Styrketrening – Foto av Wikimedia

Vondt i ryggen etter trening av styrke. Hvorfor?

Mange får vondt i ryggen etter trening, særlig styrketrening er en gjenganger som årsak til ryggsmerter. Her er noen av de vanligste årsakene, samt råd og tips til hvordan du kan unngå å skade ryggen når du trener styrke.

Scroll nedenfor for å se en treningsvideo med trygge kjerneøvelser med lavt buktrykk og et hoftetreningsprogram som kan brukes for å bygge deg opp etter en treningsskade i ryggen.

VIDEO: 5 Trygge Kjerneøvelser på Terapiball (For opptrening etter treningsskade)

I videoen nedenfor ser du fem av de mest effektive og skånsomme ryggøvelsene – når det kommer til skadeforebygging og å trene seg opp etter en treningsskade i ryggen. Ved å unngå for høyt buktrykk og utsatte treningsposisjoner så kan vi sørge for å bygge opp kjernemusklene på en trygg måte – uten risiko for treningsskader.

Bli med i familien vår og abonner gjerne på vår YouTube-kanal for gratis treningstips, treningsprogrammer og helsekunnskap. Velkommen!

VIDEO: 10 Styrkeøvelser for Hoftene

Mange glemmer å trene opp hoftene – og går derfor på en treningsskade når de kaster seg ut i markløft eller knebøy med stang. Det er nemlig hoftene som tillater riktig ryggstilling og stabilitet når du utfører disse øvelsene. Derfor bør du lære av gamle synder og sørge for at du også inkluderer hofteopptrening i treningsprogrammet ditt.

Nedenfor ser du et hofteprogram med ti øvelser som kan styrke hoftene dine og redusere trykket på ryggen.

Likte du videoene? Hvis du hadde nytte av dem, så ville vi virkelig satt stor pris på at du abonnerer på YouTube-kanalen vår og gir oss en tommel opp i sosiale medier. Det betyr utrolig mye for oss. Stor takk!

Hva er smerte?

Smerte er kroppens måte å si ifra på at du har skadet deg eller er i ferd med å skade deg. Dette er en indikasjon på at du gjør noe feil. Det å ikke høre på kroppens smertesignaler er egentlig og be om trøbbel, da dette er dens eneste måte å kommunisere at noe er galt.

Dette gjelder for smerter og vondter over hele kroppen, ikke bare ryggsmerter. Hvis du ikke tar smertesignalene på alvor kan det føre til langvarig problematikk, og du risikerer at vondtet blir kronisk. Naturlig nok så er det en forskjell på ømhet og vondt – de fleste av oss kan skille mellom disse to.

Behandling og spesifikk treningsveiledning av en muskuloskeletal ekspert (fysioterapeut, kiropraktor eller manuellterapeut) tilrådes ofte for å få bukt med problemet.

Behandlingen vil ta sikte på og bearbeide dysfunksjoner i muskler og ledd, som igjen vil føre til redusert forekomst av smerter. Når smerten er dempet, da er det nødvendig å luke ut årsaken til problemet – kanskje du har en litt dårlig holdning som fører til at noen muskler og ledd blir overbelastet? Eller kanskje du ikke utfører øvelsene på en ergonomisk god måte?

Årsaker til vondt i ryggen ved trening

Det er flere ulike årsaker til at man får ryggsmerter ved styrketrening. Noen av de mer vanlige inkluderer:

‘Buckling’

Dette er egentlig et engelsk begrep for matematisk instabilitet som vil føre til svikt, men ordet har blitt mer og mer vanlig i treningsstudioer også.

Det tar utgangspunkt i dens originale mening og indikerer rett og slett at dårlig ergonomisk utførelse vil lede til feilbelastning og til slutt total feiling i involvert muskulatur og ledd.

Et godt (les: vondt) eksempel på dette er dårlige utførte markløft der personen mister den naturlige kurven i korsryggen, samt nøytral spine / abdominal brace, i utførelsen og deretter får en overbelastning rettet mot korsryggsmuskulaturen, leddene og kanskje til og med skiven.

Overbelastning – «For mye, for tidlig»

Kanskje den vanligste årsaken til treningsrelaterte skader. Vi vil alle bli så sterke som mulig på kortest mulig tid. Dessverre er det slik at musklene, leddene og senene ikke alltid henger med i svingene, og at vi dermed utvikler belastningsskader som muskelrifter, senebetennelser og leddysfunksjoner.

Bygg deg opp gradvis, unngå skader – Foto WIkimedia

Tips til hvordan du unngår vondt i ryggen ved trening

Få hjelp i starten til å trene riktig: Når du starter et treningsopplegg er det essensielt at du får et treningsopplegg som er matchet din nåværende treningsform, både med tanke på øvelser og intensitet. Derfor anbefales det at du tar kontakt med en personlig trener eller muskuloskeletal ekspert (fysioterapeut, kiropraktor, manuellterapeut) som kan hjelpe deg med å sette opp et treningsprogram som passer deg.

Skriv treningsjournal: Hvis du fører ned treningsresultatene dine blir du både mer motivert og får bedre effekt.

