6 účinných cviků pro syndrom karpálního tunelu

prodloužení předloktí

6 účinných cviků pro syndrom karpálního tunelu


6 účinných cvičení proti syndromu karpálního tunelu - tato cvičení mohou vést ke snížení bolesti a zlepšení funkce, což může zvýšit kvalitu života a hladinu energie. Tato cvičení posilují zápěstí, svaly předloktí a vnitřní svaly rukou s cílem zajistit lepší funkci, méně bolesti a působit proti zhoršení.

 

Bolest zápěstí a syndrom karpálního tunelu mohou výrazně ovlivnit kvalitu života a schopnost pracovat. Bohužel se často stává, že s řešením problému počkáte příliš dlouho, a poté se to často vyvinulo do stadia, kdy je třeba s tím něco udělat - proto vám vždy doporučujeme vzít v ruce příznaky a nemoci , zápěstí a loktů v nejzávažnějším a nejzajímavějším ošetření, stejně jako začněte s vlastními cvičeními, jak problém vyřešit. Pokud možno, měli byste ruku a zápěstí uvést do důchodu - neberte je jako samozřejmost. V tomto článku jsme se proto rozhodli zaměřit na to, jak můžete posílit zápěstí, protáhnout svaly rukou a udržet je obecně funkční a silné. Je také kladen velký důraz na funkci loktů, protože je známo, že přispívá nebo zhoršuje problémy se zápěstím.

 

Pokud máte diagnózu, požádáme vás, abyste se zeptali svého lékaře, zda tato cvičení mohou být pro vás prospěšná - případně se o to velmi pečlivě pokuste. Jinak vás doporučujeme, abyste byli v pohybu a pokud je to možné, vydejte se na pěší túry do nerovného terénu.

 

Protahování zápěstí

Natahování zápěstí

Řádek 1: Toto protahovací cvičení protahuje zápěstí a předloktí, zejména směrem k mediálnímu aspektu (uvnitř paže a loktu) - je navrženo tak, aby působilo proti mediální epicondylitis (golfový loket) a zápěstí. Držte úsek po dobu 20 sekund a opakujte v 3 sady.

Řádek 2: Držte paži, jak je znázorněno na obrázku, a jemně natáhněte zápěstí směrem dovnitř - zde není důležité se dotýkat co nejvíce, ale spíše buďte na začátku opatrní, jak je to možné, a poté zvyšujte, jak cítíte, že sval a předloktí spolupracují. Měli byste cítit, že se táhne na horní straně zápěstí, ale především v lokti a na vnější straně loktu. Tento úsek je navržen speciálně pro laterální epicondylitis (tenisový loket), ale je velmi vhodný v našem cvičebním programu proti syndromu karpálního tunelu. Oblečení 20 sekund přes 3 sady.

 

2. grip Training

Stiskněte měkkou kouli a podržte po dobu 5 sekund. Provést 2 sady med 15 opakování.

Měkké kuličky

 

3. Protahování „modlitby“

Modlitba protažení

Začněte s rukama složenýma před tělem přibližně ve výšce brady. Potom pomalu spusťte ruce dolů a pohybujte dlaněmi k sobě - ​​až ucítíte mírné nebo mírné natažení předloktí a zápěstí. Držte úsek 20-30 sekund i 3-4 sady.

 

 

4. Stálé veslování

Připevněte elastický materiál ke stěně žebra. Postavte se roztaženýma nohama, rukojetí v každé ruce a čelem ke stěně žebra. Držte ruce přímo z těla a zatáhněte za držadla směrem k žaludku. Měli byste vědět, že lopatky jsou přitahovány k sobě. Zdravá funkce ramene a lopatky je velmi důležitá pro lokty, zápěstí a ruce.

stojící veslování

Toto cvičení je vynikající, pokud jde o aktivaci svalů v lopatkách a kolem lopatek. Včetně rotátorové manžety, rhomboidusu a svalu serratus. Cvičte s 10 opakování přes 3 sady.

 

5. Mobilizace zápěstí ve flexi a extenzi

Toto je snazší cvičení pro ty, kteří jsou vážněji postiženi syndromem karpálního tunelu, a to může být dobrý začátek před přechodem na další cvičení. Ohněte zápěstí do flexe (dopředu) a prodloužení (back bend) pokud je to možné. Udělat 2 sady med 15 opakování.

