De 4 værste øvelser for skuldre og rotator manchetmuskler

Kæmper du med skuldersmerter? Så skal du undgå disse 4 øvelser! Disse øvelser kan forværre skuldersmerter og føre til kvæstelser. Del gerne med nogen, der har skulderproblemer. Har du flere forslag til øvelser, der kan være skadelige for skuldrene? Fortæl mig i kommentarfeltet nederst i artiklen eller på Facebook.

Motion er i de fleste tilfælde godt - men som alle mulige ting er det også muligt at gøre dette forkert. Der er især nogle øvelser, der er knyttet til forværring af skuldersmerter og beskadigelse af rotatormanchettens muskler. Rotatormanchetmusklerne er skulderens vigtigste støtteapparat - dette består af supraspinatus, infraspinatus, teres minor og subscapularis. Ved forkert træning eller gentaget arbejde over skulderhøjde kan disse muskler blive beskadiget eller endda revet af. Her er 4 øvelser, du bør undgå, hvis du har ondt i skulderen. Selvfølgelig er der flere øvelser, der kan være dårlige øvelser, men her har vi valgt fire stykker. Vi påpeger, at det er den forkerte udførelse, vi primært fokuserer på i denne artikel - og at dette er et udvalg af øvelser, som mange laver fejl uden tilstrækkelig veluddannede stabilitetsmuskler. Du finder gode alternativer til øvelser, hvis du har skulderproblemer hende.

1. Bænkpres

Bench press er en øvelse, der stiller høje krav til skulderstabilitet og specifik muskelkontrol. Øvelsen kan føre til en lukket, ukontrolleret og overdreven bevægelse i skulderleddet (glenohumeral joint), som lægger utroligt meget tryk / belastning på rotatormanchettens muskler. Dette er ukontrollerede øvelser, der over tid kan føre til overbelastning og skade, og betragtes som en af de mest almindelige årsager til skulderskader. Mange mennesker tror, at bænkpres er en øvelse, som alle kan gøre, men det er slet ikke sandt - det kræver, at du allerede har meget god stabilitet og kontrol over musklerne; og kan således betragtes som en øvelse for kun de avancerede.

2. DIPS

Meget populær træning, der bruges alt for meget blandt hverdagsbrugere. Igen vender vi tilbage til en ukontrolleret og stor bevægelse (forudsat at du ikke har ekstrem muskelkontrol), hvor skulderleddet vipper fremad under udførelsen af øvelsen - hvilket tilføjer en meget høj belastning på skulderens forside og individuelle skuldermuskler. Smerter foran på skulderen? Undgå dette og finde ud af træningen. Vores anbefaling om at vente med DIPS-øvelsen gælder primært Ola og Kari Nordmann, da dette er en ekstremt vanskelig øvelse at udføre korrekt - men vi er også enige om, at det kan have en god træningseffekt, hvis det gøres korrekt. Det eneste problem er, at de fleste gør det forkert - og dermed udvikler smerter i skulderen over tid. Nogle vigtige ting at huske på, hvis du skal udføre øvelsen, er ikke at gå over 90 grader, samt sørg for at din hovedposition ikke tipper for langt fremad.

3. Dyb håndvægtsvingning (Flyes)

Dyb håndvægtsving som det kaldes på oldnorsk - måske bedre kendt som flyes for de fleste mennesker - er en øvelse, der virkelig sætter dine skuldre i en udsat position. Når vægten sænkes for langt tilbage, bliver skuldrene udroteret og ført ud til en position, hvor de er mest sårbare - tilføj en ekstra tung vægt, og så har du en opskrift på en irriteret eller skadet skulder. Denne styrkelse kan udføres på andre måder i mindre udsatte positioner, for eksempel med en træningselastik eller i en remskive maskine.

4. Stående pull-up

Endnu et eksempel på en øvelse, der ender i en udsat position for skulderen. Stående pull-ups udføres typisk med vægtstænger eller kettlebells. Når vægten hæves på denne måde, vil skuldrene blive indadroteret og stille meget høje krav til stabilitetsmusklerne i rotatormanchetten - stabilitet, som de færreste af os har. Resultatet er således en overbelastet og udsat skulderstilling, der kan danne grundlag for det, der kaldes ”impingementsyndrom”, hvor skader på skulderen fører til en klemning inde i selve skulderleddet.

