Open/Close Menu Hjelp mot Smerter og Vondter
Styrketrening - Foto av Wikimedia Commons

Sist oppdatert av

Ingen stjernevurderinger enda.
Styrketrening - Foto av Wikimedia Commons

Styrketrening – Foto av Wikimedia

Vondt i ryggen etter trening av styrke. Hvorfor?

Mange får vondt i ryggen etter trening, særlig styrketrening er en gjenganger som årsak til ryggsmerter. Her er noen av de vanligste årsakene, samt råd og tips til hvordan du kan unngå å skade ryggen når du trener styrke.

 

Scroll nedenfor for å se en treningsvideo med trygge kjerneøvelser med lavt buktrykk og et hoftetreningsprogram som kan brukes for å bygge deg opp etter en treningsskade i ryggen.

 



 

VIDEO: 5 Trygge Kjerneøvelser på Terapiball (For opptrening etter treningsskade)

I videoen nedenfor ser du fem av de mest effektive og skånsomme ryggøvelsene – når det kommer til skadeforebygging og å trene seg opp etter en treningsskade i ryggen. Ved å unngå for høyt buktrykk og utsatte treningsposisjoner så kan vi sørge for å bygge opp kjernemusklene på en trygg måte – uten risiko for treningsskader.

Bli med i familien vår og abonner gjerne på vår YouTube-kanal for gratis treningstips, treningsprogrammer og helsekunnskap. Velkommen!

VIDEO: 10 Styrkeøvelser for Hoftene

Mange glemmer å trene opp hoftene – og går derfor på en treningsskade når de kaster seg ut i markløft eller knebøy med stang. Det er nemlig hoftene som tillater riktig ryggstilling og stabilitet når du utfører disse øvelsene. Derfor bør du lære av gamle synder og sørge for at du også inkluderer hofteopptrening i treningsprogrammet ditt.

 

Nedenfor ser du et hofteprogram med ti øvelser som kan styrke hoftene dine og redusere trykket på ryggen.

Likte du videoene? Hvis du hadde nytte av dem, så ville vi virkelig satt stor pris på at du abonnerer på YouTube-kanalen vår og gir oss en tommel opp i sosiale medier. Det betyr utrolig mye for oss. Stor takk!

 

Hva er smerte?

Smerte er kroppens måte å si ifra på at du har skadet deg eller er i ferd med å skade deg. Dette er en indikasjon på at du gjør noe feil. Det å ikke høre på kroppens smertesignaler er egentlig og be om trøbbel, da dette er dens eneste måte å kommunisere at noe er galt.

 

Dette gjelder for smerter og vondter over hele kroppen, ikke bare ryggsmerter. Hvis du ikke tar smertesignalene på alvor kan det føre til langvarig problematikk, og du risikerer at vondtet blir kronisk. Naturlig nok så er det en forskjell på ømhet og vondt – de fleste av oss kan skille mellom disse to.

 

Behandling og spesifikk treningsveiledning av en muskuloskeletal ekspert (fysioterapeut, kiropraktor eller manuellterapeut) tilrådes ofte for å få bukt med problemet.

 

Behandlingen vil ta sikte på og bearbeide dysfunksjoner i muskler og ledd, som igjen vil føre til redusert forekomst av smerter. Når smerten er dempet, da er det nødvendig å luke ut årsaken til problemet – kanskje du har en litt dårlig holdning som fører til at noen muskler og ledd blir overbelastet? Eller kanskje du ikke utfører øvelsene på en ergonomisk god måte?

 

Årsaker til vondt i ryggen ved trening

Det er flere ulike årsaker til at man får ryggsmerter ved styrketrening. Noen av de mer vanlige inkluderer:

 

‘Buckling’

Dette er egentlig et engelsk begrep for matematisk instabilitet som vil føre til svikt, men ordet har blitt mer og mer vanlig i treningsstudioer også.

 

Det tar utgangspunkt i dens originale mening og indikerer rett og slett at dårlig ergonomisk utførelse vil lede til feilbelastning og til slutt total feiling i involvert muskulatur og ledd.

 

Et godt (les: vondt) eksempel på dette er dårlige utførte markløft der personen mister den naturlige kurven i korsryggen, samt nøytral spine / abdominal brace, i utførelsen og deretter får en overbelastning rettet mot korsryggsmuskulaturen, leddene og kanskje til og med skiven.

 

Overbelastning – “For mye, for tidlig” 

Kanskje den vanligste årsaken til treningsrelaterte skader. Vi vil alle bli så sterke som mulig på kortest mulig tid. Dessverre er det slik at musklene, leddene og senene ikke alltid henger med i svingene, og at vi dermed utvikler belastningsskader som muskelrifter, senebetennelser og leddysfunksjoner.

 

Bygg deg opp gradvis, unngå skader - Foto WIkimedia

Bygg deg opp gradvis, unngå skader – Foto WIkimedia



Tips til hvordan du unngår vondt i ryggen ved trening

Få hjelp i starten til å trene riktig: Når du starter et treningsopplegg er det essensielt at du får et treningsopplegg som er matchet din nåværende treningsform, både med tanke på øvelser og intensitet. Derfor anbefales det at du tar kontakt med en personlig trener eller muskuloskeletal ekspert (fysioterapeut, kiropraktor, manuellterapeut) som kan hjelpe deg med å sette opp et treningsprogram som passer deg.

