9 tips til bedre søvn med fibromyalgi

Sidst opdateret 20/02/2024 af Smerteklinikkerne - Tværfaglig Sundhed

9 tips til bedre søvn med fibromyalgi

Fibromyalgi er stærkt knyttet til nætter med dårlig søvn. Her giver vi dig 9 tip, der kan hjælpe dig.

Har du sovet dårligt i nat? Mange mennesker med fibromyalgi lider af dårlig søvn. Et faktum, der også hænger sammen med øget smerte og mindre energi i hverdagen.

Tips fra medicinske specialister i søvnsundhed

I denne artikel ser vi på 9 tip til bedre søvn - givet af det berømte Jefferson Health Sleep Disorders Center i Philadelphia, USA. Man kan faktisk gå så langt som til at sige, at forstyrret nattesøvn er et af hovedsymptomerne på fibromyalgi – og følelsen af, at man altid er udmattet, selvom man har ligget i sengen i timevis. Flere forskningsundersøgelser har bekræftet dette.

- Alfabølgeforstyrrelser forhindrer dyb søvn

De peger på, at personer, der er ramt af fibromyalgi, normalt ikke får nok af den dybere søvn – som i videnskabelige termer kaldes alfabølgeforstyrrelser. Disse hjernebølger er direkte forbundet med opvågning fra de dybere lag af søvn. Ydermere er det også veldokumenteret, at tæt på 50 % af personer med fibromyalgi har søvnapnø (ufrivilligt vejrtrækningsophør og vejrtrækningsforstyrrelser om natten).

- Tips mod træthed og udmattelse ved fibromyalgi

Vi ved, at mange mennesker med fibromyalgi har nedsat søvnkvalitet på grund af flere faktorer. En af disse faktorer er normalt øget muskelspænding og smerter om natten. Mange af vores patienter spørger os, om vi har gode råd til en bedre nattesøvn – nogle af dem vil du lære bedre at kende i artiklen herunder – men vi vil også gerne understrege vigtigheden af ​​afslapning inden du går i seng. Ud over dette kan også næse åndedrætsværn (som stimulerer nasal vejrtrækning) være til hjælp for mange. Forskning viser, at afspænding kan have en positiv effekt på søvnkvaliteten hos personer med fibromyalgi.²

tips: Afslapning før sengetid

Et godt afspændingsværktøj vi ofte anbefaler er akupressur måtten (Linket åbner i et nyt browservindue) til brug mod muskelspændinger.

Brug gerne måtten cirka 1 time før du går i seng – og få en 20 minutters afspændingssession. Formålet er at sænke aktiviteten i dine muskler og krop inden sengetid. Læs mere om det hende eller ved at klikke på billedet ovenfor.

Fibromyalgi og søvn

Fibromyalgi består af kroniske smerter og en række andre symptomer – såsom søvnproblemer og irritabel tarm. Det kan ses, at søvnproblemer er væsentligt mere almindelige i denne patientgruppe end i resten af ​​den norske befolkning. Desværre er det også sådan, at mangel på søvn forstærker de allerede eksisterende symptomer og gør tilstanden endnu værre. Netop derfor er det vigtigt at kende til gode tips og råd for at forsøge at få en bedre søvnsundhed. Vi håber, at nogle af disse 9 tips kan virke for dig.

1. Sørg for, at dit værelse er helt mørkt

Fibromyalgi fører ofte til øget følsomhed over for lyd og lys. Derfor er det så vigtigt, at du ikke har nogle lyskilder i det rum, hvor du skal sove. Dette inkluderer også dækning af overaktive mobiler, der lyser op, hver gang nogen har kommenteret dit nye billede. Mange glemmer også, at selv mindre lyskilder kan spille en større rolle. Forsøg derfor at få "blindouts", der holder lyset helt ude - og sørg for at dække endnu mindre lyskilder i dit rum.

tips: Lystæt sovemaske med bedre plads til øjnene (Linket åbner i et nyt browservindue)

Mange sovemasker kan irritere, fordi de sidder så tæt på øjnene. Her ser du et eksempel på en sovemaske, der har løst dette på en god måde. Læs mere om det hende.

