Zranění kolenního kloubu

8 cvičení pro špatná kolena

4.9 / 5 (8)

Zranění kolenního kloubu

8 cvičení pro špatná kolena

Trápí se špatnými koleny? Zde je 8 dobrých cvičení pro kolena, která dávají lepší sílu svalů, méně bolesti a lepší funkci. Nebojte se sdílet.

 



Mnoho lidí ne vždy tak dobře věnuje pozornost svým kolenům, než začnou bolet - problémy s koleny mohou mít řadu příčin, například artrózatrauma, svalová dysfunkce a taková. Ironií problémů s koleny je, že nás děsí dělat to, co bychom opravdu měli dělat, tedy cvičit. Zde je 8 dobrých cviků na koleno pro ty, kteří chtějí lepší funkci kolen. K provádění kteréhokoli z těchto cvičení potřebujete vlastní tréninkovou tramvaj - můžete získat zde v případě potřeby. Pro ty se špatnými koleny doporučujeme žluté nebo zelené pletené.

 

Přečtěte si také: Těchto 5 návyků ničí vaše kolena!

bolest kolena a poranění kolene

 

Protahování lýtka

Úzké svaly na nohou mohou být příčinou bolesti kolen. Doporučuje se proto denně natahovat zadní část nohy - kde držíte úsek po dobu 30-60 sekund a opakujte více než 3 sady. Níže uvedený obrázek je dobrý způsob, jak protáhnout zadní část lýtka. To může být také dobrý způsob, jak čelit křečím nohou.

Natáhněte zadní část nohy

 

2. Vedlejší výsledek s gumičkou

Toto cvičení je vynikajícím tréninkem pro svaly sedadel, které hraje velmi důležitou roli při stabilizaci kyčle a tím i kolenní stabilitě. Najděte takovou tréninkovou kapelu dette (přizpůsobené pro tento typ cvičení), které lze svázat kolem obou kotníků stejně jako ve velkém kruhu.

Poté postavte nohama v šířce ramen tak, aby mezi popruhem a kotníky byl mírný odpor. Kolena by měla být mírně ohnutá a sedadlo by mělo být mírně dozadu v jakési střední dřepové poloze.

Vedlejší výsledek s elastickým

Poté pravou nohou udělejte krok doprava a levou nohu nechte stát - ujistěte se, že máte koleno stabilní - a poté se vraťte do výchozí polohy. opakovat 10-15 opakování, na obou stranách, výše 2-3 sady.

 

Video: Vedlejší výsledek w / elastický

 



Protažení hamstringů a sedadla

Zařízení pro hromadí krajinu

Účelem tohoto cvičení je získat větší flexibilitu v ochromených svalech - svalech, o kterých je známo, že přispívají k problémům s koleny, jsou-li příliš těsné. Lehněte si na podlahu zády dolů, nejlépe na cvičební podložku s podporou pod krkem.

Pak ohněte jednu nohu k hrudníku a pak oběma rukama uchopte stehno. Natahujte nohu řízeným, klidným pohybem a přitom ji přitahujte k sobě. Během hlubokých dechů udržujte cvičení cvičení po dobu 20-30 sekund. Pak ohněte koleno zpět a vraťte se do výchozí polohy. Případně můžete použít ručník nebo podobně, abyste si natáhli zadní část stehna.

Cvičení opakujte 2-3krát na každé straně.

 

4. Most

Rychle se zapomíná, jak důležité jsou svaly sedadel pro stabilitu kyčle a kolene. Silné svalové svaly snižují tlak a tlak na kolena.

most



Most se provádí položením na záda s ohnutýma nohama a nohama naplocho na zemi, s rukama opřenými o bok. Vaše záda by měla být v neutrální křivce. Neváhejte zahřát sedadlo provedením několika lehkých cvičení - kde jednoduše napnete svaly sedadla, podržte je asi 5 sekund a znovu uvolněte. Jedná se o aktivační cvičení, které svaly sdělí, že jej plánujete používat brzy - což může zase vést k správnému používání během cvičení a snížit pravděpodobnost poškození svalů. Až budete připraveni, proveďte cvičení tažením sedacích svalů k sobě, před zvedáním pánve a kyčle směrem ke stropu. Ujistěte se, že cvičení provedete tlačením přes paty. Zvedněte pánev dozadu, je v neutrální poloze, ne příliš zakřivená, a pak pomalu spusťte zpět do výchozí polohy. Cvičení se provádí 8-15 opakování, Více než 2-3 sady.