Ohnutí a prodloužení zápěstí

 

6. Posílení předloktí a supinace 

V ruce držte polévkovou krabici nebo podobně (nejlépe malou váhu s tenkými držadly) a ohněte loket o 90 stupňů. Pomalu otáčejte rukou tak, aby ruka směřovala nahoru a pomalu otočte zpět směrem dolů. Opakovat 2 sady med 15 opakování.

Lehký trénink

Jak často mám cvičit?

Vše záleží na vás. Zjistěte, co je pro vás na začátku správné, a budujte pomalu, ale jistě v budoucnu. Pamatujte, že cvičení mohou zpočátku vést k bolestivosti, protože ve skutečnosti postupně poškozujete poškozené oblasti (poškození tkáně a tkáně jizvy) a nahradíte je zdravou, funkční měkkou tkání. Může to být časově náročný, ale velmi prospěšný proces.

 

 

Nebojte se sdílet tato cvičení s kolegy, přáteli a známými. Pokud si přejete, aby cvičení byla zasílána jako dokument s opakováním a podobně, žádáme vás jako a spojte se prostřednictvím stránky Facebooku ji, Pokud máte nějaké dotazy, kontaktujte nás.

 

DALŠÍ STRANA: - Bolest v zápěstí? Měli byste to vědět!

Prodlužování zápěstí

Současná vlastní opatření: - Kompresní rukavice s vykládaným TENS / zpracováním síly (Otevře se v novém okně)

Pokud jste velmi obtěžováni, může to být užitečná svépomoc. Kliknutím na výše uvedený odkaz se dozvíte více o rukavicích na opěrku / kompresi zápěstí, která má také možnost TENS / power treatment.

 

Co mohu udělat i pro bolesti svalů a kloubů?

1. Doporučuje se všeobecné cvičení, specifické cvičení, strečink a aktivita, ale zůstaňte v mezích bolesti. Dvě procházky denně po 20–40 minutách jsou dobré pro celé tělo a bolest svalů.

2. Spouštěcí / masážní koule důrazně doporučujeme - přicházejí v různých velikostech, takže můžete dobře zasáhnout i na všechny části těla. Není lepší svépomoc než tohle! Doporučujeme následující (klikněte na obrázek níže) - což je kompletní sada 5 spouštěcích bodů / masážních míčků v různých velikostech:

bod kuličky spouštěcí

3. Training: Specifický trénink s tréninkovými triky různých protivníků (např tato kompletní sada 6 pletenin různého odporu) vám může pomoci trénovat sílu a funkci. Trénink v pletení často zahrnuje specifičtější výcvik, což může zase vést k účinnější prevenci úrazů a snížení bolesti.

4. Úleva od bolesti - chlazení: Biofreeze je přírodní produkt, který může zmírnit bolest jemným ochlazením oblasti. Chlazení se doporučuje zejména v případě velmi silné bolesti. Když se uklidní, doporučuje se tepelné ošetření - proto je vhodné mít k dispozici chlazení i topení.

5. Úleva od bolesti - topení: Zahřátí napjatých svalů může zvýšit krevní oběh a snížit bolest. Doporučujeme následující opakovaně použitelné horké / studené těsnění (zde se dozvíte více) - které lze použít jak pro chlazení (lze zmrazit), tak pro ohřev (lze ohřívat v mikrovlnné troubě).

 

Doporučené produkty pro úlevu od bolesti při bolestech svalů a kloubů

Biofreeze sprej-118 ml-300x300

Biofreeze (Studená / kryoterapie)

koupit hned

 

Bolí mě zpět og krk? Každému s bolestmi zad doporučujeme vyzkoušet intenzivnější trénink zaměřený také na boky a kolena.

Vyzkoušejte také tato cvičení: - 6 silových cvičení pro silnější boky

Hip Training

 

Přečtěte si také: - 6 účinných silových cvičení pro bolavé koleno

6 silových cvičení pro bolavé kolena

 


Věděli jste, že: - Léčba za studena může bolestem kloubů a svalů zmírnit bolest? Mimo jiné, Biofreeze (můžete si jej objednat zde), který se skládá hlavně z přírodních produktů, je oblíbeným produktem. Kontaktujte nás ještě dnes prostřednictvím naší stránky Facebook, potom jednu opravíme slevový kupón pro vás.

chlad Léčba

Populární článek: - Nová léčba Alzheimerovy choroby obnovuje plnou paměťovou funkci!