2. Mobilitetsøvelser før sengetid

Efter en lang dag kan musklerne føles som spændte guitarstrenge. Derfor er det så vigtigt at have gode rutiner for afspændingsøvelser, man kan lave inden sengetid. I videoen her har du et program med øvelser udviklet af kiropraktor Alexander Andorff. Disse øvelser kan hjælpe dig med at løsne dine muskler og led før sengetid. Gør dem gerne, inden du har en afslapningssession akupressur måtten.

Abonner gratis på vores YouTube-kanal gratis (klik på hende) for gratis træningstips, træningsprogrammer og sundhedsviden. Velkommen til den familie, du skal være!

Kontakt os venligst, hvis du har spørgsmål

Vores klinikafdelinger på Vondtklinikkene (klik hende for et komplet overblik over vores klinikker), herunder i Oslo (Lambert sæder) og Viken (Eidsvoll Sund og Rå træ), har en udpræget høj faglig kompetence inden for udredning, behandling og genoptræning af smerter i muskler, sener, nerver og led. Tå kontakt os hvis du ønsker hjælp fra offentligt autoriserede behandlere med ekspertise på disse områder.

3. Undgå kunstige lyskilder om aftenen

Søvnlægen (Dr. Doghramiji) siger også, at man bør begrænse brugen af ​​mobiltelefoner, tv og skarpt lys om aftenen. Lyset forstyrrer den naturlige døgnrytme ved at sænke melatoninniveauet i kroppen. Så det anbefales derfor at dæmpe belysningen et par timer før sengetid. At følge dette råd kan være svært i vores alder, men det kan også give dig en bedre søvnsundhed – hvilket kan resultere i en bedre hverdag.

- Start i det små og sigt efter gradvis progression

Start gerne med en rutine – og byg så gradvist op. Vi anbefaler ikke at gå efter alle tips på én gang, da det kan gøre det svært at håndtere over længere tid. Vær realistisk med din målsætning.

4. Stå op på samme tid hver dag

På dette tidspunkt er søvnlægen især bekymret for, at du står op omtrent på samme tid hver dag - også i weekender og helligdage. Lidt overraskende er han ikke så striks med at gå i seng på samme tid hver aften, men siger at det også kan anbefales. Han fortæller, at kroppen primært forholder sig til, hvornår man rejser sig i forhold til døgnrytmen.

- At stå sent op ændrer din normale døgnrytme

Så at stå op tre timer senere end normalt vil også medføre, at kroppen får en forskudt døgnrytme, som kan gøre det svært for dig at falde ordentligt i søvn.

5. Slap af før sengetid

Mange af os forbinder afslapning med tv'et og sofaen. Det er selvfølgelig fint at se lidt tv og nyde det, men det bør ikke være det sidste, du gør inden sengetid. Speciallægen anbefaler, at du går en stille aftentur, læser en god bog, mediterer og lytter til afslappende musik – gerne efterfulgt af et varmt brusebad eller bad for at lade musklerne slappe af. Her er noget af det vigtigste, at du får nye rutiner, som kroppen kan forbinde med sengetid.

6. Sørg for at have en god seng og den rigtige pude

En ordentlig seng og madras er naturligvis to nøgleingredienser til en god nats søvn. Der er store forskelle på kvaliteten af ​​madrasser, puder og senge, men der er desværre også dyre investeringer involveret. Det der er svært, når det kommer til køb af seng og madras er, at der ikke findes en universalløsning på, hvad der er en god seng.

- Den rigtige pude kan have en god effekt

En pude kan være en mere overkommelig investering i starten - mange anbefaler u-formet nakkepude, men smagen er ikke altid den samme, så du kan ikke være sikker, før du har prøvet det et stykke tid. Andre føler, at de har en god effekt på det, vi kalder bækkenpude (se billedet nedenfor).

tips: Bækkenpude for en bedre ergonomisk sovestilling

Formålet med en bækkenbundspude er at sikre en mere korrekt ergonomisk sovestilling for bækken og ryg. Klik på linket eller billedet for at læse mere om det (Linket åbner i et nyt browservindue).