 

5. Cvičení VMO

Velmi důležité cvičení, které by mělo být součástí jakéhokoli tréninkového programu proti bolesti kolen a problémům s koleny. To se aktivně používá v rehabilitačním tréninku, mimo jiné po poranění zkříženého vazu a operacích kolen. Cvičení je snadné, ale překvapivě těžké, protože izoluje sval zvaný Vastus Medialis Obliquus (VMO) - nejvnitřnější ze čtyřhlavých svalů. Mnoho z vás, kteří toto cvičení vyzkoušíte, si pravděpodobně všimne, že jste výrazně méně stabilní na straně, kde je bolest kolena nejhorší (!)

kolenní cvičení pro vmo

Lehněte si na záda na podložku na cvičení. Cvičení lze provádět také sedět na podlaze. Otočte nohu směrem ven, jak je znázorněno na obrázku (2), a poté nohu zvedněte ke stropu - měli byste cítit, že se dotýká horní části kolena a stehna. Neváhejte v tomto článku komentovat, ve které noze jste byli nejslabší - a zda vás to překvapilo.

Cvičení se opakuje 8-10 opakování přes 3-4 sady. Cvičení doporučujeme provádět každý druhý den těm, kteří nejsou zvyklí cvičit, a jinak po „zásadě 3 dny na, 1 den volna“ těm, kteří jsou na cvičení zvyklí.

 

6. Cvičení ústřice

Velmi dobré cvičení pro správné používání sedacích svalů, zejména gluteus medius. Po několika opakováních budete cítit, že trochu „hoří“ v sedadle - což naznačuje, že tuto důležitou část podpůrného svalu pravděpodobně podkopáváte.

ústřice Cvičení

Lehněte si na stranu v poloze plodu - s kyčlemi v ohybu 90 stupňů as koleny na sobě. Nechte své dolní rameno působit jako opora pod hlavou a umožněte, aby vaše paže spočívala na těle nebo podlaze. Zvedněte horní koleno z dolního kolene a zároveň udržujte paty ve vzájemném kontaktu - trochu jako ústřice, která se otevírá, odtud jméno. Při cvičení se zaměřte na svaly sedadel. Opakujte cvičení výše 10-15 opakování přes 2-3 sady.

 

Video - Oyster Cvičení s elastickým:

 



7. Zvedněte špičku a zvedněte patu

Zvednutí špičky a její méně známý mladší bratr, zvednutí paty, jsou cvičení, která jsou důležitá pro svaly v klenbě chodidla a chodidla - což může vést k menšímu namáhání kolen. Cvičení lze provádět na holé zemi nebo na schodech.

Zvedání špičky a paty

Pozice A: Začněte nohama v neutrální poloze a zvedněte prsty na nohou - zatímco tlačíte dolů k fotbalu.

Pozice B: Stejný výchozí bod. Poté zvedněte nohy proti patám - zde by bylo vhodné se opřít o zeď.

- Proveďte 10 opakování na obou cvičeních výše 3 sady.

 

8. „Monster procházky“ s gumičkou

„Procházky příšer“ jsou skvělým cvičením na kolena, boky a pánev. Dobře kombinuje to, co jsme se naučili a použili v předchozích 5 cvičeních. Už po krátké době s tímto cvičením ucítíte, že hoří hluboko v sedadle. Pro toto cvičení doporučujeme cvičnou tramvaj Perform Better (Gul nebo zelená).

Najděte si tréninkovou pásku (nejlépe přizpůsobenou pro tento typ cvičení - neváhejte zkontrolovat náš internetový obchod nebo se nás zeptejte přímo), kterou lze uvázat kolem obou kotníků jako ve velkém kruhu. Pak se postavte s nohama na šířku ramen, aby byl řemínek na kotníky dostatečně odolný. Pak byste měli chodit a přitom pracovat na tom, abyste měli nohy na šířku ramen, trochu jako Frankenstein nebo mumie - odtud název. Cvičení se provádí v 30-60 sekund přes 2-3 sady.

 

Neváhejte nás kontaktovat na Youtube nebo Facebook pokud máte nějaké dotazy nebo podobné otázky týkající se cvičení nebo problémů se svaly a klouby.