Alzheimerova choroba

Přečtěte si také: - Sklenici piva nebo vína pro silnější kosti? Ano prosím!

Pivo - Foto Objevte

 

- Chcete více informací nebo máte otázky? Zeptejte se kvalifikovaných zdravotnických pracovníků přímo prostřednictvím našich Facebook Page.

 

VONDT.net - Pozvěte své přátele, aby se jim líbili naše stránky:

Jsme jeden bezplatná služba kde Ola a Kari Nordmann mohou odpovídat na své otázky týkající se zdravotních problémů pohybového ústrojí - zcela anonymně, pokud chtějí.

 

 

Podpořte prosím naši práci tím, že nás budete sledovat a budete sdílet naše články na sociálních médiích:

Logo YouTube malé- Sledujte prosím Vondt.net na YOUTUBE

(Sledujte a komentujte, pokud chcete, abychom natočili video s konkrétními cviky nebo zpracováními pro přesně VAŠE problémy)

facebook logo malé- Sledujte prosím Vondt.net na FACEBOOK

(Pokusíme se odpovědět na všechny zprávy a dotazy do 24 hodin. Vyberete, zda chcete odpovědi chiropraktika, chiropraktika, fyzioterapeuta, fyzioterapeuta s dalším vzděláváním v terapii, lékaře nebo zdravotní sestru. Můžeme vám také pomoci sdělit, která cvičení který vyhovuje vašemu problému, pomůže vám najít doporučené terapeuty, interpretovat odpovědi MRI a podobné problémy. Kontaktujte nás ještě dnes pro přátelské volání)

 

Fotografie: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos a zaslané příspěvky čtenářů.

10 cvičení pro Bad Hip

10 cvičení pro Bad Hip

Máte potíže se špatným kyčlí? Zde je 10 dobrých cviků na boky, které dodávají větší sílu, méně bolesti a lepší funkci.

Klidně se podělte s někým, komu vadí boky.

 

Mnoho lidí není vždy tak dobrých, aby věnovali pozornost svým bokům, než začnou bolet. Problémy s kyčlí mohou mít řadu příčin, jako např artrózatrauma, svalová dysfunkce a taková. Ironií problémů s kyčlí je, že nás děsí dělat to, co bychom opravdu měli dělat, tedy cvičit a hýbat se. Zde je 10 dobrých cviků na kyčle pro ty, kteří chtějí lepší funkci kyčle. K provedení některých z těchto cvičení potřebujete vlastní tréninkovou tramvaj (rádi vám ji doporučíme minibands) - můžeš koupit zde pokud je to požadováno. Pro ty, kteří mají špatná kolena, doporučujeme béžovou (extra světlou), žlutou (světlou) nebo zelenou (středně světlou) pružnou.

 

TIP: Níže můžete vidět návrh cvičebního programu na bolest kyčle. Cvičení však nemusí být vhodná pro každého, a proto máme na našem kanálu YouTube několik hip programů. Mimo jiné programy přizpůsobené pro ty, kteří mají osteoartrózu kyčelního kloubu. Na konci článku shrneme program s opakováním a počtem sad.

 

Video: 10 cvičení proti Bad Hip

Zde si můžete prohlédnout celý tréninkový program na videu.

Připojte se k naší rodině: Neváhejte se přihlásit k odběru našich kanál YouTube (klikněte sem). Tam dostanete zdarma cvičební programy, rady a tipy pro zlepšení zdraví, prezentaci různých léčebných metod a mnohem užitečnější. Pro každodenní zdravotní tipy nás také můžete sledovat Naše stránka na Facebooku, Vítejte!