7. Overvej en søvnundersøgelse

Hvis du har været plaget af dårlig søvn i lang tid, skal du overveje at få en henvisning til en søvnundersøgelse gennem din læge. Dette er især relevant, hvis du vågner regelmæssigt i løbet af natten, søvnighed i løbet af dagen, meget bevægelse under søvn, samt snorken. Sådanne søvnundersøgelser kan i visse tilfælde afsløre væsentlige årsager – såsom søvnapnø. Der findes gode løsninger mod søvnapnø såsom CPAP-maskiner. Mindre invasive nasale vejrtrækningsapparater har også vist sig at give dokumenteret lindring af søvnapnø.

tips: Prøv en nasal inhalator

Støtter som dette virker ved at stimulere åbne luftveje og tilskynde til nasal vejrtrækning. På den måde undgår du også mundtørhed. Læs mere om hvordan det fungerer ved at klikke på linket ovenfor.

8. Undgå overspisning

Spise for meget lige før sengetid kan forårsage øget aktivitet i fordøjelsessystemet. Når vi så tager i betragtning, at vi med fibromyalgi ofte er generet med tarmproblemer, og dermed også øget mavesyre, er det vigtigt at undgå fed og inflammatorisk mad inden sengetid. Men også normalt. En god fibromyalgi diæt er også en nøgle til bedre søvn. Hvis du undrer dig over, hvad der kan være en god kost for reumatologer, så kan du læse mere om det hende.

9. Klip alkohol og spis anti-inflammatorisk

Alkohol er en stærk kilde til forstyrret søvn. Desperation kan dog føre til, at man griber til desperate løsninger – hvilket virkelig ikke kan anbefales. Vi har desværre hørt om flere personer, der drikker flere glas vin eller øl inden de går i seng, i håbet om at få en bedre nattesøvn. Du skal undgå dette for enhver pris. Alkohol er stærkt inflammatorisk og vil give øget smerte i kroppen, samt være vanedannende. Eksempler på naturlige fødevarer med anti-inflammatoriske egenskaber omfatter blandt andet gurkemeje og ingefær. Vi har tidligere skrevet om, hvordan forskere har gjort interessante opdagelser i fibromyalgipatienters tarmflora.

Andre anbefalede selvmålinger for kroniske smerter og gigt

• Compression Støj (såsom kompressionssokker, der bidrager til øget blodcirkulation til ømme muskler eller specielt tilpassede kompressionshandsker og Sokker mod reumatiske symptomer i hænder og fødder)

Klik på billedet for at læse mere om kompressionshandsker.

• Tådragere (flere typer gigt kan forårsage bøjede tæer - for eksempel hammer tæer eller hallux valgus (bøjet storetå) - tådragere kan hjælpe med at lindre disse)
• Mini bånd (mange med reumatiske og kroniske smerter føler, at det er lettere at træne med brugerdefinerede elastikker)
• Tærskelprocent Bolde (selvhjælp til at arbejde musklerne dagligt)
• Arnica creme eller varmebalsam (kan lindre muskelsmerter hos nogle)

Støttegruppe for fibromyalgi

Bliv medlem af Facebook-gruppen «Reumatisme og kronisk smerte - Norge: Forskning og nyheder» (klik her) for de seneste opdateringer om forskning og medieartikler om reumatiske og kroniske lidelser. Her kan medlemmer også få hjælp og støtte - på alle tidspunkter af døgnet - gennem udveksling af egne erfaringer og råd.

Smerteklinikkerne: Dit valg for moderne tværfaglig sundhed

Vores klinikere og klinikafdelinger tilstræber altid at være blandt eliten inden for udredning, behandling og genoptræning af smerter og skader i muskler, sener, nerver og led. Ved at trykke på knappen herunder kan du se en oversigt over vores klinikker – herunder i Oslo (inkl Lambert sæder) og Viken (Rå træ og Eidsvoll Sund). Du er velkommen til at kontakte os, hvis du har spørgsmål.

Se klinikoversigt

artikel: 9 tips til bedre søvn med fibromyalgi

Skrevet af: Vores offentligt autoriserede kiropraktorer og fysioterapeuter på Vondtklinikkene

Faktatjek: Vores artikler er altid baseret på seriøse kilder, forskningsstudier og forskningstidsskrifter – såsom PubMed og Cochrane Library. Kontakt os venligst, hvis du opdager fejl eller har kommentarer.

kilder

1. Jefferson Health Sleep Disorders Center & National Pain Report.
2. Park et al, 2020. Mindfulness er forbundet med søvnkvalitet blandt patienter med fibromyalgi. Int J Rheum Dis. Marts 2020;23(3):294-301