špatné boky 700

10 cvičení pro Bad Hip

4.5 / 5 (22)

10 cvičení pro Bad Hip

Máte potíže se špatným kyčlí? Zde je 10 dobrých cviků na boky, které dodávají větší sílu, méně bolesti a lepší funkci.

Klidně se podělte s někým, komu vadí boky.

 

Mnoho lidí není vždy tak dobrých, aby věnovali pozornost svým bokům, než začnou bolet. Problémy s kyčlí mohou mít řadu příčin, jako např artrózatrauma, svalová dysfunkce a taková. Ironií problémů s kyčlí je, že nás děsí dělat to, co bychom opravdu měli dělat, tedy cvičit a hýbat se. Zde je 10 dobrých cviků na kyčle pro ty, kteří chtějí lepší funkci kyčle. K provedení některých z těchto cvičení potřebujete vlastní tréninkovou tramvaj (rádi vám ji doporučíme minibands) - můžeš koupit zde pokud je to požadováno. Pro ty, kteří mají špatná kolena, doporučujeme béžovou (extra světlou), žlutou (světlou) nebo zelenou (středně světlou) pružnou.

 

TIP: Níže můžete vidět návrh cvičebního programu na bolest kyčle. Cvičení však nemusí být vhodná pro každého, a proto máme na našem kanálu YouTube několik hip programů. Mimo jiné programy přizpůsobené pro ty, kteří mají osteoartrózu kyčelního kloubu. Na konci článku shrneme program s opakováním a počtem sad.

 

Video: 10 cvičení proti Bad Hip

Zde si můžete prohlédnout celý tréninkový program na videu.

Připojte se k naší rodině: Neváhejte se přihlásit k odběru našich kanál YouTube (klikněte sem). Tam dostanete zdarma cvičební programy, rady a tipy pro zlepšení zdraví, prezentaci různých léčebných metod a mnohem užitečnější. Pro každodenní zdravotní tipy nás také můžete sledovat Naše stránka na Facebooku, Vítejte!

 



 

 

1. Bekkenhev

Rychle se zapomíná, jak důležité jsou svaly sedadel pro stabilitu kyčle a kolene. Silné svalové svaly snižují tlak a tlak na boky.

cvičení mostu

Most se provádí položením na záda s ohnutýma nohama a nohama naplocho na zemi, s rukama opřenými o bok. Vaše záda by měla být v neutrální křivce. Neváhejte zahřát sedadlo provedením několika lehkých cvičení - kde jednoduše napnete svaly sedadla, podržte je asi 5 sekund a znovu uvolněte. Jedná se o aktivační cvičení, které svaly sdělí, že jej plánujete používat brzy - což může zase vést k správnému používání během cvičení a snížit pravděpodobnost poškození svalů. Až budete připraveni, proveďte cvičení tažením sedacích svalů k sobě, před zvedáním pánve a kyčle směrem ke stropu. Ujistěte se, že cvičení provedete tlačením přes paty. Zvedněte pánev dozadu, je v neutrální poloze, ne příliš zakřivená, a pak pomalu spusťte zpět do výchozí polohy. Cvičení se provádí 8-15 opakování, Více než 2-3 sady.

 

2. Boční zvedání nohou (s nebo bez cvičení)

Lehněte si na stranu s podpůrnou rukou před sebou a rukou položenou na hlavě. Poté zvedněte horní nohu přímým pohybem (únosem) od druhé nohy - to vede k dobrému tréninku hlubokých sedacích a kyčelních svalů. Opakujte cvičení 10-15 opakování ve 3 sadách.

Boční nožní výtah

 

3. Nízká poloha předčasného ukončení

Nízké plicní pozice jógy

Toto cvičení otevírá polohu kyčle, protahuje svaly a dobrým způsobem aktivuje dolní část zad. Začněte tím, že jste v natažené poloze, a pak pomalu spusťte zadní nohu proti podložce na cvičení. Pamatujte, že koleno by nemělo jít přes špičky prstů. Ujistěte se, že máte neutrální polohu v dolní části zad a poté se 4 až 10 zhluboka nadechněte. Opakujte 4-5 sérií nebo tolikrát, kolikrát považujete za nutné.

 



4. Vedlejší výsledek s Minibandem

Toto cvičení je vynikajícím tréninkem pro svaly sedadel, které hraje velmi důležitou roli při stabilizaci kyčle a tím i kolenní stabilitě. Najděte takovou tréninkovou kapelu dette (přizpůsobené pro tento typ cvičení), které lze svázat kolem obou kotníků stejně jako ve velkém kruhu.

Poté postavte nohama v šířce ramen tak, aby mezi popruhem a kotníky byl mírný odpor. Kolena by měla být mírně ohnutá a sedadlo by mělo být mírně dozadu v jakési střední dřepové poloze.

Vedlejší výsledek s elastickým

Poté pravou nohou udělejte krok doprava a levou nohu nechte stát - ujistěte se, že máte koleno stabilní - a poté se vraťte do výchozí polohy. opakovat 10-15 opakování, na obou stranách, výše 2-3 sady.

 

Protažení hamstringů a sedadla

Zařízení pro hromadí krajinu

Účelem tohoto cvičení je získat větší flexibilitu v ochromených svalech - svalech, o kterých je známo, že přispívají k problémům s koleny, jsou-li příliš těsné. Lehněte si na podlahu zády dolů, nejlépe na cvičební podložku s podporou pod krkem.

Pak ohněte jednu nohu k hrudníku a pak oběma rukama uchopte stehno. Natahujte nohu řízeným, klidným pohybem a přitom ji přitahujte k sobě. Během hlubokých dechů udržujte cvičení cvičení po dobu 20-30 sekund. Pak ohněte koleno zpět a vraťte se do výchozí polohy. Případně můžete použít ručník nebo podobně, abyste si natáhli zadní část stehna.

