Naposledy aktualizováno 20/04/2021 uživatelem Ambulance bolesti - Mezioborové zdraví

6 silových cvičení pro silnější boky

Trápí vás bolavý bok? Zde je 6 silových cviků, které poskytují silnější boky a zvýšenou stabilitu kyčle - to může vést k menší bolesti a lepší funkci. To také snižuje pravděpodobnost zranění při pádech a traumatech.

Bolest kyčle může být způsobena několika různými faktory, ale mezi nejčastější patří přetížení, trauma, opotřebení / artróza, zátěž svalového selhání a mechanická dysfunkce. Tyto důvody mají společné to, že drtivá většina se díky adaptovanému, řádnému tréninku a léčbě stává mnohem lepšími.

Tip: Tepláky (například tyto - odkaz se otevře v novém okně) mohou být užitečné pro izolaci svalů v bocích, a tím pro efektivnější trénink. Používá se také níže uvedený program minibands.

Rentgen kyčle. Obrázek: Wikimedia Commons

V tomto článku jsme se zaměřili na laskavých, ale účinných silových cvicích zaměřených na kyčle, kyčelní klouby, dolní část zad a pánev. Nezapomeňte však, že pokud již máte diagnózu, může být užitečné se před provedením těchto cvičení poradit s lékařem.

VIDEO: Efektivní domácí cvičení pro boky

Ve videu níže uvidíte 4 ze 6 cvičení, která zmiňujeme v tomto článku. Klepnutím na obrázek spustíte video.

Neváhejte se přihlásit k odběru zdarma náš Youtube kanál (klikněte zde) a staňte se součástí naší rodiny!

1. Vedlejší výsledek s tréninkovou tramvají

Toto cvičení je vynikajícím tréninkem pro svaly sedadel, které hraje velmi důležitou roli při stabilizaci kyčle a síle kyčle. Najděte tréninkovou skupinu (obvykle přizpůsobenou pro tento typ cvičení), kterou lze svázat kolem obou kotníků stejně jako ve velkém kruhu.

Poté postavte nohama v šířce ramen tak, aby mezi popruhem a kotníky byl mírný odpor. Kolena by měla být mírně ohnutá a sedadlo by mělo být mírně dozadu v jakési střední dřepové poloze.

Poté pravou nohou udělejte krok doprava a levou nohu nechte stát - ujistěte se, že máte koleno stabilní - a poté se vraťte do výchozí polohy. opakovat 10-15 opakování, na obou stranách, výše 2-3 sady.

Video: Vedlejší výsledek w / elastický

2. Boční zvedání nohou (s nebo bez cvičení)

Lehněte si na stranu s podpůrnou rukou před sebou a rukou položenou na hlavě. Poté zvedněte horní nohu přímým pohybem (únosem) od druhé nohy - to vede k dobrému tréninku hlubokých sedacích a kyčelních svalů. Opakujte cvičení 10-15 opakování ve 3 sadách.

3. „Monster procházky“ s gumičkou

„Procházky příšer“ jsou skvělým cvičením na kolena, boky a pánev. Dobře kombinuje to, co jsme se naučili a použili v předchozích 5 cvičeních. Už po krátké době s tímto cvičením ucítíte, že hoří hluboko v sedadle.

Najděte si tréninkovou pásku (nejlépe přizpůsobenou pro tento typ cvičení - neváhejte zkontrolovat náš internetový obchod nebo se nás zeptejte přímo), kterou lze uvázat kolem obou kotníků jako ve velkém kruhu. Pak se postavte s nohama na šířku ramen, aby byl řemínek na kotníky dostatečně odolný. Pak byste měli chodit a přitom pracovat na tom, abyste měli nohy na šířku ramen, trochu jako Frankenstein nebo mumie - odtud název. Cvičení se provádí v 30-60 sekund přes 2-3 sady.

4. Jedno prodloužení cvičení a 5. výsledek

Dvě velmi přímočará a solidní cvičení.

- Jedno prodloužení cvičení se provádí na všech čtyřech, než se zvedne každá noha do polohy zpětného ohybu (viz obrázek) - cvičení se opakuje 3 sady 10-12 opakování.

- výsledek lze provádět několika způsoby, a to s váhovými návody i bez nich. Pamatujte na pravidlo „neklekejte si nad prsty“, protože to způsobí příliš velký tlak v koleni a může to vést ke zranění i podráždění. Dobrý cvik je správně provedený cvik. Opakování a sady se liší od člověka k člověku - ale 3 sady po 12 opakováních je něco, na co se zaměřit.

6. Cvičení ústřice

Velmi dobré cvičení pro správné používání sedacích svalů, zejména gluteus medius. Po několika opakováních budete cítit, že trochu „hoří“ v sedadle - což naznačuje, že tuto důležitou část podpůrného svalu pravděpodobně podkopáváte.

Lehněte si na stranu v poloze plodu - s kyčlemi v ohybu 90 stupňů as koleny na sobě. Nechte své dolní rameno působit jako opora pod hlavou a umožněte, aby vaše paže spočívala na těle nebo podlaze. Zvedněte horní koleno z dolního kolene a zároveň udržujte paty ve vzájemném kontaktu - trochu jako ústřice, která se otevírá, odtud jméno. Při cvičení se zaměřte na svaly sedadel. Opakujte cvičení výše 10-15 opakování přes 2-3 sady.

Nebojte se sdílet tato cvičení s kolegy a známými. Pokud si přejete, aby cvičení byla zasílána jako dokument s opakováním a podobně, žádáme vás jako a spojte se prostřednictvím stránky Facebooku ji.

Bolesti v kyčle? Věděli jste, že bolesti kyčle se mohou zhoršit problémy s koleny? Každému, kdo má bolesti kyčle, doporučujeme vyzkoušet intenzivnější trénink zaměřený také na kolena a kotníky. Kromě toho pravidelné používání bod kuličky spouštěcí (viz příklad zde - odkaz se otevře v novém okně) doporučujeme svaly na boku a sedu.

DALŠÍ STRANA: Co byste měli vědět o osteoartróze v kyčli

Kliknutím na obrázek nebo odkaz výše přejdete k dalšímu článku.

- Sledujte prosím Vondt.net na YOUTUBE

- Sledujte prosím Vondt.net na FACEBOOK

Fotografie: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos a zaslané příspěvky čtenářů.