Kontakt os gerne på YouTube eller Facebook hvis du har spørgsmål eller lignende angående motion eller dine muskel- og ledproblemer. Kontakt din terapeut (kiropraktor, fysioterapeut eller læge), hvis de vurderer, at det er tid for dig at starte med specifikke øvelser, og hvilke øvelser de anbefaler dig.
Vi anbefaler, at du prøver disse øvelser som en blid start:

Prøv disse nu: - 5 gode øvelser til ømme skuldre

Anbefalede produkter til smertelindring

Biofries (kold / kryoterapi)

NÆSTE SIDE: - Skuldersmerter? Du burde vide dette!

Læs også: - AU! Er det sen betændelse eller senskade?

Læs også: - 8 gode råd og foranstaltninger mod ischias og iskias

Populær artikel: - Ny Alzheimers behandling gendanner fuld hukommelsesfunktion!

Læs også: - De 5 værste øvelser, hvis du har prolaps

Vidste du at: - Kold behandling kan give smertelindring til ømme led og muskler? Blandt andet Biofreeze (du kan bestille det her), som hovedsageligt består af naturlige produkter, er et populært produkt. Kontakt os i dag via vores Facebook-side hvis du har spørgsmål eller har brug for anbefalinger.

- Vil du have flere oplysninger eller har spørgsmål? Spørg vores kvalificerede sundhedsudbyder direkte (gratis) via vores Facebook side eller via vores "SPØRGSMÅL - FÅ SVAR!"-Spalte.

VONDT.net - Inviter dine venner til at lide vores side:

Vi er en gratis service hvor Ola og Kari Nordmann kan besvare deres spørgsmål om muskel-knoglesundhedsproblemer - helt anonymt, hvis de vil.

Støt vores arbejde ved at følge os og dele vores artikler på sociale medier:

- Følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter, hvis du vil have os til at lave en video med specifikke øvelser eller uddybninger til nøjagtigt DINE spørgsmål)

- Følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøger at besvare alle meddelelser og spørgsmål inden for 24 timer. Du vælger, om du vil have svar fra en kiropraktor, dyrekiropraktor, fysioterapeut, fysioterapeut med efteruddannelse i terapi, læge eller sygeplejerske. Vi kan også hjælpe dig med at fortælle dig hvilke øvelser der passer til dit problem, hjælpe dig med at finde anbefalede terapeuter, fortolke MR-svar og lignende problemer. Kontakt os i dag for et venligt opkald)

Billeder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestock-fotos, KOTG, FreeMedicalPhotos og indsendte læserbidrag.

De 5 værste øvelser, hvis du har prolaps

Har du prolaps? Så skal du holde dig fra disse 5 øvelser! Disse kan forværre smerten og føre til dårligere heling. Del gerne med en, der er ramt af prolaps. Har du flere forslag til øvelser, der kan være skadelige for ryggen? Fortæl os i kommentarfeltet nederst i artiklen eller på Facebook.

Motion og bevægelse er normalt gode - selvom du lider af en disksygdom - alt efter din kapacitet, selvfølgelig. Men der er øvelser og øvelser, der kan forværre prolapsymptomer, nervedysfunktion og smerte - især dem, der giver et højt abdominalt tryk eller pres på skiverne. Her er 5 øvelser, du bør undgå, hvis du har diskbrud. Selvfølgelig er der flere øvelser, der kan være dårlige øvelser, men her har vi valgt fem stykker. Vi påpeger, at det er den forkerte udførelse, vi primært fokuserer på i denne artikel - og at dette er et udvalg af øvelser, som mange laver fejl uden tilstrækkeligt veluddannede stabilitetsmuskler.

1. Benpress

Benpress er en øvelse, der kan være vanskelig at udføre korrekt - og mange trækker benene for tæt, før de skubber. Dette kan medføre, at belastningen isoleres i dine nedre mellemvertebrale skiver og skaber et enormt højt tryk mod skiverne - hvilket kan føre til øget skade på skiverne, hvilket konsekvent kan føre til forværrede smerter og symptomer.

A: Forkert design. Kan du se, hvordan ryggen bøjer, når du går, kommer langt ind med dine ben? Dette er hvad der kan føre til øgede diskproblemer. I stedet skal du stoppe tidligere som vist på det næste billede (B).
B: Korrekt udførelse af øvelsen. Bøj ikke over 90 grader med knæene.