 



 

 

1. Bekkenhev

Rychle se zapomíná, jak důležité jsou svaly sedadel pro stabilitu kyčle a kolene. Silné svalové svaly snižují tlak a tlak na boky.

cvičení mostu

Most se provádí položením na záda s ohnutýma nohama a nohama naplocho na zemi, s rukama opřenými o bok. Vaše záda by měla být v neutrální křivce. Neváhejte zahřát sedadlo provedením několika lehkých cvičení - kde jednoduše napnete svaly sedadla, podržte je asi 5 sekund a znovu uvolněte. Jedná se o aktivační cvičení, které svaly sdělí, že jej plánujete používat brzy - což může zase vést k správnému používání během cvičení a snížit pravděpodobnost poškození svalů. Až budete připraveni, proveďte cvičení tažením sedacích svalů k sobě, před zvedáním pánve a kyčle směrem ke stropu. Ujistěte se, že cvičení provedete tlačením přes paty. Zvedněte pánev dozadu, je v neutrální poloze, ne příliš zakřivená, a pak pomalu spusťte zpět do výchozí polohy. Cvičení se provádí 8-15 opakování, Více než 2-3 sady.

 

2. Boční zvedání nohou (s nebo bez cvičení)

Lehněte si na stranu s podpůrnou rukou před sebou a rukou položenou na hlavě. Poté zvedněte horní nohu přímým pohybem (únosem) od druhé nohy - to vede k dobrému tréninku hlubokých sedacích a kyčelních svalů. Opakujte cvičení 10-15 opakování ve 3 sadách.

Boční nožní výtah

 

3. Nízká poloha předčasného ukončení

Nízké plicní pozice jógy

Toto cvičení otevírá polohu kyčle, protahuje svaly a dobrým způsobem aktivuje dolní část zad. Začněte tím, že jste v natažené poloze, a pak pomalu spusťte zadní nohu proti podložce na cvičení. Pamatujte, že koleno by nemělo jít přes špičky prstů. Ujistěte se, že máte neutrální polohu v dolní části zad a poté se 4 až 10 zhluboka nadechněte. Opakujte 4-5 sérií nebo tolikrát, kolikrát považujete za nutné.

 



4. Vedlejší výsledek s Minibandem

Toto cvičení je vynikajícím tréninkem pro svaly sedadel, které hraje velmi důležitou roli při stabilizaci kyčle a tím i kolenní stabilitě. Najděte takovou tréninkovou kapelu dette (přizpůsobené pro tento typ cvičení), které lze svázat kolem obou kotníků stejně jako ve velkém kruhu.

Poté postavte nohama v šířce ramen tak, aby mezi popruhem a kotníky byl mírný odpor. Kolena by měla být mírně ohnutá a sedadlo by mělo být mírně dozadu v jakési střední dřepové poloze.

Vedlejší výsledek s elastickým

Poté pravou nohou udělejte krok doprava a levou nohu nechte stát - ujistěte se, že máte koleno stabilní - a poté se vraťte do výchozí polohy. opakovat 10-15 opakování, na obou stranách, výše 2-3 sady.

 

Protažení hamstringů a sedadla

Zařízení pro hromadí krajinu

Účelem tohoto cvičení je získat větší flexibilitu v ochromených svalech - svalech, o kterých je známo, že přispívají k problémům s koleny, jsou-li příliš těsné. Lehněte si na podlahu zády dolů, nejlépe na cvičební podložku s podporou pod krkem.

Pak ohněte jednu nohu k hrudníku a pak oběma rukama uchopte stehno. Natahujte nohu řízeným, klidným pohybem a přitom ji přitahujte k sobě. Během hlubokých dechů udržujte cvičení cvičení po dobu 20-30 sekund. Pak ohněte koleno zpět a vraťte se do výchozí polohy. Případně můžete použít ručník nebo podobně, abyste si natáhli zadní část stehna.

Cvičení opakujte 2-3krát na každé straně.

 



6. Jedno prodloužení cvičení a 7. výsledek

Hip Training

Dvě velmi přímočará a solidní cvičení.

 

- Jedno prodloužení cvičení se provádí na všech čtyřech, než se zvedne každá noha do polohy zpětného ohybu (viz obrázek) - cvičení se opakuje 3 sady 10-12 opakování.

- výsledek lze provádět několika způsoby, jak s příručními váhami, tak bez nich. Mějte na paměti pravidlo „neklekejte si na prsty na nohou“, protože to způsobí příliš velký tlak na koleno a může způsobit zranění i podráždění. Dobré cvičení je správně provedené cvičení. Opakování a sady se liší od člověka k člověku - ale 3 sady 12 opakování jsou něco, na co se zaměřit.

 

8. Cvičení ústřice

Velmi dobré cvičení pro správné používání sedacích svalů, zejména gluteus medius. Po několika opakováních budete cítit, že trochu „hoří“ v sedadle - což naznačuje, že tuto důležitou část podpůrného svalu pravděpodobně podkopáváte.

