5 dobrých cvičení proti Sciatice
5 dobrých cvičení proti Sciatice
Jste trápí s ischias a nervové bolesti v noze? Zde je 5 cvičení pro vás ischias což může zmírnit příznaky a zajistit funkční zlepšení. Tato cvičení jsou zaměřena zejména na aktivaci, protažení a mobilizaci svalů a struktur, o nichž je známo, že přispívají k ischiasům. Pravidelným zvyšováním krevního oběhu v oblasti a zvýšenou flexibilitou můžete v mnoha případech dosáhnout dobré úlevy od příznaků.
Ischias je termín, který popisuje podráždění nebo svírání ischiatického nervu - to vede k bolesti nervů, která může jít dolů do nohy. Ischiatický nerv vzniká na samém dně dolní části zad, před cestou přes pánev, sedadlo a dále dolů po noze - až k chodidlům. Kromě protahovacích cvičení doporučujeme také pravidelné používání kuličky spouštěcího bodu proti gluteálním svalům (viz příklad zde - odkaz se otevře v novém okně).
VIDEO (V tomto videu můžete vidět všechna cvičení s vysvětlením):
Nezačne se video po jeho stisknutí? Zkuste aktualizovat svůj prohlížeč nebo podívejte se přímo na náš kanál YouTube. Jinak se můžete zdarma přihlásit k odběru kanálu. Na kanálu najdete také tréninková cvičení trénink elastický (jak je znázorněno zde - odkaz se otevře v novém okně), což může být pro vás zvláště výhodné při problémech s pánví a ischiasem.
Pamatujte, že se musíte přizpůsobit své vlastní bolesti, pokud to bolí dělat cvičení, pak pravděpodobně nejste úplně připraveni natáhnout se tak daleko nebo udělat tolik opakování - zkuste zjistit, co je pro vás to pravé. Cvičení na masce elipsy a plavání jsou dvě pěkná cvičení bez přílišného dopadu - což brání dalšímu podráždění nervu. Samozřejmě doporučujeme, abyste kromě těchto cvičení získali i odbornou léčbu, abyste dosáhli co nejlepších výsledků.
1. Koleno k hrudníku
Cílem tohoto cvičení je zvýšit pohyb dolní části zad a protáhnout svaly sedadla a dolní části zad. Lehněte si na podlahu zády dolů, nejlépe na cvičební podložku s podporou pod krkem. Vytáhněte nohy proti sobě, dokud nejsou v ohnuté poloze.
Pak ohněte jednu nohu proti sobě, až ucítíte, jak se jemně protahuje v sedadle a sklopí se. Držte protažení po dobu 20-30 sekund a opakujte 3krát na každé straně.
Případně můžete obě nohy ohnout až k hrudníku - doporučujeme je však používat pouze v případě, že máte menší bolesti, protože na disky v dolní části zad působí mírně vyšší tlak.
Video:
2. Cvičení k mobilizaci nervů sedacího nervu („flossing nervů“)
Účelem tohoto cvičení je mobilizovat samotný ischiasový nerv a může být bolestivý, pokud jste v akutní fázi problému se ischias - mělo by se tedy očekávat, dokud nebude podráždění ischias poněkud pod kontrolou. Lehněte si na podlahu zády dolů, nejlépe na cvičební podložku s podporou pod krkem.
Pak ohněte jednu nohu k hrudníku a pak oběma rukama uchopte stehno. Natahujte nohu řízeným, klidným pohybem a přitom ji přitahujte k sobě. Během hlubokých dechů udržujte cvičení cvičení po dobu 20-30 sekund. Pak ohněte koleno zpět a vraťte se do výchozí polohy. Případně můžete použít ručník nebo podobně, abyste si natáhli zadní část stehna.
Cvičení opakujte 2-3krát na každé straně.
3. Zdvih vleže («Cobra»)
Toto cvičení jemně rozšiřuje a mobilizuje dolní část zad. Lehněte si na břicho a opřete lokty o dlaně směřující k podlaze. Udržujte krk v neutrální poloze (neohýbaný) a pomalu natahujte záda působením tlaku dolů rukama. Měli byste cítit mírný roztažení v břišních svalech, když se protahujete zpět - nejdou tak daleko, aby bolelo. Držte polohu po dobu 5-10 sekund. Opakujte více než 6-10 opakování.