 

Skriv treningsjournal: Hvis du fører ned treningsresultatene dine blir du både mer motivert og får bedre effekt.

 

Praktiser neutral spine / abdominal brace prinsippet: Denne teknikken vil hjelpe deg med å unngå skader ved større løft og lignende. Dette utføres ved å ha ryggen i riktig kurve (nøytral ryggkurve) samtidig som man strammer magemusklene, på denne måten verner du om mellomvirvelskivene i ryggen og får fordelt belastningen på kjernemuskulaturen.

 

Egenbehandling: Hva kan jeg gjøre selv mot muskel- og leddsmerter?

1. Generell bevegelse, spesifikk trening, uttøyning og aktivitet er å anbefale, men hold deg innenfor smertegrensen. To turer i døgnet på 20-40 minutter gjør godt for hele kroppen og vond muskulatur.

 

2. Triggerpunkt / massasjeballer anbefaler vi på det sterkeste – de finnes i forskjelige størrelser slik at du kan treffe godt selv på alle deler av kroppen. Det finnes ikke bedre egenhjelp enn dette! Vi anbefaler følgende (trykk på bildet nedenfor) – som er et fullstendig sett med 5 triggerpunkt / massasjeballer i forskjellige størrelser:

triggerpunktballer

 

3. Trening: Spesifikk trening med treningstrikker av ulike motstander (slik som dette komplette settet med 6 strikker av ulik motstand) kan hjelpe deg med å trene opp styrke og funksjon. Strikktrening medfører ofte mer spesifikk trening, som igjen kan føre til mer effektiv skadeforebygging og smertereduksjon.

 

4. Smertelindring – nedkjøling: Biofreeze er et naturlig produkt som kan lindre smerter ved å kjøle ned området på en skånsom måte. Nedkjøling anbefales særlig når smertene er meget sterke. Når de har roet seg så anbefales varmebehandling – det er derfor lurt å ha både nedkjøling og oppvarming tilgjengelig.

 

5. Smertelindring – oppvarming: Det å varme opp stramme muskler kan øke blodsirkulasjonen og gi smertereduksjon. Vi anbefaler følgende gjenbrukbare hot/cold-pakning (trykk her for å lese mer om den) – som kan brukes både til nedkjøling (kan fryses) og til oppvarming (kan varmes i mikrobølgeovn).

 



Anbefalte produkter for smertelindring ved muskel- og leddsmerter

Biofreeze-spray-118ml-300x300

Biofreeze (Kulde- / kryoterapi)

 

NESTE SIDE: Dette bør du Vite om Prolaps i Ryggen

PROLAPS I RYGGEN

Klikk ovenfor for å gå videre til neste side.

 

Youtube logo liten– Følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter hvis du vil at vi skal lage en video med spesifikke øvelser eller uttøyninger for akkurat DIN problematikk)

facebook logo liten– Følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøker å svare på alle meldinger og spørsmål innen 24-48 timer. Vi kan også hjelpe deg med å tolke MR-svar og lignende.)

 

– Hvis du har spørsmål rundt dette temaet, så er det flott om du stiller disse i kommentarfeltet nedenfor.

Likte du artikkelen vår? Legg igjen en stjernevurdering

  • marina sier:

    Hei, jeg trente rygg, bryst og armer på samme dag. Presset meg hardt på alle øvelsene .. er så å si sikker på at jeg ikke trente feil I noen øvelser. Gått gjennom alle disse før samtidig som jeg har en flink trenings kamerat. Ble massert hardt etter treningen, bak I ryggen pga jeg hadde vondt.. men dagen etter hadde jeg enda mer.. spesielt på den plassen jeg ble masert. Til og med vondt å puste tungt/ hoste osv .. er dette en skade etter jeg har trent feil tror du? Eller trent for hardt eller var det pga massasjen at det ble så ille ? Er kunn på venstre side der jeg ble massert det Gjør vondt. Er dag 2 nå som det føles slik .

    • vondt sier:

      Hei Marina,

      Noen ganger går man inn i en treningsøkt med dårligere forutsetninger enn andre – slik at det har blitt en feilbelastning selvom du trente riktig. Dette kan være så enkelt som at du har sovet dårlig natten i forveien. Hvis det gjorde vondt å puste og da særlig innenfor skulderbladene – så kan det nok være at du har en ribbenslåsning / leddlåsning. Denne ville nok kunne bli litt småirritert av tung massasje. Vi anbefaler at du holder deg i bevegelse og benytter lette aktiveringsøvelser de neste dagene – bruk ellers gjerne skumrulle. Men hvis det vedvarer bør du ta kontakt med en kiropraktor eller manuellterapeut. Si ifra hvis du skulle trenge en anbefaling.

      Mvh.
      Thomas v/Vondt.net

  • Kristoffer Hansen sier:

    Hei, jeg fikk anbefalt trening med kettlebells (sånne runde vekter med håndtak på) mot ryggsmerter, men synes det har gjort vondt verre…. lurte på om jeg gjør noe feil? Det er særlig når jeg slenger den frem og tilbake mellom bena og opp foran meg at jeg får vondt nederst i ryggen. Det er også en hvor jeg vrir meg samtidig som jeg slenger kettlebellen, men den får jeg så vondt av atte fy. Har dere noen tips til hva jeg bør gjøre for å unngå å få vondt når jeg trener med kettlebellvekter?

  • © 2019 - Vondt.net

    >