2. Løb

Intervertebrale skiver er bagstød. Når du løber, især på hårde overflader, kan dette føre til en høj belastning på de nedre skiver i ryggen - hvilket kan provokere smerten. Derfor kan det være bedre at gå i ujævnt terræn, hvis du har en kendt diskforstyrrelse - i det mindste indtil du har opbygget kernemusklerne, stabilitetsmusklerne i knæ og hofte, og du vender tilbage til bedre funktion efter skaden. Når skaden er helet, kan du gradvist tilføje jogging / løb til dit træningsregime igen.

3. Sit-ups uden støtte med vridning

Vi anbefaler på det kraftigste, at du holder din nedre ryg understøttet mod en træningsmåtte eller træningsbold, hvis du skal lave sit-ups. Formen af sit-ups, hvor kroppen hæves for højt samtidig med, at den drejes, bør undgås, hvis du har et kendt diskproblem. Der er ellers gode alternativer til en mere skånsom træning af underlivet og kernemusklerne - såsom øvelser med lavt intra-abdominal tryk dynamisk planke og lommekniv.

4. "Trækløveren" med medicinbold eller fri vægt

Denne øvelse går i en stærkt bøjet og snoet position - måske var det endda sådan en position, du havde, da du først provokerede din disksygdom? Vi anbefaler, at du ikke laver øvelser med bøjning, rotation og øget belastning i form af kugle eller vægt. Hvis du ikke har mellemhvirvelskiver, der kan modstå mere end os 'almindelige mennesker på gaden'. Ja, lignende øvelser kan fungere et stykke tid, men over tid kan denne belastning føre til skadeskader og forværret smerte.

5. Fremadbøjning med lige ben

Denne strækning kan føles som den 'tager godt af din ryg', men sandheden er, at hvis det gøres forkert, lægger det meget højt tryk på de lavere skiver i din nedre ryg. Hvis du tænker på fysik, kan du se, hvordan kræfterne naturligvis skal gennem de nedre strukturer i ryggen, før du kan bøje længere ned mod jorden. Derfor er det vigtigt at forsøge at holde en neutral kurve i ryggen, når du udfører denne øvelse.

A: Forkert udførelse. Ved at bøje ryggen vipper bækkenet baglæns, og du får et øget pres på de nederste skiver på korsryggen.

B: Korrekt henrettelse. Neutral kurve i ryggen og korrekt bækkenposition gør dette til en god strækning.

Kontakt os gerne på YouTube eller Facebook hvis du har spørgsmål eller lignende angående motion eller dine muskel- og ledproblemer. Kontakt din terapeut (kiropraktor, fysioterapeut eller læge), hvis de vurderer, at det er tid for dig at starte med specifikke øvelser, og hvilke øvelser de anbefaler dig.
Vi anbefaler snarere, at du prøver disse øvelser med bevist lavt abdominalt tryk - baseret på Stuart McGills træningskendskab:

Læs: Gør intra-abdominal trykøvelser for dig med prolaps

Hvad kan jeg gøre, selv for muskel- og leddsmerter?

1. Generel træning, specifik træning, strækning og aktivitet anbefales, men hold dig inden for smertegrænsen. To ture om dagen på 20-40 minutter gør godt for kroppen og ømme muskler.

2. Trigger point / massage balls vi anbefaler stærkt – de fås i forskellige størrelser, så du kan ramme godt selv på alle dele af kroppen. Der er ingen bedre selvhjælp end dette! Vi anbefaler følgende (klik på billedet nedenfor) - som er et komplet sæt med 5 triggerpoint / massagekugler i forskellige størrelser:

3. Træning: Specifik træning med forskellige modstanders træningstricks (såsom dette komplette sæt med 6 strik med forskellig modstand) kan hjælpe dig med at træne styrke og funktion. Striktræning involverer ofte mere specifik træning, hvilket igen kan føre til mere effektiv skadesforebyggelse og smertereduktion.

4. Smertelindring - Afkøling: Biofreeze er et naturligt produkt, der kan lindre smerter ved at afkøle området forsigtigt. Afkøling anbefales især, når smerten er meget alvorlig. Når de er roet, anbefales varmebehandling - det tilrådes derfor at have både køling og opvarmning til rådighed.

5. Smertelindring - Opvarmning: Opvarmning af stramme muskler kan øge blodcirkulationen og reducere smerter. Vi anbefaler følgende genanvendelig varm / kold pakning (klik her for at læse mere om det) - som kan bruges både til køling (kan fryses) og til opvarmning (kan opvarmes i mikrobølgeovnen).

NÆSTE SIDE: - Rygsmerter? Du burde vide dette!

De 4 værste øvelser for skuldrene