8 cvičení pro špatná kolena

Trpíte špatnými koleny? Zde je 8 dobrých cviků pro kolena, které vám mohou poskytnout lepší svalovou sílu, méně bolesti a lepší funkci. Klidně se podělte s někým, koho trápí kolena. Nebo nás kontaktujte na Ambulance bolesti - Mezioborové zdraví pokud máte nějaké dotazy.

- Špatná kolena mohou vést ke špatným návykům

Mnoho lidí není vždy tak dobrých v tom, aby věnovali pozornost svým kolenům, než je začnou bolet. Je snadné je považovat za samozřejmost. Problémy s koleny mohou mít řadu příčin, například: artrózatrauma, myomy, podráždění kloubů, poškození menisku a podobně. Když nás bolí koleno, můžeme se vyděsit z toho, co bychom vlastně měli dělat – tedy neustále se hýbat a speciálně cvičit. Mnozí proto zapomínají cvičit na špatná kolena – a pak jsou často horší a horší.

- Napsáno: Ambulance bolesti - Mezioborové zdraví oddělení Lambertseter (Oslo), Odd. Råholt og Dept. Eidsvoll Sundet [Viz úplný přehled kliniky ji – odkaz se otevře v novém okně]

Ambulance bolesti: Naše multidisciplinární a moderní kliniky

Naše kliniky na Vondtklinikkene (klikněte ji pro kompletní přehled našich klinik) má výrazně vysokou úroveň odborných znalostí v oblasti vyšetřování, léčby a rehabilitace diagnóz kolenního kloubu. Kontaktujte nás, pokud chcete pomoc terapeutů se zkušenostmi v oblasti bolesti kolen.

- 8 dobrých cvičení pro špatná kolena

Zde je 8 dobrých cviků na kolena pro ty, kteří chtějí lepší funkci kolen – program se skládá jak z protahovacích cviků, tak ze silových cviků. K provádění některých z těchto cviků potřebujete upravený rotoped nebo mini band – to můžete udělat získat zde pokud je to žádoucí (odkaz se otevře v novém okně prohlížeče).

Tip: Ke konci článku se můžete podívat na cvičební video na posilování kolen. Video je navrženo tak, abyste jej mohli sledovat v reálném čase. Doporučuje se provádět program třikrát týdně po dobu 16 týdnů. Upravte počet opakování podle funkčního stavu.

Protahování lýtka

Napjaté lýtkové svaly mohou být příčinou bolesti kolen. Proto se doporučuje protahovat zadní část lýtka denně. Protažení vydržte 30-60 sekund a opakujte ve 3 sériích. Obrázek níže je dobrý způsob, jak protáhnout zadní část lýtka. To může být také dobrý způsob, jak bojovat proti křečím nohou.

2. Boční výpad s elastickou gumičkou (mini band)

Toto cvičení je vynikajícím tréninkem pro svaly sedadel, které hraje velmi důležitou roli při stabilizaci kyčle a tím i kolenní stabilitě. Najděte cvičební pás, jako je tento (uzpůsobený právě pro tento typ cvičení), který lze uvázat kolem obou kotníků jako na velký kruh.

Poté se postavte s nohama na šířku ramen tak, aby páska čelila mírnému odporu proti vašim kotníkům. Kolena by měla být mírně pokrčená a sed by měl být mírně dozadu v jakési poloze uprostřed dřepu.

Provedení a opakování

Poté udělejte pravou nohou krok doprava a levou nohu nechte opět stát, ujistěte se, že koleno zůstává stabilní, a poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 10-15 opakování na obě strany ve 2-3 sériích.

Video: Vedlejší výsledek w / elastický

Protažení hamstringů a sedadla

V několika předchozích článcích jsme hovořili o tom, jak může snížená funkce stehenních svalů způsobit bolesti kolen (počítaje v to syndrom patelofemorální bolesti). Účelem tohoto cvičení je získat větší flexibilitu hamstringových svalů – o kterých je známo, že přispívají k problémům s koleny, pokud jsou příliš napjaté.

Provedení a opakování

Lehněte si na zem zády dolů, nejlépe na podložku na cvičení s oporou pod krkem. Poté pokrčte jednu nohu k hrudníku a poté oběma rukama uchopte zadní část stehna. Natáhněte nohu kontrolovaným, klidným pohybem a přitáhněte nohu k sobě. Držte protahovací cvičení po dobu 20-30 sekund a zhluboka se nadechněte. Poté pokrčte koleno dozadu a vraťte se do výchozí polohy. Alternativně můžete použít ručník nebo elastický pásek, abyste získali větší roztažení na zadní straně stehna. Cvik opakujte 2-3x na každou stranu.