Cvičení opakujte 2-3krát na každé straně.

 



6. Jedno prodloužení cvičení a 7. výsledek

Hip Training

Dvě velmi přímočará a solidní cvičení.

 

- Jedno prodloužení cvičení se provádí na všech čtyřech, než se zvedne každá noha do polohy zpětného ohybu (viz obrázek) - cvičení se opakuje 3 sady 10-12 opakování.

- výsledek lze provádět několika způsoby, jak s příručními váhami, tak bez nich. Mějte na paměti pravidlo „neklekejte si na prsty na nohou“, protože to způsobí příliš velký tlak na koleno a může způsobit zranění i podráždění. Dobré cvičení je správně provedené cvičení. Opakování a sady se liší od člověka k člověku - ale 3 sady 12 opakování jsou něco, na co se zaměřit.

 

8. Cvičení ústřice

Velmi dobré cvičení pro správné používání sedacích svalů, zejména gluteus medius. Po několika opakováních budete cítit, že trochu „hoří“ v sedadle - což naznačuje, že tuto důležitou část podpůrného svalu pravděpodobně podkopáváte.

ústřice Cvičení

Lehněte si na stranu v poloze plodu - s kyčlemi v ohybu 90 stupňů as koleny na sobě. Nechte své dolní rameno působit jako opora pod hlavou a umožněte, aby vaše paže spočívala na těle nebo podlaze. Zvedněte horní koleno z dolního kolene a zároveň udržujte paty ve vzájemném kontaktu - trochu jako ústřice, která se otevírá, odtud jméno. Při cvičení se zaměřte na svaly sedadel. Opakujte cvičení výše 10-15 opakování přes 2-3 sady.

 

9. „Monster procházky“ s gumičkou

„Procházky příšer“ jsou skvělým cvičením na kolena, boky a pánev. Dobře kombinuje to, co jsme se naučili a použili v předchozích 5 cvičeních. Už po krátké době s tímto cvičením ucítíte, že hoří hluboko v sedadle. Pro toto cvičení doporučujeme úplet imini (zelená může být pro začátek velká síla).

 

Použijte mini popruh, který lze připnout kolem obou kotníků jako ve velkém kruhu. Poté se postavte s nohama na šířku ramen tak, aby popruh a vaše kotníky dobře odolávaly. Pak byste měli chodit a pracovat tak, abyste měli nohy od sebe na šířku ramen, trochu jako Frankenstein nebo mumie - odtud název. Cvičení se provádí v 30-60 sekund přes 2-3 sady.

 

10. Ananda Balasana (pozice jógy pro vnitřní stehna)

Pozice jógy pro stehna a vnitřní stehna

Jóga, která se táhne uvnitř stehen - svaly, které všichni víme, mohou být obtížné dobře protáhnout. Roztahuje se a poskytuje větší pružnost kyčli a sedu. Lehněte si na podložku na cvičení a přitáhněte si kolena k hrudi - poté položte ruce na vnější stranu chodidel a jemně táhněte, dokud neucítíte, že se táhne. Držte po dobu 30 sekund a opakujte 3-4 sady. Varianta postupu je držet ruce proti vnitřku nohou. Toto cvičení může být dobrým zakončením po tréninku.

 



Neváhejte nás kontaktovat na Youtube nebo Facebook pokud máte nějaké dotazy nebo podobné otázky týkající se cvičení nebo problémů se svaly a klouby.

 

Shrnutí: Cvičební program - 10 dobrých cviků na špatné boky

Pokud chcete tento program dělat pravidelně, doporučujeme, abyste s ním nejprve začali dvakrát až třikrát týdně. Jak budete silnější, můžete zvýšit až čtyřikrát týdně. Nejdůležitější je ale kontinuita - takže se dostanete dvakrát se zvýšením za týden po delší časové období. Pamatujte také, že počet opakování lze přizpůsobit vaší vlastní anamnéze a podmínkám.

Pánevní zdvih-1-8 opakování x 15-2 sady
2. Boční zdvih nohou - 10-15 opakování x 3 sady
3. Nízký výsledek-držte 10–15 sekund x 4–5 sad
4. Vedlejší výsledek s Knit - 10 opakování x 2-3 sady
5. Protažení hamstringů - 30 s x 3 sady
6. Rozšíření na jednu nohu: 10 opakování x 3 sady
7. Výsledek - 10 opakování x 3 sady
8. Mušle - 10 opakování x 3 sady (obě strany)
9. Procházky příšer - 30 s x 3 sady
10 Ananda Balasana (natažení vnitřní strany stehna) - 30 s x 3 sady

 

 

DALŠÍ STRANA: - Bolest kyčle? To byste měli vědět!

 

 



 

 

Podpořte prosím naši práci tím, že nás budete sledovat a budete sdílet naše články na sociálních médiích:

Logo YouTube malé- Sledujte prosím Vondt.net na YOUTUBE

(Sledujte a komentujte, pokud chcete, abychom natočili video s konkrétními cviky nebo zpracováními pro přesně VAŠE problémy)

facebook logo malé- Sledujte prosím Vondt.net na FACEBOOK

(Snažíme se odpovědět na všechny zprávy a dotazy do 24 hodin)

 

Fotografie: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos a zaslané příspěvky čtenářů.

Líbil se vám náš článek? Zanechte hodnocení hvězdičkami

0 odpovědi

Zanechte odpověď

Chcete se připojit k diskusi?
Neváhejte a přispívat!

Zanechat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.