 



Doporučené produkty pro tuto rutinní cvičení:

 

cvičební pásy

Více zde: Minipásmová cvičení

 

Co mohu udělat i pro bolest kolene?

1. Doporučuje se všeobecné cvičení, specifické cvičení, strečink a aktivita, ale zůstaňte v mezích bolesti. Dva procházky denně po 20–40 minutách jsou dobré pro tělo a bolavé svaly.

2. Spouštěcí / masážní koule důrazně doporučujeme - přicházejí v různých velikostech, takže můžete dobře zasáhnout i na všechny části těla. Není lepší svépomoc než tohle! Doporučujeme následující (klikněte na obrázek níže) - což je kompletní sada 5 spouštěcích bodů / masážních míčků v různých velikostech:

bod kuličky spouštěcí

3. Training: Specifický trénink s tréninkovými triky různých protivníků (např tato kompletní sada 6 pletenin různého odporu) vám může pomoci trénovat sílu a funkci. Trénink v pletení často zahrnuje specifičtější výcvik, což může zase vést k účinnější prevenci úrazů a snížení bolesti.

4. Úleva od bolesti - chlazení: Biofreeze je přírodní produkt, který může zmírnit bolest jemným ochlazením oblasti. Chlazení se doporučuje zejména v případě velmi silné bolesti. Když se uklidní, doporučuje se tepelné ošetření - proto je vhodné mít k dispozici chlazení i topení.

5. Úleva od bolesti - topení: Zahřátí napjatých svalů může zvýšit krevní oběh a snížit bolest. Doporučujeme následující opakovaně použitelné horké / studené těsnění (zde se dozvíte více) - které lze použít jak pro chlazení (lze zmrazit), tak pro ohřev (lze ohřívat v mikrovlnné troubě).

 

Doporučené produkty pro úlevu od bolesti

Biofreeze sprej-118 ml-300x300

Biofreeze (Studená / kryoterapie)



DALŠÍ STRANA: - Bolest kolene? To byste měli vědět!

Doktor mluví s pacientem

 

Přečtěte si také: - AU! Je to pozdní zánět nebo pozdní poranění?

Je to zánět šlachy nebo poškození šlachy?

 

Přečtěte si také: - 8 dobrých rad a opatření proti ischias a ischias

ischias

Populární článek: - Nová léčba Alzheimerovy choroby obnovuje plnou paměťovou funkci!

Alzheimerova choroba

Přečtěte si také: - 4 cvičební oděvy proti ztuhlému hřbetu

Úsek glutes a hamstringů

 

- Chcete více informací nebo máte otázky? Zeptejte se našeho kvalifikovaného poskytovatele zdravotní péče přímo (bezplatně) přes nášFacebook Page nebo prostřednictvím našich „PÝTAJTE - ZÍSKEJTE ODPOVĚĎ!„-Spalte.

Zeptejte se nás - zcela zdarma!

VONDT.net - Pozvěte své přátele, aby se jim líbili naše stránky:

Jsme jeden bezplatná služba kde Ola a Kari Nordmann mohou odpovídat na své otázky týkající se zdravotních problémů pohybového ústrojí - zcela anonymně, pokud chtějí.

 

 

Podpořte prosím naši práci tím, že nás budete sledovat a budete sdílet naše články na sociálních médiích:

Logo YouTube malé- Sledujte prosím Vondt.net na YOUTUBE

(Sledujte a komentujte, pokud chcete, abychom natočili video s konkrétními cviky nebo zpracováními pro přesně VAŠE problémy)

facebook logo malé- Sledujte prosím Vondt.net na FACEBOOK

(Pokusíme se odpovědět na všechny zprávy a dotazy do 24 hodin. Vyberete, zda chcete odpovědi chiropraktika, chiropraktika, fyzioterapeuta, fyzioterapeuta s dalším vzděláváním v terapii, lékaře nebo zdravotní sestru. Můžeme vám také pomoci sdělit, která cvičení který vyhovuje vašemu problému, pomůže vám najít doporučené terapeuty, interpretovat odpovědi MRI a podobné problémy. Kontaktujte nás ještě dnes pro přátelské volání)

 

Fotografie: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos a zaslané příspěvky čtenářů.

Líbil se vám náš článek? Zanechte hodnocení hvězdičkami

0 odpovědi

Zanechte odpověď

Chcete se připojit k diskusi?
Neváhejte a přispívat!

Zanechat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.