4. Most (Pelvic lift)

Zdvih pánve je cvik, který posiluje hýžďové svaly a spolupráci stehen a sedu. Silnější a funkčnější svaly v sedáku a kyčlích mohou mít zvláště pozitivní vliv na kolena – pomáhají snižovat rázové zatížení kolen. To je přesně důvod, proč jsou pánevní zdvihy často doporučovaným cvičením pro trénink rehabilitace kolen.

Most se provádí tak, že si lehnete na záda s pokrčenýma nohama a chodidly na zemi, pažemi položenými v bok. Vaše záda by měla být v neutrální křivce. Sedák klidně zahřejte lehkým cvičením - kde jednoduše zatnete sedací svaly, podržíte asi 5 sekund a zase uvolníte.Jedná se o aktivační cvičení, které svalům napoví, že ho plánujete brzy použít - což v otočení může vést ke správnějšímu použití během cvičení a také ke snížení šance na poškození svalů.

Provedení a opakování

Když jste připraveni, proveďte cvik stažením hýžďových svalů (stažením zadečku), než zvednete pánev a boky nahoru ke stropu. Ujistěte se, že cvičení provádíte tlačením přes paty. Zvedněte pánev nahoru, dokud nejsou záda v neutrální poloze, nejsou prohnutá, pak pomalu klesejte zpět do výchozí polohy. Cvičení se provádí 8-15 opakování ve 2-3 sériích.

5. Cvičení VMO (Munchies)

Velmi důležité cvičení, které by mělo být součástí každého tréninkového programu proti bolesti kolen a problémům s koleny. Toho se aktivně využívá při rehabilitačním tréninku mimo jiné po úrazech zkřížených vazů a operacích kolen. Cvičení je snadné, ale překvapivě těžké, protože izoluje sval zvaný Vastus Medialis Obliquus (VMO) – nejvnitřnější ze čtyřhlavých svalů. Mnoho z vás, kteří zkoušejí toto tréninkové cvičení, si pravděpodobně všimne, že jste podstatně méně stabilní na straně, kde je bolest kolena nejhorší.

"- Při provádění cvičení VMO často zjistíte, že jste výrazně méně stabilní na straně, která je bolestivá."

poprava

Lehněte si na záda na podložku na cvičení. Cvičení lze provádět i vsedě na podlaze. Otočte chodidlo směrem ven, jak je znázorněno na obrázku, a poté chodidlo zvedněte ke stropu – měli byste cítit, jak se dotýká horní vnitřní strany kolena a stehna. Neváhejte se v tomto článku vyjádřit k tomu, na které noze jste byli nejslabší – a jestli vás to překvapilo.

Kolikrát mám cvičit?

Cvičení se opakuje s 8-10 opakováními ve 3-4 sériích. Těm, kteří nejsou zvyklí cvičit, doporučujeme cvičit obden, jinak podle principu „3 dny, 1 den volno“ těm, kteří jsou zvyklí cvičit pravidelně. Pamatujte, že kontinuita je klíčem k úspěchu.

6. Cvičení ústřic (hřebenatky)

Praxe ústřic je také známá jako hřebenatka nebo mušle. Velmi dobré cvičení pro správné používání sedacích svalů, zejména gluteus medius. Po několika opakováních budete cítit, že trochu „hoří“ v sedadle - což naznačuje, že tuto důležitou část podpůrného svalu pravděpodobně podkopáváte.

Provedení a opakování

Lehněte si na bok s boky ohnutými o 90 stupňů a koleny na sobě. Nechte svou spodní paži působit jako oporu pod vaší hlavou a horní část nechte spočívat na vašem těle nebo na podlaze. Zvedněte horní koleno nahoru od spodního kolena a zároveň udržujte paty ve vzájemném kontaktu - trochu jako otevření škeble, odtud název. Při provádění cviku se zaměřte na stažení hýžďových svalů. Cvičení opakujte po 10-15 opakováních po 2-3 sériích.

Video - Oyster Cvičení s elastickým:

7. Zvedněte špičku a zvedněte patu

Zvednutí prstů a jeho méně známý bratříček zvednutí paty jsou cviky, které jsou důležité pro svaly nožní klenby a plosky nohy – což může vést k menšímu namáhání kolen. Cvičení lze provádět na holé zemi nebo na schodech. Proveďte 10 opakování obou cviků ve 3 sériích.

Pozice A: Začněte s nohama v neutrální poloze a zvedněte se na špičky – přitom tlačte dolů směrem k fotbalu.