Praktiser neutral spine / abdominal brace prinsippet: Denne teknikken vil hjelpe deg med å unngå skader ved større løft og lignende. Dette utføres ved å ha ryggen i riktig kurve (nøytral ryggkurve) samtidig som man strammer magemusklene, på denne måten verner du om mellomvirvelskivene i ryggen og får fordelt belastningen på kjernemuskulaturen.

Egenbehandling: Hva kan jeg gjøre selv mot muskel- og leddsmerter?

1. Generell bevegelse, spesifikk trening, uttøyning og aktivitet er å anbefale, men hold deg innenfor smertegrensen. To turer i døgnet på 20-40 minutter gjør godt for hele kroppen og vond muskulatur.

2. Triggerpunkt / massasjeballer anbefaler vi på det sterkeste – de finnes i forskjelige størrelser slik at du kan treffe godt selv på alle deler av kroppen. Det finnes ikke bedre egenhjelp enn dette! Vi anbefaler følgende (trykk på bildet nedenfor) – som er et fullstendig sett med 5 triggerpunkt / massasjeballer i forskjellige størrelser:

3. Trening: Spesifikk trening med treningstrikker av ulike motstander (slik som dette komplette settet med 6 strikker av ulik motstand) kan hjelpe deg med å trene opp styrke og funksjon. Strikktrening medfører ofte mer spesifikk trening, som igjen kan føre til mer effektiv skadeforebygging og smertereduksjon.

4. Smertelindring – nedkjøling: Biofreeze er et naturlig produkt som kan lindre smerter ved å kjøle ned området på en skånsom måte. Nedkjøling anbefales særlig når smertene er meget sterke. Når de har roet seg så anbefales varmebehandling – det er derfor lurt å ha både nedkjøling og oppvarming tilgjengelig.

5. Smertelindring – oppvarming: Det å varme opp stramme muskler kan øke blodsirkulasjonen og gi smertereduksjon. Vi anbefaler følgende gjenbrukbare hot/cold-pakning (trykk her for å lese mer om den) – som kan brukes både til nedkjøling (kan fryses) og til oppvarming (kan varmes i mikrobølgeovn).

Anbefalte produkter for smertelindring ved muskel- og leddsmerter

Biofreeze (Kulde- / kryoterapi)

NESTE SIDE: Dette bør du Vite om Prolaps i Ryggen

Klikk ovenfor for å gå videre til neste side.

– Følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter hvis du vil at vi skal lage en video med spesifikke øvelser eller uttøyninger for akkurat DIN problematikk)

– Følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøker å svare på alle meldinger og spørsmål innen 24-48 timer. Vi kan også hjelpe deg med å tolke MR-svar og lignende.)

– Hvis du har spørsmål rundt dette temaet, så er det flott om du stiller disse i kommentarfeltet nedenfor.

Stramme hamstrings – hva kan man gjøre selv?

Stramme hamstrings (musklene på baksiden av låret) kan føre med seg en rekke muskuloskeletale plager. Årsaken til stramme hamstrings kan skyldes flere faktorer, men den regelmessige skurken er et uproporsjonalt styrkeforhold mellom quadriceps (knestrekkerne) og hamstrings (knebøyerne).

Som med svakheter andre steder i kroppen, for eksempel ved en lignende sammenligning mellom mage og ryggstabilisatorer, vil dette resultere i at en av partene blir sterkere enn den andre. Med tanke på mage/rygg ratio, så er det ofte pondusen som taper mot ryggmuskulaturen, som igjen resulterer i stramme ryggstrekkere (quadratus lumborum, erector spinae, paraspinalis lumbalis, med flere), og noen ganger tilhørende vondt i korsryggen.

Det er flere ting du kan gjøre for å løsne opp i hamstrings, men til syvende og sist så må man gjenskape muskelration mellom de to musklene for å få en langvarig løsning. Ingen direkte quick fix her, dessverre.

1. Anskaff en skumrulle – NÅ!

En skumrulle, også kjent som foam roller, er et godt verktøy som gir deg muligheten til å jobbe med bakside (og utside) av lårene dine. Det er klinisk bevist at selvarbeid med slik skumrulle fører til bedret arterie funksjon (økt blodtilførsel) og bedret bevegelse i bena.

Sportmassasjerulle – Foto Prosource

Du kan klikke på lenken nedenfor for å lese om den skumrullen som vi anbefaler:

– Les: Kjøpe skumrulle?

2. Tren quadriceps

Som vi nevnte tidligere så er det veldig viktig å trene antagonisten (motparten) til hamstrings, og det er quadriceps muskulaturen. Quadriceps er en knestrekker, så en glimrende øvelse er knestrekker apparat, squats, utfall eller trening med theraband.

3. Tøy ut hamstrings

Dann deg et regelmessig uttøyningsregime. Det er skikkelig vanskelig å gjennomføre, men hvis du henger lapper på kjøleskapet og setter en post-it lapp på speilet – så kan det faktisk utgjøre hele forskjellen på om du mislykkes eller lykkes med egenbehandlingen av hamstrings. Du skjønner hvordan du tøyer ut bakside av lår (håper vi), så det kommer vi ikke til å ha noen illustrasjoner av her – hvis ikke noen vil ha det da, isåfall er vi veldig lett tilbøyelige til forslag. Ok, slutt å renn oss ned med kommentarer om at dere ønsker en illustrajon. Her er et bilde:

Healthy living

Vondt i ryggen etter trening av styrke. Hvorfor?