4. Stojící hromadící zařízení
Účelem tohoto cvičení je protažení zad stehen a zejména svalů hamstringů. Mnoho lidí dělá toto cvičení špatně - protože si myslí, že byste se měli během natahování ohýbat zády vpřed, je třeba to vyzkoušet a vyvarovat se, protože na meziobratlové ploténky (měkké struktury mezi obratlovci) působí příliš velký vnitřní tlak.
Postavte se vzpřímeně a postavte zadní část chodidla na pevný, vyvýšený povrch - například na schodiště. Udržujte nohu rovnou s prsty na nohou a pak se nakloňte dopředu, dokud necítíte, že se natahuje dobře na zadní straně stehna v hamstringech. Držte úsek po dobu 20-30 sekund a opakujte 3krát na každé noze.
5. Ležící gluteální strečink
Toto cvičení protahuje gluteální svaly a piriformis - druhý je sval, který se často účastní ischias a ischias. Lehněte si na podlahu zády dolů, nejlépe na podložku na cvičení s oporou pod krkem. Poté ohněte pravou nohu a položte ji na levé stehno. Poté uchopte levé stehno nebo pravou nohu a jemně táhněte směrem k sobě, dokud neucítíte, že se táhne hluboko na zadní straně stehna a gluteální svaly na straně, kterou protahujete. Držte kmen po dobu 30 sekund. Pak opakujte na druhé straně. Provádí se přes 2-3 sady na každé straně.
Video:
Jedná se o jemná cvičení, která by měla být prováděna pravidelně, aby bylo dosaženo maximálního účinku - ale připomínáme, že může trvat několik týdnů, než si začnete všimnout jasného rozdílu ve svalové funkci a příznacích.
Jak často mám cvičit?
Záleží zcela na vás a vaší zdravotní situaci. Zjistěte, co je pro vás na začátku správné, a budujte pomalu, ale jistě v budoucnu. Pamatujte, že cvičení mohou zpočátku vést k bolestivosti, protože ve skutečnosti postupně poškozujete poškozené oblasti (poškození tkáně a tkáně jizvy) a nahradíte je zdravou, funkční měkkou tkání. Může to být časově náročný, ale velmi prospěšný proces.
Pokud máte diagnózu, žádáme vás, abyste se zeptali svého lékaře, zda vám tato cvičení mohou být prospěšná - možná se velmi opatrně vyzkoušejte. Jak již bylo zmíněno dříve, doporučujeme, abyste podstoupili aktivní léčbu jakýchkoli příčin a poruch svalů a kloubů, které vedly k rozvoji této diagnózy. Odborník na pohybový aparát vám může říci, která cvičení jsou pro vás ta pravá - a jaké ošetření potřebujete.
Jinak doporučujeme, abyste se pohybovali a pokud možno chodili v drsném terénu.
DALŠÍ STRANA: 9 tipů pro lepší spánek s fibromyalgií
Klikněte na obrázek výše přejít k dalšímu článku.
Nebojte se sdílet tato cvičení s kolegy, přáteli a známými. Pokud si přejete, aby cvičení byla zasílána jako dokument s opakováním a podobně, žádáme vás jako a spojte se prostřednictvím stránky Facebooku ji, Pokud máte nějaké dotazy, zkuste to kontaktujte nás - pak vám odpovíme, jak nejlépe umíme, zcela zdarma.
PŘEČTĚTE SI také: 5 Pohybová cvičení pro osoby s fibromyalgií
Bolí mě zpět og krk? Každému s bolestmi zad doporučujeme vyzkoušet intenzivnější trénink zaměřený také na boky a kolena.
- Sledujte prosím Vondt.net na YOUTUBE
- Sledujte prosím Vondt.net na FACEBOOK
Obrázky: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos a odeslané příspěvky / obrázky čtenářů.