ústřice Cvičení

Lehněte si na stranu v poloze plodu - s kyčlemi v ohybu 90 stupňů as koleny na sobě. Nechte své dolní rameno působit jako opora pod hlavou a umožněte, aby vaše paže spočívala na těle nebo podlaze. Zvedněte horní koleno z dolního kolene a zároveň udržujte paty ve vzájemném kontaktu - trochu jako ústřice, která se otevírá, odtud jméno. Při cvičení se zaměřte na svaly sedadel. Opakujte cvičení výše 10-15 opakování přes 2-3 sady.

 

9. „Monster procházky“ s gumičkou

„Procházky příšer“ jsou skvělým cvičením na kolena, boky a pánev. Dobře kombinuje to, co jsme se naučili a použili v předchozích 5 cvičeních. Už po krátké době s tímto cvičením ucítíte, že hoří hluboko v sedadle. Pro toto cvičení doporučujeme úplet imini (zelená může být pro začátek velká síla).

 

Použijte mini popruh, který lze připnout kolem obou kotníků jako ve velkém kruhu. Poté se postavte s nohama na šířku ramen tak, aby popruh a vaše kotníky dobře odolávaly. Pak byste měli chodit a pracovat tak, abyste měli nohy od sebe na šířku ramen, trochu jako Frankenstein nebo mumie - odtud název. Cvičení se provádí v 30-60 sekund přes 2-3 sady.

 

10. Ananda Balasana (pozice jógy pro vnitřní stehna)

Pozice jógy pro stehna a vnitřní stehna

Jóga, která se táhne uvnitř stehen - svaly, které všichni víme, mohou být obtížné dobře protáhnout. Roztahuje se a poskytuje větší pružnost kyčli a sedu. Lehněte si na podložku na cvičení a přitáhněte si kolena k hrudi - poté položte ruce na vnější stranu chodidel a jemně táhněte, dokud neucítíte, že se táhne. Držte po dobu 30 sekund a opakujte 3-4 sady. Varianta postupu je držet ruce proti vnitřku nohou. Toto cvičení může být dobrým zakončením po tréninku.

 



Neváhejte nás kontaktovat na Youtube nebo Facebook pokud máte nějaké dotazy nebo podobné otázky týkající se cvičení nebo problémů se svaly a klouby.

 

Shrnutí: Cvičební program - 10 dobrých cviků na špatné boky

Pokud chcete tento program dělat pravidelně, doporučujeme, abyste s ním nejprve začali dvakrát až třikrát týdně. Jak budete silnější, můžete zvýšit až čtyřikrát týdně. Nejdůležitější je ale kontinuita - takže se dostanete dvakrát se zvýšením za týden po delší časové období. Pamatujte také, že počet opakování lze přizpůsobit vaší vlastní anamnéze a podmínkám.

Pánevní zdvih-1-8 opakování x 15-2 sady
2. Boční zdvih nohou - 10-15 opakování x 3 sady
3. Nízký výsledek-držte 10–15 sekund x 4–5 sad
4. Vedlejší výsledek s Knit - 10 opakování x 2-3 sady
5. Protažení hamstringů - 30 s x 3 sady
6. Rozšíření na jednu nohu: 10 opakování x 3 sady
7. Výsledek - 10 opakování x 3 sady
8. Mušle - 10 opakování x 3 sady (obě strany)
9. Procházky příšer - 30 s x 3 sady
10 Ananda Balasana (natažení vnitřní strany stehna) - 30 s x 3 sady

 

 

DALŠÍ STRANA: - Bolest kyčle? To byste měli vědět!

 

 



 

 

Podpořte prosím naši práci tím, že nás budete sledovat a budete sdílet naše články na sociálních médiích:

Logo YouTube malé- Sledujte prosím Vondt.net na YOUTUBE

(Sledujte a komentujte, pokud chcete, abychom natočili video s konkrétními cviky nebo zpracováními pro přesně VAŠE problémy)

facebook logo malé- Sledujte prosím Vondt.net na FACEBOOK

(Snažíme se odpovědět na všechny zprávy a dotazy do 24 hodin)

 

Fotografie: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos a zaslané příspěvky čtenářů.