broen)

Lig på ryggen, helst på en træningsmåtte, og løft derefter langsomt dit bækken op på taget, mens dine hænder er flade langs jorden. Hold positionen i cirka 30 sekunder, og sænk derefter langsomt ned på jorden igen. Øvelsen aktiverer rygmusklerne og musklerne omkring hoften korrekt. Gentag 4-5 sæt.

6. Knæl mod brystet

Denne øvelse sigter mod at øge bevægelsen af ​​korsryggen og strække musklerne i sædet og korsryggen. Ligge fladt på gulvet med ryggen nede, helst på en træningsmåtte med støtte under nakken. Træk benene op mod dig, indtil de er i en bøjet position.

Bøj derefter det ene ben op mod dig, indtil du føler, at det strækker sig forsigtigt i sædet og korsryggen. Hold strækningen i 20-30 sekunder, og gentag 3 gange på hver side.

Alternativt kan du bøje begge ben op til brystet - men vi anbefaler kun at bruge det, når du har mindre smerter, da det lægger lidt højere pres på skiverne i korsryggen.

Dette er fine yogaøvelser, der helst skal udføres dagligt for maksimal effekt - men vi ved, at hektiske hverdage ikke altid tillader dette, så vi acceptere selvom du får det til hver anden dag.

Hvor ofte skal jeg udføre øvelserne?

Det hele afhænger af dig. Find ud af, hvad der fungerer for dig i starten, og bygg langsomt, men sikkert fremadrettet. Husk, at træning kan føre til ømhed i starten, da du faktisk gradvist nedbryder beskadigede områder (beskadiget væv og arvæv) og erstatter det med sundt, funktionelt blødt væv. Dette kan være en tidskrævende, men meget givende proces. Hvis du har en diagnose, beder vi dig om at spørge din kliniker, om disse øvelser kan være gavnlige for dig - prøv dig selv meget omhyggeligt. Vi opfordrer ellers dig til at være på farten og gå, hvis det er muligt, i vandreture i ujævnt terræn. Vi opfordrer dig også til at tjekke ud disse styrkeøvelser for hofterne.

Del disse øvelser med kolleger, venner og bekendte. Hvis du gerne vil have øvelserne sendt som et dokument med gentagelser og lignende, beder vi dig ligesom og komme i kontakt via få Facebook-side hende. Hvis du har spørgsmål, er det bare at gå kontakt os eller kommenter direkte i en af ​​vores relevante artikler til dit problem.

NÆSTE SIDE: - Lændesmerter? Du burde vide dette!

Prøv også: - Gode råd og foranstaltninger mod ISJIAS

Hvad kan jeg gøre, selv for muskel- og leddsmerter?

1. Generel træning, specifik træning, strækning og aktivitet anbefales, men hold dig inden for smertegrænsen. To ture om dagen på 20-40 minutter gør godt for hele kroppen og ømme muskler.

2. Trigger point / massage balls Vi anbefaler kraftigt - de findes i forskellige størrelser, så du kan ramme godt selv på alle dele af kroppen. Der er ingen bedre selvhjælp end dette! Vi anbefaler følgende (klik på billedet nedenfor) - som er et komplet sæt med 5 triggerpoint / massagekugler i forskellige størrelser:

3. Træning: Specifik træning med forskellige modstanders træningstricks (såsom dette komplette sæt med 6 strik med forskellig modstand) kan hjælpe dig med at træne styrke og funktion. Striktræning involverer ofte mere specifik træning, hvilket igen kan føre til mere effektiv skadesforebyggelse og smertereduktion.

4. Smertelindring - Afkøling: Biofreeze er et naturligt produkt, der kan lindre smerter ved at afkøle området forsigtigt. Afkøling anbefales især, når smerten er meget alvorlig. Når de er roet, anbefales varmebehandling - det tilrådes derfor at have både køling og opvarmning til rådighed.

5. Smertelindring - Opvarmning: Opvarmning af stramme muskler kan øge blodcirkulationen og reducere smerter. Vi anbefaler følgende genanvendelig varm / kold pakning (klik her for at læse mere om det) - som kan bruges både til køling (kan fryses) og til opvarmning (kan opvarmes i mikrobølgeovnen).

Anbefalede produkter til smertelindring ved muskel- og ledsmerter

Biofreeze (Forkølelse / kryoterapi)

Skadder jeg tilbage og hals? Vi anbefaler alle med rygsmerter at prøve øget træning også rettet mod hofter og knæ.

Prøv også disse øvelser: - 5 gode øvelser mod ischias

Læs også: - 6 effektive styrkeøvelser for ømme knæ

Populær artikel: - Ny Alzheimers behandling gendanner fuld hukommelsesfunktion!

Læs også: - Et glas øl eller vin til stærkere knogler? Ja tak!

- Vil du have flere oplysninger eller har spørgsmål? Spørg kvalificeret sundhedspersonale direkte gennem vores Facebook side.

VONDT.net - Inviter dine venner til at lide vores side:

Vi er en gratis service hvor Ola og Kari Nordmann kan få svar på deres spørgsmål via vores gratis forespørgselsservice om muskel-knoglesundhedsproblemer - helt anonym, hvis de vil.

Støt vores arbejde ved at følge os og dele vores artikler på sociale medier:

- Følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter, hvis du vil have os til at lave en video med specifikke øvelser eller uddybninger til nøjagtigt DINE spørgsmål)

- Følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøger at besvare alle meddelelser og spørgsmål inden for 24 timer. Vi kan også hjælpe dig med at fortælle dig, hvilke øvelser der passer til dit problem, hjælpe dig med at finde anbefalede terapeuter, fortolke MR-svar og lignende spørgsmål. Kontakt os på dag for en venlig samtale)

Billeder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestock-fotos og indsendte læserbidrag / -billeder.