Pozice B: Stejný výchozí bod. Poté zvedněte nohy nahoru směrem k patám – zde může být vhodné opřít se o zeď.

8. „Monster procházky“ s gumičkou

„Monster walk“ je geniální cvičení pro kolena, kyčle a pánev. Dobrým způsobem kombinuje to, co jsme se naučili a použili v předchozích 5 cvičeních. Už po krátké době s tímto cvikem ucítíte, že to pálí hluboko v sedačce. Pro toto cvičení doporučujeme použít minibands (odkaz se otevře v novém okně prohlížeče).

Použijte cvičební pás, který lze uvázat kolem obou kotníků jako ve velkém kruhu. Poté se postavte s nohama na šířku ramen, aby páska kladla dobrý odpor ke kotníkům. Pak byste měli chodit, při práci, abyste měli nohy od sebe na šířku ramen, trochu jako Frankenstein nebo mumie – odtud název. Cvičení se provádí po dobu 30-60 sekund ve 2-3 sériích

Vlastní opatření a dobré rady proti bolestem kolen

U naší jiné kliniky na Vondtklinikkene naši fyzioterapeuti a chiropraktici neustále dostávají dotazy, jak může sám pacient přispět k co nejrychlejšímu uzdravení a uzdravení. Naši veřejně autorizovaní lékaři vám rádi doporučí použití podpora kompresí kolen pro zvýšenou stabilitu a úlevu během období zranění.

- Komplexní vlastní opatření, která lze snadno použít v každodenním životě

Naše další rada vychází ze skutečnosti, že mnoho lidí s bolestmi kolen má velmi stažené lýtkové svaly a problémy s Achillovou kůží. Právě z tohoto důvodu může být vhodné nějaký vyzkoušet nastavitelná noční kolejnice (který protahuje lýtkové svaly, když spíte). Víme, jak je důležité, aby se samoměření snadno používalo, protože naprostá většina z nás se může v hektickém každodenním životě dostat do časové tísně.

Tipy 1: Vlastní kompresní podpora kolena (odkaz se otevře v novém okně prohlížeče)

Kompresní podpora kolena může poskytnout účinnou a dobrou podporu bolestivému kolenu.

Tipy 2: Nastavitelná noční kolejnice (proti těsným lýtkům)

Jako lékaři víme, že lýtkové svaly mohou mít významný dopad na kolena. Studie prokázaly, že pružnější svaly nohou mohou mít pozitivní vliv na bolesti kolen a symptomy způsobené osteoartrózou kolena.¹ Pravidelné protahování a používání noc lesk, jak je uvedeno výše, může přispívat ke zvýšené pružnosti a elasticitě lýtkových svalů.

VIDEO: Bezpečné cvičení na bolesti kolen (16minutový program)

Ve videu níže ukazuje chiropraktik Alexander Andorff FRA Oddělení kliniky bolesti Lambertseter Centrum chiropraxe a fyzioterapie vymyslete tréninkový program, který můžete provádět v reálném čase. Program je dlouhý 16 minut a obsahuje cviky, které jsou bezpečné pro vaše kolena. Používá se minibands na některých cvičeních, ale lze je obejít i bez nich.

Neváhejte se přihlásit k odběru našeho kanálu YouTube zdarma pro více dobrých cvičebních programů.

Ambulance bolesti: Kontaktujte nás nebo si objednejte schůzku

Nabízíme moderní diagnostický, léčebný a rehabilitační výcvik bolestí kolene a poranění kolena.

Neváhejte nás kontaktovat prostřednictvím jednoho z oddělení naší kliniky (přehled kliniky se otevře v novém okně) nebo na naše stránka na Facebooku (Vondtklinikkenne - Zdraví a školení), pokud máte nějaké dotazy. Pro rezervaci termínu máme XNUMXhodinovou online rezervaci na různých klinikách, abyste si našli čas konzultace, který vám nejlépe vyhovuje. Můžete nám samozřejmě zavolat i během otevírací doby kliniky. Mezioborová oddělení máme mimo jiné v Oslu (vč Sedadla Lambert) a Viken (Surové dřevo og Zvuk Eidsvoll). Naši zkušení terapeuti se těší, že vám pomohou.

 

Kontaktujte nás

Cvičení pro špatná kolena: Zdroje atddůvod:

1. Alshami et al, 2020. Obvod, síla a flexibilita lýtkového svalu u pacientů s osteoartrózou kolene: případová a kontrolní studie. J Taibah Univ Med Sci. června 2020; 15(3): 197–202.

Titulní obrázek: licence iStockphotos. ID fotografie:1261863717 Credit: Roberto David